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Vitamin B - Die wichtigsten Fakten

  • Vitamin B bezeichnet nicht einen einzigen Stoff, sondern ist eine Sammelbezeichnung für mehrere Vitamine.
  • Die Vitamine der B-Gruppe sind wasserlöslich und treten untereinander in wichtige Interaktionen.
  • Die Hauptfunktion der B-Vitamine liegt darin, dass sie als Coenzyme an verschiedenen Stoffwechselprozessen des menschlichen Organismus beteiligt sind.

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Vitamin B - Was ist das?

Vitamin B als ein allein stehendes Vitamin gibt es eigentlich nicht. Stattdessen werden unter dem Begriff 8 wichtige Vitamine zusammengefasst.

Von den 9 wasserlöslichen Vitaminen gehören 8 dem Vitamin-B-Komplex an. Sie treten untereinander in verschiedene Interaktionen und können oft nur gemeinsam bestimmte Funktionen im Stoffwechsel des menschlichen Organismus erfüllen.

Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6 beispielsweise sind gemeinsam wichtige Funktionsträger im Homocystein-Stoffwechsel. Fehlt nur eines der Vitamine bzw. wird zu wenig von ihm aufgenommen, können sich bereits Stoffwechselstörungen einstellen, die anhand eines veränderten Blutbildes abgelesen werden können.

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Vitamin B1 – Was ist Thiamin?

Thiamin bzw. B 1 gilt als das Nervenvitamin. Es wird von Pflanzen, Algen, Bakterien und einigen Pilzen synthetisiert. Der Mensch ist auf die externe Thiamin-Zufuhr über verschiedene Lebensmittel angewiesen.

Eine Besonderheit des Nährstoffes ist, dass er als Coenzym von Thiaminpyrophosphat (TPP) sehr eng mit der Kohlenhydratverwertung im menschlichen Organismus verknüpft ist. Vitamin B1

Thiamin in Lebensmitteln

Vitamin B1 ist vor allem in kohlenhydratreichen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft enthalten, aber auch tierische Produkte beinhalten das essentielle Vitamin. Vitamin B1 Lebensmittel

Gute Thiaminquellen sind:

Vitamin B1 - Welche Funktion hat Thiamin?

Vitamin B1 Funktion

  • Regelung des Energiestoffwechsels (Verwertung von Glucose)
  • Versorgung der Nervenzellen

Wie viel Thiamin benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. nennt für die tägliche Thiaminzufuhr bei Erwachsenen Referenzwerte von 1,0-1,3 mg.

Je nach Geschlecht, aber auch bei jüngeren Personen, Schwangeren und Stillenden gelten zum Teil andere Richtwerte. Vitamin B1 Tagesbedarf

  • Den täglichen Thiamin-Bedarf decken bereits: 1 Schweinekotelett (125 g) und 140 g Erbsen

Vitamin B 1 - Was passiert bei einem Mangel?

Vitamin B1 Mangel

Mögliche Symptome:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche
  • Nervenentzündungen (Beri-Beri)
  • Krämpfe
  • Lähmungen
  • Muskelschwäche
  • Herzprobleme

Risikogruppen:

  • Chronische Alkoholiker
  • Personen mit bestimmten erblich bedingten Stoffwechselkrankheiten
  • Personen, die besonders viel rohen Fisch, Kaffee, schwarzen oder grünen Tee sowie Weißmehlprodukte, Zucker und Süßigkeiten konsumieren
riboflavin

Vitamin B 2 – Was ist Riboflavin?

Vitamin B2 bzw. Riboflavin kann vom menschlichen Organismus nicht selbst synthetisiert werden. Als Bestandteil der Coenzyme Flavin-Mononukleotid (FMN) sowie Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) ist es allerdings für den Energiestoffwechsel der Atmungskette von besonderer Relevanz und muss daher regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Vitamin B2

Riboflavin in Lebensmitteln

Vitamin B2 kommt in größeren Mengen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln (freie Form) vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel geringere Mengen des Nährstoffes. Riboflavin pflanzlichen Ursprungs weist zudem eine gebundene Form auf. Vitamin B2 Lebensmittel

Gute Riboflavinquellen sind:

Vitamin B2 - Welche Funktion hat Riboflavin?

