Niacin

Niacin (Nicotinsäure) ist auch unter dem Begriff Vitamin B3 bekannt und wie viele andere Vitamine auch erheblich am Stoffwechsel beteiligt. Das allerdings nicht direkt, sondern als Baustein für Coenzyme.

Als solcher sorgt Niacin für die Umwandlung und Nutzbarmachung von Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten. Zudem hat der Vitalstoff einen antioxidativen Effekt, regeneriert die DNA, Muskeln, Nerven und Haut.

Für den Menschen ist er also ein unverzichtbarer Bestandteil der Nahrung. In zu großen Mengen kann er jedoch auch Schaden anrichten.

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Welche Folgen kann eine Überversorgung mit Niacin haben?

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Die Infografik beinhaltet alle wissenswerten Fakten über das Vitamin B3 - Klicken zum Vergrößern

Vitamin B3 ist zwar auch in sehr großen Dosen nicht giftig, bei einer Überversorgung reagiert der Körper dennoch. Und das teilweise sehr stark.

Zunächst kommt es in einem solchen Fall zum sogenannten Flush. Die feinen Blutgefäße in der Haut weiten sich deutlich, die Haut wird gerötet und erwärmt.

Durch eben diese Gefäßerweiterung kann es in der Folge zu fallendem Blutdruck und somit zu Schwindel kommen.

Möglich ist eine derartige Überversorgung, Hypervitaminose genannt, mit Nahrung allein kaum. Erst bei einer zu hohen Dosierung von Niacin durch Ergänzungsmitteln kann sie auftreten.

Wissenswertes über das Vitamin B3 auf einen Blick

Chemische BezeichnungNiacin oder Nicotinsäure
Eigenschaftenwasserlöslich, weniger hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich als andere B-Vitamine
HauptvorkommenWild, Geflügel, Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Pilze, Champignons, Erdnüsse, Cashewkerne, Datteln, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen, Kohlrabi, Grünkohl, Kartoffeln, Kaffee, Vollkornprodukte, Bierhefe
WirkungsweiseVerwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, wichtig für Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA, Schutz vor Gefäßverkalkung, fördert Merkfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit, unterstützt Entgiftungsprozesse
Unterversorgung(selten) Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Reizbarkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen, Depression, Durchfall, Entzündung der Mund- und Magen-Darm-Schleimhäute, Pellagra
ÜberdosierungAppetitlosigkeit, Schwindel, Hautjucken, Hautrötungen, Übelkeit (wird durch normale Nahrungsaufnahme kaum erreicht)
Erhöhter BedarfSchwangere, Stillende, bei Fieber, bei vermehrt körperlich anstrengenden Tätigkeiten, Leistungssportler
Tagesbedarfca. 15 - 20 mg

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Niacin - Mangel, Überversorgung und Vorkommen

Der tägliche Bedarf an Niacin kann stark variieren und richtet sich in erster Linie nach dem Energieverbrauch und dem Gewicht.

Bei großer körperlicher Anstrengung muss die Aufnahme entsprechend hoch sein.

Der Grund hierfür findet sich in der eigentlichen Aufgabe des Vitamins, Energie aus der Nahrung so umzuwandeln, dass sie vom Körper genutzt werden kann.

Neben der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ist der Vitalstoff aber auch wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Fehlt es an Niacin, können die folgende potenziellen Symptome auftreten:
  • Pellagra
  • Dermatitis
  • Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen
  • allgemeine Schwäche
  • Depression
  • zu Entzündungen neigende Schleimhäute
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Gereiztheit
Wirkung und Vorkommen von Niacin
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Wirkung

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist für den Menschen unverzichtbar. Es ist nicht nur wichtig für den Stoffwechsel, sondern auch für die Regeneration von Muskeln, Nerven, Haut und DNA. Dadurch mindert es Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen und eignet sich besonders gut für Sportler.
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Energieversorgung

Das Power-Vitamin ist, wie viele andere B-Vitamine auch, erheblich am Stoffwechsel beteiligt und demnach wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen. Durch Niacin kommt somit die Energieversorgung richtig in Schwung.
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Gut für die Haut

Zudem ist Niacin ein wahres Schönheitsvitamin. Es kurbelt die Produktion von Bindegewebsfasern und natürlichen Hautfetten an und bringt die Haut somit zum Strahlen. Zudem lindert es Rötungen und Pigmentflecken und unterstützt noch dazu Entgiftungsprozesse im Körper.
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Vorkommen

Niacin ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.Gemüse und Vollkornprodukte haben allerdings einen geringeren Anteil. Noch dazu kann der Körper das Vitamin B3 tierischen Ursprungs besser aufnehmen und verwerten.
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Fleisch und Fisch

Vitamin B3 steckt wie bereits erwähnt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Innereien. Besonders in Rinder- und Schweineleber kommt der Vitalstoff reichlich vor. Aber auch Fisch ist reich an Niacin.
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Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte bieten viel des wertvollen Vitamins. Besonders gute Quellen sind hierbei vor allem Erbsen, Linsen, Sojabohnen und weiße Bohnen. Aber auch Erdnüsse und Cashewkerne sind gute Vitamin B3 Lieferanten.
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Gemüse und Pilze

Beim Gemüse haben Grünkohl, Kohlrabi, Kartoffeln, Brokkoli und Spragel die Nase vorn. Zudem enthalten Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge viel Niacin und auch in Getreide- und Vollkornprodukten steckt der wertvolle Vitalstoff.

Neben einem erhöhten Bedarf, wie er durch Sport, in der Stillzeit oder Schwangerschaft auftritt, ist vor allem eine einseitige Ernährung für die Unterversorgung verantwortlich. Wer wenig Eiweiß isst und häufig Mais auf dem Speiseplan hat, kann schnell unter einem Niacinmangel leiden.

Ebenso können es jedoch Aufnahmestörungen sein, die trotz ausreichendem Verzehr zu einer Unterversorgung führen.

Vorkommen des Vitamins B3 in der Nahrung

Nicotinsäure kommt natürlich in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vor allem in:

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Hier gilt, dass Vitamin B3 aus tierischen Quellen etwas besser vom Menschen genutzt werden kann als das Niacin aus pflanzlichen Lebensmitteln.

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