Folsäure - das Wachstumsvitamin

Folsäure auf einen Blick
  • Folsäure bezeichnet den synthetisch hergestellten Stoff, Folat hingegen bezeichnet die natürlich vorkommende Stoffgruppe.
  • Sie ist essentiell an verschiedenen Stoffwechselprozessen, vor allem an der Zellteilung und -bildung, beteiligt.
  • Folsäure ist für den Aufbau der DNA in den Zellen und auch für die Blutbildung notwendig.
  • Die Funktion und Bedeutung der Folsäure ist erst seit den 40er Jahren bekannt.
  • Während und vor einer Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig. Ein Mangel kann schwerwiegende Fehlbildungen beim Kind hervorrufen.

Folsäure – Was ist das?

Fragt man danach, was der allgemein gebräuchliche Begriff Folsäure (oder auch Vitamin B11) überhaupt bezeichnet, sollte man zunächst beachten, dass es sich bei Folsäure eigentlich nur um eine Unterkategorie handelt.

Der Begriff Folsäure wird nur zur Bezeichnung des synthetisch hergestellten Stoffes verwendet. Alle anderen wirkungsgleichen, aber natürlich vorkommenden Stoffverbindungen bezeichnet man als Folat.

Chemisch setzt sich Vitamin B9 (wie Folsäure ebenfalls genannt wird) aus Pteridin-Derivat, para-Aminobenzoesäure und L-Glutaminsäure zusammen. Das Vitamin unterstützt die Vorgänge der Zellteilung und ist für die Zellneubildung verantwortlich.

Der Name Folsäure bzw. Folat wurde vom lateinischen „folium“ (= Blatt) abgeleitet und weist hierdurch bereits darauf hin, in welcher Quelle der Stoff zuerst entdeckt wurde bzw. in welchen Quellen er auch heute noch hauptsächlich zu finden ist.

Alles zu Folsäure

Die Aufgaben und Funktionen der Folsäure

Das Vitamin weist in der Hauptsache eine positive Wirkung im Nervensystem und Gehirn des Menschen auf. Darüber hinaus ist Folsäure ein kraftvoller Bestandteil der Flüssigkeit des Rückenmarks. Die Superpositionierung zwischen den Vitamin B12 und dem Vitamin B9 sowie dem Eiweißbaustein Methionin hat für die menschliche Psyche eine betont substanzielle Bedeutung.

Begründet liegt dies darin, dass das Vitamin B12 den Eiweißstoff Homocystein in den Eiweißbaustein Methionin umwandelt. Nukleinsäuren müssen in den Zellkern eingebaut werden, wofür die Moleküle der Folsäure verantwortlich zeichnen. Methionin zeigt hierbei eine unterstützende Wirkung.

Dieser Vorgang findet in dem Blut bildenden Knochenmark des menschlichen Organismus statt. Da hier am Tag sowie in der Nacht die Produktion der Blutkörperchen läuft, kann auf eine sich stets wiederholende Zellteilung nicht verzichtet werden.

Zudem nimmt der Nährstoff eine wichtige Rolle im Bereich des Stoffwechsels ein. Und auch für die Blutproduktion wird Folsäure benötigt. Zudem hat es eine wichtige Funktion und eine positive Wirkung im Nervensystem und im Gehirn des Menschen. Die Funktion von dem Vitamin ist demnach für den menschlichen Körper sehr wichtig und sollte keinesfalls unterschätzt werden. Da das Vitamin vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sie wird bei verschiedenen Transfer-Reaktionen benötigt. Die Wirkform von Folsäure nennt man Tetrahydrofolsäure. In dieser Form wirkt sie als Coenzym bei der Übertragung von verschiedenen Kohlenstoffeinheiten (beispielsweise Methyl- oder Formylgruppen) mit. So ist sie zum Beispiel beim Homocystein-, Histidin-, Purin- und Serinstoffwechsel beteiligt.

Folsäure ist essentiell für:

  • Zellteilung und -neubildung
  • Eiweißstoffwechsel
  • Erbstoffwechsel (DNA- und RNA-Synthese)
  • Energiestoffwechsel (Wachstum)

Da Folsäure anfällig in Bezug auf Licht, Luft und Hitze ist, kann sie ihre Wirkung einbüßen, wenn Lebensmittel verarbeitet, gelagert oder falsch zubereitet werden. Hierbei kommt es dann zu hohen Verlusten. Ein Beispiel hierfür sind Fertiggerichte, denn diese enthalten deutlich weniger Vitamin B9, als es bei frisch zubereiteten Speisen der Fall ist.

