Vitamin C - alles zum lebenswichtigen Vitamin

Alles über Vitamin C

Vitamin C auf einen Blick

Vitamin C – Was ist das?

Der wasserlösliche Vitalstoff zählt heute zu den bekanntesten Vitaminen. Sie kommt in Obst (überwiegend in Zitrusfrüchten) und Gemüse vor und ist besonders das Immunsystem von Bedeutung ist.

Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt und ist jedoch für eine Vielzahl weiterer Körperfunktionen relevant und weist im Vergleich zu anderen Vitaminen einige Besonderheiten auf. So fungiert es nicht primär als Coenzym, sondern als Antioxidans. Neben dem Abfangen der freien Radikale unterstützt es zudem den Bindegewebsaufbau.

Der menschliche Organismus benötigt täglich etwa 100 – 200 Milligramm Vitamin C. Das hält ihn fit & gesund.

WIE HOCH IST IHR VITAMINBEDARF?

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Alles zu Vitamin C

Aufgaben & Wirkung von Vitamin C?

Vitamin C (oder auch Ascorbinsäure) hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Zu Recht können wir es als Allroundtalent bezeichnen. Es ist wesentlich an der Optimierung der Funktionen des Immunsystems, dem Erhalt einer gesunden Haut sowie der verbesserten Aufnahme anderer Nährstoffe beteiligt. Besonders in den kühleren Jahreszeiten soll Vitamin C auch bei der Vorbeugung von Erkältungen eine entscheidende Rolle spielen.

Vitamin C ist zudem für den menschlichen Organismus primär als Antioxidans von Bedeutung.

Hier verhindert es durch die eigene Oxidation (= Radikalfänger), dass andere Substanzen (z. B. Folsäure) oder aber beispielsweise die Retina der Augen sowie die DNA oxidieren und Schaden nehmen. Der essentielle Vitalstoff übernimmt darüber hinaus viele weitere Funktionen:

  • Beteiligung am Aufbau von L-Carnitin
  • Beteiligung am Abbau von Cholesterin
  • Schutzfunktion für die Gefäßinnenwände
  • Beteiligung an der Entgiftung und Ausscheidung schädlicher Substanzen (Stimulation des Leberenzymsystems)
  • Begünstigung der Eisenresorption
  • Beeinflussung der Kollagen-, Neurotransmitter- und Hormonsynthese
  • Kontrolle des Histamingehaltes im Blut
  • besseren Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
  • besseren Zellschutz
  • Kollagenbildung
  • Senkung des Risikos, an Infekten zu erkranken
  • relevant für das Binde- und Stützgewebe sowie Knorpel, Knochen und Zähne des Menschen
  • Wundheilung und Narbenbildung förderlich
  • stellt Botenstoffe für das Nervensystem (Gehirn) her
  • aktiviert zum Beispiel Wachstumshormone (Körper bzw. Zellwachstum)
  • stärkt das Immunsystem, sodass Infekte besser abgewehrt werden können
  • beugt Erkältungskrankheiten vor und hilft somit bei ersten Anzeichen von Husten, Schnupfen und Halsschmerzen
  • essentieller Bestandteil bei Herstellung von Kollagen

Die richtige Aufnahme

Diese Aufnahme von Vitamin C sollte kontinuierlich erfolgen, da ein Speichern von Vitamin C im Körper nicht möglich ist. Vitamin C verbindet Eiweiß mit anderen Substanzen. Außerdem verbessert es die Aufnahme von Eisen sowie Calcium.

Egal, wie hoch die eingenommene tägliche Dosis an Vitamin C ist: Der Körper kann nur eine bestimmte Menge auf einmal aufnehmen. Die Menge an Vitamin C, die darüber hinaus geht, wird über die Niere ausgeschieden. Es bringt also wenig, die Vitaminspeicher durch die konzentrierte Zufuhr auffüllen zu wollen!

Besser wirkt sich eine regelmäßige Vitamin C Zufuhr über den Tag verteilt aus. Um eine möglichst effektive Aufnahme zu ermöglichen, sollte das Obst bzw. Gemüse in bis zu fünf Portionen aufgeteilt verzehrt werden.

Denn Resorptionsquote von Vitamin C ist abhängig von der jeweiligen Zufuhrmenge. Bei einer Dosis von 1500 mg werden vom Körper lediglich 30 % resorbiert, wohingegen 300 mg Ascorbinsäure zu 90 % aufgenommen werden können. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Je höher die Vitamin-C-Dosis, desto weniger kann sie im Körper verwertet werden. Und: Vitamin C besser in mehreren kleinen Dosen über den ganzen Tag verteilt einnehmen als einmalig eine besonders hohe Dosis.

Das Vitamin wird größtenteils in Organen wie der Nebenniere, der Augenlinse, der Hypophyse, der Milz sowie dem Gehirn gespeichert. Darüber hinaus befindet sich das Vitamin C im menschlichen Blut (Leukozyten, Blutplasma).

Tagesbedarf von Vitamin C

Der Organismus des Menschen ist nicht in der Lage, selbstständig Vitamin C (Ascorbinsäure) herzustellen. Er kann auch kein Vitamin C abspeichern. Aus diesem Grunde ist es erforderlich, dieses wichtige Vitamin jeden Tag mit der Ernährung dem Körper zuzuführen.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung legt eine Empfehlung von ca. 100 Milligramm Vitamin C pro Tag fest. Das variierrt nach Altergruppen. Zwar kann dieser Bedarf über die Nahrung aufgenommen werden. Oftmals ist das aber nicht ganz einfach. Vor allem für bestimmte Personenkreise, die:

  • vermehrt zu Infekten neigen
  • älter sind (Senioren)
  • schwanger sind oder stillen und
  • chronisch erkrankt sind
  • viel Sport machen und sich körperlich belasten
  • rauchen

Zudem haben Personen, die unter Geschwüren des Dünndarms oder des Magens leiden mitunter Probleme mit der Vitamin C Aufnahme. Denn das vorhandene Geschwür behindert den Transport sowie die Verwertung der zugeführten Nahrung.

Für diese Personen bietet es sich eventuell an, die empfohlene Zufuhr zu erhöhen und Vitamin C hochdosiert und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Beispielsweise in Form von Vitaminpräparaten. Solche Maßnahmen sollten aber vorher unbedingt mit einem Arzt oder Ernährungsberater abgesprochen werden.

Lebensmittel die Vitamin C beinhalten

Schon mit dem Verzehr von einer Paprikaschote oder zwei Kiwis kann der Tagesbedarf gedeckt werden. Aber auch bereits ein Glas Orangensaft, frisch gepresst, genügt, um die empfohlene Tagesmenge an Vitamin C aufzunehmen.

Pflanzliche Lebensmitteln enthalten besonders viel Vitamin C. Gemüse übertrumpft sogar das Obst. Oft wird geglaubt, das Zitrusfrüchte der beste Vitaminlieferant wären. Das stimmt so nicht. Es gibt Gemüsesorten, die weitaus mehr Vitamin C beherbergen als Orangen und Co. Vor allem verschiedene Kohl-Arten, wie Grünkohl, Rosenkohl oder gar Brokkoli sind da weitaus besser in der Lage den Menschen die nötige Vitamin C Versorgung zu liefern. Besonders hohe Vitamin-C-Werte weist, neben Sanddorn und Hagebutte, die Acerolakirsche auf. In Deutschland allerdings werden diese pflanzlichen Lebensmittel verhältnismäßig selten verzehrt.

Aber auch exotische Früchte liefern Vitamine in Hülle und Fülle. Mangos z.B. sind ,neben Vitamin C, reich an Vitamin E, Riboflavin, Vitamin B1 sowie Folsäure. Ein weiteres exotisches Obst mit hohem Vitamin C Gehalt ist die Papaya. Satte 82 Milligramm sind in 100 Gramm Obst enthalten. Auch die Guave kann sich sehen lassen. Sie kann samt Schale und Kern verspeist werden. Nach der oft unterschätzten Camu Camu hat sie den höchsten Vitamin C Gehalt aller exotischen Früchte, die in wir kaufen können.

Auch in tierischen Lebensmitteln findet sich Vitamin C, hier jedoch in deutlich geringeren Mengen, sodass z. B. FleischFischMilch und Eier nur geringfügig zur Deckung des täglichen Vitamin-C-Bedarfs beitragen können.

Hinweis: Hitze und Sonneneinstrahlung können einige Vitamine gar nicht verkraften. Wer auf frisches Obst und Gemüse setzt, sollte es daher im Kühlschrank lagern und schnell verspeisen. Zudem ist es erwiesen, dass eingefrorenes Gemüse oder auch Obst häufig vitaminreicher ist, als frische Lebensmittel dieser Art.

LebensmittelVitamin C Gehalt pro 100 g
Äpfel12 mg
Orangen50 mg
Erdbeeren 65 mg
Sauerkraut20 mg
Zitronen50 mg
Paprika140 mg

Überdosierung von Vitamin C

Das es sich beim Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, ist eine Überdosierung kaum möglich. Hohe Dosen werden über die Nieren ausgeschieden. Wesentlich gefährlicher ist es da, wenn eine Unterversorgung im Körper herrscht.

Wer seinen Tagesbedarf nicht mit der Nahrung decken kann, sollte hier auf Nahrungsergänzungsmittel vertrauen. Solche Maßnahmen sollten aber stets mit einem Arzt besprochen werden.

Vitamin-Gehalt von Nahrungsergänzungsmitteln

Nach dem aktuellen Stand der Studien empfehlen Experten bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, welche unter anderem in Form von Pulver am Markt frei erhältlich sind, 500 bis 1000 Milligramm des wichtigen Vitamins zu sich zu nehmen.

Eine erhöhte Einnahme von Ascorbinsäure ist unbedenklich. Erhält der Körper einen zu hohen Vitamin C Gehalt, scheidet er diesen gleichermaßen über den Urin, und bei enorm hoher Dosis über den Stuhl, wieder aus.

Mangel & Risikogruppen

Eines vorweg: Ein Vitamin-C-Mangel ist aufgrund der guten Versorgungslage in Mitteleuropa kaum noch zu verzeichnen.

Dass ein temporärer oder dauerhafter Mangel an Ascorbinsäure jedoch schwerwiegende Folgen haben kann, zeigte sich vor allem bis ins 18. Jahrhundert. In dieser Zeit war die sogenannte Skorbut-Erkrankung insbesondere bei Seereisenden (die oft über Wochen nur sehr begrenzt frische Lebensmittel konsumieren konnten) weit verbreitet und – da Skorbut in der Regel zum Tod führte – sehr gefürchtet.

Ein leichter Ascorbinsäure-Mangel zeichnet sich zunächst durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche oder stärkerer Anfälligkeit für verschiedene Infekte ab.

Vitamin C Mangel gefährdet den Körper. Erhält der menschliche Organismus nicht genügend Ascorbinsäure, fehlt diesem ein wichtiges AntioxidationsmittelDie Folgen daraus bestehen in:

  • Freien Radikalen im Blut sowie Gehirn
  • Krankheiten, welche mit Arteriosklerose verbunden sind
  • einer verlangsamten Wundheilung und
  • einer deregulierten Hormonausschüttung

Auch bei Säuglingen kann eine Vitamin-C-Unterversorgung (= Moeller-Barlowsche-Krankheit) auftreten. Sie ist gekennzeichnet durch eine gestörte Knochenbildung sowie Wachstumsstörungen, Schleimhautblutungen und Blutungen der inneren Organen.

Ein Mangel an Vitamin C tritt nicht nur bei sehr Vitamin-C-armer Ernährungsweise auf. Weitere Faktoren, die einen Vitamin C Mangel begünstigen können, sind folgende:

  • höheres Alter
  • chronische Erkrankungen oder physischer Stress durch beispielsweise Fieber oder Verbrennungen
  • Wachstumsphase
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Medikamenteneinnahme (vor allem: Aspirin, östrogenhaltige Mittel zur Verhütung oder in den Wechseljahren)
  • Raucher

HINWEIS: Vor allem Raucher sollten beachten, dass ihr Vitamin-C-Bedarf prinzipiell um ca. 50 % höher liegt. Da durch das Rauchen mehr Giftstoffe in den Körper gelangen, die wiederum mithilfe von Ascorbinsäure abgebaut oder ausgeschieden werden müssen, reicht die übliche Verzehrmenge an Gemüse und Obst häufig nicht aus.

Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

Diabetiker, Leistungssportler, ältere Menschen und Raucher haben einen erhöhten Tagesbedarf. Daher können Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden um den erhöhten Bedarf zu decken. Es gibt sie unter anderem als Lutschtabletten oder Kapseln.

Ascorbinsäure ist aber nicht nur in Form von Pulver, welches sich in Wasser auflöst oder als Tablette erhältlich. Die Auswahl der passenden Produkte ist vielfältig und reicht von Pillen über Zäpfchen bis hin zu Getränken und Nasensprays. Eine Menge von 500 bis 1000 Milligramm Vitamin C reicht zur Deckung des täglichen Bedarfs vollkommen aus.

Eine vermehrte Einnahme hiervon ist normalerweise unbedenklich, da der Organismus des Menschen die Menge an Ascorbinsäure, welche er nicht benötigt, ausscheidet. Fehler bei der Einnahme des Pulvers können somit also nicht unterlaufen. Trotzdem ist es ratsam vor einer solchen Maßnahme mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen.

Verzögerte Aufnahme mit Retard Kapseln

Seit einiger Zeit gibt es spezielle Präparate mit zeitverzögerter Wirkung auf dem Nahrungsergänzungsmittelmarkt. Sie wurden mit dem Hintergrund hergestellt, dass der Körper nur eine begrenzte Menge Vitamin C auf einmal aufnehmen kann.

Retard Kapseln geben das Vitamin C ganz langsam ab und garantieren so eine bestmögliche Aufnahme im Körper. Dies ist besonders bei Menschen mit erhöhtem Vitaminbedarf empfehlenswert.

Häufige Fragen zum Vitamin C

Wie viel Vitamin C brauche ich und wo ist es drin?

Anders als der Mensch, können Pflanzen sowie verschiedene Tiere Ascorbinsäure selbstständig herstellen. Da wir als Spezies die Fähigkeit zur Eigensynthese evolutionsbedingt verloren haben, müssen wir das wichtige Vitamin in vergleichsweise großen Mengen über die Nahrung aufnehmen.

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. benötigen Frauen im Durchschnitt 95 mg Vitamin C am Tag, Männer hingegen sollten 110 mg des Vitalstoffes zu sich nehmen.

Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Raucher weisen einen hiervon abweichenden Tagesbedarf auf.

Was passiert bei zu viel Vitamin C?

Eine toxische Wirkung von Vitamin C konnte auch bei hohen Dosierungen nicht festgestellt werden.

Typische Nebenwirkungen bei der Einnahme von Ascorbinsäure-Präparaten betreffen vor allem den Magen-Darm-Trakt und äußern sich beispielsweise in Form von Durchfall, Blähungen und Übelkeit. Auch eine Entstehung von Nierensteinen in Verbindung mit hohen Vitamin-C-Zufuhrmengen wird diskutiert.

Was macht eine Antioxidans?

Als Antioxidans nimmt Ascorbinsäure den für andere Substanzen (z. B. die Hormone) schädlichen Sauerstoff (Oxid) auf.

Durch die eigene Oxidation verhindert es somit die Oxidation anderer Stoffe und kann anschließend (durch weitere Reaktionsschritte) wieder in die normale Vitamin-C-Form umgewandelt werden.

Quellen

  • Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe >>
  • Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre.
  • Biesalski, Hans Konrad/ Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
  • Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander, Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie.
    Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
  • aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe. Eine starke Truppe.
  • Heseker, Helmut/ Heseker, Beate: Die Nährwerttabelle.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. >>