Vitamin B12 – der Problemstoff für Veganer?

Vitamin B12 auf einen Blick
  • Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist als Coenzym signifikant an verschiedenen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt.
  • Es befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Ausnahme: fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut).
  • Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Blutarmut (perniziöse Anämie) und neurologischen Störungen (funikuläre Myelose) führen.
  • Als Supplement ist Vitamin B12 für Veganer unerlässlich
  • Unterversorgung wird erst spät bemerkt, weil der Körper große B12 Lager hat

Alles zu Vitamin B12

Vitamin B12 auf einen Blick

BezeichnungCobalamin (Vitamin B12)
Eigenschaften
  • Gehört zur Vitamin-B-Gruppe
  • Wasserlöslich (wird als einziges wasserlösliches Vitamin für einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert)
  • Enthält als einziges Vitamin ein Spurenelement (Cobalt)
  • Besitzt den komplexesten Strukturaufbau
Funktion
  • Beteiligung an drei wichtigen Stoffwechselprozessen (Blut, Verdauung, Zellstoffwechsel, Bewegung, Nervensystem)
  • Essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Aufbau der DNA
Vorkommen
  • Kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (Milch(-produkte), Fisch, Muscheln, Fleisch)
  • Nur mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Bier oder Sauerkraut enthalten geringe Mengen Vitamin B12
Tagesbedarf
  • Geringster Tagesbedarf unter den Vitaminen
  • Referenzwert: 3 µg/Tag
  • Da nur diese geringe Tageszufuhrmenge an Cobalamin benötigt wird, treten Mangelerscheinungen aufgrund der Ernährung sehr selten auf

Vitamin B12 oder auch Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den menschlichen Organismus essentiell ist. Es gehört neben einigen anderen Vitaminen, wie zum Beispiel:

zu der Vitamin B-Gruppe. Als einziges Vitamin enthält es ein Spurenelement – das Cobalt.

Besonderheit: Cobalamin befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Es liegt sowohl in freier als auch in an Proteinen gebundener Form vor. Es weist unter allen Vitaminen die komplexeste Struktur auf, die dem des Blutfarbstoffs Hämoglobin sehr ähnlich ist.

Eine weitere Besonderheit des Vitamins ist seine Speicherung im Körper. Wie viele Jahre der B12-Speicher exakt ausreicht, ist umstritten. Es wird von zwei Jahren oder teilweise sogar von 5-10 Jahren ausgegangen.

Wie viel Vitamin B12 benötigt der Mensch am Tag?

Wie viel Vitamin B12 bzw. Cobalamin der Mensch tatsächlich benötigt, ist schwer zu ermitteln, da er in der Leber über einen potentiell großen B12-Speicher verfügt. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ beziffert den Tagesbedarf an Vitamin B12 bei Jugendlichen und Erwachsenen auf etwa 3 Mikrogramm (µg), um beispielsweise mögliche Resorptionsverluste im Alter zu berücksichtigen.

Bei Schwangeren und Stillenden könne die benötigte Vitamin B12 Menge dann schon mal auf 4 µg pro Tag ansteigen. Damit zählen die Cobalamine zu jenen Substanzen, die im Körper nur in geringem Maße gebraucht werden.

Dennoch kann ein Mangel an Vitamin B12 ernste Konsequenzen haben, da die Substanz für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung gebraucht wird.

Was passiert bei zu viel B12?

Die tatsächliche tägliche Zufuhr liegt bei Mischköstlern um einiges höher als es der Referenzwert von 3 µg/Tag vorgibt.

Erwachsene Frau: Mehr als 5 µg

Erwachsener Mann: Mehr als 6 µg

An der täglich erhöhten allgemeinen Zufuhr lässt sich ablesen, dass eine Überversorgung an Cobalamin für den gesunden Mischköstler keine Gefahr darstellt. Selbst bei sehr hoher B12-Zufuhr konnten bisher keine Überdosierungserscheinungen bzw. toxischen Wirkungen des Stoffes festgestellt werden.

Vitamin B12 – Mangel

Vitamin B12 wird im Körper zwar nur in geringen Mengen benötigt, dennoch kann es fatal sein, wenn ein Mangel an Cobalamin im Organismus auftritt. Schließlich ist das Vitamin an Zellteilung und Zellwachstum, aber auch an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt.

Tatsächlich kann bereits eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B12 dramatische Konsequenzen haben. So warnt die Techniker Krankenkasse, neben einer Blutarmut (Anämie) auch vor Konzentrations- und Leistungsschwächen sowie davor, dass bei mangelversorgten Menschen Herzfrequenz und Puls erhöht sind.

Auch das Städtische Klinikum Braunschweig geht von ernstzunehmenden Konsequenzen aus, wenn eine Unterversorgung mit Vitamin B12 vorliegt.

