Ernährung

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Dass Fast-Food und Süßigkeiten ungesund sind, wissen inzwischen die meisten. Wie aber eine gesunde Ernährung genau aussehen soll, darüber streiten die Anhänger der unterschiedlichen Ernährungsprinzipien seit vielen Jahren leidenschaftlich. Ist Fett nun gesund oder nicht? Muss ich komplett auf Zucker verzichten? Und was ist, wenn ich gerne Fleisch esse? Vitamine.com beantwortet deine wichtigsten Fragen.

Zu Beginn der Menschheitsgeschichte diente Ernährung einzig dazu, den Körper mit Energie zu versorgen. Und auch wenn das heute natürlich immer noch der Hauptzweck von Nahrungsaufnahme ist, besitzt essen inzwischen vielerlei Aufgaben. Essen ist Genuss, soziales Ereignis, Trostspender und Belohnung und es definiert uns sogar als Person, ob wir Veganer oder Fleischliebhaber sind, Bio-Kost oder Fast-Food essen, unser Steak blutig oder gut durch mögen und mit Gas oder Holzkohle grillen.

Unsere Ernährung beeinflusst maßgeblich, wie viel wir leisten können, wie gut wir aussehen und ob wir gesund oder krank sind. Ernährungsprinzipien gibt es viele – vom Veganismus, der gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, bis hin zur Carnivore-Diät, bei der ausschließlich Fleisch verzehrt wird –, da kann man schnell den Überblick verlieren. Neben persönlichen Präferenzen können auch medizinische Faktoren, wie Allergien oder Vorerkrankungen eine Rolle spielen. Grundsätzlich gilt: Eine gesunde Ernährung sollte möglichst vielfältig und abwechslungsreich sein.

Gesunde Ernährung: Abwechslung ist Trumpf

Die renommierte Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, einen Speiseplan aus möglichst vielen verschiedenen Nahrungsquellen zusammenzustellen, vor allem aber aus pflanzlichen Produkten. Abwechslung ist deshalb wichtig, weil kein Lebensmittel alle Nährstoffe enthält, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

  1. Makronährstoffe

Zum einen sind das die Makronährstoffe Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett, die in unterschiedlicher Zusammensetzung in allen Lebensmitteln vorkommen und gewissermaßen das Fundament unserer Ernährung bilden. Protein ist der Grundstoff für den Bau neuer Muskel- und Hautzellen und Kohlenhydrate und Fette dienen dem Körper primär als Energiequelle.

Protein: In der Hauptsache ist Protein der Grundstoff für neue Gewebestrukturen in unserem Körper, Haut, Haare, Bindegewebe und Muskulatur bestehen daraus. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem und dient in Notsituationen als Energiequelle. Erst wenn die Kohlenhydrat- und Fettvorräte des Körpers erschöpft sind, greift er auf seine Proteinreserven zurück. Mehr als die Hälfte dieser Reserven befinden sich in den Muskeln, weshalb du bei einem dauerhaften Energiedefizit rasant an Muskelmasse verlierst. Experten raten zu einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspräche bei einem 75 Kilo schweren Erwachsenen 75 Gramm Protein täglich. Wer schwer arbeitet, viel Sport treibt oder Muskulatur aufbauen will, darf diesen Wert gern verdoppeln.

Schwangerschaft Ernährung
Schwangerschaft Ernährung

Lebensmittel mit viel hochwertigem Protein sind:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Sojaprodukte

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker, genauer gesagt: Zuckermolekülketten. Je länger diese Ketten sind, umso langsamer lassen sie sich zur Energiegewinnung aufspalten. Nach schwerer körperlicher Arbeit oder Sport solltest du deshalb vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, wie Frucht- oder Traubenzucker zu dir nehmen, die dem Körper schnell Energie liefern. Ist dein Energiebedarf jedoch gering, verzichtest du am besten auf solche schnell verwertbaren Kohlenhydrate, da nicht benötigte Energie aus der Nahrung vom Körper gespeichert und dazu in Fett umgewandelt wird, das dann in Depots an Po und Hüfte landet.

