Niacin - Das Vitamin für den Zellstoffwechsel

Niacin auf einen Blick
  • Niacin wird auch als Vitamin B3 (veraltet Vitamin PP) bezeichnet
  • Es kann im Körper aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden und zählt deshalb nicht zu den typischen essentiellen Nahrungsvitaminen
  • Der Wirkstoff ist vor allem für den Zellstoffwechsel (Energiegewinnung) sowie die Zellvermehrung und -reparatur (DNS) notwendig
  • Pflanzen enthalten überwiegend Nicotinsäure, tierische Produkte vor allem Nicotinamid
  • Niacin ist eine Sammelbezeichnung für die beiden Stoffe Nicotinamid und Nicotinsäure sowie deren Derivate

Niacin (Vitamin B3) – Was ist das?

Niacin, auch als Vitamin B3, Vitamin PP oder Nicotinsäure bekannt, ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin. Es kann auch ohne die externe Zufuhr im menschlichen Organismus selbstständig hergestellt werden.

Hierzu bedient sich der Körper an der Aminosäure Tryptophan (= Provitamin). Mit Hilfe von Vitamin B6 wird es in Niacin umgebaut. Eine ausschließlich körpereigene Niacinsynthese genügt allerdings nicht, um den täglichen Bedarf an Vitamin B3 zu decken.

Als Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP ist Niacin für die Energiegewinnung (aus Glucose, Fett und Aminosäuren) essentiell. In Lebensmitteln sind nicht nur die Stoffverbindungen Nicotinamid und Nicotinsäure. Es finden sich auch die Coenzymformen (NAD und NADP).

Niacin ist unter den Vitaminen das relativ stabilste. Es ist weist gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff kaum eine Empfindlichkeit auf. Bei der Zubereitung und Lagerung bzw. Aufbewahrung ist daher keine besondere Achtsamkeit geboten.

Die Vitaminverluste betragen bei B3 im Durchschnitt 10 % und treten insbesondere durch das Übergehen ins Kochwasser auf. Bei eingeweichten Produkten ist zu beachten, dass ein Wegschütten des Einlegewassers mit Vitaminverlusten einhergeht.

Alles zu Niacin

Aufgaben & Wirkung

Niacin ist für die Aktivierung und den reibungslosen Ablauf verschiedener Stoffwechselvorgänge im Körper verantwortlich. Ohne Niacin ließen sich beispielsweise keine Fettsäuren herstellen.

Es ist wichtig für die Energiegewinnung und trägt zur Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgewinnung bei. Zudem ist es eine Unterstützung der Botenstoffbildung im Gehirn. Ohne diese Botenstoffe ließen sich Informationen nicht von Nervenzelle zu Nervenzelle transportieren.

Nach der Aufnahme dauert es nur ca. 10-20 Minuten, bis der größte Anteil des Stoffs im Blut ist. Die Leber ist anschließend in der Lage Niacin zu speichern. Ein Erwachsener kann einen Vorrat für 2-6 Wochen aufnehmen.

Niacin trägt zusätzlich zur Regeneration der Nerven, der DNA, der Muskeln und der Haut bei. Zudem ist der Vitalstoff sehr wichtig für die Energieversorgung und die Erholung des Körpers. Es ist erheblich am Stoffwechsel beteiligt und wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Aufgrund seiner Wirkung als Coenzym ist es wichtig für den menschlichen Organismus. Der Vitalstoff ist allein an mehr als 200 Vorgängen des Zellstoffwechsels essentiell beteiligt.

Sowohl der Kohlenhydrat- als auch der Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel könnten folglich ohne den Wirkstoff Niacin nicht störungsfrei ablaufen. Darüber hinaus ist er unentbehrlich für die Bildung einiger Neurotransmitter und bestimmter Proteine (Histone). Der Körper benötigt diese sogenannten Histone zur Reparatur der DNS. Das macht Niacin besonders relevant für die Genvermehrung.

