Niacin - Das Vitamin für den Zellstoffwechsel

Niacin auf einen Blick
  • Niacin wird auch als Vitamin B3 (veraltet Vitamin PP) bezeichnet
  • Es kann im Körper aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert werden und zählt deshalb nicht zu den typischen essentiellen Nahrungsvitaminen
  • Der Wirkstoff ist vor allem für den Zellstoffwechsel (Energiegewinnung) sowie die Zellvermehrung und -reparatur (DNS) notwendig
  • Pflanzen enthalten überwiegend Nicotinsäure, tierische Produkte vor allem Nicotinamid
  • Niacin ist eine Sammelbezeichnung für die beiden Stoffe Nicotinamid und Nicotinsäure sowie deren Derivate

Niacin (Vitamin B3) – Was ist das?

Niacin, auch als Vitamin B3, Vitamin PP oder Nicotinsäure bekannt, ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin, denn es kann auch ohne die externe Zufuhr im menschlichen Organismus selbstständig hergestellt werden.

Hierzu bedient sich der Körper an der Aminosäure Tryptophan (= Provitamin), die er mithilfe von Vitamin B6 in den wichtigen Wirkstoff Niacin umbauen kann. Eine ausschließlich körpereigene Niacinsynthese genügt allerdings nicht, um den täglichen Bedarf an Vitamin B3 zu decken.

Als Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP ist Niacin für die Energiegewinnung (aus Glucose, Fett und Aminosäuren) essentiell. In Lebensmitteln sind daher nicht nur die Stoffverbindungen Nicotinamid und Nicotinsäure, sondern auch die Coenzymformen (NAD und NADP) zu finden.

Niacin ist unter den Vitaminen das stabilste, sodass es gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff kaum eine Empfindlichkeit aufweist. Bei der Zubereitung und Lagerung bzw. Aufbewahrung ist daher keine besondere Achtsamkeit geboten.

Die Vitaminverluste betragen bei B3 im Durchschnitt 10 % und treten insbesondere durch das Übergehen ins Kochwasser auf. Bei eingeweichten Produkten ist zu beachten, dass ein Wegschütten des Einlegewassers mit Vitaminverlusten einhergeht.

Infografik Vitamin B3 / Niacin

Alles zu Niacin

Niacin – Welche Wirkung und Funktionen hat es?

Niacin / Vitamin B3 ist für die Aktivierung und den reibungslosen Ablauf verschiedener Stoffwechselvorgänge im Körper verantwortlich. Ohne Niacin / Vitamin B3 ließen sich beispielsweise keine Fettsäuren herstellen. Dem Vitamin kommt daher mehr als nur eine einzige Funktion zu.

Es ist wichtig für die Energiegewinnung und trägt zur Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgewinnung bei. Eine weitere Funktion von Vitamin B3 ist die Unterstützung der Botenstoffbildung im Gehirn. Ohne diese Botenstoffe ließen sich Informationen nicht von Nervenzelle zu Nervenzelle transportieren.

Nach der Aufnahme dauert es nur ca. 10-20 Minuten, bis der größte Anteil des Stoffs im Blut ist. Die Leber ist anschließend in der Lage Niacin zu speichern, sodass ein Erwachsener einen Vorrat für 2-6 Wochen hat. Die Leber leitet das Molekül dann an nahezu alle Gewebearten weiter.

Niacin trägt zusätzlich zur Regeneration der Nerven, der DNA, der Muskeln und der Haut bei. Zudem ist der Vitalstoff sehr wichtig für die Energieversorgung und die Erholung des Körpers. Denn das Power-Vitamin ist erheblich am Stoffwechsel beteiligt und somit wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen.

Vitamin B3 ist aufgrund seiner Wirkung als Coenzym von wasserstoffübertragenden Enzymen besonders wichtig für den menschlichen Organismus: Der Vitalstoff ist allein an mehr als 200 Zellstoffwechselvorgängen essentiell beteiligt.

Sowohl der Kohlenhydrat- als auch der Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel könnten folglich ohne den Wirkstoff Niacin nicht störungsfrei ablaufen. Darüber hinaus ist er unentbehrlich für die Bildung einiger Neurotransmitter und bestimmter Proteine (Histone). Der Körper benötigt diese sogenannten Histone zur Reparatur der DNS, sodass Niacin vor allem in der Genvermehrung und -erneuerung eine besondere Relevanz zukommt.