Auch wenn ein Mangel bei einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung eher selten ist, können die Folgen einer Unterversorgung gravierend sein. Und die treten unweigerlich ein, wenn der menschliche Organismus, etwa aufgrund einer chronischen Gastritis oder aber nach einer Magen-Darm-OP, mit Vitamin B12 unterversorgt ist. Schließlich kann ein Mangel an Vitamin B12 beispielsweise die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beeinträchtigen.

Eine Unterversorgung allerdings bei gesunden Erwachsenen und auch bei der Risikogruppe der Vegetarier und Veganer eher selten aus. So geht das „Deutsche Grüne Kreuz“, eine der ältesten Vereinigungen zur Gesundheitsvorsorge in Deutschland, davon aus, dass bis zu 15 Prozent aller über 60-jährigen an einem Vitamin B12 Mangel leiden.

Anzeichen eines Mangels

  • Herzklopfen
  • blasse oder entzündete Haut und Schleimhäute
  • Verdauungsprobleme
  • Gelbsucht
  • große Erythrozyten (Megalozyten)
  • neurologische Störungen (Taubheit, Kribbeln an Händen und Füßen, Verwirrung)
  • Bluthochdruck
  • Depressionen
  • Müdigkeit und Gereiztheit
  • Panikattacken

Tatsächlich sehen einige Experten im Vitamin B12 Mangel sogar eine unterschätzte Gefahr. Eine echte Volksseuche, die etliche Zivilisationskrankheiten nach sich zieht. Demzufolge könnte manch Erschöpfungszustand oder gar Burn-out mit einer Unterversorgung an Vitamin B12 verknüpft sein.

Sollten sich Mangelerscheinungen abzeichnen, lässt dieses möglicherweise auch darauf schließen, dass die körpereigene B12-Absorption nicht richtig funktioniert (Malabsorptionssyndrom). Dies ist zum Beispiel der Fall bei Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen (z.B. Colitis, Zöliakie), die zu wenig des Intrinsic factors bilden oder zu wenig Magensäure besitzen. Ein Fischbandwurm und verschiedene angeborene Störungen des Vitamin-B12-Stoffwechsels sind weitere mögliche Ursachen für einen Cobalamin-Mangel.

TIPP

Ein Arztbesuch sowie das Anfertigen einen Blutbildes können Aufschluss darüber geben, ob eine gestörte Vitamin-B12-Resorption vorliegt. Das Blutbild dient in diesem Fall als gängiges Diagnosemittel.

Folgen der Unterversorgung

Der tägliche Bedarf wird heute auf ca. 1-2 µg geschätzt, als allgemeiner Referenzwert gelten 3 µg am Tag. Vitamin B12 (Cobalamin) ist somit das Vitamin, welches unter allen Vitaminen am wenigsten zugeführt werden muss.

Wird es allerdings nicht im ausreichenden Maß über die Nahrung aufgenommen bzw. kann vom Körper nicht im ausreichenden Maß resorbiert werden, drohen schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen.

So wenig Vitamin B12 der Mensch also benötigt, so wichtig ist es dennoch für die Funktionalität seines gesamten Organismus.

Der Referenzwert für Cobalamin liegt höher, um dieser Gefahr Rechnung zu tragen. Vor allem bei älteren Menschen liegt die Resorptionsquote von Vitamin B12 deutlich geringer. Man geht davon aus, dass nur noch circa die Hälfte des Stoffes resorbiert werden kann.

Auch bei Schwangeren, Stillenden oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen soll sichergestellt werden, dass ausreichend Cobalamin konsumiert wird.

ACHTUNG

Mütter, die bereits lange streng vegan leben und Cobalamin zum Beispiel nicht über die Einnahme von Vitaminpräparaten supplementieren, verfügen im Regelfall nur noch über begrenzte B12-Speicher. Über die Muttermilch gelangt gegebenenfalls nicht genug Cobalamin an das Kind, sodass Mangelerscheinungen (irreversible Nervenschäden, Wachstumsstörungen) auftreten können.

Vitamin B12 bei veganer / vegetarischer Ernährung

Da sich für die Hauptversorgung mit Cobalamin primär tierische Produkte anbieten, können Vegetarier (Verzicht auf Fleisch) sowie Veganer (Verzicht auf tierische Produkte aller Art) nach einer langen Phase des Verzichtes zur Risikogruppe für einen Mangel zählen.

Für sie sowie für weitere Risikogruppen, zum Beispiel ältere Menschen oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen (z.B. Colitis, Zöliakie) bieten sich mittlerweile vielfältige Möglichkeiten und Produkte, die die ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr gewährleisten sollen.

Es kann zum Beispiel zugeführt werden in Form von:

  • Injektionen
  • Präparaten
  • Zahncreme mit Vitamin-B12-Zusatz
  • Vitamin-B12-Zusätze in verschiedenen (pflanzlichen) Lebensmitteln wie zum Beispiel verschiedene Sojaprodukte und Fruchtsäfte

Viele Experten raten daher gerade Veganern zu Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Lebensmitteln, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Tatsächlich werden nach Auskunft des Vegetarierbundes Deutschland heute verschiedene Lebensmittel, wie Müsli oder Sojaprodukte, gezielt mit Vitamin B12 angereichert und können dann, am besten in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater, zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen genutzt werden: „Mit einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung kann ohnehin ausreichend Vitamin B12 zugeführt werden!“ Denn ganz sicherlich darf eine fleischlose Kost nicht mit dem Stigma „ungesund“ belegt werden und sollte uns, in Sachen Ernährung, jedwede Häme fremd sein.

Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 bzw. Cobalamin wird durch Mikroorganismen bzw. Bakterien im Dünndarm von Menschen und Tieren sowie im Pansen von Wiederkäuern hergestellt. Die Tiere nehmen das Vitamin durch das Futter auf. In der konventionellen Tierhaltung werden Futtermittel dafür oftmals mit Vitamin-B12-Zusätzen versehen.

Bei Weidetieren kann Cobalamin über die an den Pflanzen anhaftenden Mikroorganismen (durch Mistdüngung zum Beispiel) aufgenommen werden.

Man findet Cobalamin deshalb fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel, die aufgrund ihres natürlichen Vorkommens beziehungsweise ihrer Anbauweise viel mit Erde und Bodenlebewesen in Berührung kommen, enthalten ebenfalls bestimmte Mengen an Cobalamin.

Eine Ausnahme bilden mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Sauerkraut, Säfte, Brottrunk oder Bier.

Vitamin B12 reiche Lebensmittel sind:

Aus diesem Grund sollten insbesondere Vegetarier und Veganer ihre Vitamin B12 Werte im Blick haben und wenn nötig zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Präparaten greifen. Solche Maßnahmen sind im Vorfeld aber unbedingt mit einem Arzt abzusprechen.

Jene, die nicht vegan oder vegetarisch leben, finden dagegen in Rind- und Schweinefleisch und vor allem in Innereien wie Leber reiche Vitamin B12 Quellen. Und auch Fischgerichte wie beispielsweise Austern sind sehr gute Lieferanten.

Personen, die „nur“ vegetarisch leben, können ihren Vitamin B12 Haushalt zudem über Eier sowie Milch– und Milchprodukte ankurbeln. Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 wird übrigens mit etwa drei Mikrogramm (drei Hundertstel Milligramm) beziffert, fällt damit vergleichsweise gering aus.

Wann ist eine Vitamin B12 Supplementierung sinnvoll?

Das „Deutsche Grüne Kreuz“, bekanntermaßen die älteste Vereinigung zur Förderung der gesundheitlichen Vorsorge und Kommunikation in Deutschland, geht davon aus, dass gerade Veganer Vitamin B12 im Rahmen einer Nahrungsergänzung zuführen müssen, um so ihren Körper ausreichend zu versorgen und die diätetischen Anforderungen zu erfüllen.

Aufgrund des vergleichsweise geringen Tagesbedarfs an Vitamin B12, der etwa 3 bis 4 Mikrogramm beträgt, sehen die DGK-Experten ansonsten, bei gesunden Personen, nur wenig Probleme. Allerdings haben neben Vegetariern und Veganern auch Schwangere, Stillende, Diabetiker sowie Menschen, die einen sehr stressigen Alltag haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Auch bei ihnen ist daher das Risiko eines Mangels höher.

Vitamin B12 Präparate

Wenn sich dazu entschlossen wird, den Mangel mittels einer Vitamin B12 Kur zu beheben oder vorzubeugen, bieten sich neben einer Injektion auch Präparate in Form von Tabletten, Trinkampullen, Pulver, Sprays oder Globolis an. Eine solche Maßnahme sollte aber immer mit einem Arzt abgesprochen werden. Insbesondere im Falle einer Schwangerschaft.

Wie wird Cobalamin vom Körper aufgenommen wird?

Freies B12 wird bei der Nahrungsaufnahme zunächst im Speichel an Proteine (Haptocorrine) gebunden.

Im Magen wird das gebundene Vitamin B12 durch Magensäure (Pankreastrypsin) wieder freigesetzt und kann sich anschließend an den ein spezielles Eiweiß im Magen, den Intrinsic Factor, anlagern.

Von hier gelangt es in unterschiedlichen Formen, als Transcobalamin II (Komplex) sowie Adenosyl- bzw. Methylcobalamin (Coenzyme), in den weiteren Organismus.

Quellen/Einzelnachweise

  • Kofrányi, Ernst / Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre >>
  • Biesalski, Hans Konrad / Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
  • Elmadfa, Ibrahim / Aign, Waltraude / Muskat, Erich / Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.