Nährstoffe – Die Fakten

Den Begriff Nährstoffe hat mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit schon jeder deutschsprachige Mensch mehrfach in seinem Leben gehört. Doch was sind Nährstoffe überhaupt?
Sie sind elementar überlebenswichtig für jede Person. Doch auch wenn einem der Begriff geläufig ist, stellt sich dennoch die Frage: was genau fällt denn nun alles darunter beziehungsweise was genau ist die Definition davon?

Was sind Nährstoffe und ihre Definition

Zu den Nährstoffen zählen, um es einfach zu sagen, schlichtweg alle verwertbaren Inhaltsstoffe aus der Nahrung, die man zu sich nimmt. Darunter fallen:

Nährstoffdefinition im Detail

Kohlenhydrate befinden sich beispielsweise in Nudeln oder Kartoffeln. Der Körper nimmt diese Nährstoffe in Form von Zuckerund Stärke auf und wandelt sie dann in Energie um. Dadurch wiederum wird der Körper erst richtig leistungsfähig.

Eiweiße als Nährstoffe wiederum versorgen den Körper mit Proteinen. Zum einen sehr wichtig für den Gesamtstoffwechsel tragen sie aber auch einen weiteren Teil zur Energiegewinnung bei.

Unter der Definition von Fetten zählen die Lipide aus sowohl pflanzlicher wie auch aus tierischer Nahrung. Auch sie sind Bestandteil der Energieversorgung. Jedoch nicht in der direkten Umsetzung davon, sondern in der Form eines Vorratslagers.

Man kennt das ja, lagert man zu viel Vorräte an, dann beginnt der Körper sich sogenannte und teilweise auch sichtbare Fettpolster anzulegen.

Vitamine und Mineralstoffe als Nährstoffe

Unter genauer Betrachtung fallen sowohl Mineralstoffe, Spurenelemente als auch Vitamine ebenfalls unter die Definition der Nährstoffe. Sowohl direkt als auch indirekt. Auch sie sind für die Gesundheit unerlässlich, egal ob diese direkt vom Körper aufgenommen und verwertet werden können oder aber erst durch Stoffwechselprozesse im Körper für ihren Einsatz umgewandelt werden müssen.

Welche Nährstoffe – Nahrungsmittel können Krankheiten besiegen?

Lebensmittel, in denen eine hohe Anzahl biologischer Nährstoffe enthalten sind, können dabei helfen, degenerative Erkrankungen zu bekämpfen. Zu diesen Krankheiten gehören in erster Linie:

Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass immerhin rund 70 % derartiger Krankheiten geheilt werden können, wenn eine Ernährungsform gewählt wird, die in der Hauptsache aus gesunden Nahrungsmitteln mit vielen Nährstoffen besteht.

Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen

Wer mit erhöhten Cholesterinwerten zu kämpfen hat, dem kann der Verzehr von Äpfeln helfen. Äpfel sollen auch das Risiko folgender Erkrankung reduzieren können:

Aktuelle Studien konnten zudem nachweisen, dass gerade Personen, die häufig Äpfel verzehren, ein vermindertes Risiko zeigen, eine Erkrankung des Herz-Kreislaufsystems zu entwickeln.

Die in Äpfeln enthaltenen Apfelkerne sind besonders reichhaltig an Nährstoffen wie Vitaminen, unter anderem Vitamin B17. Deren Verzehr soll dazu beitragen können, dass Darmkrebs nicht ausbricht oder die Tumorzellen verlangsamt wachsen.

Neben Äpfeln gibt es noch weitere Lebensmittel, welche mit einer Vielzahl wichtiger Nährstoffe bestückt sind. So sind beispielsweise in verschiedenen Beerenfrüchten große Mengen an den Vitaminen E und C enthalten. Beeren schützen den Organismus des Menschen ganz besonders von freien Radikalen.

Nährstoffe sind auch in zahlreichen Gemüsesorten enthalten

Verschiedene Gemüse besitzen einen Reichtum von Glucosinolaten. Darunter beispielsweise:

Glucosinolaten sind gegen Hitze empfindliche, schwefelhaltige Verbindungen, die in der Wirkung Antibiotika ähneln.

Durch den Verzehr dieser Gemüsearten soll die Möglichkeit bestehen, verschiedene Arten von Krebserkrankungen wie zum Beispiel im Bereich

  • der Bauchspeicheldrüse
  • der Brust
  • des Dickdarms sowie
  • der Prostata

in der Entwicklung zu blockieren oder diese sogar gänzlich zu vermeiden. Aber auch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten eine reichhaltige Menge an Nährstoffen, die auf den Organismus des Menschen positive Wirkungen zeigen.

Fazit: Die Definition von Nährstoffen ist ein sehr breitgefächertes und dennoch spannendes Feld.

Aufgaben der Nährstoffe

Was sind Nährstoffe überhaupt? Die täglich mit der Nahrung zugeführten Nährstoffe erfüllen im menschlichen Organismus verschiedene Aufgaben.

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird somit gewährleistet, dass sämtliche Stoffwechselvorgänge ohne Probleme über die Bühne gehen können.

Da Mangelerscheinungen an Nährmitteln zu funktionalen Einschränkungen führen können, erfahren hierdurch unterschiedliche Krankheiten Begünstigungen. Aber auch ein Zuviel an Nährstoffen kann sich negativ auf den Körper des Menschen und somit seine Gesundheit auswirken.

So werden Nährstoffe Berechnen

Um die Nährwerte einer Mahlzeit berechnen zu können, werden die Mengen der einzelnen Nährstoffe in Gramm benötigt. Werden diese mit dem Nährstoff-Brennwert multipliziert und anschließend durch den kompletten Gehalt an Kalorien dividiert, so ergibt sich ein Resultat, welches mit 100 multipliziert werden muss. Danach wurden die Energieprozente errechnet.

Die Formel hierzu lautet wie folgt:

E% = Brennwert x Menge der Nährstoffe x 100 / Kompletten Kaloriengehalt

Ein Beispiel zur Berechnung der Nährstoffe

Liefert beispielsweise eine Speise

  • 9 g Fett
  • 10 g Eiweiß
  • 50 g Kohlenhydrate und
  • 320 kcal,

so berechnen sich die Nährwerte wie folgt:

E% Eiweiß = 10 x 3 x 100 / 320   =  9,375 %

E% Kohlenhydrate = 50 x 3 x 100 / 320   =  46,875 %

E% Fett = 9 x 3 x 100 / 320   = 8,4375 %

Nährwerte für eine erwachsene Person berechnen

Wer Nährstoffe für eine erwachsene Person berechnen möchte, sollte wissen, dass hierbei stets von einer Verteilung der Nährmittel von einer Gesamtenergie von 100 % ausgegangen wird.

Davon sollten die Nährwerte

  • Eiweiß 10 bis 15 %
  • Fett 30 %
  • Kohlenhydrate 55 bis 60 %

innerhalb der Nahrung ausmachen.

Der Tagesbedarf an Nährmitteln

Der tägliche Bedarf eines Menschen an Nährstoffen setzt sich in der Hauptsache aus Eiweißen, Fett und Kohlenhydraten zusammen. Aus diesen Vitalstoffen gewinnt der menschliche Organismus seine Energie.

Der Tagesbedarf der Nährstoffe für eine Person beträgt in der Regel durchschnittlich rund 2000 kcal. Dieser ergibt sich aus:

  • 45 g Eiweiß
  • 60 g Fett und
  • 320 g Kohlenhydraten

Prozentual dargestellt entspricht dies einem täglichen Bedarf von:

Eiweiß Fett Kohlenhydrate
10 – 15 % 25 – 30 % 55 -60 %

Der Tagesbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich

Der Bedarf pro Tag an Nährmitteln ist jedoch bei beiden Geschlechtern unterschiedlich. So verbrennen Männer in kürzerer Zeit oftmals mehr Energie als Frauen und benötigen daher natürlich auch etwas mehr.

Frauen benötigen zudem teilweise andere Nährstoffe als Männer und davon etwas mehr als normalerweise, beispielsweise während der Schwangerschaft oder wenn sie stillen. Zudem kann der Tagesbedarf leicht erhöht sein, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen, eine Person viel Stress ausgesetzt ist oder bei häufiger körperlicher Belastung.

Im Durchschnitt werden von einer erwachsenen gesunden Frau rund 2000 kcal an Nährstoffen gebraucht, während ein gesunder erwachsener Mann in aller Regel durchschnittlich etwa 2550 kcal an Nährmitteln benötigt.

Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sind wichtige Nährstoffe

Im Rahmen einer gesunden Ernährung zählen Mineral- und Ballaststoffe, Wasser sowie Vitamine zu den wichtigsten Nährstoffen, welche jeden Tag dem menschlichen Organismus zugeführt werden sollten. Neben den oben genannten Hauptnährmitteln zählen diese mit zu den bedeutendsten Nährmitteln.

Es empfiehlt sich, den von Ernährungswissenschaftlern in speziellen Forschungen ermittelten Bedarf der Zufuhr von Ballaststoffen sowie von Flüssigkeiten pro Tag einzuhalten. Währenddessen ist es ausreichend, die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen innerhalb einer Woche auszugleichen.

Welche Mikro-Nährstoffe werden bei Stress besonders benötigt?

Im Falle besonders stressiger Lebensumstände benötigt der Körper einige Nährstoffe mehr, als dies gewöhnlich der Fall ist.
Man spricht dann auch von einem sogenannten Mehrbedarf an den jeweiligen Nährstoffen.

Mikro-Nährstoffe, die der Körper dann mehr benötigt sind zum Beispiel:

Nahrungsergänzungsmittel bei Stress

Die oben genannten Mikro-Nährstoffe in ausreichender Menge verabreicht decken nicht nur den Mehrbedarf, sondern können unter Umständen auch helfen, mit den stressigen Situationen an sich besser zurecht zu kommen.

Magnesium zum Beispiel kann Stress lindern, denn dieser Mineralstoff fördert die Funktion der Nebennieren. Wenn man einen Mangel vermutet, sollte man sich an einen Facharzt wenden. Dieser kann schnell feststellen, welche Nährstoffe dem Körper fehlen.

Vegane Ernährung und Diabetes

Ganz besonders Personen, die an Diabetes leiden, können ihre Vorteile aus einer veganen oder auch vegetarischen Ernährung ziehen.

Einerseits trägt der erhöhte Anteil an den in der pflanzlichen Kost enthaltenen Ballaststoffen zu einer schnelleren Sättigung bei, was eine bessere Kontrolle des Körpergewichts zur Folge hat.

Auf der anderen Seite können noch gesunde Menschen, die sich vegan ernähren und damit mehr Nährstoffe aufnehmen, durch den Verzicht auf Fleisch einer Erkrankung an Diabetes Typ 2 vorbeugen.

Bereits erkrankte Diabetiker können allerdings auch noch von einer Ernährungsumstellung profitieren.

Neben einer Gewichtsreduktion wird nicht selten eine Reduzierung von Medikamenten zur Bekämpfung der so genannten Zuckerkrankheit erreicht.

Durch vegane Ernährung mehr Nährstoffe aufnehmen

Der Entschluss, vegan zu leben, stellt für eine Vielzahl von Menschen eine echte Bereicherung dar. Zur veganen Ernährung zählt der Verzicht auf:

Was nach dem Betrachten dieser Auflistung zunächst nach einem Totalverzicht aussieht, kann sehr gut durch Zutaten aus der orientalischen oder asiatischen Küche aufgewertet werden. Zu den bedeutendsten Proteinquellen gehören beispielsweise Kichererbsen oder Tofu.

Worauf geachtet werden sollte beim Übergang zur veganen Ernährung

Wer sich in Zukunft vegan ernähren möchte, dem wird empfohlen, erst einmal Nahrungsmittel wie zum Beispiel:

in größeren Mengen in seinen Speiseplan einzubauen.

Lebensmittel wie Wurst können etappenweise durch pflanzliche Brotaufstriche ersetzt werden. Anstelle von Fleisch gibt es auf dem Markt inzwischen sehr gute Produkte auf der Basis von Lupine, Soja und Weizen. Damit kann jeder Mensch seiner Gesundheit etwas Gutes tun, auch auf lange Sicht für seine Zuckerwerte.

Natürlich muss aber stets darauf geachtet werden, dass wichtige Nährstoffe, die beispielsweise aus Fleisch und Milchprodukten aufgenommen werden, dem Körper anderweitig zugeführt werden.