omega 3 vegan

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – wozu auch Omega 3 gehört – sind ein lebensnotwendiger Bestandteil der menschlichen Zellen. Ganz besonders in den Nervenzellen sowie im Hirn sind diese in hochkonzentrierter Form vorhanden.

Die α-Linolensäure muss dem menschlichen Organismus täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Aus diesem Grunde wird diese spezielle Fettsäure auch als essentielle Säure bezeichnet.

Doch in welchen Lebensmitteln steckt ausreichend Omega 3 und wie können sich vegan ernährende Menschen ihren täglichen Bedarf decken?

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Höherer Omega 3 Bedarf bei Veganern

Menschen, die Fleisch verzehren nehmen in der Regel genauso viele essentielle Fettsäuren zu sich wie solche, die sich rein vegetarisch oder vegan ernähren. Allerdings sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln wesentlich mehr Omega 6 Fettsäuren enthalten.

Aus diesem Grunde weisen sich vegan und vegetarisch Ernährende oft einen Mangel an Linolensäure auf. Veganer können durch eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren ihren Bedarf erhöhen. Zeitgleich sollte dieser Personenkreis darauf achten, den Konsum von Linolsäure zu verringern.

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Verzehrempfehlungen für sich vegan ernährende Personen

Werden jeden Tag ein Esslöffel Leinöl oder 30 g Walnüsse verzehrt, so nimmt der menschliche Organismus zwischen 2 bis 4 g Linolensäure auf. Dabei sollte das Leinöl jedoch keiner Hitze ausgesetzt werden. Angebrochene Leinölflaschen sind kühl zu lagern und schnellstmöglich aufzubrauchen.

Große Mengen an Linolensäure sind auch in Leinsamen enthalten. Damit der Organismus des Menschen Omega 3 Fettsäuren verwerten kann, empfiehlt es sich, Leinsamen zu quetschen oder zu schroten.

In diesem Zustand können diese gut in Müsli oder Salaten integriert werden. Stillende und schwangere Frauen, die sich vegan ernähren, ist eine Zufuhr von Leinöl - angereichert durch DHA – empfehlenswert. Damit wird eine ausreichende Versorgung des Kindes wie auch der Mutter mit DHA sichergestellt. Aus diesem Grunde ist es von entscheidender Bedeutung, dass jeden Tag Lein- und Rapsöl auf dem Speiseplan dieses Personenkreises stehen.

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