Vitamine und Nährstoffe in Linsen

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Die kostengünstigen Linsen gehören in einigen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln und liefern auch Vegetariern wichtige Nährstoffe.

Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind sie schneller zubereitet und leichter verdaulich als Bohnen oder Erbsen.

Neben viel Protein bieten die kleinen, flachen Hülsenfrüchte viele Vitamine und Mineralstoffe. Noch mehr Vitamine liefern allerdings die Keimlinge, die man ebenfalls probieren sollte.

Weltweit sind über 70 Linsensorten bekannt. Unterschiedliche Größen und Farben wie braun, gelb und orange machen die Linse auch optisch abwechslungsreich.

Als Leguminose kann die Linse auch auf kargen Böden angebaut werden. Dabei wird sie oft zusammen mit Getreide kultiviert, welches gleichzeitig als Rankhilfe dient und zusammen mit der Linse geerntet wird.

Anschließend müssen die Linsen von dem Getreidekörnern getrennt werden. In Deutschland wird sie wegen ihrer geringen Ernteerträge nur in kleinsten Mengen zum Beispiel in Niederbayern und auf der Schwäbischen Alb angebaut. In Spanien, Russland, Vorderasien und den USA ist sie dagegen häufiger verbreitet.

Linsen besitzen viele Vitamine und einen hohen Eiweißanteil von 25 bis 30 %. Interessant ist aber auch der hohe Gehalt an Zink, welches wichtig für den Stoffwechsel ist.

Im Handel gibt es geschälte und ungeschälte Linsen. Da viele Vitamine und Nährstoffe in der Schale stecken, sollte man eher auf ungeschälte zurückgreifen.

Menschen mit Verdauungsproblemen vertragen dagegen die geschälten Hülsenfrüchte besser. Keimlinge aus ungeschälten Linsen bieten einen vervielfachten Gehalt an Vitaminen. Besonders die B-Vitamine und das Vitamin C sind bei erwähnenswert. Zudem lassen sich die Nährstoffe durch das Keimen besser aufschließen.

Zahlreiche verschiedene Linsenarten, aber auch unterschiedlichste Rezepte machen die Linse zu einem vielseitigen Nahrungsmittel.

Als Suppe, Salat, Aufstrich oder Burger kann die kleine Hülsenfrucht mit unterschiedlichen Gewürzen verfeinert werden und so Abwechslung auf dem Speiseplan bringen. Besonders Vegetarier sollten die eiweißreichen Hülsenfrüchte in ihrer Diät nutzen.

Während die roten Linsen besonders schnell zubereitet sind, sollten andere Sorten vor dem Kochen eingeweicht werden, um schneller weich zu werden. So wird auch der Gehalt unbekömmlicher Inhaltsstoffe reduziert.

Nährstoffe in Linsen

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Die untenstehende Tabelle enthält eine Übersicht* zu den wichtigsten Nährwerten in Linsen pro 100g.
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)107 kcal
Energie (Kilojoule)448 kJ
Fett4.135 mg
Kohlenhydrate11.366 mg
Eiweiß (Protein)5.771 mg
Salz305 mg
Ballaststoffe2.439 mg
Mineralstoffe1.337 mg
Broteinheiten0,95 BE
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Vitamine Werte pro 100g
Vitamin A - Retinoläquivalent120 μg
Vitamin A - Beta-Carotin718 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent1.548 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol1.548 μg
Vitamin B1 - Thiamin115 μg
Vitamin B2 - Riboflavin80 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure1.384 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent2.384 μg
Vitamin B5 - Pantothensäure446 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin213 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)2,1 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure33 μg
Vitamin B12 - Cobalamin0,1 μg
Vitamin C - Ascorbinsäure5.759,000000 μg
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)107 kcal
Energie (Kilojoule)448 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)112 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)467 kJ
Mineralstoffe Werte pro 100g
Natrium120 mg
Kalium330 mg
Calcium24 mg
Magnesium32 mg
Phosphor88 mg
Schwefel40 mg
Chlorid194 mg
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen1.530 μg
Zink840 μg
Kupfer158 μg
Mangan298 μg
Fluorid12 μg
Iodid1,5 μg
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Mannit12 mg
Summe Zuckeralkohole12 mg
Glucose (Traubenzucker)257 mg
Fructose (Fruchtzucker)243 mg
Monosaccharide (1 M)500 mg
Saccharose (Rübenzucker)845 mg
Maltose (Malzzucker)3 mg
Disaccharide (2 M)848 mg
Zucker (gesamt)1.348 mg
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)861 mg
Oligosaccharide, nicht resorbierbar414 mg
Glykogen (tierische Stärke)178 mg
Stärke8.967 mg
Polysaccharide (> 9 M)9.145 mg
Ballaststoffe Werte pro 100g
Poly-Pentosen320 mg
Poly-Hexosen807 mg
Poly-Uronsäure385 mg
Cellulose877 mg
Lignin50 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe896 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe1.587 mg
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin276 mg
Leucin435 mg
Lysin439 mg
Methionin77 mg
Cystein58 mg
Phenylalanin280 mg
Tyrosin193 mg
Threonin248 mg
Tryptophan60 mg
Valin338 mg
Arginin441 mg
Histidin157 mg
Essentielle Aminosäuren3.002 mg
Alanin290 mg
Asparaginsäure678 mg
Glutaminsäure998 mg
Glycin257 mg
Prolin255 mg
Serin288 mg
Nichtessentielle Aminosäuren2.766 mg
Harnsäure44 mg
Purin15 mg
Fettsäuren Werte pro 100g
Dodecansäure/Laurinsäure3 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure38 mg
Pentadecansäure5 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure605 mg
Heptadecansäure10 mg
Octadecansäure/Stearinsäure375 mg
Eicosansäure/Arachinsäure8 mg
Decosansäure/Behensäure12 mg
Tetracosansäure/Lignocerinsäure3 mg
Gesättigte Fettsäuren1.059 mg
Tetradecensäure7 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure46 mg
Heptadecensäure7 mg
Octadecensäure/Ölsäure1.320 mg
Eicosensäure21 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren1.401 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure1.309 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure44 mg
Eicosadiensäure4 mg
Eicosatetraensäure/Arachidonsäure15 mg
Eicosapentaensäure3 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren1.375 mg
Langkettige Fettsäuren3.835 mg
Omega-3-Fettsäuren47 mg
Omega-6-Fettsäuren1.328 mg
Glycerin und Lipoide300 mg
Cholesterin2 mg
*Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel nicht vorkommen, wurden der Übersicht halber in allen Kategorien ausgeblendet.

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