Folsäure und Schwangerschaft – was bei einem Kinderwunsch zu beachten ist

Frauen, die beabsichtigen schwanger zu werden, sollten gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sowie während des ersten Schwangerschaftsdrittels ihre folatreiche Ernährung durch die Einnahme von Folsäure-Präparaten (400 µg Folsäure) ergänzen.

Die empfohlene Verdopplung der Zufuhrmenge liegt darin begründet, dass neben den üblichen Stoffwechselprozessen, weitere Prozesse stattfinden, für die mehr Folsäure essentiell benötigt wird: Nicht nur der Körper der Mutter nimmt an Form zu (Plazenta, Brustgewebe usw.), sondern auch die DNA des Fetus muss gebildet werden.

In den ersten drei Monaten sollte eine Menge von 600 Mikrogramm nicht unterschritten werden. Nach dem zweiten Drittel der Schwangerschaft (Woche 13) braucht man hingegen keine zusätzliche Zufuhr durch Präparate. Bei weiterer Einnahme entsteht jedoch weder dem Baby noch der werdenden Mutter ein Schaden. Denn Folsäure ist in normaler Dosierung unbedenklich.

Zusätzlich zur Aufnahme über Präparate kann man während der Schwangerschaft auf eine besonders folatreiche Ernährung achten.

Heute gilt es als erwiesen, dass eine vermehrte Folsäurezufuhr vor und in der Schwangerschaft das Risiko für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim Neugeborenen minimieren kann.

Unter einem Neuralrohrdefekt versteht man angeborene Fehlbildungen des Kindes, die entstehen, wenn die Neuralrohrentwicklung zwischen dem 21. und 28. Schwangerschaftstag gestört wird. Diese Störung kann unter anderem dann auftreten, wenn im entsprechenden Zeitraum zu wenig Folsäure aufgenommen wird.

Aus dem Neuralrohr des Fetus entwickelt sich während der Schwangerschaft Rückenmark und Gehirn des Kindes. Eine Störung dieses Prozesses kann nicht nur zu Fehlgeburten, sondern auch zu Fehlbildungen (Offener Rücken bzw. Spina bifida, fehlendes/degeneriertes Gehirn) führen.

ACHTUNG

Nicht nur bei einer geplanten Schwangerschaft, sondern bei allen Frauen, die schwanger werden könnten, gilt es den erhöhten Folsäurebedarf zu beachtet. Eine prophylaktische Einnahme von entsprechenden Folsäurepräparaten wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. dringend empfohlen.

Folsäure in Lebensmitteln

Folsäure in Lebensmittel

Natürliche Folsäure stammt direkt aus Lebensmitteln. Sie ist kein seltener Stoff, weshalb man auch bedenkenlos auf die Zufuhr mittels Nahrungsergänzungsmittel verzichten kann. Folate kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.

Besonders viel Folat findet sich in Blattgewächsen wie Spinat, allen anderen Salat– sowie verschiedenen Kohlarten (beispielsweise Feldsalat und Rosenkohl).

Darüber hinaus dienen weitere Gemüse sowie VollkornprodukteMilch(-produkte), Eier und Fisch– bzw. Fleischwaren als Quelle für Folat. In kleineren Mengen ist Vitamin B9 auch in Vollkornprodukten, Avocados, grünem Blattgemüse, Broccoli, rote BeteSpargel, Karotten, Rosenkohl, RadieschenRucolaTomaten, Spinat, Nüssen, Eigelb, Fisch, Fleisch enthalten.

In Vitamin B9 sind zahlreiche Aminosäuren vorhanden, nämlich Glycin, Histidin und Serin. In der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Folsäure, ebenso ist sie besonders für sich häufig teilende Zellen im Knochenmark von großer Wichtigkeit.

Bei der tagtäglichen Ernährung sollte auf eine möglichst schonende Zubereitung der Zutaten geachtet werden. Frisches Obst und Gemüse enthält sehr viele wertvolle Vitamine. Um sie sich zunutze machen zu können, kann man auch völlig auf das Erwärmen und Garen verzichten. Denn Rohkostsnacks stärken uns und versorgen uns mit einem Großteil aller wichtigen Nährstoffe.

Pflanzliche Quellen mit Folsäure

VitamingehaltPflanzliche Quellen
> 200 µg / 100 g
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Bierhefe
  • Bäckerhefe
100 - 200 µg / 100 g
  • Blumenkohl
  • Broccoli
  • Endivien
  • Feldsalat
  • Grünkohl
  • Petersilie
  • Rosenkohl
  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Erdnuss
< 100 µg / 100 g
  • Bananen
  • Äpfel
  • Kartoffeln
  • Möhren

Tierische Quellen mit Folsäure

VitamingehaltTierische Quellen
> 200 µg / 100 g
  • Leber
100 - 200 µg / 100 g
  • Niere
< 100 µg / 100 g
  • Vollmilch
  • Joghurt
  • Frischkäse
  • Speisequark
  • Thunfisch
  • Ei

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Wie kann man Folsäure in Lebensmitteln erhalten?

Bei der Zubereitung und Lagerung von folathaltigen Lebensmitteln sollte beachtet werden, dass der Stoff sowohl oxidations- als auch hitze- und lichtempfindlich ist. Zudem ist er wasserlöslich.

Um die Wirksamkeitseinbußen so gering wie möglich zu halten, sollten hohe Zubereitungstemperaturen, lange Lagerungszeiten, sowie die unverpackte Lagerung an hellen Orten vermieden werden.

Folsäure, die synthetisch hergestellt wird, hat eine deutlich höhere Wirkungsquote als natürliches Folat, sodass sie verschiedenen Produkten in Ländern wie den USA, Kanada oder auch Australien und Großbritannien bereits als Nahrungsergänzungsmittel zugesetzt wird. Auch in Deutschland wird diskutiert, ob zur flächendeckenden Verbesserung der Folsäureversorgung, bestimmte Mehltypen – diejenigen, die vorrangig in der Bäckerindustrie verwendet werden – mit dem synthetischen Stoff angereichert werden sollen.

Da allerdings auch eine vielseitige Mischkost, die die Zufuhr von Rohkost und Salat nicht auslässt, genügt, um den Folsäurebedarf ausreichend zu decken, konnte sich dieser Vorschlag bislang nicht durchsetzen. Außerdem stehen mit Folsäure angereicherte Lebensmittel in Verdacht, bei sich nicht mehr im Wachstum befindenden Menschen die Krebsentstehung zu fördern.

INFO

Bei der Zubereitung bzw. der Verarbeitung von Lebensmitteln, die Folat enthalten, gehen im Durchschnitt 35-70 % des Stoffes verloren. Es empfiehlt sich also täglich auch unverarbeitete oder rohe Lebensmittel wie Salat und Rohkost zu verzehren.

Tagesbedarf an Folsäure

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für die tägliche Folatversorgung eine Zufuhrmenge von 300 µg. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Tagesbedarf, damit bestimmte Entwicklungsschäden des Kindes verhindert werden können.

Gut zu wissen: Medikamente wie die Anti-Baby-Pille (Kontrazeptiva) oder Zytostatika können eine verminderte Aufnahme von Folsäure verursachen.

Folsäure bzw. Folat bezeichnet nicht einen einzigen Stoff, sondern umfasst eine Gruppe von vitaminwirksamen Stoffen, die im Darm unterschiedlich gut resorbiert werden, sodass die Wirkungsquote jeweils differiert. Um diesem Umstand Rechnung zu tragen, wird für Gehaltsangaben in Lebensmitteln auf den Begriff Folat-Äquivalent (FÄ) zurückgegriffen.

Als Umrechnungsgrundlage dient folgende Formel:

1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat (Mono- und Polyglutamate) = 0,5 µg synthetische Folsäure

AlterFolat µg-Äqui­va­lenta/Tag
Säuglinge:
  • 0 bis unter 4 Monate
  • 4 bis unter 12 Monate
60
80
Kinder und Jugendliche:
  • 1 bis unter 4 Jahre
  • 4 bis unter 7 Jahre
  • 7 bis unter 10 Jahre
  • 10 bis unter 13 Jahre
  • 13 bis unter 15 Jahre
  • 15 bis unter 19 Jahre
120
140
180
240
300
300
Erwachsene:
  • 19 bis unter 25 Jahre
  • 25 bis unter 51 Jahre
  • 51 bis unter 65 Jahre
  • 65 Jahre und älter
300
300
300
300
Schwangere:550
Stillende450

Anmerkung: Frauen mit Kinderwunsch sollten zu einer folatreichen Ernährung zusätzlich noch 400 µg Folsäure als Supplement zu sich nehmen. Die Nahrungsergänzung sollte einen Monat vor Beginn der Schwangerschaft genommen und bis zum vierten Monat durch genommen werden.

