Vitamin A - alles über den lebenswichtigen Vitalstoff

Vitamin A auf einen Blick
  • Vitamin A ist für den Sehvorgang, die Haut, das Wachstum sehr wichtig
  • Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor
  • Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vorstufen des Vitamins - sogenannte Provitamine A
  • Ein Mangel führt zu Sehbeschwerden und macht den Körper anfällig für Infektionen
  • Es stärkt das Immunsystem

Was ist Vitamin A genau?

Unter biologisch-medizinischer Perspektive wird bei der Definition der Vitamin-A-Stoffgruppe genauer differenziert. Als Vitamin A bezeichnet man die Substanzen und Verbindungen, die alle Wirkungen des Vitamins beinhalten, also Retinol und Retinylester. Die Substanzen und Verbindungen, die nicht alle Wirkungsweisen des Vitamins aufweisen, also Retinsäure, werden hiervon getrennt betrachtet.

Alles zu Vitamin A

Symptome und Auswirkungen bei einem Vitamin A Mangel

In der Medizin spricht man bei einem Mangel an Vitaminen auch von Hypovitaminosen, während das völlige Fehlen als Avitaminose beschrieben wird. Schauen wir also einmal, welche Folge ein Mangel an Vitamin A auf unseren Körper hat. Wie kommt es zu einem Mangel an Vitamin A? Vor allem Unterernährung, aber auch Fehlernährungen, Resorptionsstörungen und Krankheiten können zu einem Mangel an Vitamin A führen. Während die erste Ursache vorwiegend in den Entwicklungsländern anzutreffen ist, können die anderen Ursachen auch in den Industrieländern zu Hypovitaminosen führen. Ein Mangel an Vitamin A ist in den westlichen Industrieländern allerdings äußerst selten, schließlich gibt es gleich zwei Möglichkeiten, wie der Körper an diesen wichtigen Stoff gelangt: Zum einen kann er direkt über tierische Produkte wie Leber und Eier aufgenommen werden. Andererseits kann Vitamin A mithilfe von Fetten im Darm aus Beta-Carotin gebildet werden. Dieses steckt wiederum in vielen roten und gelben Gemüsearten und sollte stets mit etwas Fett aufgenommen werden, damit der Körper es optimal umwandeln kann. Zusätzlich wird das Vitamin in der Leber gespeichert und ist somit auch längerfristig für die verschiedenen Körperfunktionen verfügbar. Ein Mangel tritt daher eher selten auf. Symptome einer Unterversorgung sind:
  • verändertes Sehverhalten
  • vermindertes Dämmerungssehen
  • Nachtblindheit
Eine lange Unterversorgung an Vitamin A kann nicht nur zu merkbaren Veränderungen der Sehfähigkeit führen, sondern zum Beispiel auch zu:
  • Veränderung des Sehapparats: Austrocknung, Verklebung der Lider, Verhornung der Horn- und Bindehaut, Trübung der Horn- und Bindehaut
  • Gestörtem Riechvermögen
  • Hoher Infektionsanfälligkeit
  • trockene und schuppige Haut (Krötenhaut)

Vitamin A in Lebensmitteln

Der menschliche Körper kann Vitamin A direkt aus tierischen Lebensmitteln aufnehmen. Aber auch Vegetarier können sich gut mit dem Vitamin versorgen, da der Pflanzenfarbstoff Carotin im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Daher wird der Stoff auch Provitamin A genannt. Die Carotine werden größtenteils im Darm in die benötigten Vitamine umgewandelt und anschließend zur Speicherung in die Leber transportiert. Dazu sind allerdings Fette nötig, die daher beim Essen von carotinhaltigem Gemüse nicht fehlen sollten.