Wesentliche Funktionen von Niacin auf einen Blick:

  • Coenzym im Zellstoffwechsel
  • Beteiligung an der Synthese lebenswichtiger Stoffe (zum Beispiel Steroide, Fettsäuren, Glucosetoleranzfaktor)
  • Beteiligung an Atmung und Energiestoffwechsel
  • Beteiligung an DNA-Replikation und -reparatur
  • Mobilisierung von Calcium
  • Antioxidans
  • Regulierung des Blutzuckers und bestimmter Blutfettwerte (Gesamt-Cholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin)
  • Intakthaltung von Haut, Muskeln sowie der Funktionen des Nerven- und Verdauungssystems

Niacin in Lebensmitteln

Niacin in Lebensmitteln

Zwar ist der menschliche Körper wohl in der Lage Niacin /Vitamin B3 selbst zu produzieren, jedoch ist die Zuführung an Nicotinsäure durch die Nahrungsaufnahme dennoch notwendig.

Der tägliche Bedarf eines ausgewachsenen Menschen liegt bei etwa 15 Milligramm. Der Bedarf kann sehr leicht gedeckt werden, was anhand der folgenden Tabelle gut zu erkennen ist.

Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können als Niacin-Lieferanten dienen. Man konnte allerdings feststellen, dass beide Quellen jeweils unterschiedliche Stoffformen enthalten: Pflanzen liefern vorwiegend Nicotinsäure, tierische Produkte vorwiegend Nicotinamid.

Auch Produkte, die eigentlich geringere Niacinwerte aufweisen, Kartoffeln beispielsweise, können aufgrund der üblichen Verzehrmenge als gute Niacinquellen eingestuft werden.

Die Resorptionsquote

Wie viel Vitamin B3 der Körper dem jeweiligen Nahrungsmittel tatsächlich entnehmen kann, hängt von der Bindungsart ab, die das enthaltene Niacin aufweist.

Das in Fleisch und Fisch vorkommende Niacin kann vom Menschen vollumfänglich aufgenommen werden, bei pflanzlichen Produkten liegt die Aufnahmequote bei ca. 30 %. Einige Zubereitungsarten erlauben es eigentlich unverwertbare Niacinbindungen aufzubrechen und Niacin freizusetzen.

Beispielsweise enthalten grüne Kaffeebohnen eine vergleichsweise große Menge eines Nicotinsäurederivats, das der Körper ohne Weiteres nicht verwerten kann. Durch den Röstprozess allerdings wird Niacinsäure freigesetzt, die dem menschlichen Organismus anschließend zur Verfügung steht.

NiacingehaltLebensmittel
> 10 mg/100gInnereien (z. B. Schweineleber)
Hefe
Erdnüsse
Geflügelfleisch (z. B. Pute)
Fisch (z. B. Sardelle)
2-10 mg/100gRind- und Schweinefleisch
Champignons
Reis
Vollkornprodukte
Grünkohl
Linsen
< 2 mg/100gKartoffeln
Obst (z. B. Aprikosen)
Kuhmilch
Speisequark
Weißmehl
Mais
Kichererbsen

WIE HOCH IST IHR VITAMINBEDARF?

Wissen Sie, wie hoch Ihr Vitaminbedarf ist? Unser Vitaminbedarfsrechner hilft Ihnen bei der Ermittlung. Sie sind…

Niacin Tagesbedarf

Wie viel Niacin benötigt man täglich? Da Niacin nicht nur über die Nahrung aufgenommen wird, sondern darüber hinaus vom Körper selbstständig gebildet werden kann (indem die Aminosäure Tryptophan umgebaut wird), wird der Tagesbedarf in Niacin-Äquivalenten angegeben.

Aus 60 mg Tryptophan kann ca. 1 mg Niacin-Äquivalent gebildet werden.

Der Körper kann Niacinmengen speichern, die in Etwa zwei bis sechs Wochen ausreichen. Die Konzentration von B3 im Plasma beträgt ungefähr 450 µg.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. nennt als Referenzwerte folgende:

Der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen liegt zwischen 13 und 20 mg Niacin. Während sich Frauen mit 13 bis 15 mg begnügen, sind Männer auf eine Menge bis zu 20 mg pro Tag anwiesen.