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Alles über Folsäure Präparate

Aufgrund der oben genannten Eigenschaften empfiehlt es sich für manche Menschen besonders, auf folsäurereiche Lebensmittel oder die Einnahme entsprechender Präparate zu achten.

Viele Präparate enthalten zusätzlich Jod und  oder Vitamin B12. Sie eignen sich besonders gut, um den persönlichen Tagesbedarf decken zu können. Denn die zusätzlichen Inhaltsstoffe sorgen für eine verbesserte Aufnahme im Körper und machen das Präparat somit noch effektiver. Gute Präparate kann man in der Apotheke, Drogerie, beim Allgemeinmediziner oder auch online erstehen.

Symptome und Folgen eines Folsäure-Mangels

Nicht nur vor bzw. in einer Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Folsäureversorgung geachtet werden. Auch im alltäglichen Leben stellt die Folsäurebedarfsdeckung einen wichtigen Gesundheitsaspekt dar, denn den meisten Menschen gelingt es heutzutage nicht, die empfohlenen 300 µg Folat über ihre Nahrung aufzunehmen.

Ein Mangel lässt sich vor allem anhand von Störungen, die die roten und weißen Blutzellen sowie die Darm- oder Urogenitalschleimhäute betreffen, erkennen.

Auftretende Symptome bei einem Folsäuremangel

Ein Folsäuremangel macht sich unter anderem durch die nachfolgend genannte Symptomatik beim Menschen bemerkbar:

  • Angstgefühle
  • Entzündete Schleimhaut im Bereich der Lippen
  • Gedächtnisprobleme
  • Hoffnungslosigkeit
  • Innerliche Unruhe
  • Keine Freude am Leben
  • Müdigkeit
  • Verwirrtheit

Mögliche Folgen einer längeren Folsäure-Unterversorgung:

  • megaloblastische (perniziöse) Anämie
  • Arteriosklerose
  • Neuralrohrdefekte, Fehlgeburten, kongenitale Missbildungen, Entwicklungsstörungen (bei Mangel vor und in der Schwangerschaft)

Über die oben genannten Folgeerkrankungen hinaus wird bezüglich weiterer Krankheitsbilder diskutiert, die mit einem Folsäuremangel zusammenhängen könnten. So wird sowohl bei Darmkrebs- und Parkinsonpatienten als auch bei Menschen, die unter bestimmten kognitiven Beeinträchtigungen sowie depressiven Verstimmungen leiden, ein Zusammenhang mit niedrigen Folatwerten nicht ausgeschlossen.

Außerdem kann auch erhöhter Alkoholkonsum einen Mangel von Vitamin B9 hervorrufen.

ACHTUNG

Zu viel Folsäure kann die Wirkung von Medikamenten zur Behandlung der Epilepsie herabsetzen!

Was passiert bei einer Überdosierung

Was geschieht bei zu viel Folsäure im Körper? Diese Frage ist sehr schnell beantwortet: Folsäure Nebenwirkungen sind nicht bekannt. Studien mit Gabe hoher Dosen über Jahre hinweg ergaben weder Schädigungen noch toxische Wirkungen.

Da Folsäure (Vitamin B9) wasserlöslich ist, kann Folsäure vom Körper über das Harnsystem ausgeschieden werden. Sie wird vom Organismus auch nicht gespeichert.

Lediglich bei der zusätzlichen Einnahme von Medikamenten sollte eine mögliche Beeinflussung derer Wirkung beachtet werden. Zum Beispiel kann Folsäure Nebenwirkungen in der Wirkweise von Medikamenten verursachen, wie die therapeutische Wirkung von Anitepileptika herabsetzen und so vermehrt zu Anfällen führen.

Im Falle von medikamentöser Grundbehandlung kann der betreuende Mediziner nähere Auskunft und auch genaue Dosierungsempfehlungen geben.

Erwachsene sollten täglich mindestens 300 µg, jedoch nicht mehr als 1000 µg Folsäure zu sich nehmen.

Eine ausgewogene mischköstliche Ernährungsweise, bei der darauf geachtet wird, auch rohe und wenig verarbeitete Produkte (Salate, wenig erhitztes Gemüse) zu verwenden, sollte für gesunde Erwachsene im Regelfall genügen, um diese Referenzwerte einzuhalten. Eine Ergänzung durch entsprechende synthetische Präparate ist daher nicht per se erforderlich.

Häufige Fragen

Wie hängt Folsäure mit Vitamin B12 zusammen?

Folsäure und Vitamin B12 bilden (gemeinsam mit dem Spurenelement Eisen) ein wichtiges Funktionsgefüge bei bestimmten Stoffwechselprozessen.

Werden Folsäure-Präparate eingenommen, kann diese erhöhte Zufuhr des einen Stoffes bewirken, dass ein Mangel an dem zweiten Stoff (Vitamin B12) verschleiert wird.

Wird megaloblastische (perniziöse) Anämie diagnostiziert, gilt es also zunächst zu prüfen, ob diese aufgrund eines Folat- oder aber aufgrund eines B12-Mangels entstanden ist, um jeweils entsprechende Behandlungsmethoden wählen zu können.

Handelt es sich um einen Folsäuremangel, kann eine erhöhte Zufuhrmenge des Stoffes, die Symptome korrigieren. Ein B12-Mangel hingegen kann nicht durch die Mehrzuführung behoben werden. Es ist sogar möglich, dass sie zu einer Intensivierung der Probleme führt.

Wie funktioniert die Folsäure-Resorption?

Damit Nahrungsfolat im Darm resorbiert werden kann, müssen Polyglutamate zunächst in Monoglutamate umgewandelt werden.

Durch eine mukosaständige und/oder im Darmsekret enthaltene γ-Glutamylcarboxy-Peptidase wird Polyglutamat folglich zu Monoglutamat abgebaut.

Das entstandende oder bereits vorhandende Monoglutamat gelangt anschließend über bestimmte Transportformen, also die lockere Bindung an verschiedene Plasmaproteine, in die Mukosazelle.

Mithilfe eines bestimmten Folatbindungsproteins gelangt oxidiertes Folat zur Leber, wo sie letztlich in ihre igentliche Wirkungsform Tetrahydrofolsäure umgewandelt wird.

Wann wurde Folsäure entdeckt?

Der Stoff wurde 1941 als letztes Vitamin entdeckt und mit der B-Vitamingruppe in Zusammenhang gebracht, weshalb es lange auch als Vitamin B9, B11 oder Vitamin M bezeichnet wurde.

Welche Eigenschaften hat Folsäure?

Welche Eigenschaften hat Folsäure?

Das B Vitamin ist ein sehr empfindliches Vitamin. So ist es nur bedingt hitzebeständig und auch gegenüber Licht und Luft sehr anfällig. So verlieren selbst Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten, wie zum Beispiel Spinat, beim Kochen viel an dem wertvollen Vitamin. Doch auch durch eine falsche Lagerung der Lebensmittel kann es zu Einbußen kommen.

Prinzipiell sollte man sich dessen bewusst sein, dass zum Beispiel Fertiggerichte sehr viel weniger Folsäure enthalten, als dies bei frischen Lebensmitteln der Fall ist. Zudem sollte man wissen, dass Vitamin B12 zusätzlich Folsäure im Körper aktiviert.

Daher ist es empfehlenswert, neben einer ausreichenden Zufuhr an dem Vitamin auch darauf zu achten, genügend Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Zusammenfassend ist demnach festzuhalten, dass man bei der Zubereitung seines Essen stets auf eine gewisse Frische achten sollte, um alle positiven Eigenschaften des B Vitamins auch komplett nutzen zu können.

Quellen:

  • Kofráni, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre >>
  • Biesalski, Hans Konrad/Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
  • Elmafda, Ibrahim/ Aign, Waltraude/ Muskat, Erich/ Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.
  • Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte >>
  • Biesalski, Konrad: Vitamine >>
  • Ernährung in Prävention und Therapie: Folsäure >>
  • Praxis der Orthomolekularen Medizin: Folsäure >>