Vitamin D - Der Vitalstoff aus der Sonne

Vitamin D auf einen Blick
  • Vitamin D ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin.
  • die D-Vitamingruppe ist essentieller Bestandteil des Knochenstoffwechsels
  • das Vitamin kann helfen speziellen Krebsarten und Multipler Sklerose vorzubeugen
  • typische Mangel-Folgeerkrankungen sind Rachitis (bei Kindern) bzw. Osteomalazie (bei Erwachsenen)
  • es kann in Kombination mit Sonneneinstrahlung vom Körper selbst synthetisiert werden.

Was ist Vitamin D genau?

Vitamin D oder auch Calciferol gehört zu den fettlöslichen, speicherbaren Vitaminen. Es handelt sich dabei nicht um einen einzelnen Stoff, sondern – so wie bei vielen Vitaminen – um eine Sammelbezeichnung für verschiedene Stoffverbindungen, die die selbe Vitaminaktivität aufweisen (zum Beispiel Vitamin D3, Vitamin D2, weitere Vitamin-D-ähnliche Substanzen).

Calciferol nimmt einen Sonderstellung unter den Nährstoffen ein, weil es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Setzt sich der Mensch genügend ultravioletter Sonneneinstrahlung (UVB-Licht mit der Wellenlänge 290-315 Nanometer) aus, ist es seinem Organismus in der Regel möglich, bis zu 80-90% des Stoffes selbstständig herzustellen.

Alles zu Vitamin D

Vitamin D in Lebensmitteln

Vitamin D über Lebensmittel

Das Vitamin D Vorkommen in Lebensmitteln ist recht gering. Allerdings kann der notwendige Vitalstoff im Körper selbst gebildet und gespeichert werden, wodurch das an sich noch nicht problematisch ist.

Dafür ist jedoch Sonnenlicht oder genauer gesagt UVB-Strahlung notwendig. Und genau davon bekommen zahlreiche Menschen nicht einmal annähernd genug ab, wodurch es zu einem chronischen Mangel kommt.

Neben der körpereigenen Herstellung des Nährstoffes, kann Vitamin D auch über verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. Es kommen hierfür sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittelquellen in Betracht, allerdings ist das natürliche Vorkommen des Stoffes deutlich geringer als dieses bei anderen Vitaminen der Fall ist.

In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich ausschließlich Vitamin D2, tierische Lebensmittel hingegen enthalten ausschließlich Vitamin D3.

Fettreiche FischeInnereienEierPilze und pflanzliche Fette sind Quellen des lebensnotwendigen Vitamins. Das Vorkommen hier liegt aber meist im unteren Mikrogrammbereich.

Mit einem angenommenen Tagesbedarf von etwa 20 Mikrogramm für Erwachsene ist es daher entsprechend schwierig, auf eine ausreichend große Dosis zu kommen. Von vielen Lebensmitteln wären so mehrere Kilo – Tag für Tag – notwendig.

Gerade Vegetarier und Veganer haben es zusätzlich nicht leicht, eine ausreichende Versorgung zu erzielen. Denn in pflanzlichen Speisen ist das Vorkommen noch geringer. Wer hier für Lebertran, der reich an Vitamin D ist, keine Ausnahme machen möchte, muss also umdenken.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:

LebensmittelVitamin D Gehalt / 100g
Hering26,71 µg
Sardine10,75 µg
Aal20,0 µg
Lachs16,30 µg
Kalbsleber0,33 µg
Hühnerleber1,3 µg
Lebertran300 µg
Eier2,93 µg
Vollmilch1,24 µg
Speisequark 40% Fett i. Tr.0,19 µg
Schmelzkäse 45% i. Tr.3,13 µg
Champignons1,94 µg
Steinpilz3,1 µg
Pfifferling2,1 µg
Morchel3,1 µg
Pflanzenmargarine2,5 µg

Vegane Ernährung: Versorgung mit Vitamin D

Gerade eine vegane Ernährung ist mit besonderer Aufmerksamkeit in Bezug auf die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel vorzunehmen, da einige wichtige Vitamine nur in geringer Form in pflanzlichen Produkten vorkommen.  Eines dieser Vitamine ist das Vitamin D.

