Vitamine und Nährstoffe der Hülsenfrüchte

vitamine hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte - wie Bohnen, Linsen und Erbsen - sind ungeahnt effektive Fitmacher.

Sie enthalten lebenswichtige Vitamine in großen Mengen, dazu aber auch reichlich Eiweiß und Spurenelemente sowie Mineralien.

Durch den Gehalt an Protein und Eisen sind Hülsenfrüchte vor allem für Vegetarier und Veganer interessant, Sie können aber auch jeden anderen Speiseplan bereichern.

Hülsenfrüchte - Wissenswerte Infos

Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen und Linsen. Dass auch Erdnüsse in diese Lebensmittelgruppe fallen, wissen die wenigsten.

Dabei ähneln diese ihren Verwandten auch in Hinblick auf die enthaltenen Vitamine. Bleibt also einmal keine Zeit für die Zubereitung von Bohnen und Co., tut es alternativ auch eine Handvoll Erdnüsse.

  • Das Kochen und Durchgaren ist jedoch (bis auf ein paar Ausnahmen) Pflicht. Denn Hülsenfrüchte enthalten neben Vitalstoffen und essenziellen Substanzen giftige Bestandteile, die erst durch ausreichend Hitzezufuhr zerstört werden.

Welche Vitamine sind in Hülsenfrüchten enthalten?

Hülsenfrüchte sind vor allem reich an Vitaminen der B-Gruppe.

Dazu gehören in erster Linie:

Zudem sind die Vitamine C, E und K enthalten. Viel Eisen und Eiweiß runden den gesundheitlichen Nutzen neben weiteren Mineralstoffen und Spurenelementen ab.

Welche Hülsenfrüchte können roh gegessen werden?

Ob Linsen oder Bohnen, Hülsenfrüchte sind im rohen Zustand giftig. Leider, denn durch das nötige Garen werden viele der Vitamine zerstört.

Wie so oft bestätigen jedoch Ausnahmen diese Regel. So können Zuckererbsen, Sprossen und Keimlinge frisch und roh verzehrt werden. Ebenso wie bei gerösteten Erdnüssen, sind in diesen die meisten Vitalstoffe in größeren Mengen enthalten. Sie sollten daher häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Wählen Sie Ihre Art "Hülsenfrüchte" aus
Die untenstehende Tabelle enthält eine Übersicht* zu den wichtigsten Nährwerten in Hülsenfrüchte pro 100g.
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)32 kcal
Energie (Kilojoule)135 kJ
Fett340 mg
Kohlenhydrate1.850 mg
Eiweiß (Protein)5.140 mg
Salz33 mg
Ballaststoffe2.140 mg
Mineralstoffe530 mg
Broteinheiten0,15 BE
h660000_desktop-380x300
Vitamine Werte pro 100g
Vitamin A - Retinoläquivalent17 μg
Vitamin A - Beta-Carotin102 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent90 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol90 μg
Vitamin B1 - Thiamin170 μg
Vitamin B2 - Riboflavin150 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure940 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent1.957 μg
Vitamin B5 - Pantothensäure1.140 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin220 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)6,0 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure92 μg
Vitamin C - Ascorbinsäure22.000,000000 μg
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)32 kcal
Energie (Kilojoule)135 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)36 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)152 kJ
Mineralstoffe Werte pro 100g
Natrium20 mg
Kalium173 mg
Calcium56 mg
Magnesium18 mg
Phosphor94 mg
Schwefel50 mg
Chlorid20 mg
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen980 μg
Zink630 μg
Kupfer190 μg
Mangan110 μg
Fluorid10 μg
Iodid5,0 μg
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Glucose (Traubenzucker)443 mg
Fructose (Fruchtzucker)444 mg
Monosaccharide (1 M)887 mg
Saccharose (Rübenzucker)37 mg
Disaccharide (2 M)37 mg
Zucker (gesamt)924 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)93 mg
Stärke833 mg
Polysaccharide (> 9 M)833 mg
Ballaststoffe Werte pro 100g
Poly-Pentosen278 mg
Poly-Hexosen749 mg
Poly-Uronsäure278 mg
Cellulose792 mg
Lignin43 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe1.070 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe1.070 mg
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin154 mg
Leucin322 mg
Lysin330 mg
Methionin591 mg
Cystein130 mg
Phenylalanin215 mg
Tyrosin107 mg
Threonin161 mg
Tryptophan61 mg
Valin184 mg
Arginin415 mg
Histidin139 mg
Essentielle Aminosäuren2.809 mg
Alanin207 mg
Asparaginsäure576 mg
Glutaminsäure882 mg
Glycin176 mg
Prolin237 mg
Serin254 mg
Nichtessentielle Aminosäuren2.332 mg
Harnsäure12 mg
Purin4 mg
Fettsäuren Werte pro 100g
Hexadecansäure/Palmitinsäure60 mg
Octadecansäure/Stearinsäure6 mg
Gesättigte Fettsäuren66 mg
Octadecensäure/Ölsäure33 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren33 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure141 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure32 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren173 mg
Langkettige Fettsäuren272 mg
Omega-3-Fettsäuren32 mg
Omega-6-Fettsäuren141 mg
Glycerin und Lipoide68 mg
*Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel nicht vorkommen, wurden der Übersicht halber in allen Kategorien ausgeblendet.

Wie lassen sich Blähungen vermeiden?

Dass Hülsenfrüchte Blähungen hervorrufen ist kein Geheimnis. Sie deswegen zu meiden ist jedoch nicht nötig.

Stattdessen sollte der Körper langsam an sie gewöhnt werden. Allmählich größere Mengen kann der Organismus besser verarbeiten, Verdauungsstörungen und übermäßige Gasentwicklung treten dann nicht mehr auf.

Zudem helfen Kräuter, wie Bohnenkraut, Thymian, Fenchel und Salbei, als auch Kümmel. Direkt im Gericht oder als Teeaufguss wirken diese entspannend und helfen der Verdauung auf diese Weise.

Diesen Artikel teilen: facebook-30x32 twitter-30x32 google-plus-30x32

Auch interessant