Vitamine und Nährstoffe im Tofu

Vitamine Tofu

Wenn man an Tofu denkt, kommt einem als erstes 'Fleischersatz für Vegetarier' in den Sinn.
Aber der Soja-Quark kann noch viel mehr. Er ist sehr kalorienarm und besitzt viele Vitamine und Nährstoffe.
In der chinesischen Küche ist Tofu daher seit dem Altertum ein fester Bestandteil der landestypischen Küche.

Bis vor kurzem war Tofu hauptsächlich unter Vegetariern und Veganern bekannt.

Es ist ein Soja-Quark, der allerdings eine feste Konsistenz aufweist. Er hat einen sehr hohen Eiweißgehalt und ist daher bestens als Fleischersatz geeignet.

Doch aufgrund seiner vielen Vitamine und Nährstoffe verbreitete sich der Tofu schon bald auch auf den Tellern derer, die gerne Fleisch essen. Geschmacklich ist der Tofu eher neutral. Man kann ihn braten,grillen oder auch marinieren.

Das Sojagericht, welches viele Vitamine und Nährstoffe enthält, ist dank seiner recht porösen Struktur sehr aufnahmefähig für andere Geschmacksrichtungen.

Er nimmt Gewürze und Marinaden also besonders gut auf. In den asiatischen Ländern legt man ihn hauptsächlich in Hühner- oder Rindfleischsuppe ein, um ihn dann als Hühner- oder Rindfleischersatz in verschiedenen Speisen zu verwenden.

In der europäischen Küche wird es immer experimenteller. Am bekanntesten sind jedoch nach wie vor Tofuwürstchen, Tofuburger und Tofuschnitzel. Aber auch angebraten zum Salat oder zum Gemüse als extra Vitamine-Lieferant schmeckt er super.

Neben den wenigen Kalorien, die im Tofu enthalten sind, verringert er angeblich auch das Brustkrebsrisiko. Dadurch, dass körpereigenes Östrogen den pflanzlichen Östrogenen sehr ähnelt, können sie an die Beta-Östrogenrezeptoren von Eierstöcken, Gebärmutter und Brust binden. Dies führt zu einer erhöhten Zellteilung und somit zu einem Krebsrisiko.

Die pflanzlichen Östrogene jedoch wirken deutlich schwächer. Bei regelmäßigem Verzehr des Sojaproduktes besetzen die pflanzlichen Östrogene dann mehr Rezeptoren als die körpereigenen Östrogene, was zellwuchernde Aktivitäten unterdrückt. Somit kann das Krebsrisiko gemindert werden.

Auch gegen Demenz schützt Tofu, indem er oxidative Schäden im Gehirn reduziert. Außerdem senkt er den Cholesterinspiegel und schützt die Knochen. Auch eine Verbesserung von Regelschmerzen, vor allem am Anfang der Regel, wird ihm nachgesagt. Zudem soll er sogar gegen Knochenschwund schützen.

Nährstoffe in Tofu

Wählen Sie Ihre Art "Tofu" aus
Die untenstehende Tabelle enthält eine Übersicht* zu den wichtigsten Nährwerten in Tofu pro 100g.
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)124 kcal
Energie (Kilojoule)520 kJ
Fett5.630 mg
Kohlenhydrate2.830 mg
Eiweiß (Protein)15.510 mg
Ballaststoffe1.300 mg
Mineralstoffe1.330 mg
Broteinheiten0,24 BE
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Vitamine Werte pro 100g
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent10.085 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol765 μg
Vitamin B1 - Thiamin40 μg
Vitamin B2 - Riboflavin70 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure250 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent3.633 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin50 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)1,8 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure22 μg
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)124 kcal
Energie (Kilojoule)520 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)127 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)530 kJ
Mineralstoffe Werte pro 100g
Kalium135 mg
Calcium185 mg
Magnesium78 mg
Phosphor214 mg
Schwefel160 mg
Chlorid51 mg
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen2.840 μg
Zink1.460 μg
Kupfer270 μg
Mangan1.040 μg
Fluorid170 μg
Iodid6,0 μg
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Glykogen (tierische Stärke)2.830 mg
Polysaccharide (> 9 M)2.830 mg
Ballaststoffe Werte pro 100g
Wasserunlösliche Ballaststoffe1.300 mg
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin744 mg
Leucin1.246 mg
Lysin966 mg
Methionin193 mg
Cystein212 mg
Phenylalanin840 mg
Tyrosin502 mg
Threonin579 mg
Tryptophan203 mg
Valin763 mg
Arginin1.140 mg
Histidin406 mg
Essentielle Aminosäuren7.794 mg
Alanin666 mg
Asparaginsäure1.816 mg
Glutaminsäure2.955 mg
Glycin647 mg
Prolin831 mg
Serin802 mg
Nichtessentielle Aminosäuren7.717 mg
Fettsäuren Werte pro 100g
Octansäure/Caprylsäure1 mg
Dodecansäure/Laurinsäure1 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure4 mg
Pentadecansäure1 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure644 mg
Heptadecansäure6 mg
Octadecansäure/Stearinsäure233 mg
Eicosansäure/Arachinsäure20 mg
Decosansäure/Behensäure23 mg
Tetracosansäure/Lignocerinsäure7 mg
Gesättigte Fettsäuren940 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure4 mg
Heptadecensäure3 mg
Octadecensäure/Ölsäure1.180 mg
Eicosensäure9 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren1.196 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure3.003 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure486 mg
Eicosadiensäure2 mg
Eicosapentaensäure1 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren3.492 mg
Mittelkettige Fettsäuren1 mg
Langkettige Fettsäuren5.627 mg
Omega-3-Fettsäuren487 mg
Omega-6-Fettsäuren3.005 mg
Glycerin und Lipoide1 mg
*Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel nicht vorkommen, wurden der Übersicht halber in allen Kategorien ausgeblendet.

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