Vitamin B6 - Der Vitalstoff für starke Nerven
- Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für verschiedene vitaminwirksame Stoffe.
- Es ist in pflanzlichen (Pyridoxin) und tierischen Quellen (Pyridoxal, Pyridoxamin) enthalten.
- Als Coenzym ist B6 an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
- Ein Mangel kann unter anderem schwere neurologische Störungen hervorrufen.
- Ein Mangel tritt in Industrienationen sehr selten auf
Vitamin B6 – Was ist das?
Die Bezeichnung Vitamin B6 bezieht sich nicht nur auf eine einzige Substanz, sondern ist ein Sammelbegriff für mehrere vitaminwirksame Stoffe (= Pyridinderivate). Zu den wichtigsten B6-Stoffen zählen
- Pyridoxol (auch Pyridoxin genannt),
- Pyridoxal
- und Pyridoxamin.
Der Begriff Pyridoxin wird zur Bezeichnung des B6-Vitamins häufig synonym verwendet.
Die Hauptfunktion von Vitamin B6 ist im Eiweißstoffwechsel zu verorten, denn als Coenzym ist es hier an der Umwandlung und dem Abbau von Aminosäuren (= Eiweißbausteine) essentiell beteiligt.
Darüber hinaus ist Pyridoxin Bestandteil von vielen weiteren Stoffwechselvorgängen, sodass ein Mangel an Vitamin B6 schwerwiegende Folgen, zum Beispiel neurologische Schäden oder Anämie, mit sich bringen kann.
Alles zu Vitamin B6
Mangel an Vitamin B6
Vitamine begünstigen die einwandfreie Funktionsweise unseres Körpers. Die Vitamine des B Komplex regulieren dabei den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel bei stoffwechselaktivierender Wirkung.
Wie die meisten Vitamine, dienen sie zur Reduktion freier Radikale und sind für eine einwandfreie Blutbildung unabdingbar. Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, kommt in einigen natürlichen sowie pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Trotz moderner Nahrungsmittelvielfalt und breitem Angebot an entsprechenden Präparaten, kommt es immer wieder zu Vitaminmängeln. Wobei ein Mangel an Vitamin B6 eher selten ist. Dennoch kann eine Unterversorgung auftreten, wenn z.B. die Ernährung zu einseitig ist.
Symptome bei akutem Mangel
Der menschliche Organismus kann Pyridoxin zwar nicht selbst herstellen, aber der Vitalstoff ist in recht vielen tierischen und auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Aufgrund des häufigen Vorkommens ist ein Mangel eher selten.
Zu Beginn noch durch harmlos wirkende Symptome begleitet, kann ein Mangel an Vitamin B6 über längere Zeit jedoch schwerwiegendere Folgen nach sich ziehen. Bei einseitiger Ernährung oder dem Mangel anderer, wasserlöslicher Vitamine können folgende Beschwerden auftreten, die nicht unbehandelt bleiben sollten:
- Appetitverlust sowie Erbrechen und Durchfall
- Dermatitis
- Wachstumsstörungen und Anämie
- Ataxie (Einschränkung in der Steuerung notwendiger Bewegungsabläufe)
- Krämpfe und Angststörungen
Zudem gibt es Fälle, in denen eine seltene Störung auftritt, die bewirkt, dass der Körper schlicht unfähig ist, das vorhandene Vitamin B6 umzuwandeln und zu nutzen – obwohl der Vitalstoff in ausreichendem Maße in der Nahrung vorhanden ist. Eine derartige Störung ist jedoch ausgesprochen selten.
Funktionsweise von Vitamin B6 im Körper
Ob Nerven, Abwehrkräfte oder Stoffwechsel – die Wirkung von Vitamin B6 macht sich auf unterschiedliche Weise und ebenso deutlich bemerkbar. Wer schlechte Nerven hat, sollte es auf jeden Fall mit einer erhöhten Aufnahme des Vitamins versuchen.