In pflanzlichen Lebensmittel findet sich vor allem Vitamin D2 und in tierischen Lebensmittel Vitamin D3. Vielen Lebensmitteln in Deutschland wird mittlerweile Vitamin D zugesetzt, damit eine ausreichende Vitamin D Versorgung unter anderem für Menschen, die eine vegane Ernährung bevorzugen, gewährleistet ist.

Woher bekomme ich natürliches Vitamin D?

Eigentlich ist die Bezeichnung Vitamin für diesen Vitalstoff nicht richtig. Schließlich kann der Körper den Stoff selbst produzieren und er wirkt vielmehr wie ein Hormon. Entscheidend für die eigene Gesundheit ist aber, dass der Stoff sehr wichtig ist. Natürliches Vitamin D kann der Körper durch die Bestrahlung mit Sonnenlicht in der Haut selbst produzieren.

Dabei ist vor allem die UVB-Strahlung wichtig, die in Deutschland im Winter leider nur kaum bis gar nicht bis zur Erde vordringt. Am ehesten kann man im Winter in der Mittagspause mit einer solchen Strahlung rechnen.

Daher empfehlen Experten in der Mittagspause nach draußen zu gehen und die Sonne auf das Gesicht, die Hände und Unterarme scheinen zu lassen – vorausgesetzt natürlich sie scheint überhaupt. Generell ist mit der veränderten Lebensweise moderner Menschen ein Vitamin D Mangel zu beklagen, da sich viele Menschen nur noch selten im Freien aufhalten. Tun sie es doch, nutzen sie oft Sonnencreme, welche die Vitamin D Produktion hemmt. Natürliches Vitamin D wird also unzureichend hergestellt und Mangelerscheinungen häufen sich.

Welche Aufgabe übernimmt Vitamin D im Körper?

Die D-Vitamingruppe ist essentieller Bestandteil des Knochenstoffwechsels. Sie sorgt dafür, dass im Darm mehr exogen zugeführtes Calcium resorbiert werden kann und zugleich weniger Calcium und Phosphat über die Niere oder den Urin ausgeschieden werden.

Das resorbierte Calcium wird schließlich in die Knochen eingebaut, sodass man in diesem Zusammenhang auch von einer Mineralisierung der Knochen spricht.

Neuere Forschungen haben ergeben, dass Vitamin D vermutlich weitere Funktionen, die weit über die Regulation des Calcium-Phosphat-Haushaltes hinaus gehen, erfüllt. Es wird angenommen, dass der Nährstoff auch Einfluss auf Zellwachstum und -differenzierung, Muskelkontraktion und Eiweißaufbau sowie das Immunsystem nimmt.

Darüber hinaus könnte das Vitamin helfen, speziellen Krebsarten und Multipler Sklerose vorzubeugen. Es wird zudem diskutiert, ob der Vitalstoff bei Schuppenflechte und bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder – aufgrund seiner Beteiligung an der Insulinausschüttung – sogar bei Diabtes Typ I und II als wirksamer Präventionsstoff dienen kann.

Vitamin D Mangel

Ein Mangel an Vitamin D führt dazu, dass der Calcium-Phosphat-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät und infolgedessen eine optimale Mineralisierung der Knochen nicht mehr gewährleistet ist. Die typische, schon sehr früh beobachtete Vitamin-D-Mangelerkrankung im (frühen) Kindesalter wird mit dem Begriff „Rachitis“ bezeichnet.

Neben einem schwachen Immunsystem und geringer Muskelkraft zeichnet sich ein länger währender Vitamin-D-Mangel bei Säuglingen und Kleinkindern in der Regel dadurch ab, dass Skelettdeformierungen und Auftreibungen im Bereich der Wachstumsfugen (zum Beispiel weiche Schädelknochen oder O-Beine) entstehen.

