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Omega 3 Fettsäuren - die wichtigsten Fakten

  • Omega 3 Fettsäuren (alpha-Linolensäure, EPA, DHA) sind mehrfach ungesättigt.
  • Alpha-Linolensäure ist wie einige Vitamine für den Menschen essentiell.
  • Es findet sich in pflanzlichen und tierischen Quellen (vor allem in Fisch/Fischölen).
  • Als Bestandteil aller Zellmembranen und Baustein bestimmter hormoneller Signalstoffe (Eicosanoide), erfüllt es wesentliche Funktionen im menschlichen Organismus.
  • 0,5 % des täglichen Energieumsatzes sollen durch alpha-Linolensäure gedeckt werden.

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Omega 3 - Was versteht man darunter?

Omega 3 (alpha-Linolensäure) ist kein Vitamin, sondern eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Der menschliche Organismus kann sie - wie die meisten Vitamine - nicht selbstständig herstellen. Aufgrund ihrer Essentialität bezeichnete man sie früher als Vitamin F. Da sie allerdings in wesentlich höheren Mengen zugeführt werden muss, ist die Vitaminzuordnung heutzutage nicht mehr üblich.

Genau wie Omega 6 und Omega 9 wird Omega 3 als Oberbegriff für eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwendet. Aus der essentiellen alpha-Linolensäure können im Körper die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA gebildet werden.

Alle Omega 3 Fettsäuren enthalten mindestens 18 C-Atome und sind somit langkettig.

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Die drei Fettsäuregruppen (Omega 3, 6 und 9) unterscheiden sich insgesamt durch die Position ihrer ersten Doppelbindung. Bei Omega 3 liegt die erste Doppelbindung (vom Fettsäureende ausgehend) am dritten C-Atom.

Zu den Omega 3 Fettsäuren zählen:

  • alpha-Linolensäure
  • EPA (Eicosapentaensäure)
  • DHA (Docosahexaensäure)

Fettsäuren - allgemein betrachtet - sind die Bausteine aller Fette.

Der Grundaufbau eines jeden Fettes kann wie folgt beschrieben werden: Je 3 Fettsäuren + Glyzerin (Alkohol) = 1 Fettmolekül bzw. Triglyzerid. In seiner Struktur ähnelt das Fettmolekül dem Großbuchstaben "E", dabei bilden die drei Fettsäuren jeweils die Querstriche zum vertikal liegenden Glyzerin.

Die Qualität eines Triglyzerids hängt davon ab, welche Fettsäuren im Fettmolekül genau enthalten sind. Fettsäuren wiederum sind Ketten aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen (C- und H-Atome). Am Ende jeder Kette befindet sich eine sauerstoffhaltige Carboxylgruppe (-COOH) mit Säureeigenschaft.

Fettsäuren lassen sich anhand ihrer Länge (Anzahl der C-Atome) sowie der enthaltenen Doppelbindungen klassifizieren.

  • kurz-, mittel-, langkettig
  • gesättigt
    = jedes C-Atom ist mit zwei H-Atomen verbunden/abgesättigt
  • ungesättigt (einfach/mehrfach)
    = nicht jedes C-Atom ist abgesättigt, stattdessen gehen nebeneinanderliegende C-Atome Doppelbindungen mit nur einem H-Atom ein
    einfach: eine Doppelbindung
    mehrfach: mehrere Doppelbindungen

Omega 3 Fettsäuren in Lebensmitteln

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Die Fettsäuren der Omega-3-Familie sind sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Nahrungsquellen zu finden.

Dennoch: Verglichen mit dem vielfältigen Vorkommen einiger Vitamine in Lebensmitteln, sind die Omega-3-Quellen verhältnismäßig überschaubar.

Lebensmittelrechner

So habe ich mich heute ernährt:


Omega 3 Fettsäuren in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln
Omega 3 FettsäurenVorkommen in Lebensmitteln
alpha-Linolensäure
EPA
  • fettreicher Fisch bzw. Kaltwasserfische (Fischöl)
  • Meeresfrüchte
DHA
  • fettreicher Fisch bzw. Kaltwasserfische (Fischöl)
  • Algen (Algenöl)
  • Krill
  • Meeresfrüchte

Fische, die viel EPA und DHA enthalten:

  • EPA (über 690 mg EPA/100 g)
    Hering, Thunfisch, Lachs, Makrele
  • DHA (über 500g DHA/100 g)
    Thunfisch, Lachs, Makrele, Heilbutt
  • Bei einigen Fischarten (vor allem bei großen oder sehr fettreichen Fischen) sollte aufgrund der möglichen hohen Schadstoffbelastung darauf geachtet werden, dass sie nur selten und in geringen Mengen konsumiert werden. Außerdem zu beachten: Fisch aus Konserven weist im Vergleich zur frischen Variante nur geringere EPA- und DHA-Werte auf.

Omega 3 Fettsäuren - Wirkung und Funktion

Omega 3 ist für Herz, Gefäße und Gehirn unerlässlich. Bereits in der embryonalen und auch in der frühkindlichen Entwicklung trägt es entscheidend dazu bei, dass sich Gehirn und Nervensystem richtig ausbilden können. Auch später ist es für den menschlichen Denkapparat essentiell.

Die Wichtigkeit der Omega 3 Fettsäuren für die Gesundheit des Menschen lässt sich anhand der Hauptaufgaben im Körper aufzeigen. Zu diesen zählt einerseits, dass es funktioneller Bestandteil der Zellmembranen und andererseits Baustein der regulatorisch wirksamen Eicosanoide sind. Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die sämtliche Zellfunktionen regeln.

Omega 3 Fettsäuren wirken dementsprechend in folgenden Bereichen:

  • Zellfunktionalität (z. B. Zellwachstum und -regulation, Aufbau von Zellmembranen, Zellmembranfluidität)
  • Baustein für Gehirn und Nervensystem
  • Regulierung von Blutfett und Cholesterin
  • Blutdrucksenkung
  • Verminderung der Klebrigkeit (bzw. Verklumpung) der Blutplättchen
  • Verbesserung des Blutflusses
  • Gesunderhaltung der Haut
  • Regulation des Immunsystems
  • Entzündungsminderung
  • Minderung von Autoimmunkrankheiten (beispielsweise rheumatische Arthritis)
  • geistige Gesundheit
  • Bestandteil der menschlichen Retina

Bei der Zufuhr sollte beachtet werden, dass die drei mehrfach ungesättigten Omega 3 Fettsäuren jeweils unterschiedliche Wirkungsbereiche abdecken bzw. verschiedene Funktionen erfüllen.

So findet sich beispielsweise in der Netzhaut sowie den Gehirnmembranen besonders viel DHA. Auch wenn essentielle alpha-Linolensäure theoretisch in EPA und DHA umgebaut werden kann, genügt eine lediglich hohe Zufuhr an alpha-Linolensäure in der Regel nicht, um sämtliche Funktionen (also auch die, die vorwiegend von EPA und DHA abgedeckt werden) störungsfrei erfüllen zu können.

Omega 3 - Interessantes auf einen Blick

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Wie viel Omega 3 benötigt man?

Nahrungsfette werden zu Diätzwecken von vielen Menschen gemieden. Um das Gehirn leistungsfähig zu halten, bedarf es allerdings nicht nur Glucose als Energielieferant, sondern auch Fette als Bausteine für Gehirn und Nervensystem.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für alle Altersstufen 0,5 % der täglichen Gesamtenergie über die essentielle alpha-Linolensäure (Omega 3 Fettsäure) zu beziehen.

  • Liegt der tägliche Energieumsatz bei ca. 2000 kcal, sollte man gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. etwa 1 g der mehrfach ungesättigten alpha-Linolensäure (Omega 3 Fettsäure) aufnehmen.

Da Omega 3 Fettsäuren schnell oxidieren, empfiehlt es sich auf eine entsprechende Vitamin E Aufnahme zu achten. Vitamin E kann aufgrund seiner antioxidativen Wirkungsweise die Oxidation verhindern.

Pro 1 g alpha-Linolensäure sollten etwa 0,6 mg Vitamin E aufgenommen werden. Pro 1 g EPA sind es 1 mg Vitamin E und pro 1 g DHA 1,2 mg Vitamin E.

Alpha-Linolensäure wird vom menschlichen Organismus theoretisch in die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt.

Diese Umwandlung kann in der tatsächlichen Praxis allerdings kaum beobachtet werden, weshalb bis heute Uneinigkeit darüber besteht, ob EPA und DHA ebenfalls als essentielle Omega 3 Fettsäuren betrachtet werden sollten.

  • Der Arbeitskreis Omega-3 sowie weitere Fachgremien halten einen separaten Referenzwert für die EPA und DHA Zufuhr für sinnvoll. Der Arbeitskreis empfiehlt eine direkte Aufnahme von mindestens 0,3 g EPA/DHA beispielsweise durch zwei Kaltwasserfischmahlzeiten in der Woche, mittels Lebensmittelanreicherung oder in Form von Präparaten.
omega-3-mangel
Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren hat aufgrund der vielfältigen Wirkungsfelder durchaus Folgen für unsere Gesundheit.

Symptome eines Mangels:

  • verminderte Lernfähigkeit
  • abnorme Funktion der Netzhaut
  • verminderte Sehschärfe
  • Hautläsionen bzw. Hautveränderungen

Zu den Risikogruppen für einen Omega 3 Fettsäuren Mangel zählen Vegetarier und Veganer, die auf tierische Lebensmittel - inklusive Fisch - verzichten und somit eine der Hauptquellen für EPA und DHA nicht nutzen.

Die alpha-Linolensäure-haltigen pflanzlichen Lebensmittel hingegen können nicht schnell und ausreichend genug in EPA und DHA umgewandelt werden.

Auch werdende Mütter und Mütter in der Stillzeit sollten auf eine ausreichende Omega 3 Fettsäuren Versorgung achten, um eine eigene Mangelentstehung zu vermeiden sowie Gesundheit und Entwicklung ihres Kindes bestmöglich zu unterstützen.

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Omega 3 und 6 - Auf die Mischung kommt es an

Für eine gesunde Ernährung ist es nicht nur wichtig, Omega 3 Fettsäuren in einer ausreichenden Menge regelmäßig zuzuführen. Vielmehr ist es notwendig, dabei auch auf das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Aufnahme zu achten.

Beide Fettsäurefamilien sind für den menschlichen Organismus essentiell, allerdings erfüllen sie nicht unabhängig voneinander ihre je spezifischen Funktionen, sondern stehen in einem Quasi-Konkurrenzverhältnis, da ihr jeweiliger Stoffwechsel vom gleichen Enzym (Delta-6-Desaturase) reguliert wird.

Außerdem gilt: Je mehr Omega 6 in den Organismus gelangt, desto stärker kann die Umwandlung von Omega 3 in höhere ungesättigte Fettsäuren (sowie die darauf aufbauende Bildung von Eicosanoiden) blockiert werden.

Da über eine längere Zeit die Wichtigkeit von Omega 6 betont wurde, die aber nicht minder wichtige Omega-3-Zufuhr dabei unter den Tisch fiel, kann in Bezug auf die heutigen Ernährungsgewohnheiten beobachtet werden, dass beide Fettsäurefamilien nicht mehr (wie zu Zeiten der Urnahrungsaufnahme) in einem ausgewogenen Verhältnis konsumiert werden.

Die empfehlenswerte 1:1 Relation weicht heutzutage einer durchschnittlichen 5:1 Relation und ist damit weit vom Optimum entfernt.

  • Für ein ausgewogenes Omega 3 und 6 Verhältnis sollten Sie darauf achten für die Zubereitung Ihrer Gerichte einfach ungesättigte Fette zu verwenden, die zeitgleich alpha-Linolensäure (Omega 3 Fettsäure) enthalten. Wählen sie also statt Sonnenblumen- oder Distelöl lieber Raps- Lein- oder Walnussöl.
omega-3-depressionen
Omega 3 Fettsäuren zur Behandlung von Depressionen

Bei der sogenannten Wochenbettdepression handelt es sich um eine psychische Erkrankung, die bei vielen Frauen auftritt, die kürzlich Mutter geworden sind.

Die nachgeburtliche Depression konnte in Beobachtungsstudien mit einer mangelhaften DHA-Versorgung der Frau während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht werden.

Werden hier nur wenige Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen und zudem der größte Teil des zugeführten DHAs an das Ungeborene weitergegeben, ist die Wochenbettdepression eine mögliche Folge.

Weitere Anwendungsbereiche sind:

Nicht nur bei der Depressionsvorbeugung spielen sie eine wichtige Rolle, auch für Herz, Kreislauf und Gefäße wird ihnen ein gewisses Schutzpotential unterstellt, sodass sie auch zur Vorbeugung von Arteriosklerose, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkten sowie Schlaganfällen zum Einsatz kommen.

Da Omega 3 Fettsäuren Schlüsselenzyme der Fettbildung hemmen sollen, sollen sie auch bei der Gewichtsreduktion (bei Adipositas) helfen können.


Quellen

Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Fett, essenzielle Fettsäuren
Hamm, Michael/ Neuberger, Dirk: Omega-3 aktiv
Singer, Peter: Was sind, wie wirken Omega-3-Fettsäuren?


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