Dieses steckt in vielen Lebensmitteln, die im Alltag als selbstverständlich gelten. Somit kann jeder von der Wirkung profitieren.
Zur Umwandlung von Eiweißstoffen und damit auch zur Regelung des Stoffwechsels ist dieses Vitamin unerlässlich. Dazu gehört auch der Fett- und Energiestoffwechsel. Eine ebenso wichtige Wirksamkeit zeigt sich im Immun- und Nervensystem. Es werden Bindungen aufgebaut und geschützt. Des Weiteren hat Pyridoxin Einfluss auf die Hormonaktivität.
Außerdem ist Pyridoxin besonders bei Stoffwechselvorgängen des Eiweißumbaus sowie während des Wachstums von Bedeutung. Speziell Herz, Leber und Gehirn sind nur bei ausreichender Vitamin B6 Zufuhr voll funktionstüchtig. Darüber hinaus wirkt das Vitamin lindernd bei Schwangerschaftsübelkeit und kann Frauen bei Menstruationsbeschwerden helfen.
Den Tagesbedarf decken
Vitamine als lebenswichtige Nahrungsbestandteile sind für die problemlose Funktion des menschlichen Organismus, ebenso wie die Spurelemente, unabdingbar.
Sie wirken beispielsweise bei der Gewinnung von Energie aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten mit. Sämtliche Zellen im menschlichen Körper sind auf diese Energie angewiesen, um weiter arbeiten zu können.
Vitamin B6 trägt zum Schutz sowie dem Aufbau der Nervenverbindungen bei. So beeinflusst es auch bestimmte Hormonaktivitäten. Im Speziellen spielt das Vitamin bei der Wirkung der Geschlechtshormone eine tragende Rolle.
Besonders das menschliche Gehirn benötigt daher eine regelmäßige Zufuhr aller nötigen Vitamine. Mit Ausnahme von Vitamin D, stellt der Körper diese Vitamine nicht selbst her und kann seinen Tagesbedarf somit nicht selbst decken.
Wie kann der Tagesbedarf an Vitamin B6 gedeckt werden?
Auch Vitamin B6 muss dem individuellen Tagesbedarf entsprechend durch die Nahrungsaufnahme oder hochwertige Vitamin B6 Präparate zugeführt werden.
Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Pyridoxin, wie das Vitamin B6 auch genannt wird, findest Du weiter unten.
Kann der Tagesbedarf nicht ausreichend durch die Nahrung gedeckt werden, eignen sich Vitaminpräparate aus der (Online-) Apotheke zur Ergänzung einer ausgewogenen, nährstoffreichen Kost.
Man sollte sich allerdings nicht nur auf die Vitaminzufuhr mithilfe von Präparaten verlassen, da Vitamine in ihrer natürlichen Kombination mit anderen Nährstoffen, wie sie in Obst, Gemüse und Tierprodukten vorkommen, oftmals wirksamer sind, als ein Präparat es sein könnte.
Wie viel Vitamin B6 braucht der Körper täglich?
Die empfohlene Tagesdosis an Pyridoxin beträgt bei erwachsenen Frauen 1,2 mg. Schwangere und Stillende sollten aufgrund des höheren Bedarfs etwa 1,9 mg täglich zu sich nehmen.
Männer haben einen Tagesbedarf von 1,4 bis 1,6 mg. Bei der Einnahme von Vitamin B6 Präparaten zur Tagesbedarf Deckung sollte unbedingt die Meinung eines Arztes oder Apothekers eingeholt werden.
Nahrungsergänzungen sind nicht immer sinnvoll. Selbst harmlos wirkende Präparate schaden bei falscher Dosierung mehr, als sie nützen. Schwangere sollten sich nach den Empfehlungen ihres Frauenarztes richten.
Vorkommen von Vitamin B6 in Nahrungsmitteln
Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln ist Vitamin B6 in unterschiedlichen Konzentrationen enthalten.
Pflanzliche Quellen beinhalten vor allem Pryridoxin. Tierische Quellen beinhalten überwiegend Pyridoxal und Pyridoxamin.
Da B6 zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, ist es im Körper nur begrenzt speicherbar. Eine entsprechend regelmäßige exogene Aufnahme von pyridoxinhaltigen Lebensmitteln ist folglich notwendig, um möglichen Mangelerscheinungen vorbeugen zu können.
Die im menschlichen Körper (im Muskelgewebe) befindlichen 40-150 mg des Vitamins sind in die Glykogenspeicherdepletion eingebunden und stehen bei einer Unterversorgung mit Vitamin B6 nicht zur Verfügung.
Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B6 Vorkommen:
Platz 1: Pistazien
Eine Portion Pistazien (25 Gramm) liefert 1,7 Milligramm Vitamin B6. Das entspricht in etwa dem Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen.
Platz 2: Leinsamen
Ins Frühstück gemischt oder als Zutat für einen knackigen Salat, liefert ein Esslöffel Leinsamen 0,6 Milligramm des Vitamins. Somit kann bereits die Hälfte des täglichen Tagesbedarfs durch das Vorkommen in Leinsamen gedeckt werden.
Platz 3: Vollkornprodukte
Eine Scheibe Weizenvollkornbrot enthält etwa 0,30 Milligramm Vitamin B6. Als Grundnahrungsmittel ist Vollkornbrot eine Bereicherung für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Platz 4: Schnittlauch
Auch der Schnittlauch ist ein nahezu täglicher Nährstofflieferant in mitteleuropäischen Küchen. Da ein großer Teil des Vitamins beim Kochen verloren gehen kann, empfiehlt sich das Bestreuen der Gerichte mit frischem Schnittlauch kurz vor dem Servieren.
Platz 5: Feldsalat
Der grüne, feine Salat eignet sich hervorragend als Ensemble mit Kartoffeln, die ebenfalls vitaminreich sind, und frischen Zwiebeln. Dabei enthalten 100 Gramm Feldsalat etwa 0,5 Milligramm des Vitamins.
Pflanzliche Lebensmittel mit viel B6
Tierische Lebensmittel mit viel B6
Wie kann man Vitamin B6 in Lebensmitteln erhalten?
Das wasserlösliche Vitamin ist besonders hitze- und lichtempfindlich. Waschen und Kochen von B6-haltigen Lebensmitteln vermindern den Pyridoxingehalt von Fleischwaren um ca. 30-45 %, bei pflanzlichen Produkten liegen die Pyridoxinverluste bei ca. 20-30 %.
Wird Milch z.B. in klaren Glasflaschen und nicht im dunklen Kühlschrank bzw. an sonnenlichtgeschützten Orten aufbewahrt, beträgt der Pyridoxinverlust bereits nach zwei Stunden in etwa 50 %.
Tipp: Bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln, die viel Pyridoxin enthalten, sollte beachtet werden, dass sie dunkel gelagert werden. Kartoffeln zum Beispiel werden am besten im Keller oder im Kühlschrank aufbewahrt. Ebenfalls wichtig: Sowohl Lebensmittel in Konserven als auch Tiefkühlware, aber auch Lebensmittel, bei denen die Randschichten entfernt wurden (zum Beispiel helles Mehl) weisen einen niedrigeren B6-Gehalt auf.
Überdosierung – wann kann sie auftreten?
Lachs, Leber, Walnüsse, Bananen, Paprika oder Käse – Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen der B-Gruppe ist es auch in hoher Menge in Obst und Gemüse zu finden.
Eine Unterversorgung oder ein Mangel kommt demnach bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung kaum vor. Und falls doch, steht das Vitamin B6 hierbei selten alleine da – sprich ein Mangel betrifft dann meist auch andere Vitamine der B-Gruppe.
Ein erhöhter Bedarf besteht jedoch bei manchen Erkrankungen oder in der Schwangerschaft. Hier sollte eine zusätzliche Gabe jedoch immer mit dem behandelnden Arzt geklärt werden, um etwaige Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen.
Vitamin B6 Überdosierung – Symptome und Gefahren bei hoher Zufuhr
Durch Nahrungsaufnahme ist eine Vitamin B6 Überdosierung kaum zu erreichen. Lediglich bei massiver Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Eiweißnahrung mit Zusätzen können unter Umständen Symptome auftreten.
Diese Einnahme muß aber auch über Monate hinweg erfolgen, bevor sich die Symptome bemerkbar machen.
Hierbei kann es sich um folgende Erscheinungen handeln:
- Kribbeln in Händen und Füßen
- Gangstörung
- Bewegungsstörungen
- Reflexausfälle
- Empfindungsstörungen
- Schwindel
Die Vitamin B6 Überdosierung liegt bei 150mg bis 1g pro Tag vor.
Die Symptome sind allerdings reversibel, das heißt beim Absetzen der Einnahme von Vitamin B6 sollten sie wieder nachlassen.
Vitamin B6 in der Schwangerschaft
Eine Vielzahl von Frauen leidet während ihrer Schwangerschaft an Übelkeit. Meistens fühlen sich diese hilflos und wissen nicht, wie sie dieser Übelkeit entgegen wirken können.
Eine Möglichkeit kann ein Mangel des Vitamins B6 sein. Gerade in einer Gravidität benötigen Frauen eine höhere Menge des Pyridoxin. Gewöhnlich brauchen Frauen 1,2 bis 1,4 mg, in einer Schwangerschaft sogar 1,9 mg.
Ist Übelkeit in der Schwangerschaft normal?
In einer Schwangerschaft kann es durchaus zur Übelkeit kommen. Diese kann sich ganz individuell äußern. Viele Frauen leiden beispielsweise morgens an einer Schwangerschaftsübelkeit. Andere hingegen haben abends mit dieser Übelkeit zu kämpfen oder sogar ganztägig. Das kann das Leben ganz schön auf den Kopf stellen und beeinträchtigen. Eine Ursache kann in einer zu geringen Aufnahme von Vitamin B6 liegen.
Bekämpfung der Gestationssübelkeit mit Vitamin B6
In einer Schwangerschaft haben Frauen meist mit Problemen auf Grund von zu geringen Vitamin B6 Werten zu kämpfen. Es ist also ratsam, gerade während dieser Zeit auf die Ernährung zu achten. Beispielsweise in Muskelfleisch oder auch in Milchprodukten ist ein hoher Bestandteil des Pyridoxin enthalten.
Auch Hülsenfrüchte sind empfehlenswert. Hilft eine Ernährungsumstellung allerdings immer noch nicht zur Bekämpfung der Mangelerscheinung, können am Markt auch frei erhältliche Präparate, welche Pyridoxin enthalten, erworben werden.
Rezeptfreies Vitamin B6
In Apotheken sowie Online Shops können Präparate zur Einnahme von Vitamin B6 gekauft werden.
Diese werden ohne Rezept abgegeben. Für Frauen, welche Probleme mit einer Übelkeit in der Schwangerschaft haben, ist eine Dosis von 3 x 10 mg des Vitamins empfehlenswert.
Dies sollte trotz der Rezeptfreiheit vorher mit einem Arzt abgesprochen werden. Zudem ersetzt dies nicht die regelmäßige Routineuntersuchung beim Frauenarzt. Schwangere sollten lieber einmal mehr einen Arztbesuch vornehmen.
Quellen
- Praxis der Orthomolekularen Medizin: Vitamin B6 >>
- Biesalski, Hans Konrad / Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
- Ernährung in Prävention und Therapie: Vitamin B6 >>
- Kopf, Robert: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente >>