Vitamine – Was dein Körper braucht
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In unserem Wegweiser haben wir für Sie alles Wissenswerte zu den Vitaminen, ihren Aufgaben und Wirkungen zusammengestellt.
Ebenso finden Sie hier alle wichtigen Informationen darüber, wie Sie sich durch Obst und Gemüse ausgewogen mit Vitaminen versorgen können und welche Aufgaben Vitaminpräparate übernehmen sollten.
Über- oder Unterversorgungen mit Vitaminstoffen sollten stets vermieden werden, da diese zu Nebenwirkungen führen können. Daher ist, speziell in besonderen Lebensphasen wie der Schwangerschaft oder der Stillzeit, auf eine gezielte Zufuhr von Vitaminen zu achten.
Hier können Sie alles darüber nachlesen, wie Sie gezielt eine ausgewogene Vitaminzufuhr erreichen und eine Über- oder Unterversorgung vermeiden können.
VITAMINBEDARFSRECHNER
Wissen Sie, wie hoch Ihr Vitaminbedarf ist? Unser Vitaminbedarfsrechner hilft Ihnen bei der Ermittlung. Sie sind…
Die wichtigsten Vitamine auf einen Blick
Weitere Vitamine und vitaminähnliche Substanzen
Alle Nährstoffe im Detail
Einige Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann …
Die vielen verschiedenen Mineralstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper …
Auch wenn nur winzige Mengen benötigt werden, sind Spurenelemente von großer Bedeutung für den Körper …
Bei Ballaststoffen handelt es sich um Stoffe, die nicht oder nur teilweise vom Körper abgebaut werden können …
Vitamine im Detail
Dass Vitamine wichtig für den Menschen sind, weiß jedes Kind. Am bekanntesten dürfte dabei das Allroundgenie Vitamin C sein, das durch bestimmte Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufgenommen wird.
Aber was sind Vitamine eigentlich genau, welche speziellen Aufgaben übernehmen sie in unserem Körper, welche Vitamine gibt es und wofür sind sie zuständig? Dies alles können Sie auf unserer Webseite vitamine.com entdecken!
Definition des Begriffs
Der Begriff Vitamin leitet sich aus dem Lateinischen ab: das lateinische Wort „vita“ steht für Leben und „amin“ für stickstoffhaltig. Bei späteren Untersuchungen hat sich aber gezeigt, dass durchaus nicht alle Vitamine Amine sind oder sonstige basische Stickstoffatome enthalten.
Als Vitamine werden organische Verbindungen bezeichnet, die der menschliche Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt. Da der Stoffwechsel sie nicht bedarfsdeckend synthethisieren kann, müssen die essenziellen Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden.
Was bei einigen Vitalstoffen gar nicht so einfach ist, da sie zwar in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorkommen, aber oftmals nur in sehr geringen Mengen.
Daher kann es sowohl zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen als auch zu einer Überversorgung kommen. Hier erfahren Interessierte wie es überhaupt dazu kommen kann und was in dem jeweiligen Fall zu tun ist.
Wie bereits erwähnt kann der menschliche Körper Vitamine nicht selbst herstellen. Die Ausnahme bildet hierbei das Vitamin D, das bei ausreichend Sonneneinstrahlung (Photosynthese) vom Körper hergestellt werden kann. Außerdem können auch einige andere Vitalstoffe unter gewissen Voraussetzungen vom Körper selbst gebildet werden.
Zu den Vitalstoffen, die der Körper selbst herstellen kann gehören:
| Vitamin A | wenn die Vorstufe, das so genannte Provitamin, zur Verfügung steht |
|---|---|
| Vitamin B3 | wenn genügend Eiweiß vorhanden ist |
| Vitamine K und B12 | unter Mithilfe von bestimmten Bakterien, die normalerweise in einer gesunden Darmflora zu finden sind |
| Vitamin T | wenn dem Körper ausreichend Eisen, Vitamin C und B6 sowie Niacin zur Verfügung stehen und der Darm gesund ist |
Fettlösliche & wasserlösliche Vitamine
Allgemein werden die Vitamine in zwei Unterkategorien aufgeteilt und zwar in fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitalstoffe. Chemisch gesehen bilden sie jedoch keine einheitliche Stoffgruppe.
Wasserlösliche Vitamine
Während fettlösliche Vitamine das Transportmedium Fett benötigen, werden wasserlösliche Vitamine in wässrigen Lösungen transportiert. Wir finden sie daher vor allem im Blut, aber auch in den Zellzwischenräumen.
Eine regelmäßige Aufnahme dieser Stoffe ist lebenswichtig, da sie unserem Körper bei vielen Funktionen helfen. So machen sie nicht nur stark, sondern auch schön.
Viele gute Gründe also, diese Vitamine regelmäßig aufzunehmen.
Die wasserlöslichen Vitamine im Überblick
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Folsäure
- Niacin
- Pantothensäure
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure) sowie
- Biotin
Ohne wasserlösliche Vitamine würden unser Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen nicht funktionieren. Regelmäßig Obst und Gemüse zu essen, ist daher die wichtigste und einfachste Maßnahme gesund und stark zu bleiben.
Denn die meisten Vitamine können nicht selbst vom Körper hergestellt werden, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Wasserlösliche Vitamine werden über den Darm ins Blut gegeben und gelangen so an ihren Wirkungsort. Dort angekommen, helfen sie bei der Entgiftung des Körpers, unterstützen das Immunsystem oder stärken Haut und Nerven.
Anders als fettlösliche werden wasserlösliche Vitamine kaum im Körper gespeichert, da sie sich vor allem in den wasserhaltigen Bereichen des Körpers wie im Blut und in den Zellzwischenräumen verteilen. Ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wird daher einfach ausgeschieden.
Diese Eigenschaften führen zwar dazu, dass kein Vitaminüberschuss entstehen kann, allerdings müssen wasserlösliche Vitamine deshalb auch regelmäßig aufgenommen werden.
Nur das Vitamin B12 kann auch in der Leber gespeichert werden und ist somit längerfristig verfügbar. Ein Vitaminmangel kann zu ernsthaften Folgen führen.
Fisch, Fleisch und Leber enthalten viele Vitamine der B-Gruppe, aber auch Gemüse, Getreide, Obst und Milch enthalten jeweils einen eigenen Vitamincocktail. So ist das Vitamin B2 ein typisches Milchvitamin, dessen Bedarf mit einem Glas Milch am Tag gut abgedeckt werden kann.
Das wichtige Vitamin C findet man dagegen vor allem im frischen Obst und Gemüse, aber auch vitaminisierten Getränken und Sauerkraut.
Fettlösliche Vitamine
Die Vitamine werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt. Fettlösliche Vitamine sind dabei wegen ihrer unpolaren Struktur gut in Lipiden, aber nicht in Wasser löslich.
Nur durch das Transportmedium Fett ist der Körper in der Lage diese Vitamine zu nutzen.
Wie die wasserlöslichen Vitamine braucht der Körper fettlösliche Vitamine nur in geringen Mengen. Dennoch sind sie essenziell für die Funktionen unseres Körpers.
Die fettlöslichen Vitamine im Überblick
- Vitamin A (Retinol),
- Vitamin D (Calcitriol),
- Vitamin E (Tocopherol) sowie
- Vitamin K (die sogenannten ‚Koagulationsvitamine‘: K1, K2, K3, K4).
Diese Vitamine sind wichtige Hilfsstoffe für den Körper und stärken Zähne sowie Knochen, halten Schleimhäute gesund, schützen Zellen vor Zerstörung und helfen bei der Wundheilung, indem sie die Blutgerinnung steuern.Auch für den Sehvorgang ist insbesondere das Vitamin A essenziell.
Fettlösliche Vitamine sind lebenswichtig und müssen mit Ausnahme des Vitamins D über die Nahrung aufgenommen werden. Um die Verwertung dieser Vitamine zu fördern, sollte gleichzeitig Fett in Form von Öl oder tierischem Fett gegessen werden.
Vitamin D stellt der Körper dagegen mithilfe von Sonnenlicht auch selbst her. Dank ihrer Eigenschaften können fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden und eine regelmäßige Zufuhr ist daher nicht unbedingt notwendig.
Die gute Speicherungsfähigkeit der Vitamine kann aber auch zu Problemen führen und es kann ein gesundheitsschädlicher Überschuss entstehen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist dies allerdings kaum wahrscheinlich.
Rinderleber sowie Hühnerleber und Leberwurst sind eine gute Quelle für Vitamin A, aber auch Gemüse und Obst sowie Eigelb enthalten den wichtigen Stoff.
Das Vitamin D ist vor allem in Milchprodukten und Lebertran enthalten, aber auch Meeresfische, Eigelb und Champignons bieten viel von diesem Vitamin.
Reichlich Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- oder Olivenöl enthalten. Eine hervorragende Quelle ist aber auch Getreide.
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Vitamine sind an zahlreichen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Dabei erfüllt jedes einzelne Vitamin natürlich bestimmte Aufgaben und hat verschiedene Wirkungen.
Zu den konkreten Aufgaben der Vitalstoffe im Körper gehören folgende:
- die Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (die allgemein auch als Eiweiße bekannt sind) und Mineralstoffen
- der Ab- bzw. Umbau der Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe
- die Energiegewinnung sowie
- die Stärkung des Immunsystems
Außerdem sind Vitamine unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen sowie Knochen und Zähnen.
Wie bereit erwähnt, sind Vitamine organische Stoffe, die unser Körper für bestimmte lebenswichtige Funktionen benötigt. Insbesonders für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels sind die kleinen unsichtbaren Vitalstoffe unentbehrlich. Aber sie haben noch viele weitere Aufgaben.
Wohlfühlen
Die einzelnen Vitamine haben noch viele weitere Aufgaben, wie z.B. die Regulierung des Nervensystems. Alles in allem sorgen sie bei ausreichender Aufnahme durch eine gesunde Ernährung und ggf. Nahrungsergänzungsmittel dafür, dass wir fit und gesund bleiben und uns wohlfühlen.
Immunsystem
Eine weitere sehr wichtige Aufgabe von Vitaminen ist die Stärkung unseres Immunsystems. Denn die Grundlage für ein gesundes und starkes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung, wozu die Aufnahme von ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen zählt.
Energiegewinnung
Die Vitamine spielen eine enorm wichtige Rolle bei der Verwertung von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Da diese Nährstoffe vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden, tragen die Vitalstoffe indirekt dazu bei und sorgen dafür, dass wir fit und gesund bleiben.
Hauptsächlich werden natürliche Vitamine über die Nahrung aufgenommen. Die Spannbreite der Lebensmittel, die Vitamine enthalten ist groß und vielfältig.
Vitalstoffe sind unter anderem in:
Der Tagesbedarf an Vitaminen kann jedoch nicht allgemeingültig bestimmt werden. Er ist individuell und hängt von so verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, dem Gesundheitszustand und der körperlichen Belastung der jeweiligen Person ab. Hinzu kommen außerdem besondere Umstände, wie beispielsweise eine Schwangerschaft. Denn gerade Schwangere benötigen oftmals mehr Vitamine.
Es gibt allerdings auch synthetische Vitamine, d.h. künstlich hergestellte Vitalstoffe, die gezielt beim Mangelausgleich helfen können.
Da in der heutigen Hektik oftmals nicht die Zeit bleibt, genügend Vitamine über die Lebensmittel aufzunehmen, nimmt die Zahl der als Nahrungsergänzung erhältlichen Vitaminpräparate ständig zu.
Die Darreichungsform reicht dabei von Pulver, (Lutsch-)Tabletten und Pillen über Getränke bis hin zu Zäpfchen. Und sogar Nasenspray kann mit Vitaminen angereichert werden und somit dabei helfen, den Tagesbedarf zu decken.
Liste der wichtigsten Vitamine & deren Aufgaben
Vitamine sind komplizierte organische Verbindungen, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie besitzen vielfältige Aufgaben und sind unerlässlich für die Funktion unseres Körpers.
Für den Menschen gibt es 13 dieser lebenswichtigen Stoffe, von denen elf nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.
Um dem Körper bei seinen vielfältigen Aufgaben zu unterstützen, ist daher die ausreichende Aufnahme von Vitaminen notwendig. Nur so laufen die Abläufe in unserem Organismus reibungslos ab. So helfen sie bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen sowie Mineralstoffen und stellen damit auch die Energiegewinnung sowie den Aufbau von Zellen, Muskeln, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen sicher.
Vitamine stärken aber auch das Immunsystem und sind einfach unverzichtbar. Dabei hat jedes einzelne Vitamin eine ganz bestimmte Aufgabe, die wir im Folgenden näher erläutern möchten.
Hier eine Liste der wichtigsten Vitamine für den Menschen:
| Vitamin | Körperfunktion | Mangel | Lebensmittel |
|---|---|---|---|
| A (Retinol) | Wachstum, Schutzfunktion der Haut, Augen und Schleimhäute | Wachstumsstillstand, Nachtblindheit | Milchprodukte, Leber, Niere, Butter, Eigeb, Karotten |
| B1 (Thiamin) | Schwangerschaft, Nervensystem, Energie, Kohlenhydratwechsel, Schilddrüsenfunktion, Mückenschutz | Müdigkeit, schlechte Verdauung, Muskel- und Nervenstörung, Herzschwäche, Lähmungen, Kribbeln in Beinen und Armen | Erbsen, Vollkorngetreide, Hefe, Haferflocken, Schweinefleisch, Naturreis, Leber |
| B2 (Riboflavin) | Wachstum, Pflege der Haut, Augen und Nägel, Verwertung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, Energie, Sauerstofftransport | trockene Fingernägel, Hautentzündungen, Hornhauttrübung, Blutarmut | Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Leber, Eier, Käse, Seefisch, grünes Blattgemüse |
| B3 (Niacin) | guter Schlaf, Auf- und Abbau von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten | Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Schwindel, Depression, Schleimhautentzündung, Kribbeln in Beinen und Armen | Erbsen, Leber, Erdnüsse, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch |
| B5 (Pantothensäure) | Abbau von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten, Pflege von Schleimhaut und Haar | schlechte Wundheilung, Nervenfunktionsstörungen, zeitiges Ergrauen, schwaches Immunsystem | Spargel, Krabben, Fleisch, Leber, Gemüse, Sonnenblumenkerne, Pumpernickel |
| B6 (Pyridoxin) | Eiweißverdauung, Entgiftung, wichtiges Schwangerschaftsvitamin | schlechte Haut, Müdigkeit, Darmbeschwerden | Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen, Hefe, Leber, Kartoffeln, Blumenkohl, grüne Bohnen, Karotten |
| B7 (Biotin) | Stoffwechsel, Haut- und Haarwuchs, Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel | Haarausfall, Übelkeit, Muskelschmerzen, Hautentzündungen, Erschöpfung | Blumenkohl, Ei, Leber, Champignons, Vollkornprodukte, Spinat, Avocado, Milch |
| B9 (Folsäure) | Zellteilung, Leber, Wachstum und Heilung der Zellen und Muskeln, Gewebeaufbau | schlechte Verdauung, Blutarmut, Störungen des Knochen- und Haarwuchses | Champignons, Leber, Kürbis, Spinat, Avocado |
| B12 (Cobalamin) | Bildung von roten Blutkörperchen, Zellkernsubstanz, Schleimhaut- und Hautpflege, Leber | Nervenstörungen, Blutarmut, Veränderung an Rückenmark und Lunge | Milch, Eigelb, Leber, Fisch, Fleisch, Austern, Quark |
| C (Ascorbinsäure) | Abwehrkräfte, Zellenschutz, Wundheilung, Entzündungs- und Blutungshemmer, Enzyme, Bindegewebe, Knochen- und Zahnschmelz | Müdigkeit, Zahnfleischbluten, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, Appetitmangel | Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Hagebutten, Paprika, Kartoffeln, Kohl, Tomaten, Spinat, Rettich |
| D (Calciferol) | Calcium– und Phosphathaushalt, Calciumaufnahme, Knochenaufbau | Muskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, Knochenverkrümmung | Eigelb, Milch, Leber, Butter, Hering, Champignons, Avocado |
| E (Tocopherole) | Entzündungshemmer, Immunsystem, Zellerneuerung, Cholesterinwerte, Hormonhaushalt, Schutz vor Radikalen, Blutgefäße, Muskeln, Fortpflanzung | Müdigkeit, Seeschwäche, Muskelschwund, Unlust, gehemmte Fortpflanzung | Kohl, Peperoni, Avocado, Sonnenblumenöl, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl |
| K (Phyllochinone) | Bildung von Gerinnungsfaktoren | Störung der Blutgerinnung | Zwiebeln, Grünkohl, Ei, Leber, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse |
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