Dein Vitamin-Ratgeber

Dass Vitamine gesund sind, weiß inzwischen jedes Kind. Wir essen Orangen und trinken heiße Zitrone, um ausreichend Vitamin C zu tanken und so die Abwehrkräfte zu stärken. Doch Vitamine können mehr, als uns nur vor Erkältungen zu schützen.

Die kleinen Helfer beeinflussen praktisch jeden wichtigen Vorgang im Körper, vom Zellwachstum bis hin zum Fettstoffwechsel. 20 Vitamine gibt es insgesamt, 13 davon benötigen wir, um gesund zu bleiben. Den Großteil aller Vitamine nehmen wir über unsere Nahrung auf.

Ein dauerhafter Vitaminmangel hat negative Auswirkungen auf Wohlbefinden, Aussehen und Gesundheit. Ausgewogene, vitaminreiche Kost ist daher für ein gesundes Leben immens wichtig. Auf Vitamine.com erfährst du alles über Vitamine und Vitalstoffe, eine gesunde Ernährung und die richtigen Vitaminpräparate.

VITAMINBEDARFSRECHNER

Wissen Sie, wie hoch Ihr Vitaminbedarf ist? Unser Vitaminbedarfsrechner hilft Ihnen bei der Ermittlung. Sie sind…

Die wichtigsten Vitamine auf einen Blick

Weitere Vitamine und vitaminähnliche Substanzen

Alle Nährstoffe im Detail

Einige Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann …

Die vielen verschiedenen Mineralstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Körper …

Auch wenn nur winzige Mengen benötigt werden, sind Spurenelemente von großer Bedeutung für den Körper …

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Stoffe, die nicht oder nur teilweise vom Körper abgebaut werden können …

Was sind Vitamine?

Zum Leben braucht der Mensch Luft, Wasser und Nahrung. Die im Essen enthaltenen Nährstoffe sind gewissermaßen der Treibstoff unseres Körpers. Neben den sogenannten Makronährstoffen Fett, Protein und Kohlenhydrate, die primär der Energieversorgung dienen, gibt es Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien – die andere lebenswichtige Aufgaben übernehmen. So sind Vitamine an fast allen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Sie regulieren unter anderem:

  • Nährstoffaufnahme und -verarbeitung
  • Blutgerinnung
  • Zellwachstum
  • Immunsystem
  • Nervenfunktion
  • Bildung roter Blutkörperchen
  • Appetit
  • Infektionsschutz und Entzündungsreaktion

Anders als Pflanzen, können wir Menschen die meisten Vitamine nicht selbst produzieren, sondern müssen sie über die Nahrung aufnehmen, entweder als fertige Wirkstoffe oder deren Vorstufen, die erst im Körper in Vitamine umgewandelt werden. Einzig Vitamin D können wir in ausreichenden Mengen selbst herstellen, benötigen dafür aber Sonnenlicht, weshalb es in Deutschland und Westeuropa vor allem in den Herbst- und Wintermonaten vermehrt zu Vitamin-D-Mangel kommt.

Entdeckung und Bezeichnungen der Vitamine

Wissenschaftler entdeckten die ersten Vitamine zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Der polnische Biochemiker Casimir Funk fütterte Hühner in Experimenten ausschließlich mit isolierten Makronährstoffen. Dabei fiel ihm auf, dass die Tiere bald Mangelerscheinungen zeigten. Es musste neben Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten also noch andere lebenswichtige Nährstoffe geben. So fand er schließlich das Vitamin B3 (Niacin), es folgten weitere Entdeckungen durch andere Wissenschaftler.

Der Begriff Vitamin setzt sich aus den lateinischen Worten für Leben („vita“) und stickstoffhaltig („amin“) zusammen, da Vitamine anfangs für stickstoffhaltige Verbindungen gehalten wurden, was jedoch nicht für alle zutrifft. Die Nomenklatur der verschiedenen Vitamine orientiert sich an der Reihenfolge des Alphabets (A, B, C, usw.). Dass heutzutage einige Buchstaben fehlen – etwa das F – liegt daran, dass man einige Stoffe, die ursprünglich als Vitamine klassifiziert wurden, aufgrund ihrer abweichenden Eigenschaften später anderen Stoffklassen zuordnete. Neben den allgemein bekannten Trivialnamen besitzen alle Vitamine auch noch synonym verwendete Bezeichnungen. Vitamin A ist beispielsweise auch als Retinol bekannt, Vitamin C auch als Ascorbinsäure und so weiter.

Vitaminreiche Lebensmittel

Neben Vitamin D kann unser Körper einzig das Vitamin B12 und Vitamin K selbst herstellen, allerdings nur in äußerst geringen, unzureichenden Mengen. Wir müssen die meisten Vitamine daher über die Nahrung zu uns nehmen. Die Palette vitaminreicher Lebensmittel ist dabei groß und umfasst pflanzliche und tierischen Nahrungsquellen gleichermaßen.

Hervorragende Vitaminquellen sind frische und weitgehend unverarbeitete Produkte, wie:

  • Obst
  • Gemüse
  • Fleisch (insbesondere Innereien)
  • Fisch
  • Milchprodukte

Woran erkennt man Vitaminmangel?

Wer sich gesund und ausgewogenen ernährt, ist mit den meisten Vitaminen ausreichend versorgt. Der Vitamin-Tagesbedarf variiert, abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht sowie körperlicher und geistiger Belastung. Weitere Faktoren, die den Vitaminbedarf deutlich erhöhen können, sind Schwangerschaft, Vorerkrankungen, Alkohol- oder Tabakkonsum, die Einnahme von Medikamenten und eine bewusst restriktive Ernährung (z. B. Veganismus).

Da die einzelnen Vitamine unterschiedliche Funktionen besitzen, hat eine Unterversorgung verschiedene Auswirkungen. Mangelerscheinungen stellen sich zudem oft schleichend ein und sind daher nur schwer auszumachen. Erste Anzeichen können Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Missstimmung, ein blasser Teint, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, spröde Haare und brüchige Nägel sein.

Welche Vitamine gibt es?

Vitamine lassen sich grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilen: in fett- und wasserlösliche Vitamine.

  • Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden. Es ist uns also möglich, einen Vorrat davon anzulegen. Die Vitamine A, D, E und K gehören zu dieser Gruppe.
  • Wasserlöslichen Vitamine lassen sich dagegen nicht speichern. Diese Gruppe umfasst Vitamin C und die B-Vitamine.

Jedes Vitamin übernimmt unterschiedliche Aufgaben im Körper. Vorkommen, Funktion und Tagesbedarf variieren teilweise stark. Damit Vitamin C etwa die Abwehrkräfte stärken und freie Radikale bekämpfen kann, benötigen wir davon ganze 100 Milligramm am Tag (laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung). Es steckt in Obst und Gemüse, aber auch in Innereien. Von Vitamin B12, das u. a. an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist, genügen dagegen bereits drei Mikrogramm. Man findet es in ausreichenden Mengen jedoch fast ausschließlich in tierischen Produkten, weshalb vor allem Veganer um eine Supplementierung – also Ergänzung der Nahrung – mithilfe von Vitaminpräparaten nicht herumkommen.

Nachfolgend findest du eine Übersicht aller essentiellen Vitamine und ihrer Funktionen.