Wesentliche Funktionen von Niacin auf einen Blick:

  • Coenzym im Zellstoffwechsel
  • Beteiligung an der Synthese lebenswichtiger Stoffe
  • Beteiligung an Atmung und Energiestoffwechsel
  • Beteiligung an DNA-Replikation und -reparatur
  • Mobilisierung von Calcium
  • Antioxidans
  • Regulierung des Blutzuckers und bestimmter Blutfettwerte
  • Intakthaltung von Haut, Muskeln sowie der Funktionen des Nerven- und Verdauungssystems

Niacin in Lebensmitteln

Niacin in Lebensmitteln

Der menschliche Körper in der Lage Niacin /Vitamin B3 selbst zu produzieren. Dennoch ist die Zuführung über die Nahrungsaufnahme notwendig.

Der tägliche Bedarf eines ausgewachsenen Menschen liegt bei etwa 15 Milligramm. Der Bedarf kann sehr leicht gedeckt werden, was anhand der folgenden Tabelle gut zu erkennen ist.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können als Niacin-Lieferanten dienen. Ein Lebensmittel, dass Tryptophan enthält ist ebenfalls sehr gut geeignet. Man konnte feststellen, dass beide Quellen jeweils unterschiedliche Stoffformen enthalten: Pflanzen liefern vorwiegend Nicotinsäure, tierische Produkte vorwiegend Nicotinamid.

Produkte mit einem geringen Niacinwert könenn ebenfalls eine gute Quelle sein wie die Kartoffel. Denn hier die übliche Verzehrmenge immer etwas höher.

Die Resorptionsquote

Über die Nahrung nimmt der Körper unterschiedlich viel Niacin auf. Das liegt an der Bindungsart des Niacins im aufgenommenen Lebensmittel. Zudem kann der Margen Darm Trakt die Verbindungen nur teilweise verwerten. 

Das in Fleisch und Fisch vorkommende Niacin kann vom Menschen vollumfänglich aufgenommen werden. Bei pflanzlichen Produkten liegt die Aufnahmequote bei ca. 30 %. Einige Zubereitungsarten erlauben es eigentlich unverwertbare Niacinbindungen aufzubrechen und Niacin freizusetzen.

Beispielsweise enthalten grüne Kaffeebohnen eine vergleichsweise große Menge eines Nicotinsäurederivats, das der Körper ohne Weiteres nicht verwerten kann. Durch den Röstprozess allerdings wird Niacinsäure freigesetzt, die dem menschlichen Organismus anschließend zur Verfügung steht.

NiacingehaltLebensmittel
> 10 mg/100gInnereien (z. B. Schweineleber)
Hefe
Erdnüsse
Geflügelfleisch (z. B. Pute)
Fisch (z. B. Sardelle)
2-10 mg/100gRind- und Schweinefleisch
Champignons
Reis
Vollkornprodukte
Grünkohl
Linsen
< 2 mg/100gKartoffeln
Obst (z. B. Aprikosen)
Kuhmilch
Speisequark
Weißmehl
Mais
Kichererbsen

Niacin Tagesbedarf

Wie viel Niacin benötigt man täglich? Niacin kann über die Nahrung aufgenommen und vom Körper selbstständig gebildet werden. Daher wird der Tagesbedarf in Niacin-Äquivalenten angegeben.

Aus 60 mg Tryptophan kann ca. 1 mg Niacin-Äquivalent gebildet werden.

Der Körper kann Niacinmengen speichern, die in Etwa zwei bis sechs Wochen ausreichen. Die Konzentration von B3 im Plasma beträgt ungefähr 450 µg.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. nennt als Referenzwerte folgende:

Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt zwischen 13 und 20 mg Niacin. Frauen liegen bei 13 bis 15 mg. Männer sind auf bis zu 20 mg pro Tag anwiesen.

Schwangere und stillende Frauen sowie Alkoholiker sind auf eine höhere Zufuhr des Vitamins angewiesen. Bei ihnen liegt der Tagesbedarf etwa bei 20 mg. Säuglinge und Kinder hingegen kommen mit einer durchschnittlichen Menge von 2 bis 12 mg pro Tag zurecht.

Die empfohlenen Tagesdosen sollten keinesfalls überschritten werden, da sonst Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautjucken auftreten können. Eine hohe Zufuhr z.B. von 2500mg kann auf den Körper reagieren. Unter anderem mit Blutdruckabfall, Schwindelanfällen und der Behinderung der Harnsäurenausscheidung.

Hier der Niacin Tagesbedarf nach Altersgruppen und Geschlecht im Detail:

Tipp: Um den täglichen Bedarf von 13-17 mg Niacin-Äquivalent zu decken, genügen:

  • 200 g Hähnchenfleisch oder
  • 140 g Pfifferlinge und 200 g Rinderfilet
AltersstufeTagesbedarf
Säuglinge
bis 4 Monate2 mg
4 - 12 Monate5 mg
Kinder
1 - 4 Jahre8 mg
4 - 7 Jahre9 mg
Jungen
7 - 10 Jahre11 mg
10 - 13 Jahre13 mg
13 - 15 Jahre15 mg
15 - 19 Jahre17 mg
Mädchen
7 - 10 Jahre10 mg
10 - 13 Jahre11 mg
13 - 15 Jahre13 mg
15 - 19 Jahre13 mg
Männer
19 - 25 Jahre16 mg
25 - 51 Jahre15 mg
51 - 65 Jahre15 mg
< 65 Jahre14 mg
Frauen
19 - 25 Jahre13 mg
25 - 51 Jahre12 mg
51 - 65 Jahre11 mg
< 65 Jahre11 mg
Schwangere / Stillende
Schwangere im 2. Trimester14 mg
Schwangere im 3. Trimester16 mg
Stillende während der ersten 4-6 Monate16 mg

Wie äußert sich ein Niacin-Mangel?

Ein Niacinmangel tritt in Deutschland sehr selten auf. Männer und Frauen nehmen in der Regel mehr Niacin zu sich als von der DGE e. V. empfohlen.

Außerdem kann es aufgrund bestimmter Stoffwechselerkrankungen zu einem Niacinmangel kommen. Extreme Diäten und langanhaltendes Fasten können ebenfalls einen Niacinmangel hervorrufen.

Zu den ersten Mangelsymptomen zählen:

  • Appetitlosigkeit
  • Schwäche
  • Gedächtnisprobleme
  • Schlaflosigkeit
  • Müdigkeit
  • depressive Verstimmung
  • Demenz

Die Niacinmangelkrankheit Pellagra (pella agra = raue Haut), trat vermehrt im 18. Jahrhundert in südeuropäischen Ländern auf. Sie bringt folgende Symptome mit sich:

  • Dermatitis
  • Diarrhö (Veränderung und Entzündung der Schleimhaut vor allem im Verdauungstrakt, Mund und Zunge (sogenannte „Himbeerzunge“), Durchfall, Erbrechen)
  • Demenz

Wer zählt zur Risikogruppe?

Die Mangelkrankheit Pellagra tritt heute nur noch in Entwicklungsländern auf. Die Versorgungslage in Deutschland hingegen ist für gesunde Frauen und Männer grundsätzlich kein Grund für einen Niacinmangel.

Faktoren, die eine Mangelentstehung begünstigen können, sind:

  • chronische Alkoholsucht (vermindert Niacin-Absorption)
  • chronische Erkrankungen, die den Verdauungsapparat betreffen (z. B. chronische Diarrhö)
  • chronische Einnahme von Medikamenten (z. B. Isoniazid zur Behandlung von Tuberkulose)
  • AIDS-Erkrankung (vermehrter Tryptophanabbau)
  • starker Eiweißmangel (mangelnde Tryptophanzufuhr für Niacinbildung)
  • einseitige Ernährung (vor allem mit Nahrungsmitteln, die Hemmstoffe enthalten wie beispielsweise Mais und Sorghumhirse)

Überdosierung von Niacin und die Nebenwirkungen

MengeNebenwirkungen
Mehr als 300 mgKopfschmerzen, Übelkeit, Hautjucken
Mehr als 500 mgFlush = Gefäßerweiterung mit Wärmegefühl und Hautrötung
Mehr als 2500 mgBlutdruckabfall, Schwindelanfälle, Behinderung der Harnsäureausscheidung

Niacin bzw. Vitamin B3 ist für den Menschen und die Funktionalität seines Stoffwechsels besonders wichtig. Dennoch führt ein Zuviel des Wirkstoffes zu Nebenwirkungen.

Auch bei einer Überdosis muss zwischen den beiden Stoffformen Nicotinsäure und Nicotinamid unterschieden werden.

Nicotinsäure:

  • schon relativ kleine einmalige Verabreichungen von Nicotinsäure (ab ca. 30 mg) können das sogenannte „flushing“-Syndrom hervorrufen, welches durch Hautrötungen, Gefäßerweiterungen, Juckreiz und Hitzegefühl gekennzeichnet ist
  • außerdem können auftreten: gesenkter Blutdruck verbunden mit Schwindel, Harnsäureanstieg im Blut, Störung der Leberfunktionen. Aber auch Geschwürbildung im Verdauungstrakt, Erhöhung des Blutzuckers
  • für die tolerable Obergrenze gilt ein Wert von maximal 10 mg Nicotinsäure am Tag
  • wenn sich der Körper an eine Nicotinsäureeinnahme gewöhnt, können einige der Nebenwirkungen zurückgehen
  • ein Einnahmestopp kann ebenfalls dazu führen, dass sich Nebenwirkungen wieder einstellen

Nicotinamid:

  • bei der Verabreichung höherer Nicotinamid-Dosen über eine längere Zeitspanne konnten nur wenige Nebenwirkungen festgestellt werden
  • die tolerable Obergrenze wird von der EFSA mit 900 mg Nicotinamid am Tag angegeben. Das IOM bezieht sich nur auf Supplemente und angereicherte Lebensmittel. Es empfiehlt in diesem Kontext nicht mehr als 35 mg Nicotinamid/Tag

Nebenwirkungen von Niacin bei Überdosierung

Wer zusätzlich zur Ernährung noch auf Nahrungsergänzungsmittel kann Niacin schnell überdosieren. Das kann starke Nebenwirkungen haben. So kann es u.a. zu Darm Beschwerden und Leberschäden kommen.

Vor allem Gicht-Patienten sollten sich vor einer Überdosierung hüten. Die Behinderung der Harnsäureausscheidung kann zu starken Gicht-Schüben führen.

Wie schnell wirkt Niacin?

Nach oraler Gabe dauert es nur ca. 10-20 Minuten bis das Vitamin im Blut ist. Die Niacin Wirkung ist also relativ schnell.

Wie lange hält die Niacin Wirkung vor?

Die Leber kann das Vitamin speichern. Ein Erwachsener besitzt so einen Vorrat für 2-6 Wochen hat.

Wie hoch ist mein Bedarf?

Der Bedarf ist individuell unterschiedlich. Wissenschaftler können aufgrund mehrerer Faktoren nicht völlig exakt kalkulieren. Weltweit betrachtet herrscht eine gewisse Uneinigkeit in der Wissenschaft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt 6,7 mg zur Vermeidung von Pellagra an.

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Da Niacin bei der Bereitstellung von Energie eine Rolle spielt, erhöht sich der Bedarf mit steigendem Energieumsatz (z.B. Sportler, Jugendliche im Wachstum).

Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf ebenfalls erhöht. Auch bei Patienten mit chronischen Krankheiten (u.a. Dialysepatienten).

Ist eine Überdosierung möglich?

Die Leber gibt Niacin intelligent nach Bedarf an das Gewebe frei. Der Körper kann Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan (in vielen Fleischsorten vorkommend) produzieren und diese Produktionsrate anpassen. Außerdem gehört Niacin zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird über den Urin ausgeschieden. Bei normaler Ernährungsweise sind deswegen keine Hypervitaminosen (Überkonsum) bekannt.

Quellen:

  • Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte >>
  • Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen
  • Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe >>
  • aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe – Eine starke Truppe
  • Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander/ Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie