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Vitamin B6 - Die Fakten

  • Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für verschiedene vitaminwirksame Stoffe.
  • Es ist in pflanzlichen (Pyridoxin) und tierischen Quellen (Pyridoxal, Pyridoxamin) enthalten.
  • Als Coenzym ist B6 an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
  • Ein Mangel kann unter anderem schwere neurologische Störungen hervorrufen.

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Vitamin B6 - Was ist das?

Die Bezeichnung Vitamin B6 bezieht sich nicht nur auf eine einzige Substanz, sondern ist ein Sammelbegriff für mehrere vitaminwirksame Stoffe (= Pyridinderivate). Zu den wichtigsten B6-Stoffen zählen

  • Pyridoxol (auch Pyridoxin genannt),
  • Pyridoxal
  • und Pyridoxamin.

Der Begriff Pyridoxin wird zur Bezeichnung des B6-Vitamins häufig synonym verwendet.

Die Hauptfunktion von Vitamin B6 ist im Eiweißstoffwechsel zu verorten, denn als Coenzym ist es hier an der Umwandlung und dem Abbau von Aminosäuren (= Eiweißbausteine) essentiell beteiligt.

Darüber hinaus ist Pyridoxin Bestandteil von vielen weiteren Stoffwechselvorgängen, sodass ein Mangel an Vitamin B6 schwerwiegende Folgen, zum Beispiel neurologische Schäden oder Anämie, mit sich bringen kann.

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Vitamin B6 - Mangel

Ein Mangel an Pyridoxin kann sich aufgrund der Beteiligung von Pyridoxin an verschiedenen Stoffwechselvorgängen sehr vielfältig äußern. Betroffen sind vor allem die Haut, Mund und Rachen, Blut und Blutgefäße, die Nieren, das periphere Nervensystem und das Zentralnervensystem.

Häufige Symptome eines Mangels an Vitamin B6 sind:

  • rote, schuppende, fettende, schmerzende oder juckende Hautveränderungen an Nase, Mund, Ohren und Genitalien
  • Risse oder Spalten an den Mundwinkeln und Lippen
  • Glatte, violette Zunge
  • Entzündungen des Rachenraumes
  • Arteriosklerose
  • Anämie (Blutarmut)
  • Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen
  • Gallensteine
  • Brennen/Kribbeln in Händen und Füßen
  • Nervenentzündungen
  • Beeinträchtigungen des Ganges (schräger Gang)
  • Muskelzucken
  • Krämpfe bzw. Krampfzustände
  • Depressionen, Reizbarkeit, Angstzustände, Verwirrung, Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • veränderte Hirnströme

Da nur circa 12% der Männer sowie 13% der Frauen weniger als die empfohlene Zufuhrmenge an B6 aufnehmen, tritt ein Mangel (insgesamt betrachtet) eher selten auf.

  • Die restlichen 78 bzw. 77% der Männer und Frauen nehmen hingegen mehr B6 als empfohlen zu sich: Bei Männern beträgt die tatsächliche Zufuhr ca. 2,3 mg Pyridoxin/Tag, Frauen nehmen in etwa 1,9 mg Pyridoxin/Tag zu sich.

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln ist Vitamin B6 in unterschiedlichen Konzentrationen enthalten.

  • Pflanzliche Quellen beinhalten vor allem Pryridoxin. Tierische Quellen beinhalten überwiegend Pyridoxal und Pyridoxamin.
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel B6

Tierische Lebensmittel mit viel B6

LebensmittelBeispiele
Fleisch,
Innereien
  • Kalbsbrust
  • Hühnerbrust
  • Lammleber
  • Entenleber
  • Rinderleber
  • Hühnerleber
  • Rinderfilet
  • Schweinefilet
  • Gänsekeule
Fisch,
Meeresfrüchte

Da B6 zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, ist es im Körper nur begrenzt speicherbar. Eine entsprechend regelmäßige exogene Aufnahme von pyridoxinhaltigen Lebensmitteln ist folglich notwendig, um möglichen Mangelerscheinungen vorbeugen zu können.

Die im menschlichen Körper (im Muskelgewebe) befindlichen 40-150 mg des Vitamins sind in die Glykogenspeicherdepletion eingebunden und stehen bei einer Unterversorgung mit Vitamin B6 nicht zur Verfügung.

Das wasserlösliche Vitamin ist besonders hitze- und lichtempfindlich. Waschen und Kochen von B6-haltigen Lebensmitteln vermindern den Pyridoxingehalt von Fleischwaren um ca. 30-45 %, bei pflanzlichen Produkten liegen die Pyridoxinverluste bei ca. 20-30 %.

Wird Milch z.B. in klaren Glasflaschen und nicht im dunklen Kühlschrank bzw. an sonnenlichtgeschützten Orten aufbewahrt, beträgt der Pyridoxinverlust bereits nach zwei Stunden in etwa 50 %.

  • Bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln, die viel Pyridoxin enthalten, sollte beachtet werden, dass sie dunkel gelagert werden. Kartoffeln zum Beispiel werden am besten im Keller oder im Kühlschrank aufbewahrt. Ebenfalls wichtig: Sowohl Lebensmittel in Konserven als auch Tiefkühlware, aber auch Lebensmittel, bei denen die Randschichten entfernt wurden (zum Beispiel helles Mehl) weisen einen niedrigeren B6-Gehalt auf.

Vitamin B6 Überdosierung

Nicht nur zu wenig Pyridoxin, sondern auch zu viel des Nährstoffes kann den Gesundheitszustand negativ beeinflussen.

Nimmt man über eine längere Dauer mehr als 300 mg Pyridoxin am Tag zu sich, können sich bereits neurologische Störungen wie zum Beispiel Gefühllosigkeit in den Fingern und Zehen zeigen.

Bei einer Zufuhrmenge von 500 mg/Tag über mindestens ein Jahr sind schwere neurologische Schäden, beispielsweise sensorische Neuropathien, die Folge.

Vitamin B6 Wirkung

Nicht nur für den Eiweißstoffwechsel (Austausch von Aminosäuren, Proteinsynthese) ist Vitamin B6 relevant. Pyridoxin hat darüber hinaus weitere wichtige Funktionen:

  • Gemeinsam mit Folsäure (ebenfalls Vertreter der B-Vitamin-Gruppe) ist der Nährstoff an der Niacinbildung beteiligt (Umwandlung von Tryptophan in Niacin).
  • Indem es als Coenzym (Glycogen-Phosphorylase) bei der Umwandlung von Protein- und Kohlenhydratspeichern zu Glukose assistiert, sorgt Pyridoxin für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels.

Der Nährstoff ist beteiligt an der Bildung von Neurotransmittern (z. B. Serotonin, Dopamin, Taurin und Noadrenalin) und somit für die Nerven (vor allem im Gehirn) von besonderer Relevanz.

Auch für den Fett- und Hormonstoffwechsel, das Immunsystem, die Hämoglobinbildung sowie den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen benötigt der menschliche Organismus Vitamin B6.

  • Als PALP (Pyridoxalphosphat) ist Vitamin B6 wichtiger Bestandteil verschiedener Enyzme im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel. Weiterhin ist PALP Teil der Glykogenphosphorylasen, Cystathionin-ß-Synthasen sowie der Cystathionasen.

Zu den Enzymen im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel zählen:

  • Aminotransferasen (Transaminasen)
  • Aminosäuredecarboxylasen
  • Aminosäuredehydratasen
  • Aminosäurealdolasen bzw. Aminosäurealdolyasen
  • Aminosäuresynthasen
  • und Lysiloxidasen

Vitamin B6 Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. gibt für den täglichen Bedarf an Pyridoxin einen Referenzwert von

  • 1,2 mg für die erwachsene Frau
  • 1,6 mg für den erwachsenen Mann

an. Abhängig von Alter und Geschlecht sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit gelten zudem weitere Zufuhrempfehlungen.

Da der Pyridoxin-Bedarf von der individuellen Eiweißzufuhr abhängig ist, basieren die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. auf der Annahme, dass pro 1 g Protein durchschnittlich 20 µg (entspricht 0,02 mg) B6 zugeführt werden.

AltersstufeBedarf
Säuglinge 0-4 Monate0,1 mg
Säuglinge 4-12 Monate0,3 mg
Kinder 1-4 Jahre0,4 mg
Kinder 4-7 Jahre0,5 mg
Kinder 7-10 Jahre0,7 mg
Kinder 10-13 Jahre1,0 mg
Kinder 13-15 Jahre1,4 mg
Jungen 15-19 Jahre1,6 mg
Mädchen 15-19 Jahre1,2 mg
Männer 19-65 Jahre1,5 mg
Frauen 19-65 Jahre1,2 mg
Männer ab 65 Jahre1,4 mg
Frauen ab 65 Jahre1,2 mg
Schwangere (ab Monat 4)
Stillende
1,9 mg

Vitamin B6 - Risikogruppen

Das Risiko für einen Mangel an Pyridoxin nimmt mit bestimmten Faktoren erheblich zu. Häufig ist das erhöhte Mangel-Risiko bestimmten Vorerkrankungen oder genetischen Dispositionen geschuldet. Zum Teil liegt ein hohes Mangel-Risiko jedoch auch in den jeweiligen Lebensumständen des möglichen Patienten begründet.

Faktoren, die einen Pyridoxinmangel begünstigen:

  • Chronische Erkrankungen (Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Nierenversagen, rheumatische Arthritis, Brust-, Blasen- oder Lymphdrüsenkrebs)
  • Verdauungsstörungen (Durchfall, Leberschäden, Darmreizungen)
  • Medikamenteneinnahme (Theophyllin bei Asthmapatienten, Pille)
  • Übermäßiger Nikotin-, Alkohol- und Kaffeekonsum
  • Aufnahme von großen Proteinmengen
  • Schwangerschaft und Stillzeit (→ erhöhter B6-Bedarf)
  • Höheres Alter (→ schlechtere B6-Resorption)
  • Da der Vitamin-B6-Bedarf abhägig ist von der täglichen Proteinzufuhr, sollten vor allem Sportler bzw. Personen, die sich sehr proteinreich ernähren auf ein ausreichende B6-Versorgung achten.

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin)Wichtige Informationen
DerivatePyridoxol (auch Pyridoxin genannt), Pyridoxal und Pyridoxamin
Eigenschaftenwasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich
Vorkommenpflanzliche und tierische Quellen
FunktionenCoenzym (Niacin-, Hämoglobin- und Neurotransmitterbildung, Glucose-, Fett-, Hormon- und Eiweißstoffwechsel)
TagesbedarfFrauen: 1,2 mg Pyridoxin/Tag, Männer: 1,6 mg Pyridoxin/Tag
Hypovitaminose (Mangel)Hautveränderungen, neurologische Störungen, Anämie, Arteriosklerose
RisikogruppenChronisch Erkrankte, Schwangere, Stillende, Personen höheren Alters sowie Personen, die übermäßig viel Nikotin-, Alkohol- und Kaffee konsumieren
Hypervitaminose (Überversorgung)bei Zufuhr von mehr als 300 mg/Tag über einen längeren Zeitraum → erste neurologische Störungen, bei Zufuhr von mehr als 500 mg/Tag über mindestens 1 Jahr → schwere neurologische Schäden

Verschiedene Studien versuchen seit einiger Zeit mögliche Anwendungsgebiete und die therapeutische Nützlichkeit von B6 bzw. Pyridoxin zu ergründen.

Bislang wird Pyridoxin vor allem als präventiver Wirkstoff für Arteriosklerose diskutiert. Auch bei der Behandlung bestimmter Anämie- und Arthritisformen sowie bei PMS, Asthma, Diabetes mellitus und Dickdarmkrebs soll er als Wirkstoff potenziell nützlich sein. Allerdings bleibt festzuhalten, dass bishere Studien keine einheitlichen Belege für die Korrektheit dieser Annahmen liefern konnten.

  • Die Nurses Health Study für die Quintile (80 000 weibliche Probanden) zeigte, dass bei einer durchschnittlichen B6-Zufuhr von 4,6 mg am Tag das Risiko für koronale Herzerkrankungen um 33% gesenkt werden konnte.

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