Vitamin B2 ist wie alle Vitamine der B-Gruppe als Coenzym wichtig für verschiedene Stoffwechselprozesse. Vitamin B2 Wirkung

  • Wirkstoff im Energiestoffwechsel der Atmungskette
  • beteiligt an Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
  • unterstützt den Nervenaufbau
  • unterstützt Wachstum sowie Entwicklung des ungeborenen Kindes

Vitamin B2 - Wie viel benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. gibt vom jeweiligen Alter und Geschlecht abhängige Referenzwerte für die tägliche Riboflavinzufuhr an.

Bei Erwachsenen liegt dieser bei 1,0-1,4 mg/Tag.

Was passiert bei einem Mangel an Riboflavin?

Vitamin B2 Mangel

Mögliche Symptome:

  • Müdigkeit
  • Halsschmerzen
  • Entzündungen an Mund, Lippen und Zunge (z. B. eingerissene Mundwinkel)
  • Anämie

Risikogruppen

  • Chronische Alkoholiker
  • Personen, die unter bestimmten Darmerkrankungen leiden
  • Personen, die Antibiotika einnehmen

Lebensmittelrechner

So habe ich mich heute ernährt:

niacin

Vitamin B3 – Was ist Niacin?

Niacin oder auch Vitamin B3 bezeichnet sowohl Nicotinamid als auch Nicotinsäure (beide sind ineinander überführbar).

Da Niacin aus einem körpereigenen Provitamin (der Aminosäure Tryptophan) synthetisiert werden kann, ist die externe Zufuhr über die Nahrung nicht essentiell und Niacin dementsprechend kein Vitamin im eigentlichen Sinne.

Wie alle B-Vitamine ist auch B3 als Coenzym an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Niacin

Niacin in Lebensmitteln

Vitamin B3 kann sowohl vom Körper eigens hergestellt oder aber aus tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln bezogen werden.

In Mais, Sorghumhirse und (zum Teil) in Kartoffeln liegt Niacin in einer gebundenen Form vor, die für den Darm nicht verarbeitbar ist. Durch die Behandlung mit Laugen können diese Bindungen aufgebrochen – der Stoff demnach für den Stoffwechsel zugänglich – gemacht werden. Niacin Vorkommen

Gute Niacinquellen sind:

Welche Funktion hat Niacin?

Vitamin B3 ist nicht nur als Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP an mehr als 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Niacin Wirkung

Hierzu zählen:

  • Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fett- und Aminosäuren
  • Zellteilung und Zellspezialisierung
  • Bildung von Neurotransmittern
  • Genaktivierung für die Eiweißsynthese

Vitamin B3 - Wie viel benötigt der Körper?

Da der Körper Vitamin B3 nicht nur aus der Nahrung bezieht, sondern auch selbstständig aus der Aminosäure Tryptophan (= Provitamin) herstellen kann, wird der Referenzwert für die tägliche Zufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. in Niacin-Äquivalenten angegeben.

1 mg Niacin-Äquivalent entspricht dabei 1 mg Niacin sowie 60 mg Tryptophan.

Für Erwachsene (abhängig von Alter und Geschlecht) gilt ein Referenzwert von 11-16 mg Niacin-Äquivalent am Tag.

  • Den täglichen Niacin-Bedarf decken bereits: 150 g Thunfisch und 2 Scheiben Vollkornbrot oder 200 g Hähnchenbrust.

Was passiert bei einem Mangel an Niacin?

Niacin Mangel

Mögliche Symptome:

  • Appetit- und Schlaflosigkeit
  • Hautveränderungen
  • Hautschäden, Durchfall, Demenz (typische Anzeichen für die Niacinmangelerkrankung namens Pellagra

Risikogruppen

  • Chronische Alkoholiker
  • Personen, mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen
  • Bevölkerungsgruppen, die sich hauptsächlich von unbehandeltem Mais und speziellen Hirsesorten ernähren

Was passiert bei einer Überversorgung mit Niacin?

Niacin Nebenwirkungen

Mögliche Symptome:

  • Hautrötungen
  • Leberschäden
  • erhöhte Harnsäurewerte

Risikogruppen:

  • Personen, die aufgrund einer Erkrankung an Atherosklerose Medikamente einnehmen, die den Cholesterinspiegel beeinflussen
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Vitamin B5 – Was ist Pantothensäure?

Pantothensäure ist vielen bekannt als der Stoff, der bei Hautverletzungen hilft („Bepanthen“). Darüber hinaus ist sie als Vitamin B 5 jedoch für verschiedene Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper von Relevanz. Vitamin B5

Pantothensäure in Lebensmitteln

Vitamin B5 wird von allen grünen Pflanzen und einigen Mikroorganismen hergestellt. Menschen beziehen ihre benötigte Pantothensäure über die Nahrung. Vitamin B5 Lebensmittel

Gute Pantothensäurequellen sind:

Welche Funktion hat Pantothensäure?

Pantothensäure ist beteiligt an der Bildung des wichtigen Coenzyms A (CoA). Vitamin B5 Wirkung

Vitamin B5 ist relevant für:

  • den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren
  • den Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und einigen Hormonen
  • das Nervensystem

Vitamin B5 - Wie viel benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. gibt als Referenzwert für die tägliche Zufuhr an Pantothensäure 6 mg an.

  • Den täglichen Pantothensäure-Bedarf decken bereits: 140 g Champignons, 200 g Rinderfilet und 1 Ei.

Was passiert bei einem Mangel an 5?

Vitamin B5 Mangel

Mögliche Symptome:

  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • schwankender Gang
  • Erschöpfung

Risikogruppen:

  • Dialysepatienten
  • Chronische Alkoholiker
  • Schwangere bei einseitiger Ernährung
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Vitamin B6 – Was ist Pyridoxin?

Vitamin B6 ist die Oberbezeichnung für verschiedene Substanzen (zum Beispiel Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin).

Es ist vor allem für den Eiweißstoffwechsel von besonderer Bedeutung. Vitamin B6

B6 in Lebensmitteln

Der Körperbestand von Vitamin B6 beträgt circa 100 mg.

Da Vitamin B6 vom menschlichen Organismus allerdings nicht selbstständig gebildet werden kann, ist es notwendig, das Vitamin regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen, sodass alle wichtigen Stoffwechselvorgänge ungestört bleiben können. Vitamin B6 Vorkommen

Gute B6-Quellen sind:

  • Fisch (Lachs)
  • Fleisch
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte
  • Kohlgemüse
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Avocado

Welche Funktion hat Pyridoxin?

Vitamin B6 wird in circa 100 Enzyme eingebaut und ist daher für das Funktionieren vieler Stoffwechselprozesse von großer Bedeutung. Vitamin B6 Wirkung

Zu den wichtigsten Funktionen zählen:

  • Beteiligung am Eiweißstoffwechsel (Umwandlung und Abbau von Aminosäuren)
  • Einfluss auf das Immunsystem
  • Einfluss auf Hormone
  • Unterstützung bei der Niacinbildung
  • Aufbau von Neurotransmittern (vor allem im Gehirn)

Vitamin B6 - Wie viel benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt erwachsenen Männern eine tägliche B-6-Zufuhr von 1,4-1,6 mg.

Erwachsene Frauen sollten täglich 1,2 mg Vitamin B6 aufnehmen und Schwangeren sowie Stillenden 1,9 mg. Vitamin B6 Tagesbedarf

Was passiert bei einem Mangel an B6?

Vitamin B6 Mangel

Mögliche Symptome:

  • Nervenentzündungen der Haut
  • gestörtes Wachstum
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Konzentrationsschwäche
  • Depressionen
  • Krampfzustände
  • Lähmungen

Risikogruppen:

  • Chronische Alkoholiker
  • Personen, die oft Diäten durchführen
  • Personen mit chronischen Verdauungsstörungen
  • Personen, die besonders viel Kaffee, schwarzen/grünen Tee sowie Mate konsumieren
  • Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Isomiazid gegen TBC oder Hydratazin bei Bluthochdruck)

Was passiert bei einer Überversorgung mit B6?

Vitamin B6 Nebenwirkungen

Mögliche Symptome:

  • Hohe Lichtempfindlichkeit
  • Taubheitsgefühl
  • Kribbeln

Risikogruppen:

  • Nur bei Therapien mit sehr hohen B6-Dosierungen zu beobachten
biotin

Vitamin B7 – Was ist Biotin?

Biotin oder auch Vitamin B7 bzw. Vitamin H kann in kleinen Mengen von den körpereigenen Darmbakterien gebildet werden, der größere Teil allerdings wird extern über die Nahrung aufgenommen.

Als Coenzym ist es an vier wichtigen Stoffwechselprozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Weitere Informationen zu den Eigenschaften und der Wirkungsweise von Vitamin B7 Biotin

Biotin in Lebensmitteln

Man findet freies Vitamin B7 in pflanzlichen Lebensmitteln, tierische Lebensmitteln enthalten an Proteine gebundenes Biotin. Biotin Lebensmittel

Gute Biotinquellen sind:

  • Eier (gegart)
  • Innereien (z. B. Rinderleber)
  • Fisch (z. B. Lachs oder Rotbarsch)
  • Erdnüsse
  • Sojabohnen

Welche Funktion hat Biotin?

Vitamin B7 hilft bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen Kohlendioxid zu fixieren oder zu übertragen (Coenzym bei Carboxylasen). Biotin Wirkung

Es ist beteiligt an:

  • der Fettsäurebiosynthese,
  • der Gluconeogenese,
  • dem Abbau bestimmter Fett- und Aminosäuren

Vitamin B7 - Wie viel benötigt der Körper?

Eine genaue Ermittlung des Vitamin-B7-Bedarfs ist aufgrund verschiedener Faktoren (zum Beispiel mangelnde Erkenntnisse zur Eigensynthese von Biotin) bislang recht schwierig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. gibt daher als Referenzwert für die tägliche Biotinzufuhr 30-60 µg an. Biotin Tagesbedarf

  • Den täglichen Biotin-Bedarf decken bereits: 1 Portion Rinderleber (125 g) oder 140 g Champignons, 140 g Spinat und ein gekochtes Ei.

Was passiert bei einem Mangel an Biotin?

Biotin Mangel

Mögliche Symptome:

  • Hautveränderungen
  • Haarausfall, Glatzenbildung
  • Magenschmerzen, Erbrechen, Durchfall
  • Taubheit, Kribbeln in den Extremitäten
  • Muskelschmerzen
  • Allgemeines Unwohlsein
  • Müdigkeit
  • bei Kindern, die genetische Defekte im Biotin-Stoffwechsel aufweisen: vermindertes Wachstum, körperliche und geistige Entwicklungsstörungen

Risikogruppen:

  • Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, die die Biotinversorgung stören (zum Beispiel Primidon und Carbamazepin)
  • Personen mit bestimmten genetischen Defekten (beispielsweise die Holocarboxylase-Synthetase betreffend)
  • Personen, die große Mengen roher Eier verzehren
  • Schwangere Frauen
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Vitamin B9 – Was ist Folsäure?

Folsäure ist als Wachstumsvitamin bekannt und vor allem in der Schwangerschaft sowie unmittelbar davor sehr wichtig.

Da diese Personengruppen einen erhöhten B-9-Bedarf aufweisen, gilt für sie die Empfehlung, entsprechende Präparate einzunehmen. Ausführliche Informationen zu Vitamin B9 bzw. Folat/Folsäure: Folsäure

Folsäure in Lebensmitteln

Folat kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Vor allem in grünen Blattgewächsen ist es in größeren Mengen enthalten. Natürliche Folsäure

Gute Folat-Quellen sind:

Welche Funktion hat Folsäure?

Als Bestandteil eines Coenzyms greift auch Folsäure in bestimmte Stoffwechselvorgänge ein. Folsäure Wirkung

Die Funktionen von Folat sind:

  • Beteiligung am Methyl- und Eiweißstoffwechsel
  • Beteiligung an Prozessen der Erbsubstanz (Weitergabe von genetischen Informationen)
  • Teilung und Neubildung von Zellen
  • Abbau von Homocystein (gemeinsam mit B6 und B12)

Vitamin B9 - Wie viel benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für die tägliche Versorgung mit Folsäure eine Zufuhrmenge von 300 µg Folat-Äquivalent.

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Tagesbedarf von circa 450-550 µg Folat-Äquivalent. Für schwangere Frauen oder Frauen, die schwanger werden wollen, gilt daher die Empfehlung, synthetische Folsäure in Präparatform einzunehmen, um möglichen Erkrankungen bzw. Fehlentwicklungen des Kindes vorzubeugen (zum Beispiel dem Neuralrohrdefekt). Folsäure Tagesbedarf

  • Den täglichen Folat-Bedarf decken bereits: 140 g Grünkohl und 1 Orange.

Was passiert bei einem Mangel an Folsäure?

Folsäure Mangel

Mögliche Symptome:

  • Veränderungen im Blutbild (megaloblastische/perniziöse Anämie)
    • Arteriosklerose
    • Schleimhautveränderungen (Mundhöhle)
    • Fortpflanzungsstörungen
    • Durchfall
    • Depressionen
    • Rückbildung des Rückenmarks
    • Neuralrohrdefekte, Fehlgeburten, kongenitale Missbildungen, Entwicklungsstörungen (bei Mangel vor und in der Schwangerschaft)

Risikogruppen:

  • Schwangere Frauen, Frauen, die schwanger werden wollen und stillende Frauen
  • Chronische Alkoholiker
  • Dialysepatienten

Was passiert bei einer Überversorgung mit B9?

Folsäure Nebenwirkungen

Mögliche Symptome:

  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schlafstörungen
  • Maskierung einen möglichen B-12-Mangels

Risikogruppen:

  • Nur bei mindestens einmonatigen Therapien mit sehr hohen Folat-Dosierungen (über 15 mg/Tag) zu beobachten
vitamin b12

Vitamin B12 – Was ist Cobalamin?

Cobalamin, auch als Vitamin B12 bezeichnet, wird von Mikroorganismen bzw. Bakterien im Dünndarm (bei Menschen und Tieren) sowie im Pansen (bei Wiederkäuern) gebildet.

Seine sehr komplexe Struktur ähnelt der des Blutfarbstoffes Hämoglobin. Außerdem besonders: Cobalamin kann – obwohl es wasserlöslich ist – in größeren Mengen in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert werden. Vitamin B12

Cobalamin in Lebensmitteln

Cobalamin kommt in freier sowie gebundener Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Ausnahme: Pflanzliche Lebensmittel, an denen noch Erde anhaftet (diese enthält zum Teil Mikroorganismen, die wiederum B 12 bilden) und mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Säfte, Bier oder Sauerkraut. Vitamin B12 Lebensmittel

Gute Cobalaminquellen sind:

  • Fisch und Meerestiere (z. B. Hering, Austern, Steckmuschel)
  • Käse (z. B. Camembert, Körniger Frischkäse)
  • Fleisch (z. B. Rind)
  • Eier

Welche Funktion hat Cobalamin?

Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 ist beteiligt an:

  • der Blutbildung,
  • dem Abbau von Fettsäuren,
  • dem Aufbau von DNA

Vitamin B12 - Wie viel benötigt der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine tägliche B-12-Zufuhr von 3 µg.

Da der Körper jedoch über recht große Speicherkapazitäten für B12 verfügt, führt eine cobalaminarme Ernährungsweise nicht umgehend zu Mangelerscheinungen.

In der Schwangerschaft und der Stillzeit wird eine erhöhte Zufuhr von 3,5-4,0 µg Vitamin B 12 am Tag empfohlen. Vitamin B12 Tagesbedarf

  • Den täglichen Vitamin-B-12-Bedarf decken bereits: 1 Rinderfilet (200 g) oder 150 g Seelachs.

Was passiert bei einem Mangel?

Vitamin B12 Mangel

Mögliche Symptome:

  • Müdigkeit
  • Herzklopfen
  • Veränderungen an Haut und Schleimhäuten (Blässe, Entzündungen)
  • Verdauungsprobleme
  • Gelbsucht
  • Anämie
  • Myelose
  • große Erythrozyten (Megalozyten), neurologische Störungen (Taubheit, Kribbeln an Händen und Füßen, Verwirrung

Risikogruppen:

  • Veganer
  • Personen über 65 Jahren (→ schlechtere Resorptionsfähigkeit)
  • Personen mit bestimmten Vorerkrankungen (→ vor allem die Magenschleimhaut betreffend, z. B. Colitis, Zöliakie)
  • Schwangere/Stillende

Häufig gestellte Fragen

Die übergeordnete Funktion der B-Vitamine ist es mit anderen Substanzen gemeinsam sogenannte Coenzyme zu bilden, die wiederum wichtige Funktionen in den verschiedenen Stoffwechselvorgängen erfüllen.

Die frühe Vitaminforschung ordnete noch eine Reihe von weiteren Stoffen der Vitamin-B-Gruppe zu. So zählten zum Beispiel auch Cholin (Vitamin B 4), Adenosinphosphat (Vitamin B 8), p-Aminobenzoesäure (Vitamin B 10), Orotsäure (Vitamin B 13), Pangamsäure (Vitamin B 15) und Amygdalin (Vitamin B 17) zu den B-Vitaminen. Nach heutigem Erkenntnisstand allerdings werden sie – wie im Falle von Cholin – nur noch als vitaminähnlich oder aber als Nicht-Vitamin gewertet.


Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Biesalski, Hans Konrad/Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung.
Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.


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