Ein Schuss Öl am Salat macht diesen also erst richtig für den Körper verwertbar. Der tägliche Bedarf an Vitamin A hängt vom Alter, Geschlecht und den Lebensumständen ab. Durchschnittlich werden für Erwachsene allerdings 0,5 bis 1,5 mg empfohlen. Da längeres Kochen, Sauerstoff und Licht dem Vitamin schaden, sollten Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, dunkel und ungeschält bzw. verpackt gelagert werden. Beim Kochen der Lebensmittel gehen zwischen 10 und 30 Prozent der Vitamine verloren.

Tierische Lebensmittel: Besonders tierische Lebensmittel enthalten viel Vitamin A. Beispielsweise: Leber, Eier, Milch, Fisch. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist ein Mangel an diesem Vitamin daher selten.

Da das fettlösliche Vitamin im Körper gespeichert wird, ist dagegen eine Überdosierung möglich. Dies ist bei normaler Ernährung ebenfalls selten, allerdings wurden bei Polarforschern, die Eisbärenleber verzehrt hatten, schwere Vergiftungserscheinungen festgestellt. Schwangere sollten daher auf Leber verzichten, um Schäden am Fötus zu vermeiden.

Pflanzliche Lebensmittel: Carotine findet man in vielen gelb-orangen Gemüsesorten wie Karotten und Kürbis, aber auch Spinat bietet viele Carotine. Hier werden die Farbstoffe lediglich vom grünen Chlorophyll überlagert.

Das wichtigste Carotin ist das Beta-Carotin, welches unter anderem in Karotten, Spinat und Brokkoli, aber auch in Kakis, Aprikosen und Mangos vorkommt. Es wird vom Körper in das für die Augen wichtige Retinol umgewandelt.

Der Tagesbedarf an Beta-Carotin ist mit etwa 2 mg fast doppelt so hoch wie das eigentliche Vitamin. Zugleich benötigt der Körper Fette für dessen Umwandlung. Diese stehen dem Körper durch unser meist recht fettreiches Essen aber in der Regel bereits zur Verfügung. Eine Überdosierung durch pflanzliche Lebensmittel ist übrigens nicht möglich, da unser Körper die Umwandlung des Provitamin A selbst steuern kann.

TIPP

Die Formel für die Umrechnung in Retinol-Äquivalente lautet: 1 mg Retinol-Äquivalent (RÄ) = 1 mg Retinol = 6 mg ß-Carotin = 12 mg andere Carotine

Positive Effekte von Vitamin A

  • Einfluss auf Sehvermögen
  • Zellwachstum
  • Stärkung des Immunsystems
  • Aufbau und Wachstum von Knochen
  • Beteiligung an Stoffwechselprozessen
  • Schutz der DNA

Vitamin A ist genau genommen kein einzelnes Vitamin, sondern ein Zusammenschluss aus verschiedenen Stoffen wie Retinol, Retinal und Retinsäure. Es gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für den Menschen. Das Vitamin ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt. Die Wirkung ist dementsprechend vielseitig.

Dass Möhren gut für die Augen und somit die Sehkraft sind, weiß heutzutage jedes Kind.

Doch warum stärkt das in dem orangefabenen Gemüse enthaltene Provitamin A eigentlich die Augen und was kann man noch tun, um die eigene Sehkraft möglichst lange zu erhalten?

Eine ausreichende Versorgung an Vitamin A hilft dem Auge, Lichtsignale in Sehreize umzuwandeln. Fehlt das Vitamin, kann es insbesondere im Dunkeln zu der sogenannten Nachtblindheit kommen. Ein Mangel an Vitamin A führt aber auch zu Sehschwäche und trockenen Augen. In Kombination mit anderen Wirkstoffen wird das Vitamin auch äußerlich in Form von Augentropfen bei trockenen Augen angewendet.

Solche Augentropfen helfen zudem bei Bindehautentzündungen oder Entzündungen der Hornhaut des Auges, die auf eine verminderte Tränenbildung zurückzuführen sind.

