Vitamin B1 – Der Vitalstoff für die Nerven
Vitamin B1 auf eine Blick
- Vitamin B1 (Thiamin) zählt zu den B-Vitaminen.
- Es ist vor allem für das Nervensystem sowie die Energiegewinnung von großer Bedeutung.
- Sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthalten Thiamin.
- Die typische Thiaminmangelkrankheit heißt Beri-Beri.
- Vitamin B1 (Thiamin) kommt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.
Vitamin B1 – Was ist das?
Vitamin B1 – auch bekannt als Thiamin – wurde 1926 als erster Vertreter der B-Vitamine isoliert.
Der Vitalstoff gilt heute als das Nervenvitamin. Ein dauerhafter Thiaminmangel führt zur bekannten Beri-Beri Erkrankung, bei der es vor allem zu kardiovaskulären Störungen (Störungen des Herz-Kreislauf-Systems) und Nervenschädigungen kommt.
Vitamin B1 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und weist eine dementsprechend geringe Speicherfähigkeit auf: Etwa 30 mg Thiamin können im Körper gespeichert werden – 40 % davon in der Muskulatur.
Sowohl auf Hitze als auch auf UV-Licht, Sauerstoff und Laugen reagiert das Nervenvitamin sehr empfindlich. Da es zudem zu den wasserlöslichen Substanzen zählt, treten auch beim Kochen Thiaminverluste von etwa 30 % auf.
Alles zu Vitamin B1
Vitamin B1 – Wirkung und Funktion
Die Funktion von Vitamin B1 ist breit gefächert. Als Co-Enzym ist es beispielsweise an der Gewinnung von Energie durch die Nahrung beteiligt. Es spielt zudem bei der Produktion von Magensäure eine Rolle und hat somit auch an der Verdauung einen Anteil. Sobald der Körper mehr Energie benötigt, steigt auch der Bedarf an Thiamin. Ohne das Vitamin kann die Nahrung nicht ausreichend verwertet werden.
Außerdem hat es einen entscheidenden Einfluss auf das zentrale und periphere Nervensystem und hilft bei der Regeneration nach Krankheiten oder Traumata. Vitamin B1 unterstützt den Aufbau von Gewebe und Zellen sowie ein intaktes Immunsystem.
Darüber hinaus ist es ein wichtiges Bindeglied zwischen Gehirn und Muskulatur zur Übermittlung von Informationen. Die Beeinflussung des Nervensystems führt auch dazu, dass die regelmäßige Einnahme von Thiamin die allgemeine Stimmung des Menschen bessert und somit das Wohlbefinden fördert. Aufgrund dieser Funktion wird Thiamin im Volksmund häufig auch als Stimmungsvitamin bezeichnet.
Überblick der Funktion und Wirkung
- als Coenzym TDP ist Vitamin B1 beteiligt an der Decarboxylierung von alpha-Ketosäuren im Zellstoffwechsel
- als Bestandteil der Zellwände von Nervenzellen ist es beteiligt an der Übermittlung von Nervenimpulsen an Gehirn und Muskulatur
- Thiamin ist notwendig für die Bildung von Kollagen (= Aufbauprotein des Körpers)
- in der aktiven Form TPP (Thiaminpyrophosphat) spielt es eine noch ungeklärte Rolle im Nervensystem
- Beeinflussung der Neurotransmitter GABA und Serotonin
- Stoffwechsel einiger Neurotransmitter
Funktion als Mückenabwehr
Rund 100 Patienten konnten seit dem Jahr 2009 innerhalb Deutschlands erfolgreich mit dieser Form des Mückenschutzes behandelt werden. Dies bestätigt die Präsidentin der Deutschen Gesellschaft für Mesotherapie, Frau Britta Knoll.
Die Allgemeinärztin praktiziert das Spritzen von Vitamin B1 als Mückenschutz selber. Eine Mehrzahl aller bislang mit der Mesotherapie behandelten Patienten hat laut eigenen Aussagen einen guten Mückenschutz durch das Spritzen des Vitamins B1 erfahren.
Schon Kinder ab einem Alter von zwei Jahren können mit der Mesotherapie behandelt werden. Schmerzen müssen auf Grund der sehr dünnen Kanülen und der örtlichen Betäubung nicht befürchtet werden. Der positive Effekt des Vitamins B1 zur Mückenabwehr besteht in einer Wirkdauer von wenigstens vier bis sechs Wochen. Eine derartige Therapie kann pro Behandlung zwischen 10 und 20 Euro kosten.
Wer trotzdem Bedenken hat, kann auch auf Thiamin Kapseln zurückgreifen. Hierfür genügen pro Tag 100 bis 200 mg Vitamin B1. Nach einer Einnahme von drei Tagen ist ein erster Mückenschutz feststellbar. Mit einem Mal sollten zwischen 75 mg und 150 mg eingenommen werden.
Thiamin für das Gedächtnis
Das menschliche Gedächtnis sowie die Konzentrations- und Lernfähigkeit sind direkt an Thiamin geknüpft. Denn Vitamin B1 trägt unter anderem auch für die Bildung von Acetylcholin – einen Nerven-Überträgerstoff – Sorge.
Ausschließlich durch eine genügende Versorgung mit Thiamin kann eine optimale Übertragung der Nervensignale gewährleistet werden. Personen, denen ein guter Durchschnitt an Thiamin fehlt, werden eine Vielzahl an Problemen bei sich feststellen.
Von Störungen in den Bereichen Aufmerksamkeit und Vergesslichkeit sind jedoch nicht ausschließlich Senioren betroffen. Auch zahlreiche Menschen jüngeren Alters machen gelegentlich die Erfahrung, dass ihr Gedächtnis sie im Stich lässt.
Die Ursachen hierfür können vielschichtiger Natur sein. In der Regel ist stetiger Stress hierfür verantwortlich. Ein kurzzeitiger Stresszustand ruft keine Schädigungen hervor. Trotzdem sollte unabhängig vom jeweiligen Alter auf eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Vitamin B1 Wert gelegt werden.
Vitamin B1 in Lebensmitteln
Thiamin wird von Pflanzen, Algen, Bakterien sowie einigen Pilzen synthetisiert. Es ist demzufolge sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden.
Aber: Beide Quellen weisen unterschiedliche Vitaminformen und -konzentrationen auf.
Produkte pflanzlicher Herkunft beinhalten Thiamin vor allem in freier Form, in tierischen Produkten überwiegt die gebundene Vitaminform (Thiamindiphosphat). Lebensmittel, die sehr kohlenhydratreich sind, enthalten besonders viel Vitamin B1. Ebenso fettarmes Fleisch, Fleischwaren und fettarmer Fisch.
Der Vitalstoff kann vom menschlichen Organismus nicht selbstständig hergestellt und darüber hinaus nur geringfügig gespeichert werden, sodass eine regelmäßige exogene Zufuhr über verschiedene Nahrungsmittel erforderlich ist.
Thiamin kommt in vielen Pflanzen vor. Höchste Konzentrationen finden sich in Vollkornprodukten.