Schwangere und stillende Frauen sowie Alkoholiker sind auf eine höhere Zufuhr des Vitamins angewiesen. Bei ihnen liegt der Tagesbedarf etwa bei 20 mg. Säuglinge und Kinder hingegen kommen mit einer durchschnittlichen Menge von 2 bis 12 mg pro Tag zurecht.

Die empfohlenen Tagesdosen sollten keinesfalls überschritten werden, da sonst Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Hautjucken auftreten können. Bei einer Zufuhr von 2500 mg und mehr reagiert der Körper mit Blutdruckabfall, Schwindelanfällen und der Behinderung der Harnsäurenausscheidung.

Hier der Niacin Tagesbedarf nach Altersgruppen und Geschlecht im Detail:

AltersstufeTagesbedarf
Säuglinge
bis 4 Monate2 mg
4 - 12 Monate5 mg
Kinder
1 - 4 Jahre8 mg
4 - 7 Jahre9 mg
Jungen
7 - 10 Jahre11 mg
10 - 13 Jahre13 mg
13 - 15 Jahre15 mg
15 - 19 Jahre17 mg
Mädchen
7 - 10 Jahre10 mg
10 - 13 Jahre11 mg
13 - 15 Jahre13 mg
15 - 19 Jahre13 mg
Männer
19 - 25 Jahre16 mg
25 - 51 Jahre15 mg
51 - 65 Jahre15 mg
< 65 Jahre14 mg
Frauen
19 - 25 Jahre13 mg
25 - 51 Jahre12 mg
51 - 65 Jahre11 mg
< 65 Jahre11 mg
Schwangere / Stillende
Schwangere im 2. Trimester14 mg
Schwangere im 3. Trimester16 mg
Stillende während der ersten 4-6 Monate16 mg

TIPP

Um den täglichen Bedarf von 13-17 mg Niacinäquivalent zu decken, genügen bereits 200 g Hähnchenfleisch oder 140 g Pfifferlinge und 200 g Rinderfilet.

Wie äußert sich ein Niacin-Mangel?

Ein Niacinmangel tritt in Deutschland sehr selten auf. Sowohl Männer als auch Frauen nehmen in der Regel mehr Niacin zu sich als es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlen wird.

Außerdem kann es aufgrund bestimmter Stoffwechselerkrankungen zu einem Niacinmangel kommen. Extreme Diäten und langanhaltendes Fasten können ebenfalls einen Niacinmangel hervorrufen.

Ein Mangel an Niacin kann nur dann entstehen, wenn einerseits kein Niacin über die Nahrung aufgenommen wird und andererseits die körpereigene Niacinsynthese aus Tryptophan nicht oder nicht richtig funktioniert (da auch dieser Stoff unzureichend vorliegt oder aber nicht umgebaut werden kann).

Zu den ersten Mangelsymptomen zählen:

  • Appetitlosigkeit
  • Schwäche
  • Gedächtnisprobleme
  • Schlaflosigkeit
  • Müdigkeit
  • depressive Verstimmung
  • Demenz

Die ausgeprägte Niacinmangelkrankheit Pellagra (von pella agra = raue Haut), die vermehrt im 18. Jahrhundert in südeuropäischen Ländern auftrat, bringt folgende Symptome mit sich:

  • Dermatitis (starke Pigmentierung der Haut an Stellen, die dem Sonnenlicht besonders ausgesetzt sind, Rötungen, Verhornung)
  • Diarrhö (Schleimhautveränderungen und -entzündungen vor allem im Verdauungstrakt, Mund und Zunge (sogenannte „Himbeerzunge“), Durchfall, Erbrechen)
  • Demenz (Störungen des Nervensystems, Schwindel, Kopfschmerzen, Verwirrtheit)

Wer zählt zur Risikogruppe?

Die Mangelkrankheit Pellagra tritt heute nur noch in Entwicklungsländern auf. Die Versorgungslage in Deutschland hingegen ist für gesunde Frauen und Männer grundsätzlich kein Grund für einen Niacinmangel.

Faktoren, die eine Mangelentstehung begünstigen können, sind:

  • chronische Alkoholsucht (vermindert Niacin-Absorption)
  • chronische Erkrankungen, die den Verdauungsapparat betreffen (z. B. chronische Diarrhö)
  • chronische Medikamenteneinnahme (z. B. Isoniazid zur Behandlung von Tuberkulose)
  • AIDS-Erkrankung (vermehrter Tryptophanabbau)
  • starker Eiweißmangel (mangelnde Tryptophanzufuhr für Niacinbildung)
  • einseitige Ernährung (vor allem mit Nahrungsmitteln, die Hemmstoffe enthalten wie beispielsweise Mais und Sorghumhirse)

INFO

Warum trat Pellagra insbesondere im Südeuropa des 18. Jahrhunderts auf? Zu dieser Zeit hielt Mais auch hier als eines der Hauptnahrungsmittel Einzug (aufgrund der günstigen klimatischen Bedingungen). Anders als im mittelamerikanischen Raum wurde er allerdings nicht in Kalkwasser gekocht, was dazu führte, dass das enthaltene Niacin nicht herausgebrochen und verfügbar gemacht werden konnte. Hinzu kam, dass Mais nur geringe Tryptophanwerte aufweist, sodass die hohe Erkrankungsquote in benannter Region und Zeit letztlich hiermit zu erklären ist.

Überdosierung von Niacin und die Nebenwirkungen

Niacin bzw. Vitamin B3 ist für den Menschen und die Funktionalität seines Stoffwechsels besonders wichtig. Dennoch führt ein Zuviel des Wirkstoffes zu Nebenwirkungen.

Auch bei den Hypervitaminosemerkmalen muss zwischen den beiden Stoffformen Nicotinsäure und Nicotinamid unterschieden werden.

Nicotinsäure:

  • schon relativ kleine einmalige Verabreichungen von Nicotinsäure (ab ca. 30 mg) können das sogenannte „flushing“-Syndrom hervorrufen, welches durch Hautrötungen, Gefäßerweiterungen, Juckreiz und Hitzegefühl gekennzeichnet ist
  • außerdem können auftreten: gesenkter Blutdruck verbunden mit Schwindel, Harnsäureanstieg im Blut, Störung der Leberfunktionen, Geschwürbildung im Verdauungstrakt, Erhöhung des Blutzuckers
  • für die tolerable Obergrenze gilt ein Wert von maximal 10 mg Nicotinsäure am Tag
  • wenn sich der Körper an eine Nicotinsäureeinnahme gewöhnt, können einige der Nebenwirkungen zurückgehen
  • ein Einnahmestopp kann ebenfalls dazu führen, dass sich Nebenwirkungen wieder einstellen

Nicotinamid:

  • bei der Verabreichung höherer Nicotinamid-Dosen über eine längere Zeitspanne (bis zu 3 Jahren) konnten nur wenige Nebenwirkungen festgestellt werden
  • die tolerable Obergrenze wird von der EFSA mit 900 mg Nicotinamid am Tag angegeben, das IOM bezieht sich nur auf Supplemente und angereicherte Lebensmittel und empfiehlt in diesem Kontext nicht mehr als 35 mg Nicotinamid/Tag

Nebenwirkungen von Niacin bei Überdosierung

Wer zusätzlich zur natürlichen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, sollten darauf achten, dass es nicht zu einer Überdosierung kommt. Niacin hat, wenn es in zu großen Mengen eingenommen wird, starke Nebenwirkungen, die sich negativ auf die Gesundheit des Menschen auswirken können.

Vor allem Gicht-Patienten sollten sich vor einer Überdosierung hüten, da die Behinderung der Harnsäureausscheidung zu starken Gicht-Schüben führen kann.

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MengeNebenwirkungen
Mehr als 300 mgKopfschmerzen, Übelkeit, Hautjucken
Mehr als 500 mgFlush = Gefäßerweiterung mit Wärmegefühl und Hautrötung
Mehr als 2500 mgBlutdruckabfall, Schwindelanfälle, Behinderung der Harnsäureausscheidung

Niacin Präparate

Wer Probleme bei der natürlichen Zufuhr durch Nahrungsmittel hat, kann auf Tabletten mit einem hohen Niacin-Anteil zurückgreifen. Die meisten angebotenen Produkte sind natürlich und deswegen gut verträglich.

Vor allem Menschen mit Schlafstörungen, innerer Unruhe und Gemütsschwankungen, aber auch Leute mit einem erhöhten Cholesterin-Spiegel greifen regelmäßig auf die Vitamin B3 Präparate zurück, um ihre Beschwerden damit zu bekämpfen.

HINWEIS: Ob ein Mangel von Niacin vorliegt und ein Niacin Präparat eingenommen werden muss, sollte vorher mit einem Arzt abgeklärt werden!

Diese gibt es in verschiedenen Varianten, so beispielsweise als:

  • Kapseln
  • Filmtabletten
  • Liquid

Wer bislang noch keine Erfahrungen mit dem Verzehr von Vitamin B3 z.B. in Kapselform gemacht hat, sollte zunächst auf eine geringere Dosis zurückgreifen. Empfehlenswert sind Kapseln mit 25 mg Wirkstoff. Eine spätere Steigerung auf 100 mg bis 500 mg Vitamin B3 ist jederzeit möglich. Pro Tag empfiehlt es sich zwei Kapseln Nikotinsäure à 25 mg mit reichlich Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, einzunehmen.

Ergänzend hierzu sollte sich jeder Mensch ausgewogen und gesund ernähren. Nahrungsergänzungsmittel sollten auf keinen Fall als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung angesehen werden. Zudem sollte vor der Einnahme ein Arzt um Rat gefragt werden. Dieser kann Tipps zur optimalen Dosierung geben.

Häufig sind die Vitaminpräparate mit weiteren wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe angereichert, zum Beispiel mit Biotin oder Zinksäure. Dabei handelt es sich um Multivitaminpräparate, die auch den Tagesbedarf an weiteren, wichtigen Nährstoffen decken. Vor der Einnahme sollte ein Arzt konsultiert werden, da dieser eine individuelle Dosis festlegen kann, sodass es nicht zu einer Über- oder Unterdosierung kommt.

Häufige Fragen

Wie schnell wirkt Niacin?

Nach oraler Gabe dauert es nur ca. 10-20 Minuten bis das Vitamin im Blut ist. Die Niacin Wirkung ist also relativ schnell.

Wie lange hält die Niacin Wirkung vor?

Die Leber kann das Vitamin speichern. Ein Erwachsener besitzt so einen Vorrat für 2-6 Wochen hat.

Wie hoch ist mein Bedarf?

Der Bedarf ist individuell unterschiedlich. Wissenschaftler können aufgrund mehrerer Faktoren nicht völlig exakt kalkulieren. Weltweit betrachtet herrscht eine gewisse Uneinigkeit in der Wissenschaft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt 6,7 mg zur Vermeidung von Pellagra an.

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

Da Niacin bei der Energiebereitstellung eine Rolle spielt, erhöht sich der Bedarf mit steigendem Energieumsatz (z.B. Sportler, Jugendliche im Wachstum). Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Bedarf ebenfalls erhöht. Auch Patienten mit chronischen Krankheiten (u.a. Dialysepatienten) sollten mehr Vitamin PP zu sich nehmen.

Ist eine Überdosierung möglich?

Die Leber gibt Niacin intelligent nach Bedarf an das Gewebe frei. Der Körper kann Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan (in vielen Fleischsorten vorkommend) produzieren und diese Produktionsrate anpassen. Außerdem gehört Niacin zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird über den Urin ausgeschieden. Bei normaler Ernährungsweise sind deswegen keine Hypervitaminosen (Überkonsum) bekannt.

Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von Niacin-Präparaten?

Als Nahrungsergänzungsmittel und zur Therapie können verschiedene Vertreter der Niacin-Gruppe verwendet werden. Nicotinsäure zeigt erst bei sehr hoher Dosierung Nebenwirkungen. Üblicherweise wird Nicotinamid verabreicht, da hier keine Nebenwirkungen beobachtet wurden. Generell sollten Therapien von Fachärzten begleitet werden.

Quellen:

  • Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwerte >>
  • Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen
  • Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe >>
  • aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe – Eine starke Truppe
  • Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander/ Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie