calcium lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung sorgt im Normalfall für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Calcium. Manchmal allerdings schafft man es nicht den täglichen Bedarf allein durch Lebensmittel zu decken.

Dies ist für gewöhnlich nicht besonders schlimm. Nur wenn über einen längeren Zeitraum nicht genügend des Mineralstoffs zugeführt wird, kann es zu einem Calciummangel kommen.

Dieser macht sich durch verschiedene Symptome wie beispielsweise trockene Haut und brüchige Nägel bemerkbar.

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Lebensmittel, die viel Calcium enthalten

Soweit es die persönlichen Nahrungsgewohnheiten und -vorlieben zulassen, sollte darauf geachtet werden, dass täglich calciumhaltige Lebensmittel auf den Tisch kommen. Vor allem Milch und Milchprodukte sind sehr gute Calciumlieferanten.

Diese Lebensmittel sind besonders calciumreich:
Lebensmittel in GrammCalciumgehalt in Gramm
300g Quark300mg
300g Fruchtjoghurt300mg
250ml Milch300mg
250ml Buttermilch300mg
100g Hagebutten300mg
100g getrocknete Feige200mg
300g roher Kohlrabi200mg
200g Brokkoli200mg
25g Edamer200mg
15g Parmesankäse200mg

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Calcium im Mineralwasser

Eine weitere Möglichkeit, sich gut mit dem Mineralstoff zu versorgen, ist Mineralwasser. Hier sollte beim Kauf allerdings darauf geachtet werden, dass der Calciumgehalt des jeweiligen Wassers sehr hoch ist.

Zudem sollte bei der Wasserwahl auf einen niedrigen Natriumgehalt Wert gelegt werden. Empfehlenswert ist ein Calciumgehalt von mehr als 500 mg pro Liter und ein Natriumgehalt von weniger als 210 mg. Ein gesunder Erwachsener hat einen täglichen Calciumbedarf von etwa 800 bis 1000 mg.

Um diesen zu decken, eignet sich nicht nur Milch, sondern eben auch calciumhaltiges Mineralwasser. Im Gegensatz zu Milch ist dies kalorienfrei und darüber hinaus kann der Körper das Calcium aus dem Wasser besser aufnehmen und verwerten als die Mineralstoffe aus festen Nahrungsmitteln.

Mineralwasser eignet sich also hervorragend als Calciumquelle. Idealerweise sollte es über den ganzen Tag verteilt, in regelmäßigen kleinen Dosen aufgenommen werden. So kann ganz nebenbei auch der Flüssigkeitsbedarf gedeckt werden.

Calciumversorgung bei veganer Ernährung

Bei einer veganen Ernährung, die es nicht zulässt Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen, sollte besonders auf eine ausreichende Calciumversorgung geachtet werden. Hier sollten dann so oft wie nur möglich Brokkoli, Kohlrabi, Sesam, Grünkohl oder Mandeln auf dem Speiseplan stehen.

Ebenso ist calciumhaltiges Mineralwasser eine gute Alternative zu Käse und anderen Milchprodukten.

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