Vitamin B1 Lebensmittel – Getreide:
| Lebensmittel | Gehalt mg/100g | Nährstoffdichte / 1000 kcal |
|---|---|---|
| Weizenkleie | 0,7 | 3,4 |
| Haferflocken | 0,6 | 1,5 |
| Weizen Vollkornmehl | 0,5 | 1,5 |
| Roggen Vollkornmehl | 0,4 | 1,2 |
| Roggen (Feinmehl) | 0,2 | 0,5 |
| Reis (ungeschält) | 0,1 | 1,1 |
| Weizen (Feinmehl) | 0,1 | 0,3 |
| Reis (geschält) | 0,1 | 0,2 |
Vitamin B1 Lebensmittel – Gemüse:
| Lebensmittel | Gehalt mg/100g | Nährstoffdichte / 1000 kcal |
|---|---|---|
| Erbsen, grün | 0,3 | 0,9 |
| Tomaten | 0,1 | 3,2 |
| Grünkohl | 0,1 | 3,0 |
| Blumenkohl | 0,1 | 2,8 |
| Broccoli | 0,1 | 2,3 |
| Möhre | 0,1 | 2,3 |
| Kartoffeln | 0,1 | 1,0 |
| Bohnen, weiß | 0,1 | 0,2 |
Vitamin B1 Lebensmittel – Obst:
| Lebensmittel | Gehalt mg/100g | Nährstoffdichte / 1000 kcal |
|---|---|---|
| Orange | 0,1 | 1,8 |
| Ananas | 0,1 | 1,4 |
| Pflaume | 0,1 | 1,2 |
| Avocado | 0,1 | 0,5 |
Vitamin B1 Lebensmittel – Nüsse:
| Lebensmittel | Gehalt mg/100g | Nährstoffdichte / 1000 kcal |
|---|---|---|
| Pistazie | 0.6 | 1,0 |
| Haselnuss | 0,4 | 0,6 |
| Walnuss | 0,3 | 0,5 |
Vitamin B1 Lebensmittel: Tierisches Vorkommen
Thiamin kommt auch in tierischen Lebensmitteln vielseitig vor. Höchste Konzentrationen finden sich in magerem Schweinefleisch.
| Lebensmittel | Gehalt mg/100g | Nährstoffdichte / 1000 kcal |
|---|---|---|
| Schwein Muskelfleisch | 0,9 | 5,5 |
| Rind Leber | 0,3 | 2,1 |
| Schwein Leber | 0,3 | 1,9 |
| Kalb | 0,1 | 0,8 |
| Rind | 0,1 | 0,7 |
| Thunfisch | 0,2 | 1,0 |
| Lachs | 0,2 | 0,7 |
| Foresse | 0,1 | 0,6 |
Auf die Zubereitung kommt es an!
Trotz breitem Vorkommen kann es zu Mangelerscheinungen und Beriberi-Krankheit kommen. In Japan gehört beispielsweise geschälter, polierter und gekochter Reis zu den Grundnahrungsmitteln. Durch die Bearbeitungsvorgänge enthält solcher Reis fast kein Thiamin mehr. In Kombination dazu wird dort viel roher Fisch gegessen, der ein Enzym beinhaltet, das Vitamin B1 spaltet – als zerstört.
Bei der Zubereitung der Lebensmittel ist es wichtig zu wissen, dass Vitamin B1 hitzeempfindlich und wasserlöslich ist. Um den Produkten so wenig Thiamin wie möglich zu entziehen, sollten sie deswegen, sofern es möglich ist, vorzugsweise roh oder schonend gegart gegessen werden.
Vitamin B1 und Vegane Ernährung
Da Vitamin B1 auch in Eiern, Fisch und Milchprodukten nur relativ gering vorhanden ist, haben sich vegan Ernährende bereits einige Pluspunkte gesammelt. Denn bereits in 60 g Sonnenblumenkernen ist eine umfangreiche Menge an Vitamin B1 enthalten, womit ein erwachsener Veganer seinen kompletten Tagesbedarf an Thiamin decken kann.
Interessant für sich vegan ernährende Menschen dürfte auch sein, dass sich ausreichend Vitamin B1 in folgenden Samen und Nüssen befindet:
- Cashewkerne
- Erdnüsse
- Mohn
- Paranüsse
- Pekannüsse
- Pinienkerne und
- Sesam
Ebenfalls verfügen Hülsenfrüchte wie beispielsweise Erbsen und Linsen über einen hohen Gehalt an Thiamin. Diese sollten jedoch bevorzugt als Sprossen zu sich genommen werden, da Vitamin B1 extrem empfindlich auf Hitze reagiert und deshalb während des Kochvorgangs zum Teil zerstört werden kann.
Vitamin B1 Hemmstoffe
Vitamin B1 (Thiamin) kann durch die Zufuhr anderer Stoffe deaktiviert werden.
Hierzu zählen vor allem:
- Kaffee
- schwarzer und grüner Tee
- Sulfite (werden zur Konservierung, z. B. bei Trockenobst, eingesetzt)
- Natron
- Alkohol
- roher Fisch
Eine Deaktivierung des exogen zugeführten Thiamins kann langfristig zur Speicherentleerung und letztlich zur Mangelentstehung führen.
Vitamin B1 und Alkohol
Alkohol entzieht dem menschlichen Organismus Mineralien und auch verschiedene Vitamine, unter anderem auch das Vitamin B1.
Deshalb sollte niemals zu viel Alkohol genossen werden. Wer gerne des Öfteren alkoholische Getränke zu sich nimmt, sollte stets ein Glas Wasser zusätzlich dazu trinken. Alkohol hat eine schwächende Wirkung auf den Körper. Darüber hinaus trägt er zur Zerstörung des Immunsystems bei.
Zu einer Verschlechterung der Thiamin Versorgung tragen unter anderem in Kaffee oder auch in schwarzem Tee enthaltene Gerbstoffe und auch Alkohol bei. Aber auch der Konservierungsstoff Schwefel ist an diesem Zustand beteiligt. Das Vitamin reagiert äußerst empfindlich auf Hitze und löst sich in Wasser auf.
Im Grunde werden dem menschlichen Organismus über die normale Ernährung ausreichend Vitamine zugeführt. Das hat auch Gültigkeit für Thiamin. Werden jedoch alkoholische Getränke im Übermaß konsumiert, resultiert daraus eine Steigerung des Bedarfs von Vitamin B1. Wie aktuelle Studien ergeben haben, reduziert sich die Thiamin Aufnahme enorm, selbst bei einem Alkoholkonsum, der sich in den normalen Grenzen bewegt.
Damit derartige Störungen verhindert werden können, empfiehlt es sich Rücksprache mit einem Arzt zu nehmen. Unter ärztlicher Kontrolle sollte dann eine zusätzliche Thiamin Einnahme erfolgen. Beim Alkoholabbau werden vom Körper ebenfalls enorme Mengen an Vitamin B1 aufgebraucht, die ihm anschließend unbedingt wieder zugeführt werden müssen. Nur so kann einem Thiamin Mangel entgegen gewirkt werden.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B1?
Der Tagesbedarf an Vitamin B1 ist von mehreren Faktoren abhängig. Zunächst einmal ändert er sich je nach Lebensalter.
Säuglinge sollten pro Tag etwa 0,3 Milligramm des Vitamins zu sich nehmen, Kinder und Jugendliche bis zum Alter von 15 Jahren je nach Körpergewicht 0,6 bis 1,0 Milligramm. Erwachsenen wird empfohlen, etwa 1,0 Milligramm täglich aufzunehmen.
Der individuelle Bedarf hängt aber von weiteren Faktoren ab. Schwangere und stillende Mütter sollten 1,2 bis 1,4 Milligramm Vitamin B1 täglich zu sich nehmen. Der Tagesbedarf von Jungen und Männern liegt leicht über dem von Mädchen und Frauen. Da Alkohol, schwarzer Tee und einige Medikamente – zum Beispiel die Anti-Baby-Pille- dem Körper das Vitamin entziehen, empfiehlt es sich, diese Verluste durch eine erhöhte Aufnahme auszugleichen.
Tagesbedarf nach Altersgruppen:
| Altersstufe | Bedarf |
|---|---|
| Säuglinge bis 4 Monate | 0,2 mg |
| Säuglinge 4-12 Monate | 0,4 mg |
| Kinder 1-4 Jahre | 0,6 mg |
| Kinder 4-7 Jahre | 0,7 mg |
| Jungen 7-10 Jahre | 0,9 mg |
| Mädchen 7-10 Jahre | 0,8 mg |
| Jungen 10-13 Jahre | 1,0 mg |
| Mädchen 10-13 Jahre | 0,9 mg |
| Jungen 13-15 Jahre | 1,2 mg |
| Mädchen 13-15 Jahre | 1,0 mg |
| Jungen 15-19 Jahre | 1,4 mg |
| Mädchen 15-19 Jahre | 1,1 mg |
| Männer 19-25 Jahre | 1,3 mg |
| Frauen 19-25 Jahre | 1,0 mg |
| Männer 25-51 Jahre | 1,2 mg |
| Frauen 25-51 Jahre | 1,0 mg |
| Männer 51-65 Jahre | 1,2 mg |
| Frauen 51-65 Jahre | 1,0 mg |
| Männer über 65 | 1,1 mg |
| Frauen über 65 | 1,0 mg |
| Schwangere im 2. Trimester | 1,2 mg |
| Schwangere im 3. Trimester | 1,3 mg |
| Stillende | 1,3 mg |
Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. basieren auf der Annahme, dass pro 1000 kcal ca. 0,5 mg Vitamin B1 notwendig sind, um allen wichtigen Thiaminwirkungen – insbesondere also der thiaminabhängigen Gewebssättigung und Enzymaktivität – nachzukommen.
Senioren ab einem Alter von 65 Jahren benötigen in der Regel keine höheren Gaben an Thiamin. Jedoch ist mit einem Anstieg an Thiamin Mangelzuständen und einer ungenügenden Ernährung zu rechnen.
Daraus resultierend macht es Sinn, dass ältere erwachsene Personen in regelmäßigen Abständen ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, welches pro Tag wenigstens 1,5 mg Vitamin B1 liefert.
Wie macht sich ein Vitamin B1 Mangel bemerkbar?
Der Mangel an Thiamin kann schwerwiegende Störungen im menschlichen Körper verursachen. Um Vitamin B1 Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten ganz besonders Nahrungsmittel wie beispielsweise Fisch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte sowie Schweinefleisch verzehrt werden.
Die Ursachen von einem Mangel an Vitamin B1
Sofern dem menschlichen Körper über eine Zeitspanne von zwei Wochen kein Vitamin B1 zugeführt wird, reduzieren sich die bislang im Körper abgespeicherten Reserven von Thiamin, wie der Vitalstoff auch genannt wird, um die Hälfte.
Wird auch in den folgenden 26 Tagen kein weiteres Vitamin B1 aufgenommen, sind die gesamten Vorräte im Körper aufgebraucht. Daraus ergibt sich, dass der Mensch auf die Zufuhr von Thiamin in regelmäßigen Abständen angewiesen ist.
Zu den häufigsten Ursachen von Vitamin B1 Mangelerscheinungen zählen eine falsche Ernährung und der Missbrauch von Alkohol.
Des Weiteren tragen allerdings auch die folgenden Situationen zu einem Mangel bei:
- die regelmäßige Einnahme der Anti-Baby-Pille
- andauernde Stresssituationen
- das Treiben von Leistungssport sowie
- das Rauchen
Nicht zuletzt ist im Rahmen einer Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko eines Mangels an Thiamin zu rechnen, denn in dieser Zeit haben Frauen einen erhöhten Tagesbedarf.
Vorbeugung von einem Vitamin B1 Mangel
Neben einer gesunden Ernährung sollten auch die nachfolgenden Facetten nicht außer Acht gelassen werden, um einem Mangel an Vitamin B1 vorbeugen zu können:
- Wer raffinierten Zucker zu sich nimmt, erhöht damit den Vitamin B1 Bedarf. Aus diesem Grunde sollten insbesondere Kinder wenig Süßigkeiten verzehren.
- Bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel Alkohol und schwarzer Tee reduzieren die Aufnahme von Vitamin B1. Die gleiche Wirkung haben das Konservierungsmittel Schwefel und säurebindende Arzneimittel.
- Alkoholische Getränke tragen zum Abbau von Thiamin im Körper bei.
Symptome eines Vitamin B1 Mangels
Ein gelegentlicher Mangel an Vitamin B1 kommt des Öfteren vor. Erkennbar ist dieser an Symptomen wie beispielsweise Appetitmangel, Störungen der Verdauung sowie Störungen im zentralen Nervensystem.
Hierzu zählen unter anderem:
- Atemnot
- Leichte Depressionen
- Müdigkeit
- Probleme mit dem Gedächtnis
- Rasender Puls und
- Bildung von Ödemen
Bei Vorliegen einer schweren Vitamin B1 Mangelerscheinung leidet das zentrale Nervensystem enorm. So können Lähmungserscheinungen, Störungen der Hirnfunktionen und Störungen der Sensibilität auftreten. Nicht selten sinkt der pH-Wert des Blutes ab, was gegebenenfalls zum Herzversagen führen kann.
Risikogruppen für einen Mangel
Bestimmte Personengruppen weisen eine besondere Anfälligkeit für die Entstehung eines Vitamin B1 Mangels auf bzw. haben einen erhöhten Thiaminbedarf.
- chronische Alkoholiker (Alkohol mindert Thiaminresorption und -umwandlung in die aktive Form TPP)
- Personen mit bestimmten Vorerkrankungen (zum Beispiel Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen)
- Menschen, die sich intensiv körperlich betätigen (intensives körperliches Training, schwere körperliche Arbeit)
- bei Fieber, Stress und Verbrennungen
- stillende Mütter
- Personen im Wachstum
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (zum Beispiel Kontrarezeptiva)
- Personen mit Folsäuremangel (verschlechterte Thiaminaufnahme)
Was passiert bei einer Überversorgung von Vitamin B1 (Thiamin)?
Eine Überversorgung sowie eine toxische Wirkung von Vitamin B1 ist bislang nicht bekannt. Da Thiamin nicht im Körper gespeichert werden kann, wird ein möglicher Überschuss über den Urin ausgeschieden.
Studien konnten zeigen, dass auch bei einer bis zu vierwöchigen oralen Aufnahme von täglich 500 mg Vitamin B1, keine negativen Folgen zu erwarten sind.
Die intravenöse Verabreichung hingegen führte vereinzelt zu schweren allergischen Reaktionen.
Dosen von 50 mg/Tag gelten als in jedem Fall sicher.
Weitere Informationen zu den Vitaminen
Mangelerscheinungen vorbeugen durch Supplementierung
Um den täglichen Thiamin Bedarf ideal abzudecken, muss ein erwachsener Mensch ca. 1 bis 1,3 mg zu sich nehmen – wie weiter oben bereits erwähnt. Wenn dies über die Nahrungsaufnahme allein nicht gelingt, kann man zudem Vitaminpräparate kaufen. Zu beachten gilt jedoch, dass Thiamin Präparate niemals die Vitaminzufuhr mit der täglichen Ernährung ersetzen können, sondern lediglich als Ergänzung dienen.
Diese kann man in der Apotheke oder auch direkt im Internet bestellen. Wichtig ist, dass man sich vor dem Kauf ausreichend informiert und sich gegebenenfalls auch von einem Arzt beraten lässt.
Vitamin B1 über das Internet zu kaufen ist sicherlich bequem und praktisch, doch leider muss man dabei auf die fachkundige Beratung eines Apothekers verzichten.
Wie zahlreiche andere Medikamente sollten auch Thiamin Präparate bei einer normalen Zimmertemperatur gelagert werden. Die Pillen, Kapseln oder Tabletten sollen dabei stets in der Verpackung verbleiben, um ausreichend vor Feuchtigkeit und Lichteinwirkung geschützt zu werden. Und natürlich gilt auch hier eine sichere Aufbewahrung vor dem Zugriff vor Kindern.
Häufige Fragen
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Thiamin >>
- aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe. Eine starke Truppe.
- Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe >>
- Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander/ Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie.
- Biesalski, Hans Konrad/ Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
- Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
- Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre.
- Löffler, G. / Petrides, P. / Heinrich, P.: Biochemie & Pathochemie (8. Aufl.) >>