Die unzureichend mineralisierten Knochen sind nicht mehr imstande, das eigene Körpergewicht zu tragen. Nicht nur die angeführten O-Beine sind mögliche Folgen, sondern auch eine Entwicklung des sogenannten rachitischen Rosenkranzes, bei dem der Brustkorb aufgrund von Knochenweichheit in sich zusammenfällt.

Bei Erwachsenen bezeichnet man das typische aus Calciferol-Mangel resultierende Krankheitsbild als „Osteomalazie“. Symptome dieser Krankheit sind häufige Knochenbrüche und -schmerzen, die auf den Rückgang der mineralischen Knochenanteile sowie Knochenumbauvorgänge zurückzuführen sind.

Der im Alter oft zu beobachtende Rückgang an Muskelmasse sowie eine hohe Frakturrate werden ebenfalls häufig mit der sinkenden Vitamin-D-Zunahme und -Resorption in Verbindung gebracht.

Wie zeigt sich ein Mangel an Vitamin D?

Ärzte und Forscher sind sich noch immer uneinig darüber, an welchen Prozessen Vitamin D beteiligt ist und wie genau sich ein Mangel an dem essenziellen Vitalstoff auswirkt.
Die folgenden Krankheiten und Probleme werden jedoch mit niedrigen Vitamin D Spiegeln in Verbindung gebracht:

  • häufige Zahnfleischentzündungen
  • generelle Entzündungsneigung
  • Infektionen der oberen Atemwege
  • schwerere Asthmaanfälle
  • erschwerte Entwicklung der Knochen und Osteoporose
  • erhöhtes Diabetes- und Krebsrisiko
  • Hautleiden und Schuppenflechte
  • allgemeine Schwäche
  • erhöhte Gefahr von Depression und Schizophrenie
  • Erkrankungen des Herzens und der Gefäße
    Niereninsuffizienz

Das kann man gegen Vitamin D Mängel tun

Um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen oder einen solchen auszugleichen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Die folgenden Anregungen können dabei helfen.

  • im Sommer mindestens eine halbe Stunde ohne Schutz in der Sonne sein – je dunkler die Haut, desto länger
  • Sonne nicht hinter Glas, sondern bei offenem Fenster auf die Haut lassen
  • Sport im Freien statt im Studio
  • fetten Seefisch, wie Lachs oder Sardellen, häufig auf den Speiseplan setzen
  • bei Eiern nicht auf das Eigelb verzichten
  • Übergewicht vermeiden
  • Sonnenbank nutzen

Der Körper braucht Sonnenlicht, um Vitamin D selbst herstellen zu können. Weil das nicht immer in ausreichendem Maße möglich ist, kann die Zufuhr mittels Tabletten, Kapseln oder Tropfen gedeckt werden. Denn die Menge, welche wir über die Nahrung aufnehmen, ist oft nur sehr gering.

Außerdem sind Innereien und fetthaltiger Fisch nicht jedermanns Sache. Daher empfiehlt es sich, entsprechende Nahrungsergänzungsmittel speziell im Herbst vorbeugend einzunehmen. Sie sind auf Rezept des Hausarztes erhältlich und sollten über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig eingenommen werden.

Kann ein Vitamin D Mangel zu Depression führen?

Ja! Untersuchungen zufolge leiden etwa vier Millionen Deutsche unter dem ‚Winter Blues‚. Wissenschaftler bezeichnen diesen Effekt als Seasonal Affective Disorder-Syndrom, kurz SAD, und nennen Müdigkeit sowie eine gedrückte Stimmung als typische Symptome.

Auch die Lust auf Süßigkeiten steigt, während die Libido sinkt und man viel, aber nur oberflächlich schläft. Ursache dieser Winterdepression ist der Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit. So kann in den kurzen Tagen nur wenig bis kein Vitamin D in der Haut gebildet werden und der Vitamin D Spiegel sinkt beständig. Auch wenn der Körper das Vitamin speichern kann, leiden etwa 60 Prozent der Deutschen an einem Mangel. Schuld sind aber nicht nur die kurzen Tage, sondern auch der niedrige Sonnenstand. Denn Vitamin D kann nur durch UVB-Strahlung gebildet werden und die fehlt im deutschen Winter oft komplett. Auch Solarien können diese Strahlung nicht bieten, da hier vor allem UVA-Strahlung zum Einsatz kommt. Doch nicht nur im Winter leiden viele Menschen an einem Vitamin D Mangel und einer daraus resultierenden Depression.

Haarausfall bei Vitamin D Mangel?

Vitamin D ist nicht nur für die Knochen wichtig, sondern auch für die Haare. Experten zufolge kann ein Mangel sogar zu Haarausfall führen.

Dabei wird vor allem der Haarfollikelzyklus verändert. Ein normaler Haarfollikelzyklus durchläuft drei Phasen: In der Anagen-Phase wächst das Haar, in der Katagen-Phase hört das Haarwachstum auf und in der Telogenphase stirbt das Haar schließlich.

Durch einen Vitamin D Mangel kann sich dieser Zyklus verändern. Dabei kann sich eine Phase sowohl verlängern als auch drastisch verkürzen und damit gegebenenfalls sogar zu Haarausfall führen.

WIE HOCH IST IHR VITAMINBEDARF?

Wissen Sie, wie hoch Ihr Vitaminbedarf ist? Unser Vitaminbedarfsrechner hilft Ihnen bei der Ermittlung. Sie sind…

Zu viel Vitamin D – Ist eine Überversorgung möglich?

Wird der Körper mit zu viel Vitamin D versorgt, hat auch diese zu hohe Dosierung des Stoffes Folgen, denn genau wie bei einem Mangel gerät der Calcium-Phosphat-Haushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht.

Eine Überversorgung allein durch die Zufuhr von großen Mengen calciferolhaltiger Lebensmittel oder besonders viel Sonneneinstrahlung muss jedoch nicht befürchtet werden. Zu viel des Nährstoffes wird in den meisten Fällen nur durch beispielsweise (zu) hoch dosierte Nahrungsergänzungspräparate aufgenommen

  • Erste Symptome können
  • Kopfschmerzen,
  • Erbrechen,
  • Muskelschwäche

oder Verdauungsprobleme sein. Mit der Zeit treten weitere Sypmtome hinzu. Auch bei einer Überversorgung entmineralisieren die Knochen nach und nach und es wird vermehrt Calcium über die Niere und den Urin ausgeschieden, sodass es infolgedessen zu Beeinträchtigungen der Nierenfunktion kommen kann.

Nierensteine und die Verkalkung weiterer Organe (Herz, Lunge, Leber) durch Calciumeinlagerungen sind möglich.

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Weil wir in unseren Breiten dem Jahreszeitenwechsel ausgesetzt sind, leidet die körpereigene Produktion von Vitamin D aus Sonnenlicht speziell in den dunkleren Monaten. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass mehr als die Hälfte der Deutschen am Ende des Winters einen Vitamin D Mangel hat. Zwar ist der Bedarf am Nährstoff kaum über Nahrungsmittel zu decken, dennoch gibt es Möglichkeiten, die richtige Dosierung auch im Winter einzuhalten.

Der Vitamin-D-Tagesbedarf wird schätzungsweise angegeben und bezieht sich auf die exogene Vitaminzufuhr. Die Werte geben dementsprechend an, wie viel Calciferol über die Nahrung zugeführt werden sollte, wenn keine bzw. keine ausreichende körpereigene Synthese stattfindet.

Es wird empfohlen:

  • Säuglinge täglich 10 µg
  • alle anderen Altersgruppen 20 µg Vitamin D am Tag

Die ursprüngliche Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) betrug vor 2012 noch 5 µg Vitamin D/Tag. Damit ein besseres Gefühl für die Wichtigkeit des Nährstoffes entstehen kann, wurden die Mengenangaben für Säuglinge verdoppelt und für alle weiteren Personen vervierfacht.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin weist in diesem Zusammenhang darauf hin, dass der Tagesbedarf von Säuglingen und Kleinkindern ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres über die Verabreichung von jeweils einer Vitamin-D-Tablette zur Rachitis-Prophylaxe gedeckt werden sollte. Auch im zweiten Lebensjahr empfiehlt es sich in der Winterzeit Tabletten aufzunehmen.

Da es sich bei den Referenzwerten um Bedarfsangaben handelt, die eine endogene Eigensynthese ausklammern, sollte festgehalten werden, dass die körpereigene Vitamin-D-Produktion nur im Zusammenwirken mit UVB-Licht gelingen kann. Möchte man auf die Einnahme von Vitamin-Präparaten verzichten, ist es demnach essentiell, regelmäßig Zeit draußen im Tageslicht zu verbringen.

Möchte man seinen Bedarf vor allem durch die körpereigene Synthese decken, gilt es verschiedene Dinge zu beachten.
Faktoren, die die endogene Vitamin-D-Bedarfsdeckung erschweren:

  • Luftverschmutzung
  • Arbeiten unter Tage
  • Alkohol- oder Nikotinmissbrauch
  • Dunkle Hautpigmentierung
  • Verschleierung / Bedeckung des Körpers
  • wenig Aufenthalt im Freien (zum Beispiel jahreszeitenbedingt)

Vitamin D – Wann ist es hochdosiert sinnvoll?

Vorbeugend und als Unterstützung der Entwicklung von Vitamin D wird Säuglingen und Kleinkindern der Vitalstoff oftmals hochdosiert verabreicht. Denn diese hatten noch keine Gelegenheit, eigene Speicher anzulegen.

Bei zu hohen Dosen kann das verheerend sein. Eine Störung des Kalziumhaushaltes schwächt nicht nur Zähne und Knochen, sie belastet auch die Organe und kann in extremen Fällen sogar zum Tode führen.

Hier ist also Vorsicht und Mäßigung gefragt. Das gilt auch für Erwachsene. Auf eigene Faust und ohne ärztliche Diagnostik hochdosierte D Vitamine aufzunehmen ist also nicht nur wenig sinnvoll, sondern auch gefährlich. Wichtig ist es daher, zunächst einen Mangel feststellen zu lassen. Und das ist wiederum nicht anhand der Mangelsymptome möglich. Auch bei Krankheiten, die die Aufnahme oder Bildung von Vitamin D erschweren, ist hochdosiertes Vitamin D nur nach ärztlicher Absprache einzunehmen.

CBD VITAL - Ihre natürliche Alternative

Vitamin D für Babys

Junge Eltern hören oft unterschiedliche Empfehlungen von Ärzten und Ernährungsberatern, was die Gabe von Vitamin D Präparaten bei Babys betrifft.

Daher sind sie meist verunsichert und wissen nicht, was das Beste für ihr Baby ist, welche Vitamine besonders wichtig sind und in welchen Mengen.

Wir wollen deshalb einmal schauen, wozu das Vitamin D bei Babys dient und wie sie es aufnehmen können.

Wofür braucht ein Baby Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern vielmehr ein Prohormon, das entscheidend für den Kalzium– und Phosphat-Stoffwechsel ist. So wird der Stoff benötigt, um Kalzium in Knochen und Zähne einzubauen.

Fehlt er dagegen, kann es zu Rachitis, einer Knochenerweichung mit Deformierungen des Skelettsystems sowie teilweise lebensbedrohlichen Stoffwechselstörungen, kommen.

Das wichtige Vitamin wird vom Körper größtenteils selbst produziert. Dazu benötigt er allerdings Sonne, denn nur durch eine ausreichende UVB-Strahlung wird das Vitamin in der Haut gebildet. Im Winter ist diese allerdings gering oder gar nicht vorhanden. Babys werden zudem nur selten der Sonne ausgesetzt, sodass die Eigenproduktion meist unzureichend ist.

Vitamin D Präparate für das Baby – sinnvoll oder nicht?

Ein Baby benötigt im ersten Lebensjahr täglich etwa 400 I. E. Vitamin D (= internationale Einheiten, 1 I. E. entspricht 10 µg). Frühgeborene Babys brauchen wegen ihrer verminderten Vitaminreserven im Körper und der reduzierten Fettresorption deutlich mehr. Vitamin-D-Befürworter gehen daher davon aus, dass der nötige Tagesbedarf des Vitamins nicht bei allen Babys durch den Aufenthalt im Freien sicher gedeckt wird.

Auch die Nahrung deckt nur einen kleinen Teil ab, denn Muttermilch enthält – je nach Sonnenbestrahlung und Ernährung der Mutter – nur etwa 12 bis 60 I. E. Vitamin D pro Liter. Mütter, die Vitamin-D-Präparate mit 400 bis 500 I. E. einnehmen, können den Vitaminspiegel der Muttermilch bis zu viermal steigern.

Dennoch empfehlen viele Experten, dem Baby im ersten Lebensjahr ab der zweiten Lebenswoche regelmäßig 500 I. E. Vitamin D zur Rachitis-Vorbeugung zu geben. Im zweiten Lebensjahr kann die Gabe auf die lichtärmeren Monate von September bis Anfang Mai beschränkt werden. Verzichtet man auf diese Vitamin-Prophylaxe, sollte bei dem Baby etwa alle sechs Wochen eine kinderärztliche Untersuchung zur Früherkennung einer Rachitis gemacht werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Vitamin D als Kapseln und TablettenEs gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, seinen Körper mit Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen. Wir gehen hier auf die einzelnen Arten eingehen.

Eine Einnahme auf Verdacht kann jedoch mehr schaden als nützen. Bevor zu Tabletten, Kapseln und Co. gegriffen wird, sollte ein Mangel also durch entsprechende Untersuchungen ärztlich bestätigt worden sein.

Vitamin D Kapseln 

Vitamin D Kapseln sind eine oft günstigere Alternative zu anderen Darreichungsformen. Sie haben aber auch Nachteile, wodurch sie nicht für jeden Menschen das beste Mittel sind. So lassen sie sich nicht gerade einfach schlucken und eine Teilung ist ebenfalls nicht möglich. Dennoch können sie Pulver und Tropfen einiges voraus haben.

Die Vorteile von Vitamin D Kapseln

Kapseln gehören zu den traditionellen Formen von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln und sind nach wie vor beliebt. Das hat gute Gründe.

So sind sie ganz einfach und exakt zu dosieren, oft im Gegensatz zu Säften, Tropfen und Pulver. Durch ihre Beschichtung geben sie ihren flüssigen oder trockenen Inhalt weiterhin verzögert und gezielt im Magen oder Darm ab.

Hier geht also nichts an falscher Stelle verloren. Davon abgesehen sind Vitamin D Kapseln durch die verhältnismäßig einfache Herstellung, Lagerung und einen unkomplizierten Transport günstig. Es sind aber nicht nur Vorteile, die mit den Kapseln einhergehen.

Die Vitamin D Kapsel und ihre Nachteile

Eine täglich genaue Dosierung ist einfach. Das Anpassen der Menge hingegen nicht. Wer gerade viel Sonne abbekommen oder besonders Vitamin D reich gegessen hat, kann also nicht einfach die Dosis reduzieren. Bei Pulver, teilbaren Tabletten oder Saft ist das leichter. Zudem sind Kapseln oftmals recht groß.

Kinder und Personen mit Schluckschwierigkeiten könnten hier also Probleme haben. Die Kapsel lässt sich dazu auch nicht einfach zerteilen und so in kleineren Stücken schlucken. Ist die Verdauung gestört, besteht Durchfall oder Erbrechen, kann das Vitamin D in Kapselform weiterhin verloren gehen. Die Hülle löst sich erst in Magen oder Darm auf und kann so ausgeschieden werden, bevor der Wirkstoff freigesetzt ist.

Vitamin D Kapseln – Auswahlkriterien

Wie bereits erwähnt, sind die Vitalstoffe als Kapsel oft billig. Das verleitet natürlich zum Kauf. Dennoch sollten Quelle des Vitamins und Zusatzstoffe berücksichtigt werden.

Natürliche Quellen, wie Pflanzen und speziell aufbereitete Hefe, sind insgesamt gesünder und auch für Vegetarier und Veganer ideal. Sind zudem weitere Vitamine wie K, C und B enthalten, kann das D Vitamin besser aufgenommen werden.

Abgesehen davon wirkt es im Organismus auch effizienter. Dennoch ersetzen die Kapseln weder eine insgesamt gesunde Ernährung, noch das Sonnenlicht.

Vitamin D Tabletten

Die Vorzüge einer Vitamin D Tablette sind teilweise offensichtlich. So ist es einfach, immer die gleiche Dosierung aufzunehmen. Bei Pulver und Tropfen sieht das schon etwas anders aus. Weiterhin lassen sich die Mittel einfach lagern und transportieren.

Aber auch die Einnahme ist simpel. Film- oder Lacktabletten weisen eine glatte Oberfläche auf und bleiben seltener auf der Schleimhaut hängen. Das Schlucken ist also angenehmer, auch weil hier kein schlechter Geschmack ertragen werden muss.

Gerade wer hier häufig Probleme hat, sollte also eher zu Tabletten als Kapseln greifen. Dazu kann eine Tablette, wenn es sich um eine Retardform handelt, die Vitalstoffe verzögern und damit gezielter abgeben. Die Beschichtung löst sich erst in Magen oder Darm auf. 

Aber es sollte auf die Qualität der Inhaltsstoffe geachtet werden, so toll die Vorteile auch sind. Besonders gut geeignet sind die Vitalstoffe aus Hefe oder Pflanzen, sowie Kombinationen verschiedener Vitamine. Vor allem Vitamin K und Vitamin C sind wichtige Begleitstoffe für das Vitamin D und verstärken dessen Wirkung.

Vitamin D Tropfen

Vitamin D Tropfen als Nahrungszusatz sind eines der sparsamsten Präparate. Und zudem vielseitig.

Die Vorteile von Vitamin D Tropfen

Die Einnahme von Vitamin D Tropfen ist sehr einfach. Je nach Präparat reichen wenige oder sogar schon ein Tropfen allein aus, um die tägliche Einnahmeempfehlung zu erfüllen.

Anstatt große Kapseln zu schlucken oder Tabletten einzunehmen, reicht also ein Tropfen auf die Zunge. Gerade für Kinder und Senioren ist das ein großer Vorteil. Zudem sind die Tropfen oftmals sehr ergiebig und damit ausgesprochen kostengünstig.

Das gilt vor allem dann, wenn sie neben Vitamin D auch noch andere Vitalstoffe enthalten. Hochwertige Tropfen, die beispielsweise aus bestrahlter Hefe gewonnen und mit anderen pflanzlichen Wirkstoffen gemischt werden, können aber noch mehr.

So sind diese geeignet für Vegetarier und Veganer und können schnell vom Körper aufgenommen werden. Wenn bereits Verdauungsprobleme bestehen, erhöhen sie also die Chancen einer ausreichenden Versorgung.

Reicht bereits ein Tropfen täglich aus, um auf die empfohlene Dosis zu kommen, werden 20 Milliliter sehr lange halten. Auch in Familien. Muss das Mittel hingegen löffelweise eingenommen werden – wie beispielsweise Lebertran – reicht es entsprechend kürzere Zeit. Ein Vergleich und genaues Hinsehen lohnt sich hier also. Und das nicht nur in Hinsicht auf den Geldbeutel.

Häufige Fragen

Wann wurde Vitamin D entdeckt?

Nachdem um die Jahrhundertwende vermehrt Knochendeformationen bei Kindern auftraten, begann man nach der Ursache zu forschen.

Ein Zusammenhang mit der Ernährungsweise wurde zwar vermutet, allerdings konnten hierfür keine Belege gefunden werden, denn eine ähnliche Ernährung führte an unterschiedlichen Wohnorten sowohl zu Erkrankungsfällen als auch zur Nichterkrankung.

Auch die Verhältnisse, in denen die Kinder aufwuchsen, schienen eine Rolle zu spielen: Kinder aus ärmeren Familien oder Kinder, die auf dem Land lebten, zeigten weitaus häufiger die typischen Krankheitssymptome als Stadtkinder oder Kinder aus wohlhabenderen Familien.

Das, was sich Anfang des 19. Jahrhunderts nur schwer erklären ließ, ist heute einfacher zu begründen. Die Vitamin-D-Eigensynthese kann nur mithilfe von UVB-Strahlung erfolgen. Vor allem Kinder aus ärmeren Schichten allerdings mussten im Berg- bzw. Untertagebau arbeiten und wiesen aufgrund der daraus resultierenden wenigen Zeit im Tageslicht schnell einen Mangel an Vitamin D auf, der letztlich in den bekannten Rachitis-Erscheinungen mündete.

Erst im Jahr 1919 erkannte man, dass die Verabreichung von Lebertran und viel Sonnenlicht helfen können, den Mangel auszugleichen. Die künstliche Synthese von Vitamin D sowie großangelegte Vorbeugungsmaßnahmen wiederum werden erst weitere 20 Jahre später möglich.

Wie wird Vitamin D produziert?

Vor allem im Sommer können so aufgrund der übermäßigen Sonnenstrahlung, größere Mengen eingespeichert werden. Im Winter wiederum wird aus den angelegten Nährstoffreserven geschöpft, sodass auch in der dunklen Jahreszeit kein Vitamin-D-Mangel entstehen muss.

Hält man sich in unseren Breitengraden als hellhäutiger Europäer 2-3 Mal in der Woche circa 10-15 Minuten draußen in der Sommersonne auf, kann der Körper bereits ausreichend Calciferol produzieren. Beachtet werden sollte hierbei allerdings, dass die Sonneneinstrahlung zur Vitamin-D-Synthese nur auf die jenigen Hautpartien wirken kann, die nicht von Kleidung bedeckt werden.

Auch die Verwendung von Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor hat einen negativen Einfluss auf die körpereigene Vitaminproduktion: Der Lichtschutzfaktor 8 führt bereits zu Produktionseinbußen von circa 90%, bei Lichtschutzfaktor 15 stoppt sie sogar gänzlich.

Vitamin D für gesunde Knochen – was bedeute das überhaupt?

Vitamin D ist ein äußerst wichtiges Vitamin, das vor allem beim Knochenauf- und  Abbau beteiligt ist. Das Vitamin reguliert den Calciumgehalt im Blut und sorgt dafür, dass das Calcium aus der Nahrung aufgenommen und richtig verwertet wird.

Zudem verhindert es, dass zu viel Calcium im Körper freigesetzt wird und sorgt für eine optimale Entwicklung der Knochenstammzellen.  Vitamin D ist also für gesunde Knochen bis ins hohe Alter von Bedeutung.

Wie viel Vitamin D benötigt ein durchschnittlicher Mensch?

Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt ungefähr 20 µg Vitamin D pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, um vor allem seine Knochen gesund zu halten. Kinder ab dem ersten Lebensjahr benötigen pro Tag circa 10 µg für ihre Versorgung.

Risikogruppen wie Menschen mit dunkler Hautfarbe, ältere Personen und Menschen, die nicht ausreichend mit Sonnenlicht versorgt werden, benötigen ungefähr 25 µg für Ihre Versorgung mit diesem Vitamin. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann über die Ernährung abgedeckt werden.

Quellen

  1. Kofráni, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre.
  2. Biesalski, Hans Konrad/Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung.
  3. Elmafda, Ibrahim/ Aign, Waltraude/ Muskat, Erich/ Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.
  4. Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte >>