Riboflavin - Der Vitalstoff für den Stoffwechsel

Riboflavin auf einen Blick

Riboflavin – Was versteht man darunter?

Vitamin B2, auch unter der chemischen Bezeichnung Riboflavin bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlehydraten, Eiweiß und Fetten in den Zellen. Es dient zudem dem Schutz der Haut und Nervenbahnen.

Es gehört zu den Vitaminen, die wasserlöslich sind und sowohl ungebunden als auch als Coenzym, gekettet an bestimmte Eiweißstoffe, vorkommen können. Es ist ein Stoff aus der Reihe der Vitamine aus dem B-Komplex.

Wegen der gelben Farbe wird es auch als Lebensmittelzusatzstoff eingesetzt und zudem zum Färben von Arzneimitteln und Kosmetika genutzt.

1932 entdeckte man es als Wachstumsfaktor in Hefe. 1933 gelang es, den für den Menschen essentiellen Stoff aus Milch zu extrahieren. Er trägt daher zusätzlich den eher ungebräuchlichen Namen Laktoflavin (lakto = Milch).

Der wasserlösliche Vitalstoff weist eine geringe Speicherfähigkeit von circa 2-6 Wochen auf und sollte daher regelmäßig in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Alles zu Riboflavin

Funktionen und Wirkungsweise

Riboflavin (auch bekannt als das gelbe Vitamin oder Vitamin B2) nimmt – wie für die B-Vitamingruppe typisch – als Bestandteil von Coenzymen wesentlich Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse. So ist Um Glukose, Kohlenhydrate oder andere Fette in Energie umzuwandeln, ist, neben den anderen Vitaminen der B-Gruppe, Riboflavin unentbehrlich und wichtig für den Stoffwechsel. Anders als die anderen B-Vitamine kann das B2 im Körper gespeichert werden. Dies ist sonst nur bei Niacin / Vitamin B3 der Fall.

Als Coenzym FMN (Flavinmononucleotid) und FAD (Flavinadenindinucleotid) fungiert der Vitalstoff vor allem als Überträger von Wasserstoff.

Wichtige Funktionen und Wirkungsbereiche:

  • Beteiligung am Abbau der Hauptnährstoffe (Coenzym im Kohlenhydrat-, Protein- und Fettsäurenstoffwechsel, Bestandteil des Komplexes I der Atmungskette)
  • Beteiligung an Wachstumsprozessen
  • Unterstützung des Nervenaufbaus
  • Antioxidans
  • die Gesundheit der Augen, z.B. der Linsen
  • Haut, Haare und Nägel

Aufgrund seiner gelben Färbung wird Riboflavin auch in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Als Lebensmittelfarbstoff E 101 ist es in vielerlei Produkten enthalten. 

Anwendungsgebiete

Da ein Mangel an Vitamin B2 eine Entstehung von Grauem Star (Katarakt) begünstigt, wird er in diesem Zusammenhang zum Beispiel (vor allem in der höheren Altersstufe) präventiv, also vorbeugend, eingesetzt.

Ähnlich ist es bei der Behandlung von Depressionen und beim Einsatz als Wirkstoff in der Hautpflegeindustrie.

Des Weiteren wird Riboflavin zur Behandlung und auch zur Vorbeugung bei Migräne eingesetzt. Zahlreiche Studien belegen, dass die Behandlung mit Vitamin B2 sehr gute Ergebnisse bringt. So können Migräneanfälle nicht nur abgeschwächt werden, sondern verschwinden mitunter sogar komplett. Einige Doppelblindstudien konnten hier zeigen, dass eine regelmäßige pharmakologische Aufnahme von Vitamin B2 die Intensität und Dauer von Migräneanfällen herabsetzen kann. Man verabreichte hierzu mehrere Hundert Milligramm pro Tag. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte dennoch immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Außerdem wird spekuliert, ob Riboflavin (gemeinsam mit anderen Vitaminen der B-Gruppe) auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden kann, da es den Homocysteinspiegel im Blut und damit das Risiko für Arteriosklerose senkt.

Besonders während der Schwangerschaft muss der Vitaminhaushalt im Gleichgewicht sein, um das Kind richtig mitzuversorgen. Vitamin B2 sorgt für den Stoffwechsel und Energiehaushalt einer Schwangeren, genauso wie für Haut, Haare, Sehkraft und das Herz. Deshalb sollte während Schwangerschaft und Stillzeit vermehrt auf eine ausreichende Einnahme des Riboflavins geachtet werden. Um einem Mangel vorzubeugen, kann auch mit Vitaminpräparaten nachgeholfen werden. Diese Behandlung sollte aber unbedingt vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.

Neben dem B2 Vitamin gehören weitere wasserlösliche Vitamine der B- und D-Gruppe zum Bedarf einer Schwangeren. Vitamin B6, das wichtig für das Wohlbefinden der Mutter und den Magen-Darm-Trakt ist, ist genauso wertvoll wie Vitamin D, das durch Sonnenlicht aufgenommen werden kann.

Vitamin B2 in Lebensmitteln

Der gelbe Vitalstoff kann vom menschlichen Organismus nicht selbstständig hergestellt werden. Wir sind demzufolge auf die externe B2-Zufuhr angewiesen.

Um den täglichen Bedarf an Vitamin B2 ausreichend zu decken, kann Riboflavin sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Lebensmittelquellen bezogen werden. Tierische Erzeugnisse ermöglichen es dem Körper, besser als pflanzliche Lebensmittel, das Vitamin B2 aufzunehmen und zu verwerten. Dennoch gibt es zahlreiche pflanzliche Erzeugnisse, die sehr reich an Riboflavin sind.

Es liegt hier in der Regel in Form von FAD (70-90 %), FMN oder proteingebunden (0,5-2 %) vor. Als einzige Ausnahme gilt Milch: Sie enthält Riboflavin in seiner freien Formvariante.

Keime und Kleie sowie Vollkornprodukte insgesamt weisen im Vergleich zu Weißmehl etwa 2/3 mehr des wichtigen Vitamins auf und sollten daher in der gesunden Ernährung bevorzugt werden.

Zu den weniger ergiebigen B2-Quellen zählen außerdem Obst und die meisten Gemüsesorten.

Lebensmittel, die Riboflavin (Vitamin B2) enthalten

RiboflavingehaltLebensmittel
> 1 mg/100 gRinder- und Schweineleber bzw. -niere
Gänseleberpastete
Leberwurst
0,1-1 mg/100 gBulgur
Quinoa
Vollkornmehl
Grünkohl
Spinat
Sojabohnen
Champignon
Steinpilz
Cashewnuss
Erdnuss
Mandel
Magerquark
Blauschimmelkäse
Brie
Cheddar
Schweinefleisch
Kuhmilch
Lachs
< 0,1 mg/100 gWeizenmehl
Apfel
Reis
Möhren

Was ist bei der Zubereitung zu beachten?

Um Vitaminverluste von bis zu 20 % zu vermeiden, ist es bei der Zubereitung von riboflavinhaltigen Lebensmitteln zu empfehlen, sehr scharfes Anbraten, insbesondere von Fleisch, zu vermeiden. Generell aber zählt das B-2-Vitamin zu den hitzebeständigen Vitalstoffen.

Aber: Gegenüber Sonnenlicht zeigt sich Riboflavin eher unbeständig. Für die Lagerung wählt man daher bestenfalls dunkle Orte. Da es sich bei B2 um ein wasserlösliches Vitamin handelt, treten zudem auch beim Übergang ins Kochwasser oder beim Einlegen/Einmachen Verluste auf.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Das Vitamin B2 (Riboflavin) ist essentiell für den Menschen, er ist also auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. stellt – basierend auf der jeweiligen alters- und geschlechtstypischen Energieaufnahme – Referenzwerte für die tägliche notwendige Riboflavinmenge zur Verfügung.

AlterstufeBedarf
Säuglinge
bis vier Monate
4-12 Monate
0,3 mg
0,4 mg
Kinder
1-4 Jahre
4-7 Jahre
0,7 mg
0,8 mg
Jungen
1-4 Jahre
4-7 Jahre
7-10 Jahre
10-13 Jahre
13-15 Jahre
15-19 Jahre
0,7 mg
0,8 mg
1,0 mg
1,1 mg
1,4 mg
1,6 mg
Mädchen
1-4 Jahre
4-7 Jahre
7-10 Jahre
10-13 Jahre
13-15 Jahre
15-19 Jahre
0,7 mg
0,8 mg
0,9 mg
1,0 mg
1,1 mg
1,2 mg
Männer
19-25 Jahre
25-51 Jahre
51-65 Jahre
über 65 Jahre
1,4 mg
1,4 mg
1,3 mg
1,3 mg
Frauen
19-25 Jahre
25-51 Jahre
51-65 Jahre
über 65 Jahre
1,1 mg
1,1 mg
1,0 mg
1,0 mg
Schwangere / Stillende
Schwangere im 2. Trimester
Schwangere im 3. Trimester
Stillende
1,3 mg
1,4 mg
1,4 mg

Nebst alters- und geschlechtsspezifischen Werten wird auch ein gesonderter Referenzwert für schwangere Frauen im 2. und 3. Trimester sowie für Stillende angegeben, da die Fötus- bzw. Säuglingsentwicklung den Bedarf erhöhen.

Kinder und Jugendliche weisen – ebenfalls aus Wachstumsgründen – höhere Bedarfswerte als Erwachsene und Senioren (bei denen der Wachstumsprozess weitestgehend abgeschlossen ist) auf.

ACHTUNG: Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 gilt es zu bedenken, dass bestimmte Störfaktoren, beispielsweise die Einnahme spezieller Medikamente, übermäßiger Kaffeekonsum oder chronischer Alkoholkonsum, die Riboflavinaufnahme negativ beeinflussen können.

Riboflavin Mangel und die Risikogruppen

Zu Mangelerscheinungen kommt es vor allem in Entwicklungsländern Ein Mangel an Vitamin B2 tritt in unseren Breiten nur sehr selten auf. .Ein Mangel tritt bei einer ausgewogenen Ernährung selten auf, da der Körper das Riboflavin bis zu sechs Wochen speichern kann. Insbesondere Veganer und Schwangere aber können von einem Mangel betroffen sein, der sich durch unterschiedliche Symptome äußert.

Meist tritt der Mangel in Kombination mit einer Unterversorgung weiterer Vitamine der B-Gruppe auf.

Die durchschnittliche tägliche Zufuhr in Deutschland beträgt bei Männern ca. 1,9 mg und bei Frauen ca. 1,5 mg und damit weit höher als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. empfohlen.

Zu den eher unspezifischen Mangelsymptomen zählen neben Müdigkeit bzw. Trägheit auch Lustlosigkeit und Persönlichkeitsveränderungen.

Es treten außerdem auf:

  • Halsschmerzen
  • Entzündungen an Mund, Lippen und Mundschleimhaut (eingerissene Mundwinkel; violett gefärbte, glatte, schmerzende Zunge)
  • Augenprobleme (gerötete, tränende, brennende oder trübe Augen; Lichtempfindlichkeit) bis hin zu Kataraktentstehung (= Grauer Star)
  • Hautstörungen (rote, schuppige, fettige oder juckende Haut vor allem um Nase, Mund, Ohren und Genitalien)
  • Depressionen
  • beim Fötus: Skelettanomalien

INFO: Störfaktoren für den Vitamin B2 Haushalt sind: Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall bzw. Diarrhö, Reizdarm bzw. Colon irritabile), Alkohol, Antibiotika und weitere Medikamente (z. B. Trizyklische Antidepressiva, Betablocker), Kupfer, Zink, Eisen, Kaffee und Vitamin C.

Wie für die Vitamin-B-Gruppe typisch, steht auch Riboflavin in Interaktion mit anderen B-Vitaminen.

Es ist unter anderem für die Aktivierung von Vitamin B6 (Pyridoxin) und die Umwandlung von Tryptophan zu Niacin erforderlich. Fehlen neben Riboflavin weitere dieser Vitamine, sind Pellagra und Anämie mögliche Mangelfolgen.

Zu den Risikogruppen für eine Mangelentstehung zählen:

  • Personen im Wachstum
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren (bei einseitiger Lebensmittelauswahl und verminderter Nahrungsaufnahme)
  • Veganer (wenn z. B. wenig Samen bzw. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert werden)
  • chronisch Kranke

Beispiel: Bereits 2 Scheiben Weizenvollkornbrot mit je einer Scheibe Emmentaler, 1 Ei, 140 g Brokkoli, 200 g Rinderfilet, 125 g Joghurt und 30 g Camembert decken den täglichen Bedarf an Riboflavin.

Infos für Veganer

Tierischen Produkten decken einen großen Teil des Bedarfs über Milch und Milchprodukte abgedeckt. Ebenso wie Quark und Käse enthalten einige Fleischsorten größere Mengen an Riboflavin. Ernährt man sich vegan, ist also darauf zu achten, das Vitamin durch andere Produkte in ausreichender Form zuzuführen. Unter Umständen macht es Sinn Vitamin B2 zu supplementiert. 

Diese Nahrungsmittel sind vegan und reich an Vitamin B2:

Überdosierung von Riboflavin

Nach bisherigen Erkenntnissen ist eine Überversorgung mit dem Vitalstoff nicht möglich. Auch für eine toxische Wirkung von Vitamin B2 gibt es bislang keine Belege.

Riboflavin Präparate

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen Menschen wird normalerweise über die normale Nahrunsaufnahme gedeckt.

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines gesunden Menschen wurde weiter oben erwähnt. Auch das Schwangere und Stillende mehr Vitamin B2 benötigen. Ebenso häufig von einem Mangel an Riboflavin betroffen sind Veganer und Vegetarier, da der Körper B2 aus pflanzlichen Quellen schlechter aufnehmen kann.

Deshalb stehen Präparate zur Verfügung, die zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen. Vor der Einnahme der Präparate sollte mit einem Arzt gesprochen werden, da dieser die genaue Dosis am besten festlegen kann. Auch die Auswahl des richtigen Zusatzpräparates kann der behandelnde Arzt gut treffen, schließlich weiß er über Krankengeschichte und eventuelle Allergien Bescheid.

Vitamin B2 Präparate sind in einer Vielzahl von Onlineshops und Apotheken, aber auch in einigen Drogeriemärkten erhältlich. Da es sich um ein homöopathisches Arzneimittel handelt, können Kunden diese Präparate ohne Rezept kaufen.

Die Vitaminpräparate gibt es in unterschiedlichen Formen:

  • Tabletten
  • Dragees
  • Brausetabletten
  • Liquide
  • Tropfen
  • Lösungen

Besonders für Sportler ist es von großer Bedeutung, da bei ihnen ebenfalls ein erhöhter Bedarf daran vorliegt. Es hilft dabei, den Eiweißstoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu unterstützen. Auch bei Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf.

Unter den Nebenwirkungen finden sich häufig Allergien oder Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fructoseintoleranz, da die Inhaltsstoffen vieler Präparate die Auslöser als beinhalten. Daher ist vor dem Kauf unbedingt darauf zu achten, dass die Tabletten oder Tropfen folgende Merkmale aufweisen:

  • Laktose- und/oder Glutenfrei
  • Fructosefrei
  • ohne Aromen oder Konservierungsstoffe
  • Gen- und Hefefrei
  • Je nach Ernährung, vegan oder vegetarisch
  • möglichst biologisch hergestellt
  • Hypoallergen

Auf diese Eigenschaften des Arzneimittels sollte in jedem Fall vor dem Kauf geachtet werden. Hier empfiehlt sich eine Beratung vom Arzt oder Apotheker.

Wie wirken die Flavinenzyme FAD und FMN?

FAD (Flavinadenindinucleotid) und FMD (Flavinmononucleotid) sind die im Organismus wirksamen Formen des Vitalstoffes. Als wasserstoffübertragende und -empfangende (Flavin-)Enzyme katalysieren sie sogenannte Redoxreaktionen.

In dieser Form sind sie sowohl beim Intermediärstoffwechsel als auch bei der Endoxidation der Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) in der Atmungskette von besonderer Relevanz.

Funktionen von FAD

  • Bestandteil der Ketosäuredehydrogenase-Multienzymkomplexen
  • Bestandteil der Xanthinoxidase

Funktionen von FMN

  • Bestandteil der Atmungskette
  • Bestandteil der L-Aminooxidase
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Quellen:

  • aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe. Eine starke Truppe
  • Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Riboflavin (Vitamin B2) >>
  • Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe >>
  • Biesalski, Hans Konrad/ Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung >>
  • Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander/ Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie