Vitamin B12 – der Problemstoff für Veganer?

Vitamin B12 auf einen Blick

Alles zu Vitamin B12

Vitamin B12 auf einen Blick

BezeichnungCobalamin (Vitamin B12)
Eigenschaften
  • Gehört zur Vitamin-B-Gruppe
  • Wasserlöslich (wird als einziges wasserlösliches Vitamin für einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert)
  • Enthält als einziges Vitamin ein Spurenelement (Cobalt)
  • Besitzt den komplexesten Strukturaufbau
Funktion
  • Beteiligung an drei wichtigen Stoffwechselprozessen (Blut, Verdauung, Zellstoffwechsel, Bewegung, Nervensystem)
  • Essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Aufbau der DNA
Vorkommen
  • Kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (Milch(-produkte), Fisch, Muscheln, Fleisch)
  • Nur mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Bier oder Sauerkraut enthalten geringe Mengen Vitamin B12
Tagesbedarf
  • Geringster Tagesbedarf unter den Vitaminen
  • Referenzwert: 3 µg/Tag
  • Da nur diese geringe Tageszufuhrmenge an Cobalamin benötigt wird, treten Mangelerscheinungen aufgrund der Ernährung sehr selten auf

Vitamin B12 oder auch Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den menschlichen Organismus essentiell ist. Es gehört neben einigen anderen Vitamine, wie zum Beispiel:

zu der Vitamin B-Gruppe. Als einziges Vitamin enthält es ein Spurenelement – das Cobalt.

Besonderheit: Cobalamin befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Es liegt sowohl in freier als auch in an Proteinen gebundener Form vor. Es weist unter allen Vitaminen die komplexeste Struktur auf, die dem des Blutfarbstoffs Hämoglobin sehr ähnlich ist.

Eine weitere Besonderheit des Vitamins ist seine Speicherung im menschlichen Körper. Wie viele Jahre der B12-Speicher exakt ausreicht, ist umstritten. Es wird von zwei Jahren oder teilweise sogar von 5-10 Jahren ausgegangen.

Wie viel Vitamin B12 benötigt der Mensch am Tag?

Wie viel Vitamin B12 bzw. Cobalamin der Mensch tatsächlich benötigt, ist schwer zu ermitteln. Die Leber verfügt über einen potentiell großen B12-Speicher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt den Tagesbedarf bei Jugendlichen und Erwachsenen auf etwa 3 Mikrogramm.

In der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf auf 4 µg pro Tag. Damit zählen die Cobalamine zu jenen Substanzen, die im Körper nur in geringem Maße gebraucht werden.

Dennoch kann ein Mangel an Vitamin B12 ernste Konsequenzen haben. Es ist für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung wichtig.

Was passiert bei zu viel B12?

Die tatsächliche tägliche Zufuhr liegt bei Mischköstlern höher als es der Referenzwert von 3 µg/Tag vorgibt.

Erwachsene Frau: Mehr als 5 µg

Erwachsener Mann: Mehr als 6 µg

Einer täglich erhöhten Vitamin B12-Zufuhr stellt für den gesunden Mischköstler keine Gefahr dar. Selbst bei sehr hoher B12-Zufuhr konnten bisher keine Überdosierungserscheinungen bzw. toxischen Wirkungen des Stoffes festgestellt werden.

Vitamin B12 – Mangel

Vitamin B12 wird im Körper nur in geringen Mengen benötigt. Dennoch kann es fatal sein, wenn ein Mangel an Vitamin B12 im Organismus auftritt. Schließlich ist das Vitamin an Zellteilung und Zellwachstum, aber auch an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt.

Tatsächlich kann bereits eine leichte Unterversorgung mit Vitamin B12 dramatische Konsequenzen haben. So warnt die Techniker Krankenkasse, neben einer Blutarmut (Anämie) auch vor Konzentrations- und Leistungsschwächen. Außerdem sei bei mangelversorgten Menschen Herzfrequenz und Puls erhöht.

Auch das Städtische Klinikum Braunschweig geht von ernstzunehmenden Konsequenzen aus, wenn eine Unterversorgung mit Vitamin B12 vorliegt.

Ein Mangel bei einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung ist selten. Die Folgen einer Unterversorgung können hingegen gravierend sein. Die treten unweigerlich ein, wenn der menschliche Organismus mit Vitamin B12 unterversorgt ist.

Sei es durch eine chronischen Gastritis oder aber nach einer Magen-Darm-OP. Schließlich kann ein Mangel an Vitamin B12 beispielsweise die Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beeinträchtigen.

Eine Unterversorgung allerdings bei gesunden Erwachsenen und auch bei der Risikogruppe der Vegetarier und Veganer eher selten aus. Das „Deutsche Grüne Kreuz“ – eine der ältesten Vereinigungen zur Gesundheitsvorsorge in Deutschland – leiden ca. 15% aller über 60-jährigen an einem Vitamin B12 Mangel.

Anzeichen eines Mangels

  • Herzklopfen
  • blasse oder entzündete Haut und Schleimhäute
  • Verdauungsprobleme
  • Gelbsucht
  • große Erythrozyten (Megalozyten)
  • neurologische Störungen (Taubheit, Kribbeln an Händen und Füßen, Verwirrung)
  • Bluthochdruck
  • Depressionen
  • Müdigkeit und Gereiztheit
  • Panikattacken

Tatsächlich sehen einige Experten im Vitamin B12-Mangel sogar eine unterschätzte Gefahr. Eine echte Volksseuche, die etliche Krankheiten nach sich zieht. Demzufolge könnte manch Erschöpfungszustand oder gar Burn-out mit einer Unterversorgung an Vitamin B12 verknüpft sein.

Sollten sich Mangelerscheinungen abzeichnen, kann das aber auch bedeuten, dass die körpereigene B12-Absorption nicht richtig funktioniert. Dies ist zum Beispiel bei Menschen mit Magen- oder entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Zöliakie) der Fall. Ein Fischbandwurm und verschiedene angeborene Störungen des Vitamin-B12-Stoffwechsels sind weitere mögliche Ursachen für einen Cobalamin-Mangel.

TIPP

Ein Arztbesuch sowie das Anfertigen einen Blutbildes können Aufschluss darüber geben, ob eine gestörte Vitamin-B12-Resorption vorliegt. Das Blutbild (Holo TC) dient in diesem Fall als gängiges Diagnosemittel.

Folgen der Unterversorgung

Der tägliche Bedarf wird heute auf ca. 1-2 µg geschätzt, als allgemeiner Referenzwert gelten 3 µg am Tag. Vitamin B12 (Cobalamin) ist somit das Vitamin, welches unter allen Vitaminen am wenigsten zugeführt werden muss.

Wird es allerdings nicht im ausreichenden Maß über die Nahrung aufgenommen bzw. kann vom Körper nicht im ausreichenden Maß resorbiert werden, drohen schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Der Mensch benötigt nur wenig Vitamin B12. Dafür ist die Funktionalität im gesamten Organismus aber umso wichtiger.

Der Referenzwert für Cobalamin liegt höher, um dieser Gefahr Rechnung zu tragen. Vor allem bei älteren Menschen liegt die Resorptionsquote von Vitamin B12 deutlich geringer. Man geht davon aus, dass nur noch circa die Hälfte des Stoffes resorbiert werden kann.

Auch bei Schwangeren, Stillenden oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen soll sichergestellt werden, dass ausreichend Cobalamin konsumiert wird.

Veganlebende Mütter verfügen ohne eine Supplementierung meistens einen begrenzte B12-Speicher. Über die Muttermilch gelangt gegebenenfalls nicht genug Vitamin B12 an das Kind, sodass Mangelerscheinungen (irreversible Nervenschäden, Wachstumsstörungen) auftreten können.

Vitamin B12 bei veganer / vegetarischer Ernährung

Für die Hauptversorgung mit Cobalamin bieten sich primär tierische Produkte an. So können Vegetarier sowie Veganer nach einer langen Phase des Verzichtes zur Risikogruppe für einen Mangel zählen.

Für sie sowie für weitere Risikogruppen, zum Beispiel ältere Menschen oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen (z.B. Colitis, Zöliakie) bieten sich mittlerweile vielfältige Möglichkeiten und Produkte, die die ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr gewährleisten sollen.

Es kann zum Beispiel zugeführt werden in Form von:

  • Injektionen
  • Präparaten
  • Zahncreme mit Vitamin-B12-Zusatz
  • Vitamin-B12-Zusätze in verschiedenen (pflanzlichen) Lebensmitteln wie zum Beispiel verschiedene Sojaprodukte und Fruchtsäfte

Viele Experten raten daher gerade Veganern zu Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Lebensmitteln, die mit Vitamin B12 angereichert sind.

Es kann, am besten in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater, zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen genutzt werden. „Mit einer nicht veganen Ernährung kann ohnehin ausreichend Vitamin B12 zugeführt werden!“

Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 bzw. Cobalamin wird durch Mikroorganismen bzw. Bakterien im Dünndarm von Menschen und Tieren sowie im Pansen von Wiederkäuern hergestellt.

Die Tiere nehmen das Vitamin durch das Futter auf. In der konventionellen Tierhaltung werden Futtermittel dafür oftmals mit Vitamin-B12-Zusätzen versehen.

Bei Weidetieren kann Cobalamin über die an den Pflanzen anhaftenden Mikroorganismen (durch Mistdüngung zum Beispiel) aufgenommen werden.

Man findet es deshalb fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin B12 ebenfalls – in bestimmte Mengen. Gerade wenn ihr natürliches Vorkommens beziehungsweise ihrer Anbauweise viel mit Erde und Bodenlebewesen in Berührung kam.

Eine Ausnahme bilden mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Sauerkraut, Säfte, Brottrunk oder Bier.

Vitamin B12 reiche Lebensmittel sind:

Aus diesem Grund sollten insbesondere Vegetarier und Veganer ihre Vitamin B12 Werte im Blick haben. Wenn nötig müssen Nahrungsergänzungsmitteln genommen werden. Solche Maßnahmen sind im Vorfeld aber unbedingt mit einem Arzt abzusprechen.

Omnivore (Allesesser), finden in Rind- und Schweinefleisch und vor allem in Innereien wie Leber reiche Vitamin B12 Quellen. Und auch Fischgerichte wie beispielsweise Austern sind sehr gute Lieferanten.

Personen, die „nur“ vegetarisch leben, können ihren Vitamin B12 Haushalt zudem über Eier sowie Milch– und Milchprodukte ankurbeln. Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 wird übrigens mit etwa drei Mikrogramm beziffert, und somit vergleichsweise gering.

Wann ist eine Vitamin B12 Supplementierung sinnvoll?

Gerade Veganer müssen Ihren Körper durch eine Aufnahme von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzung unterstützen. Davon geht das „Deutsche Grüne Kreuz“ aus. Auch Schwangere, Stillende, Diabetiker sowie Menschen, die einen sehr stressigen Alltag haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Auch hier ist das Risiko eines Mangels höher.

Den geringen Tagesbedarfs an Vitamin B12 decken gesunden Personen aber eigentlich ohne Probleme.

Vitamin B12 Präparate

Meistens wird sich dazu entschlossen, den Mangel durch eine Vitamin B12 Kur zu beheben oder vorzubeugen. Es bieten sich neben einer Injektion auch Präparate in Form von Tabletten, Trinkampullen, Vitaminpulver oder Sprays an.

Eine solche Maßnahme sollte aber immer mit einem Arzt abgesprochen werden. Insbesondere im Falle einer Schwangerschaft.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Der durschnittliche Tagesbedarf liegt bei 3-4 µg. Kann aber durch Krankenheiten oder Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sein.

Welchen Lebensmittel haben einen hohen Vitamin B12-Gehalt?

Vitamin B12 reiche Lebensmittel sind:

Wie wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen wird?

Freies B12 wird bei der Nahrungsaufnahme zunächst im Speichel an Proteine (Haptocorrine) gebunden.

Im Magen wird das gebundene Vitamin B12 durch Magensäure (Pankreastrypsin) wieder freigesetzt und kann sich anschließend an den ein spezielles Eiweiß im Magen, den Intrinsic Factor, anlagern.

Von hier gelangt es in unterschiedlichen Formen, als Transcobalamin II (Komplex) sowie Adenosyl- bzw. Methylcobalamin (Coenzyme), in den weiteren Organismus.

Quellen/Einzelnachweise

  • Kofrányi, Ernst / Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre >>
  • Biesalski, Hans Konrad / Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
  • Elmadfa, Ibrahim / Aign, Waltraude / Muskat, Erich / Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.