Niacin - Das Vitamin für den Zellstoffwechsel

niacin

Niacin - die wichtigsten Fakten

  • Niacin ist eine Sammelbezeichnung für die beiden Stoffe Nicotinamid und Nicotinsäure sowie deren Derivate.
  • Es kann im Körper aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden und zählt deshalb nicht zu den typischen essentiellen Nahrungsvitaminen.
  • Der Wirkstoff ist vor allem für den Zellstoffwechsel (Energiegewinnung) sowie die Zellvermehrung und -reparatur (DNS) notwendig.
  • Pflanzen enthalten überwiegend Nicotinsäure, tierische Produkte vor allem Nicotinamid.

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Niacin (Vitamin B3) - Was ist das?

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin, denn es kann auch ohne die externe Zufuhr im menschlichen Organismus selbstständig hergestellt werden.

Hierzu bedient sich der Körper an der Aminosäure Tryptophan (= Provitamin), die er mithilfe des Vitamins B6 in den wichtigen Wirkstoff Niacin umbauen kann. Eine ausschließlich körpereigene Niacinsynthese genügt allerdings nicht, um den täglichen Bedarf an Vitamin B3 zu decken.

Als Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP ist Niacin für die Energiegewinnung (aus Glucose, Fett und Aminosäuren) essentiell. In Lebensmitteln sind daher nicht nur die Stoffverbindungen Nicotinamid und Nicotinsäure, sondern auch die Coenzymformen (NAD und NADP) zu finden.

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Die Bezeichnung Niacin fasst zwei Verbindungen - Nicotinamid und Nicotinsäure - sowie ihre Derivate zusammen.

Beide Verbindungen können im Körper in die stoffwechselaktive Form Niacin umgewandelt werden. Die biologische Wirksamkeit der beiden Stoffe ist dementsprechend identisch.

Betrachtet man den chemischen Aufbau von Niacin, fällt auf, dass alle Formen des wasserlöslichen Vitamins den stickstoffhaltigen Ring gemeinsam haben.

Niacin - Welche Wirkung hat es?

Vitamin B3 ist aufgrund seiner Wirkung als Coenzym von wasserstoffübertragenden Enzymen besonders wichtig für den menschlichen Organismus: Der Vitalstoff ist allein an mehr als 200 Zellstoffwechselvorgängen essentiell beteiligt.

Sowohl der Kohlenhydrat- als auch der Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel könnten folglich ohne den Wirkstoff Niacin nicht störungsfrei ablaufen. Darüber hinaus ist er unentbehrlich für die Bildung einiger Neurotransmitter und bestimmter Proteine (Histone). Der Körper benötigt diese sogenannten Histone zur Reparatur der DNS, sodass Niacin vor allem in der Genvermehrung und -erneuerung eine besondere Relevanz zukommt.

Wesentliche Funktionen von Niacin sind:

  • Coenzym im Zellstoffwechsel
  • Beteiligung an der Synthese lebenswichtiger Stoffe (zum Beispiel Steroide, Fettsäuren, Glucosetoleranzfaktor)
  • Beteiligung an Atmung und Energiestoffwechsel
  • Beteiligung an DNA-Replikation und -reparatur
  • Mobilisierung von Calcium
  • Antioxidans
  • Regulierung des Blutzuckers und bestimmter Blutfettwerte (Gesamt-Cholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin)
  • Intakthaltung von Haut, Muskeln sowie der Funktionen des Nerven- und Verdauungssystems

Niacin in Lebensmitteln

niacin-lebensmittel

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können als Niacin-Lieferanten dienen. Man konnte allerdings feststellen, dass beide Quellen jeweils unterschiedliche Stoffformen enthalten: Pflanzen liefern vorwiegend Nicotinsäure, tierische Produkte vorwiegend Nicotinamid.

Auch Produkte, die eigentlich geringere Niacinwerte aufweisen, Kartoffeln beispielsweise, können aufgrund der üblichen Verzehrmenge als gute Niacinquellen eingestuft werden.


Übersicht: Niacin in Lebensmitteln
NiacingehaltLebensmittel
10 mg/100g
2-10 mg/100g
2 mg/100g

Niacin ist unter den Vitaminen das stabilste, sodass es gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff kaum eine Empfindlichkeit aufweist. Bei der Zubereitung und Lagerung bzw. Aufbewahrung ist daher keine besondere Achtsamkeit geboten.

