Vitamine und Nährstoffe in Blattgemüse

Vitamine und Nährstoffe in Blattgemüse

Blattgemüse ist reich an Flavonoiden, Vitaminen, Spurenelementen und Mikronährstoffen unterschiedlichster Art.

Bei den Gemüsesorten handelt es sich jedoch nicht nur um die klassischen Salatvarianten, auch Spinat, Mangold, Grünkohl oder Chicoree gehören dazu.

Weniger bekannt und genutzt werden die oberirdischen Teile von Wurzelgemüse, welche ebenso zum Blattgemüse gezählt werden können.

Die Blätter von Roter Bete, Karotten, Radieschen, Rettich, Kohlrabi oder Sellerie sind reich an Ballststoffen und enthalten oft mehr Vitamine als die verwendete Wurzel selbst. Das Blattgemüse wird oft in grünen Smoothies verwendet und gilt als Powergemüse mit vielen Vitalstoffen und Proteinen bei gleichzeitig kaum enthaltenem Fett.

Vitamine Blattgemüse Übersicht

Wählen Sie Ihre Art "Blattgemüse" aus
Die untenstehende Tabelle enthält eine Übersicht* zu den wichtigsten Nährwerten in Blattgemüse pro 100g.
Energie (Kilokalorien)19 kcal
Energie (Kilojoule)79 kJ
Fett300 mg
Kohlenhydrate610 mg
Eiweiß (Protein)2.814 mg
Salz89 mg
Ballaststoffe1.800 mg
Mineralstoffe1.685 mg
Broteinheiten0,05 BE
Vitamin A - Retinoläquivalent795 μg
Vitamin A - Beta-Carotin4.771 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent1.347 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol1.347 μg
Vitamin B1 - Thiamin92 μg
Vitamin B2 - Riboflavin202 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure620 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent1.403 μg
Vitamin B5 - Pantothensäure250 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin221 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)7,0 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure141 μg
Vitamin C - Ascorbinsäure50.581,000000 μg
Energie (Kilokalorien)19 kcal
Energie (Kilojoule)79 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)22 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)93 kJ
Natrium69 mg
Kalium554 mg
Calcium117 mg
Magnesium62 mg
Phosphor46 mg
Schwefel20 mg
Chlorid54 mg
Eisen3.417 μg
Zink743 μg
Kupfer91 μg
Mangan599 μg
Fluorid75 μg
Iodid11,6 μg
Glucose (Traubenzucker)137 mg
Fructose (Fruchtzucker)128 mg
Monosaccharide (1 M)265 mg
Saccharose (Rübenzucker)201 mg
Disaccharide (2 M)201 mg
Zucker (gesamt)466 mg
Stärke144 mg
Polysaccharide (> 9 M)144 mg
Poly-Pentosen229 mg
Poly-Hexosen229 mg
Poly-Uronsäure382 mg
Cellulose883 mg
Lignin76 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe1.360 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe1.220 mg
Isoleucin138 mg
Leucin219 mg
Lysin185 mg
Methionin50 mg
Cystein44 mg
Phenylalanin127 mg
Tyrosin92 mg
Threonin127 mg
Tryptophan47 mg
Valin162 mg
Arginin150 mg
Histidin61 mg
Essentielle Aminosäuren1.402 mg
Alanin190 mg
Asparaginsäure324 mg
Glutaminsäure426 mg
Glycin173 mg
Prolin155 mg
Serin144 mg
Nichtessentielle Aminosäuren1.412 mg
Harnsäure57 mg
Purin19 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure2 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure33 mg
Octadecansäure/Stearinsäure1 mg
Gesättigte Fettsäuren36 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure6 mg
Octadecensäure/Ölsäure11 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren17 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure31 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure149 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren180 mg
Langkettige Fettsäuren233 mg
Omega-3-Fettsäuren149 mg
Omega-6-Fettsäuren31 mg
Glycerin und Lipoide67 mg
*Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel nicht vorkommen, wurden der Übersicht halber in allen Kategorien ausgeblendet.

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Blattgemüse - Vitamine und Nährstoffe

Je nach Art des verwendeten Blattgemüses können folgende Vitamine und Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen vorhanden sein:

  • Die Blätter sind auch reich an essentiellen Aminosäuren, also unentbehrlichen Proteinbausteinen. Ebenso sind eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen enthalten.

Blattgemüse – Mut zur Wildnis

Neben Kulturpflanzen aus dem Handel können auch Kräuter und wild wachsende Pflanzen verwendet werden. Hierfür bieten sich Löwenzahn, Sauerampfer, Wegerich, Vogelmiere, Giersch oder die Brennnessel an.

Bei der Sammlung von unbekannteren Pflanzen sollte jedoch vorab die genaue Beschreibung vorliegen um eventuelle Verwechslungen mit möglicherweise giftigen Pflanzen auszuschließen.

Auch sollte die Sammlung nicht in unmittelbarer Nähe zu stark befahrenen Straßen oder gespritzten Feldern stattfinden.

Blattgemüse – einfach als Smoothie

Das Blattgemüse sollte möglichst roh verzehrt werden, da durch Erhitzen viele Nährstoffe verloren gehen. Hierfür bietet sich die Zubereitung eines Salates an – oder eines Smoothies.

Um die teilweise bitteren Blätter genießen zu könnnen, kann auch ein Smoothie hergestellt werden.
Die grünen Smoothies sind inzwischen weit verbreitet und beliebt.

In Kombination mit Fruchtsäften lassen sich auch geschmacklich wenig reizvolle Blätter verarbeiten. Der Aufwand zur Herstellung hält sich ebenfalls in Grenzen. Mit einem Mixer läßt sich in Sekundenschnelle ein leckerer Drink zubereiten. Die Blätter können hier je nach geschmacklichen Vorlieben beliebig kombiniert und dosiert werden.


Quellen

Jünemann, Matthias: Die grüne Adipositas-Kur mit hCG
Smith, JJ: Smoothies


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