VitamineKörperfunktionMangelauswirkungenthalten inTagesbedarf
Vitamin A (Retinol)Wachstum, Schutzfunktion der Haut, Augen und SchleimhäuteWachstumsstillstand, NachtblindheitMilchprodukte, Leber, Niere, Butter, Eigeb, Karotten0,8–1 mg
Vitamin B1 (Thiamin)Schwangerschaft, Nervensystem, Energie, Kohlenhydratwechsel, Schilddrüsenfunktion, MückenschutzMüdigkeit, schlechte Verdauung, Muskel- und Nervenstörung, Herzschwäche, Lähmungen, Kribbeln in Beinen und ArmenErbsenVollkorngetreideHefeHaferflocken, Schweinefleisch, Naturreis, Leber1,3–1,8 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)Wachstum, Pflege der Haut, Augen und Nägel, Verwertung von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, Energie, Sauerstofftransporttrockene Fingernägel, Hautentzündungen, Hornhauttrübung, BlutarmutFleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Leber, Eier, Käse, Seefisch, grünes Blattgemüse1,8–2,0 mg
Vitamin B3 (Niacin)guter Schlaf, Auf- und Abbau von Fetten, Eiweißen und KohlenhydratenKopfschmerzen, Schlafstörungen, Schwindel, Depression, Schleimhautentzündung, Kribbeln in Beinen und ArmenErbsen, Leber, ErdnüsseGeflügelFisch, mageres Fleisch15–20 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure)Abbau von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten, Pflege von Schleimhaut und Haarschlechte Wundheilung, Nervenfunktionsstörungen, zeitiges Ergrauen, schwaches ImmunsystemSpargelKrabben, Fleisch, Leber, GemüseSonnenblumenkernePumpernickel8–10 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)Eiweißverdauung, Entgiftung, wichtiges Schwangerschaftsvitaminschlechte Haut, Müdigkeit, DarmbeschwerdenVollkornprodukte, NüsseBananen, Hefe, Leber, KartoffelnBlumenkohlgrüne Bohnen, Karotten1,6–2,1 mg
Vitamin B7 (Biotin)Stoffwechsel, Haut- und Haarwuchs, Kohlenhydrat- und FettsäurestoffwechselHaarausfall, Übelkeit, Muskelschmerzen, Hautentzündungen, ErschöpfungBlumenkohl, Ei, Leber, Champignons, Vollkornprodukte, SpinatAvocadoMilch0,25 mg
Vitamin b9 (Folsäure)Zellteilung, Leber, Wachstum und Heilung der Zellen und Muskeln, Gewebeaufbauschlechte Verdauung, Blutarmut, Störungen des Knochen- und HaarwuchsesChampignons, Leber, Kürbis, Spinat, Avocado0,16–0,40 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)Bildung von roten Blutkörperchen, Zellkernsubstanz, Schleimhaut- und Hautpflege, LeberNervenstörungen, Blutarmut, Veränderung an Rückenmark und LungeMilch, Eigelb, Leber, Fisch, Fleisch, AusternQuark3 µg
Vitamin CAbwehrkräfte, Zellenschutz, Wundheilung, Entzündungs- und Blutungshemmer, Enzyme, Bindegewebe, Knochen- und ZahnschmelzMüdigkeit, Zahnfleischbluten, Gelenk- und Kopfschmerzen, schlechte Wundheilung, AppetitmangelZitrusfrüchteJohannisbeerenHagebuttenPaprika, Kartoffeln, Kohl, Tomaten, Spinat, Rettich100 mg
Vitamin D (Calciferol)Calcium– und Phosphathaushalt, Calciumaufnahme, KnochenaufbauMuskelschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, KnochenverkrümmungEigelb, Milch, Leber, Butter, Hering, Champignons, Avocado20 µg
Vitamin E (Tocopherole)Entzündungshemmer, Immunsystem, Zellerneuerung, Cholesterinwerte, Hormonhaushalt, Schutz vor Radikalen, Blutgefäße, Muskeln, FortpflanzungMüdigkeit, Seeschwäche, Muskelschwund, Unlust, gehemmte FortpflanzungKohl, Peperoni, Avocado, SonnenblumenölMais-, Soja- und Weizenkeimöl10–15 mg
Vitamin K (Phyllochinone)Bildung von GerinnungsfaktorenStörung der BlutgerinnungZwiebelnGrünkohl, Ei, Leber, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse0,001–2,0 mg

Kann man Vitamine Überdosieren?

Nein. Unter normalen Umständen ist eine Überdosierung mit Vitaminen nicht möglich. Wasserlösliche Vitamine werden über den Urin ausgeschieden, wenn der Körper sie nicht benötigt. Fettlösliche Vitamine werden zwar – überwiegend in der Leber – gespeichert und könnten daher theoretisch zu einer toxischen Überdosierung führen, die hierfür nötigen Mengen sind mithilfe natürlicher Lebensmittel oder Nahrungsergänzungspräparate allerdings kaum zu erreichen. Für eine gefährliche Überdosis Vitamin D müsstest du beispielsweise mehrere Packungen Tabletten auf einmal verzehren.

Wie hoch dein individueller Vitaminbedarf ist, kannst du mithilfe des Vitamine.com-Rechners ganz bequem ermitteln.

WIE HOCH IST IHR VITAMINBEDARF?

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Sind Vitaminpräparate gesund?

Nicht immer ist es möglich, den täglichen Vitaminbedarf nur mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Die Gründe dafür können vielfältig sein:

  • erhöhter Bedarf – z. B. bei Sportlern, Schwangeren oder Kranken
  • unausgewogene Ernährung – entweder bewusst (Veganismus, Low-Carb, Carnivore-Diät) oder ungewollt (Zeitmangel, fehlende Disziplin, Lebensmittelknappheit in Entwicklungsländern)
  • äußere Umstände – z. B. zu wenig Sonne, viel Arbeit in geschlossenen Räumen, Umweltbelastung

Mithilfe von Vitaminpräparaten lässt sich die Ernährung um wichtige Vitamine, Mineralien und Vitalstoffe ergänzen. Wichtig: Achte auf hochwertige Produkte. Viele preiswerte Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamine mit geringer Bioverfügbarkeit, die nur schlecht oder gar nicht vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können und meist ungenutzt wieder ausgeschieden werden. Um Verunreinigungen und andere produktionsseitige Qualitätsmängel auszuschließend, solltest du außerdem ausschließlich zu Produkten aus deutscher Herstellung greifen.

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