Die Vitaminverluste betragen bei B3 im Durchschnitt 10 % und treten insbesondere durch das Übergehen ins Kochwasser auf. Bei eingeweichten Produkten ist zu beachten, dass ein Wegschütten des Einlegewassers mit Vitaminverlusten einhergeht.

Wie viel Vitamin B3 der Körper dem jeweiligen Nahrungsmittel tatsächlich entnehmen kann, hängt von der Bindungsart ab, die das enthaltene Niacin aufweist.

Das in Fleisch und Fisch vorkommende Niacin kann vom Menschen vollumfänglich aufgenommen werden, bei pflanzlichen Produkten liegt die Aufnahmequote bei ca. 30 %. Einige Zubereitungsarten erlauben es eigentlich unverwertbare Niacinbindungen aufzubrechen und Niacin freizusetzen.

Beispielsweise enthalten grüne Kaffeebohnen eine vergleichsweise große Menge eines Nicotinsäurederivats, das der Körper ohne Weiteres nicht verwerten kann. Durch den Röstprozess allerdings wird Niacinsäure freigesetzt, die dem menschlichen Organismus anschließend zur Verfügung steht.

Niacin im Überblick

niacin-tagesbedarf
Wie viel Niacin benötigt man täglich?

Da Niacin nicht nur über die Nahrung aufgenommen wird, sondern darüber hinaus vom Körper selbstständig gebildet werden kann (indem die Aminosäure Tryptophan umgebaut wird), wird der Tagesbedarf in Niacin-Äquivalenten angegeben.

Aus 60 mg Tryptophan kann ca. 1 mg Niacin-Äquivalent gebildet werden.

Der Körper kann Niacinmengen speichern, die in Etwa zwei bis sechs Wochen ausreichen. Die Konzentration von B3 im Plasma beträgt ungefähr 450 µg.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. nennt als Referenzwerte für den täglichen Niacinbedarf bei Frauen 12-13 und bei Männern 15-16 mg. Abhängig von der jeweiligen Altersstufe und in der Schwangerschaft und Stillzeit gelten jeweils andere Empfehlungen.

AltersstufeTagesbedarf
Säuglinge bis 4 Monate2 mg
Säuglinge 4 - 12 Monate5 mg
Kinder 1 - 4 Jahre8 mg
Kinder 4 - 7 Jahre9 mg
Jungen 7 - 10 Jahre11 mg
Mädchen 7-10 Jahre10 mg
Jungen 10-13 Jahre13 mg
Mädchen 10-13 Jahre11 mg
Jungen 13-15 Jahre15 mg
Mädchen 13-15 Jahre13 mg
Jungen 15-19 Jahre17 mg
Mädchen 15-19 Jahre13 mg
Männer 19-25 Jahre16 mg
Frauen 19-25 Jahre13 mg
Männer 25-51 Jahre15 mg
Frauen 25-51 Jahre12 mg
Männer 51-65 Jahre15 mg
Frauen 51-65 Jahre11 mg
Männer über 65 Jahre14 mg
Frauen über 65 Jahre11 mg
Schwangere im 2. Trimester14 mg
Schwangere im 3. Trimester16 mg
Stillende während der ersten 4-6 Monate16 mg
  • Um den täglichen Bedarf von 13-17 mg Niacinäquivalent zu decken, genügen bereits 200 g Hähnchenfleisch oder 140 g Pfifferlinge und 200 g Rinderfilet.
niacin-mangel
Wie äußert sich ein Mangel?

Ein Niacinmangel tritt in Deutschland sehr selten auf. Sowohl Männer als auch Frauen nehmen in der Regel mehr Niacin zu sich als es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlen wird.

Ein Mangel an Niacin kann nur dann entstehen, wenn einerseits kein Niacin über die Nahrung aufgenommen wird und andererseits die körpereigene Niacinsynthese aus Tryptophan nicht oder nicht richtig funktioniert (da auch dieser Stoff unzureichend vorliegt oder aber nicht umgebaut werden kann).

Zu den ersten Mangelsymptomen zählen:

  • Appetitlosigkeit
  • Schwäche
  • Gedächtnisprobleme
  • Schlaflosigkeit

Die ausgeprägte Niacinmangelkrankheit Pellagra (von pella agra = raue Haut), die vermehrt im 18. Jahrhundert in südeuropäischen Ländern auftrat, bringt folgende Symptome mit sich:

  • Dermatitis (starke Pigmentierung der Haut an Stellen, die dem Sonnenlicht besonders ausgesetzt sind, Rötungen, Verhornung)
  • Diarrhö (Schleimhautveränderungen und -entzündungen vor allem im Verdauungstrakt, Mund und Zunge (sogenannte "Himbeerzunge"), Durchfall, Erbrechen)
  • Demenz (Störungen des Nervensystems, Schwindel, Kopfschmerzen, Verwirrtheit)
  • Warum trat Pellagra insbesondere im Südeuropa des 18. Jahrhunderts auf? Zu dieser Zeit hielt Mais auch hier als eines der Hauptnahrungsmittel Einzug (aufgrund der günstigen klimatischen Bedingungen). Anders als im mittelamerikanischen Raum wurde er allerdings nicht in Kalkwasser gekocht, was dazu führte, dass das enthaltene Niacin nicht herausgebrochen und verfügbar gemacht werden konnte. Hinzu kam, dass Mais nur geringe Tryptophanwerte aufweist, sodass die hohe Erkrankungsquote in benannter Region und Zeit letztlich hiermit zu erklären ist.
niacin-risikogruppe
Wer zählt zur Risikogruppe?

Die Mangelkrankheit Pellagra tritt heute nur noch in Entwicklungsländern auf. Die Versorgungslage in Deutschland hingegen ist für gesunde Frauen und Männer grundsätzlich kein Grund für einen Niacinmangel.

Faktoren, die eine Mangelentstehung begünstigen können, sind:

  • chronische Alkoholsucht (vermindert Niacin-Absorption)
  • chronische Erkrankungen, die den Verdauungsapparat betreffen (z. B. chronische Diarrhö)
  • chronische Medikamenteneinnahme (z. B. Isoniazid zur Behandlung von Tuberkulose)
  • AIDS-Erkrankung (vermehrter Tryptophanabbau)
  • starker Eiweißmangel (mangelnde Tryptophanzufuhr für Niacinbildung)
  • einseitige Ernährung (vor allem mit Nahrungsmitteln, die Hemmstoffe enthalten wie beispielsweise Mais und Sorghumhirse)
niacin-ueberdosierung
Kann man zu viel aufnehmen?

Niacin bzw. Vitamin B3 ist für den Menschen und die Funktionalität seines Stoffwechsels besonders wichtig. Dennoch führt ein Zuviel des Wirkstoffes zu Nebenwirkungen.

Auch bei den Hypervitaminosemerkmalen muss zwischen den beiden Stoffformen Nicotinsäure und Nicotinamid unterschieden werden.

Nicotinsäure:

  • schon relativ kleine einmalige Verabreichungen von Nicotinsäure (ab ca. 30 mg) können das sogenannte "flushing"-Syndrom hervorrufen, welches durch Hautrötungen, Gefäßerweiterungen, Juckreiz und Hitzegefühl gekennzeichnet ist
  • außerdem können auftreten: gesenkter Blutdruck verbunden mit Schwindel, Harnsäureanstieg im Blut, Störung der Leberfunktionen, Geschwürbildung im Verdauungstrakt, Erhöhung des Blutzuckers
  • für die tolerable Obergrenze gilt ein Wert von maximal 10 mg Nicotinsäure am Tag
  • wenn sich der Körper an eine Nicotinsäureeinnahme gewöhnt, können einige der Nebenwirkungen zurückgehen
  • ein Einnahmestopp kann ebenfalls dazu führen, dass sich Nebenwirkungen wieder einstellen

Nicotinamid:

  • bei der Verabreichung höherer Nicotinamid-Dosen über eine längere Zeitspanne (bis zu 3 Jahren) konnten nur wenige Nebenwirkungen festgestellt werden
  • die tolerable Obergrenze wird von der EFSA mit 900 mg Nicotinamid am Tag angegeben, das IOM bezieht sich nur auf Supplemente und angereicherte Lebensmittel und empfiehlt in diesem Kontext nicht mehr als 35 mg Nicotinamid/Tag

Quellen

Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte
Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen
Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe
aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe. Eine starke Truppe
Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander/ Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie


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