Cholin

Cholin im Ei

Alles zu Cholin

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für den Menschen und wird für die Synthese des Neurotransmitters, Acetylcholin, des Methylgruppendonors, des Betains und der Phospholipide benötigt. Deshalb ist Cholin in allen Stadien des Lebenszyklus von Mensch und auch Tier an einem breiten Spektrum kritischer physiologischer Funktionen beteiligt und sorgt Untersuchungen zufolge für eine bessere Hirnleistung. Bereits 1998 wurde Cholin vom US-amerikanischen „Institute of Medicine“ als lebenswichtiger Nährstoff eingestuft und eine Ernährungsempfehlung ausgesprochen. Achtzehn Jahre später folgte auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) mit ihrer eigenen Empfehlung.

Historisches

Der Nährstoff wurde bereits erstmals im Jahr 1849 vom deutschen Chemiker Adolph Strecker bei seinen Untersuchungen tierischer Körperflüssigkeiten in Schweinegalle entdeckt. Strecker ließ seine Studien einige Jahre ruhen, bevor er das Thema 1862 nochmals aufgriff und das Cholin erstmalig als solches benannte und charaktierisierte. Fünf Jahre später wurde es zum ersten Mal, sowohl vom deutschen Chemiker Adolf Baeyer, als auch von seinem französischen Kollegen Charles Adolphe Wurzt vollständig unabhängig voneinander chemisch hergestellt.

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Ernährungsempfehlungen pro Tag

 

Kinder
0-1 Jahr1-3 Jahre4-8 Jahre
150 mg200-1000 mg250-1000 mg

 

Männer

Frauen

9-13 Jahre14-18 Jahre19-70 Jahre9-13 Jahre14-18 Jahre19-70 Jahre
375-2000 mg550-3000 mg550-3500 mg375-2000 mg400-3000 mg425-3500 mg

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen für Cholin wurden als ausreichende Zufuhr (AIs) für Gesamtcholin festgelegt. Diätetisches Cholin liegt jedoch in mehreren verschiedenen Formen vor, die sowohl wasserlöslich (z. B. freies Cholin, Phosphocholin und Glycerophosphocholin) als auch fettlöslich (z. B. Phosphatidylcholin und Sphingomyelin) sind. Interessanterweise unterscheiden sich die verschiedenen diätetischen Cholinformen, die im Säuglingsalter konsumiert werden, von denen im Erwachsenenalter. Dies kann durch die primäre Nahrungsquelle erklärt werden, bei der der größte Teil des in der Muttermilch vorhandenen Cholins in wasserlöslicher Form vorliegt, im Vergleich zu fettlöslichen Formen für später verzehrte Nahrungsmittel.

Der Bedarf steigt sowohl bei Männern, als auch bei Frauen mit dem Alter an. Bei beiden Geschlechtern ist der Bedarf mit Eintreten in die Volljährigkeit konstant gleichbleibend. Bei Männern ist er jedoch etwa 30 Prozent (125 Milligramm) höher. Personen, die unter Depressionen, Leber- oder Nierenerkrankungen, Parkinson oder dem Fischgeruch-Syndrom leiden, haben ein erhöhtes Nebenwirkungsrisiko, wenn sie konstant die maximal empfohlene Menge Cholin einnehmen.

Vorkommen

Karnivore

Vegan

LebensmittelCholin-Gehalt pro 100gLebensmittelCholin-Gehalt pro 100g
Hering179,4 MilligrammCashewnuss61,0 Milligramm
Hühnerei293,8 MilligrammErdnuss52,4 Milligramm
Hühnereigelb820,5 MilligrammErdnussbutter63,0 Milligramm
Hühnerherz159,9 MilligrammKürbiskerne63,1 Milligramm
Hühnerleber289,8 MilligrammSenfkörner122,7 Milligramm
Rinderleber418,2 MilligrammSojabohne115,9 Milligramm
Schweineleber301,6 MilligrammWeizen61,4 Milligramm
Wachtelei263,0 MilligrammWeizenkeime152,1 Milligramm

Wie den Tabellen entnommen werden kann, findet sich das höchste Cholinvorkommen in tierischen Produkten, in erster Linie vom Huhn und Rind, aber auch vom Schwein. Mit nur einem Hühnereigelb ist die täglich empfohlene Aufnahme von Cholin bei einem Erwachsenen bereits gedeckt. Einer größeren Herausforderung sehen sich hier Menschen mit veganer Ernährung gegebenüber gestellt: Veganer sollten darauf achten, wenigstens zu einer Mahlzeit Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse zu sich zu nehmen, wenn sie eine Unterversorgung mit Cholin vermeiden wollen.

Bedeutung bei Säugetieren

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Der US-amerikanische Universitätsprofessor Steven Zeisel untersuchte bereits Ende der achziger Jahre die Bedeutung bei Säugetieren wie Hunden, Katzen oder Pferden. Er untersuchte insbesondere den Cholinmangel bei einigen Versuchstierspezies als auch beim Menschen unter bestimmten Bedingungen. Bei Tieren erzeugten Cholinunterschreitungen eine Leberverfettung. Als Uhrsache dafür wurde vermutet, dass Lecithin für die Lipoproteinsynthese und die Ausschleusung hepatischer Triglyzeride (sogenannter „Neutralfette“) benötigt wird.

Darüber hinaus wurde ein Cholinmangel mit Nierenversagen, Unfruchtbarkeit, Wachstumsverzögerungen, Blutbildungsstörungen, Bluthochdruck und Gedächtnisstörungen in Zusammenhang gebracht. Weitere Studien zeigten unter Anderem, dass sich durch die Zufütterung von Lecithinen (wozu auch Cholin zählt), die Überempfindlichkeit von Pferden auf extreme visuelle und akustische Reize senken ließ. Ältere Hunde und Katzen hingegen gewannen an Mobilität in ihrem Bewegungsapparat und bereits verlernte Fähigkeiten zurück.

Wirkung

Auf das menschliche Gehirn

Einer Umfrage der US-Ernährungsbehörde zu Folge leiden 90 Prozent aller US-Amerikaner an einem Cholin-Defizit. Typischerweise bekommen lediglich Säuglinge und Kinder genug Cholin, da sie einen deutlich niedrigeren Bedarf als Erwachsene haben. Im Umkehrschluß bedeutet das, dass auch Schwangere und stillende Mütter an einem Cholin-Defizit leiden. Wissenschaftler haben entdeckt, dass die verfügbare Menge von Cholin damit zusammenhängt, wie sich unser Gehirn entwickelt und wie es altert.

Dr. Zeisel, der schon vor dreißig Jahren mit der Erforschung des Nährstoffes begonnen hatte, erklärt, dass das Gehirn das Cholin dazu nutzt, einen Botenstoff namens CDP-Cholin oder Citicolin herzustellen. Das CDP-Cholin hingegen ist die chemische Botensubstanz, die von jedem Nerv genutzt wird, der das Gehirn verlässt und mit dem Rest des Körpers kommuniziert.

Untersuchungen haben zudem ergeben, dass Cholin zudem sehr wichtig dafür ist, wie sich Föten und Neugeborene entwickeln. Eine vollwertige pränatale Ernährung schafft beste Voraussetzungen für die Organfunktionen des Neugeborenen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass schwangere Frauen genug Cholin zu sich nehmen.

Laut Dr. Zeisel ist es die ausreichende Verfügbarkeit von Cholin durch die Nabelschnur, die darüber entscheidet, wie sich das Gehirn des Neugeborenen entwickelt, wie viele Nervenstammzellen sich aufspalten und wie viele Nervenzellen der junge Mensch in seinem Erinnerungszentrum und in seinem Kortex hat, der für höhere Denkprozesse zuständig ist.

Die geistige Entwicklung wird durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst, einer davon ist die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung mit genug Cholin unterstützt eine optimale Gehirnfunktion und somit natürlich auch die schulischen Leistungen des Kindes.

Eine Untersuchungsgruppe der Havard-Gesundheitsschule hat sich damit beschäftigt, wie viel Cholin Frauen während der Schwangerschaft zu sich genommen haben. Dabei unterschieden sie zwischen dem ersten, zweiten und dritten Trimester. Sieben Jahre später wurden die Kinder dieser Mütter auf ihren IQ und kognitive Funktionen untersucht.

Die Erkenntnis der Studie hat gezeigt, dass die Kinder, deren Mütter in den letzten zwei Trimestern mehr Cholin zu sich genommen hatten, in den IQ- und Erinnerungstests besser abgeschnitten haben.

Zusätzlich zur Verbesserung der schulischen Leistungen, könnte Cholin auch eine positive Wirkung auf die Alzheimer-Prophylaxe haben. Derzeit leiden weltweit 26 Millionen Menschen an dieser Form von Demenz, weshalb nach einem Mittel zur Vorbeugung fieberhaft geforscht wird.

Nach Aussage von Dr. Zeisel kommt es zumindest in dem für die Erinnerungsfunktion zuständigen Gehirnbereich bis in die Lebensmitte (50-55 Jahre) noch zur Aufspaltung und Bildung neuer Nervenzellen. Bei Untersuchungen mit Mäusen wurde nachgewiesen, dass diese „erwachsenen“ Stammzellen sich durch eine Zugabe von Cholin zur Bildung weiterer Nervenzellen animieren ließen.

Im Zusammenspiel mit gehirnfördernden Aktivitäten wie kleinen Spielen oder Labyrinthen, die sie austüfteln sollten, konnte herausgefunden werden, dass die Mäuse, die Cholin supplementiert bekamen, bessere Ergebnisse erzielen konnten.

Gesundheit & Muskulatur

Dr. Donald Layman, seines Zeichens Professor der Ernährungswissenschaften an der Universität von Illinois (USA), hat sich mit Cholin und seiner Wirkung auf die Muskulatur und körperlicher Anstrengung beschäftigt. Er betont, dass die Gesundheit des Muskelaparates wichtig für sportliche Leistungen ist und körperliche Anstregungen ein höheres Maß an Fitness und Kraft herbeiführen. Auch im Alter ist Sport wichtig, so hilft er den Körperfettanteil zu regulieren und das Körpergewicht zu kontrollieren.

Jedermann weiß, dass maßvolles tägliches Sport-Treiben gesund ist, aber oft wird vergessen, dass die Entscheidungen, die wir in unserer Ernährung treffen, essentiell für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur sind. Cholin spielt eine unverzichtbare Rolle in vielen körperlichen Abläufen wie der Funktion der Muskeln. Deshalb überrascht es Dr. Layman, wie wenig noch über Cholin und seine Rolle als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler bekannt ist.

Was bekannt ist, ist dass Cholin das Nervensystem unterstützt, welches Signale an die Muskelgruppen sendet, die trainiert werden. Spezifisch ist Cholin Teil des Neurotransmitters CDP-Cholin (siehe dazu auch den Abschnitt Cholin und seine Wirkung auf das menschliche Gehirn), der die Anspannung, Bewegung und Leistungsfähigkeit der Muskulatur stimuliert. Ohne einen ausreichenden Nachschub an CDP-Cholin kann der Mensch seine Muskeln nur noch eingeschränkt bewegen.

Cholin ist ebenfalls ein essentieller Bestandteil von Phosphatidylcholin, einer strukturellen Komponente der Zellmembran sämtlicher menschlicher Zellen. Phosphatidylcholin ist zu etwa fünzig Prozent Bestandteil der Phospholipidmembran und notwenig für die normale Membranenfunktion. Einige Membranen kümmern sich im menschlichen Körper um die Aufnahme von Nährstoffen sowie die Signale, die Anspannung der Muskulatur auslösen.

Die Zusammensetzung der Muskulatur ist natürlich ebenfalls wichtig für ihre Funktion. Cholinmangel verändert den Muskelmetabolismus und erhöht die Menge an Fetten, die in den Muskelfasern angelagert werden. Mit zunehmenden Anhäufung kann es zu Fett-Tröpfchen innerhalb der Muskelzellen kommen, die die Leistungsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigen können.

Eine Studie an gesunden Erwachsenen, die im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Cholinmangel bei 77 Prozent aller männlichen Probanden und bei 80 Prozent aller postmenopausalen Frauen zu Muskelschäden und einer Fettleber geführt hat. 10 Prozent der erwachsenen Teilnehmer litten sogar bei der ausreichenden Zufuhr von Cholin unter diesen Symptomen. Die Einnahme der empfohlenen täglichen Menge an Cholin kann diese Leiden abmildern oder sogar vollständig rückgängig machen.

Die Untersuchungen von Cholin in Zusammenhang mit Leistungssport haben sich in der Vergangenheit größtenteils auf länger andauernde Aktivitäte wie Marathonläufe konzentriert. Ausdauersportler wie Marathonläufer oder „Iron Man“-Teilnehmer bauen durch hartes Training oder Wettkämpfe den CDP-Cholinspiegel in ihrem Körper ab. Zum Colinverlust kommt es bereits bei intensiver Anstrengung von einer Stunde. Das können ein Lauf, eine Radpartie oder ein Tennisspiel sein.

Cholinvorkommen in Nahrungsergänzungsmittel

Aktuell gibt es Hunderte von Präparaten in Kapsel-, Pulver-, Shot- oder Tablettenform. Cholin wird als Konzentrations- und Gedächtnisbooster, als Leberkrankheits-Prophylaxe, als Verdauungs-Anreger und als Anti-Hangover-Präparat vermarket. Es ist sowohl in purer Form, als auch in Kombination mit Inosit („Muskelzucker“), L-Carnitin, Magnesium, Zink oder Vitaminpräparaten verfügbar.

Die größte Popularität genießt es als „Brain Booster“, wo es unter Markennamen wie „Just Study“, „Grenzenlos“ oder „Sharp Mind“ vermarket und für circa 70-80 Euro pro hundert Gramm relativ teuer verkauft wird.

Cholin Kurz zusammengefasst

  • Cholin ist ein essentieller Nährstoff und an einem breiten Spektrum kritischer physiologischer Funktionen im menschlichen Körper beteiligt.
  • Studien zu Folge leidet ein Großteil der Bevölkerung an Cholin-Unterversorgung.
  • Das höchste Cholinvorkommen findet sich in Produkten vom Huhn und Rind, aber auch vom Schwein.
  • Veganer sollten Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Cholinversorgung zu gewährleisten.
  • Der Bedarf an Cholin steigt sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit dem Alter an.
  • Es gibt einen Zusammenhang zwischen Cholinkonsum und der Gehirnentwicklung.
  • Cholin stimuliert die Anspannung, Bewegung und Leistungsfähigkeit der Muskulatur.
  • Insbesondere Ausdauersportler bauen durch Training und Wettkämpfe den CDP-Cholinspiegel in ihrem Körper permanent ab.
  • Eine langfristige Cholinunterversorgung kann zur Leberverfettung führen.
  • Im Nahrungsergänzungsmittelbereich wird Cholin in erster Linie als Konzentrationsmittel vermarket.

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