Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

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Kohlenhydrate werden ähnlich wie Fettsäuren in gute und schlechte unterschieden. Doch was sind „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate überhaupt? Warum wird diese Unterteilung in der Ernährung vorgenommen und ist diese Dichotomie überhaupt sinnvoll? Diese Frage ist nicht zuletzt in einer Zeit von Bedeutung, in welcher Zucker die Rolle des zugeschriebenen Dickmachers von den Fetten zunehmend übernimmt und in der Diät als neuer Hauptfeind gilt, den es zu meiden gelte.

Ganze Schulen basieren auf dem Konzept Low Carb (wenig Kohlenhydrate). Andere gehen mit No Carb noch einen Schritt weiter. Sie lehnen Kohlenhydrate, egal ob „gut“ oder „schlecht“, in Bausch und Bogen ab. Wir geben Tipps zum richtigen Umgang mit Kohlenhydraten.

Die bekanntesten Zuckerarten

Ähnlich wie Fette, die aus Fettsäuren bestehen, setzten sich Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen zusammen. Die Anzahl der Zuckermoleküle ist bereits das wichtigste Unterscheidungsmerkmal zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. So bestehen „schlechte“ Kohlenhydrate als Einfachzucker nur aus einem Zuckermolekül oder als Zweifachzucker aus nur zwei Zuckermolekülen. Die bekanntesten Einfachzucker sind Fruchtzucker (Fructose), Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galaktose).

Mischt man Traubenzucker mit Traubenzucker, dann entsteht Malzzucker (Maltose). Bei der Mischung von Traubenzucker und Schleimzucker entsteht Milchzucker (Maltose). Die Kombination von Traubenzucker und Fruchtzucker im Verhältnis 1:1 ergibt wiederum Rohr- oder Rübenzucker, der unserem Haushaltszucker entspricht. Weisen die Carbs eine Länge von mindestens drei Zuckermolekülen auf, dann wird nicht mehr von Zucker, sondern von Kohlenhydraten gesprochen.

Unterscheidung von Zucker und Kohlenhydraten

Die Anzahl der Zuckermoleküle hat einen Einfluss auf den Geschmack und den Stoffwechsel. Zucker schmeckt süß und wird schneller aufgenommen, weil der Prozess der enzymatischen Abspaltung wegfällt oder auf ein Minimum reduziert wird. In der Folge geraten in kurzer Zeit große Mengen an Zuckermolekülen in den Blutkreislauf, die vom Hormon Insulin in die Zellen transportiert werden.

Die Insulinpumpe hat also ordentlich was zu tun und kann bei ständiger Überbeanspruchung über die Jahre hinweg verschleißen, was letztlich zur Diagnose Diabetes mellitus vom Typ 2 (Altersdiabetes) führt. Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist darüber hinaus die Ursache für die berüchtigten Heißhungerattacken. Aus diesem Grund gehört die Reduktion von Lebensmitteln wie Chips, Brötchen und Schokolade, die viel Zucker (Einfachzucker) enthalten, zu den besten Abnehmtricks und Abnehmtipps.

Unterschiede im Nährwertprofil

Ähnlich wichtig ist der Zusammenhang zwischen der Länge der Ketten an Zuckermolekülen und der Komplexität des Nährwertprofils. Nahrungsmittel mit hohen Zuckeranteilen neigen dazu, überwiegend leere Kalorien darzustellen, die wenig mehr als den ohnehin schon ungesunden Zucker bieten. Vor allem fehlt es an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Nahrungsmittel wie Haferflocken, Hirse, Möhren, Nudeln, Reis und Kartoffeln, die längere Ketten an Zuckermolekülen (Kohlenhydrate) besitzen, sind hingegen wesentlich komplexer aufgebaut und umfassen eine größere Nährstoffdichte. Hirse liefert beispielsweise neben den Kohlenhydraten größere Mengen an Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. In pflanzlicher Kost mit viel Stärke stecken regelmäßig wertvolle Vitamine.

Ballaststoffe: nützliche Helfer bei der Verdauung

Ballaststoffe sind gewissermaßen die Könige der Kohlenhydrate und gelten als besonders wertvoll. Sie bestehen aus den unverdaulichen Fasern der pflanzlichen Kost, die wertvolle Funktionen für den Stoffwechsel erfüllen. Unverdaut quellen sie in Verbindung mit Flüssigkeit im Magen auf. Ihre Quellwirkung sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Des Weiteren unterstützen Ballaststoffe den Fettstoffwechsel, indem sie die Gallensäure binden, die bei der Aufnahme von Cholesterin freigesetzt wird. Die Darmtätigkeit wird angeregt und der ph-Wert im Darm gesenkt, was gegen verschiedene Magendarm-Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom hilfreich ist. Studien zufolge erfreuen sich Menschen, die viele Ballaststoffe zu sich nehmen, einer längeren Lebenserwartung und einer besseren Gesundheit. Die Tatsache, dass Ballaststoffe überwiegend in Obst, Gemüse und Getreide zu finden sind, verweist auf ihre Eingebundenheit in eine gesunde Matrix.