Langkettige Kohlenhydrate, wie pflanzliche Stärke, finden sich unter anderem in Kartoffeln oder Reis. Sie werden deutlich langsamer verwertet, also auch nicht so schnell in Fett umgewandelt. Außerdem lösen sie im Gegensatz zu kurzkettigen Kohlenhydraten keine schnellen Anstiege des Blutzuckerspiegels aus, machen deshalb länger satt und liefern für die Verdauung wichtige Ballaststoffe. Die DGE rät dazu, 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs mithilfe überwiegend komplexer (langkettiger) Kohlenhydrate zu decken.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Obst
  • Gemüse (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln)
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten sind:

  • Zucker
  • Süßwaren
  • gezuckerte Getränke (Cola, Limonade, Energy Drinks)
  • Weißmehlprodukte

Fett: Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern eine hervorragende, langsam verwertbare Energiequelle und obendrein für unzählige Stoffwechselprozesse verantwortlich. Früher dachte man, Fett mache fett und sei ungesund, weshalb viele Menschen im Glauben erzogen wurde, darauf verzichten zu müssen. Es war die Zeit, in der fettarmen Produkte die Supermarktregale dominierten, obwohl die ganz und gar nicht gesund sind, weil sie statt Fett meist Zucker enthalten. Und auch wenn sich diese Produkte heute noch immer dort finden lassen, ist inzwischen bekannt, dass Fett keineswegs automatisch fett macht und man gesunde und ungesunde Fette klar voneinander abgrenzen muss.

Wir unterscheiden Fette in ungesättigte, gesättigte und Transfettsäuren. Letztere solltest du so gut es geht vermeiden, denn Transfette sind hochgradig ungesund und können sogar Krebs erregen. Sie stecken zum Beispiel in Frittiertem, Margarine und verschiedenen Backwaren. Gesättigte Fette sind insbesondere in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Sie solltest du in Maßen genießen.

Richtig gesund sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter die populären Omega-3 und Omega-6-Fette, die u. a. in Pflanzenölen, Fisch, Avocados und Nüssen enthalten sind. Ungesättigte Fette helfen beim Regulieren der Hormonspiegel, werden für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen benötigt und sind ein starker Energielieferant. Das heißt aber auch, dass sie viele Kalorien enthalten, es empfiehlt sich deshalb, mit Blick auf die Figur, nur moderate Mengen zu verzehren. Die DGE rät, dass 30 Prozent unserer Ernährung aus Fett bestehen sollten, maximal 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren.

  1. Mikronährstoffe

Wenn Makronährstoffe das Fundament unserer Ernährung bilden, dann sind Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien, Mauern, Fenster, Dach und Türen. Im Gegensatz zu Makros liefern Mikronährstoffe zwar keine Energie, trotzdem sind sie aus unserer Ernährung nicht wegzudenken. Sie erfüllen unglaublich viele verschiedene Aufgaben im Körper, vom Stärken des Immunsystems über das Stärken der Knochen bis hin zum Regulieren von Schlaf, Stoffwechsel oder Blutgerinnung. Welche Aufgaben die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe im Detail übernehmen, welche du unbedingt benötigst und woher du sie bekommst, erfährst du ausführlich in unserem großen Vitamin-Ratgeber.

Viel Obst und Gemüse, Fleisch nur in Maßen

glutenfreie Ernährung
glutenfreie Ernährung

Sich abwechslungsreich zu ernähren, ist angesichts des riesigen Lebensmittelangebots in den Supermärkten einfach. Doch was genau sollte auf den Teller? Die DGE rät: Überwiegend Obst und Gemüse. Die enthalten viele Nähr- und Ballaststoffe, sind gesund, machen nicht so schnell dick, dafür aber lange satt. Fünf Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten es täglich sein, dazu Milchprodukte wie Butter, Milch, Käse oder Joghurt. Wer die aus ethischen oder medizinischen Gründen (Laktoseintoleranz) nicht essen kann, sollte zu entsprechenden Ersatzprodukten greifen oder die darin enthaltenen Nährstoffe (Kalzium, Eiweiß, Vitamine B2) in Form von Nahrungsergänzungen zu sich nehmen.

Ein- bis zweimal pro Woche sollten zudem Fisch oder Meeresfrüchte auf dem Speiseplan stehen, denn sie enthalten Eiweiß, gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralien. Fleisch steckt ebenfalls voller Protein sowie Mineralien wie Eisen, Zink und Selen, mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche sollten es allerdings nicht sein, raten Experten. Greif am besten zu magerem, unverarbeitetem Fleisch wie Hühnerbrust, Schweinefilet oder Rindersteak.

Wichtig: Kauf Obst- und Gemüse am besten ausschließlich in Bio-Qualität, da sie sonst in großen Mengen Schadstoffe, wie Pestizide und Insektenvernichtungsmittel enthalten können. Auch bei Fisch und Fleisch solltest du nur hochwertige Produkte, am besten aus regionalen Farmen und aus Weidehaltung kaufen, da günstigere Produkte häufig extrem Schadstoffbelastet sind. So ist Fisch häufig besorgniserregend stark mit Schwermetallen kontaminiert, billiges Fleisch enthält oft große Mengen Antibiotika. Wer gänzlich auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet, muss seinen Speiseplan unbedingt um bestimmte Nahrungsergänzungspräparate erweitern, da einige Nährstoffe, wie Vitamin B12, in ausreichenden Mengen ausschließlich in tierischen Produkten zu finden sind.

Voll gesund: Vollkornprodukte

Finger weg von Weißbrot! Nicht wegen dem vielgescholtenen Klebeeiweiß Gluten, das darin enthalten ist – nur etwa einer von 1.000 bis 2.000 Menschen in Deutschland leidet tatsächlich an der eigentlich Zöliakie genannten „Modekrankheit“ Glutenintoleranz. Weißmehlprodukte enthalten kaum Ballaststoffe oder andere gesunde Nährstoffe, dafür aber kurzkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker in die Höhe schnellen und genauso schnell wieder abstürzen lassen, was zu einem kurzen Sättigungsgefühl und schwer kontrollierbaren Heißhungerattacken führt. Kurzum: Weißmehlprodukte sind ungesund und machen dick. Greif stattdessen zu Vollkornprodukten, wie Brot, Reis oder Nudeln. Die machen länger satt und beugen einer Vielzahl schwerwiegender Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Darmkrebs vor.

Ernährungstipps von Experten

Wie du siehst, ist eine gesunde Ernährung eigentlich ganz simpel. Ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten, eine Auswahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten sowie Milchprodukte in Bio-Qualität, dazu moderate Mengen Fisch und Fleisch sowie Vollkorn- statt Weißmehlprodukte – fertig ist ein abwechslungsreicher, leckerer und vor allem gesunder Speiseplan. Folgende Tipps der DGE runden deine gesunde Ernährung ab:

Trink viel Wasser. Unser Körper benötigt Flüssigkeit, um zu funktionieren. Mindestens 1,5 Liter am Tag sind Pflicht, bei schwerer körperlicher Arbeit deutlich mehr. Verzichte auf gesüßte Getränke (auch zuckerfreie) und Alkohol und trink am besten nur Wasser und ungesüßten Tee.

Iss weniger Salz. Nicht nur am Zucker, auch am Salz solltest du sparen, auch wenn es Speisen die richtige Würze verleiht. Salz ist zwar ein wichtiges Mineral, das der Körper benötigt. In zu großen Mengen lässt es jedoch den Blutdruck massiv ansteigen. Die DGE rät zu maximal sechs Gramm am Tag. (Achtung: In vielen industriell gefertigten Lebensmittel stecken große Mengen Salz, das du beim Bestimmten deiner Tagesmenge unbedingt berücksichtigen solltest.)

Lass dir Zeit. Experten raten dazu, bewusst und langsam zu essen. Das macht einerseits schneller satt und führt dazu, dass wir unser Essen mehr genießen und wertschätzen. Gönn dir statt Fast-Food vor dem Fernseher also lieber hochwertige Bio-Lebensmittel, gemeinsam mit deinen Liebsten am Esstisch.

Bereite Speisen schonend zu. Dass man ein gutes Steak nicht totbraten sollte, weiß jeder. Tatsächlich solltest du aber jedes deiner Lebensmittel – wenn überhaupt – nur so lange garen wie möglich, denn beim Garen gehen wichtige Nährstoffe verloren. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren können die Speisen außerdem stellenweise verbrennen, wodurch schädliche Stoffe entstehen.

Bewege dich. Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch ausreichend Bewegung eine große Rolle für deine Gesundheit. Geh mehrmals pro Woche spazieren und treibe Sport. Welchen, ist egal – Hauptsache du stimulierst Muskulatur und Knochen, aktivierst das Herz-Kreislauf-System, förderst die Durchblutung und verbrennst ein paar Kalorien.

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