Neben dem Provitamin A spielen auch weitere Carotinoide eine wichtige Rolle beim Sehen. So werden die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin auch als makulaspezifische Vitamine bezeichnet. Da die Makula eine zentrale Rolle in den Augen spielt, sind diese Vitamine unerlässlich für das Sehen. Viel Lutein findet man im Grünkohl, Eidotter und Spinat, während eine große Menge an Zeaxanthin im Mais enthalten ist.

Weiterhin fördert der Nährstoff das Zellwachstum und ist somit für den Aufbau von Haut und Schleimhäuten mitverantwortlich. Daraus ergibt sich eine weitere wichtige Wirkung des Vitamins: Die Stärkung des Immunsystems.

Sind Haut und Schleimhäute intakt, haben es Bakterien und Viren schwer, in den Körper einzudringen. Außerdem unterstützt Vitamin A die Produktion der Leukozyten, die ebenfalls an der Stärkung des Immunsystems beteiligt sind.

Auch der Aufbau und das Wachstum der Knochen werden durch den Stoff beeinflusst. Das wiederum hat zur Folge, dass Vitamin A besonders für Kinder und ihre körperliche Entwicklung von großer Wichtigkeit ist.

Menschen, die sehr eiweißhaltig essen, müssen sich vor einem Vitamin A-Mangel in Acht nehmen. Das liegt daran, dass das Vitamin an allen Stoffwechselprozessen und insbesondere am Eiweißstoffwechsel beteiligt ist.

Das heißt: Wenn viel Eiweiß verarbeitet werden muss, wird dafür viel Vitamin A benötigt. Eine letzte Wichtige Wirkung des Vitamins ist der Schutz der menschlichen DNA. Der Nährstoff repariert beschädigtes Erbgut und sorgt für einen präventiven Schutz.

Akne ist nicht nur ein Problem von Jugendlichen, sondern kann noch im hohen Alter zu Problemen führen. Da Vitamin A eine wichtige Rolle bei der Bildung von Zellen und der Hauterneuerung spielt, gibt es verschiedene Präparate, die bei der Akne-Behandlung helfen sollen. Aber wie hilft jetzt Vitamin A bei Akne genau? Indem es das Wachstum der Zellen fördert, nimmt das Vitamin A einen entscheidenden Einfluss auf den Aufbau der Haut. Außerdem schützt es die DNA in den Hautzellen und unterstützt die Reparatur bei vorliegenden Schäden.

Doch nicht nur innerlich wirkt das Vitamin, sondern auch äußerlich. Hierfür werden Abbauprodukte des Vitamins genutzt, um Verhornungsstörungen zu beseitigen.

Die Vitamin-A-Säure bzw. Tretinoin oder all-trans-Retinsäure hemmt zudem die Talgproduktion und erneuert die Haut, sodass Akne gemildert wird.

Da Vitamin A sich als fettlösliches Vitamin im Körper ansammelt, sollte es nicht auf eigene Faust probiert werden. Bei einer Überdosierung mit dem Vitamin kann es zu schweren Folgeerscheinungen kommen. Eine Konsultation mit einem Arzt oder Heilpraktiker ist für eine Aknetherapie mit Vitamin A daher unerlässlich.

Wenn es um die Gesunderhaltung der menschlichen Knochen geht, denkt eine Vielzahl zunächst an Calcium.

Bereits nach einem hohen Verzehr von Milch und Milchprodukten oder eines Nahrungsergänzungsmittels, das mit Calcium versetzt ist, sind viele Menschen der Meinung, genügend für ihre Knochen getan zu haben.

Starke Knochen benötigen allerdings weit mehr als ausschließlich Calcium. Bei einer zu hohen Calciumzufuhr kann der Mensch diesen jedoch eher schaden, statt eine Stärkung hervorzurufen.

Einzig die Kombination weiterer Nähr- und Mineralstoffe mit dem fettlöslichen Vitamin A können dem gefürchteten Knochenschwund vorbeugen und zur Stärkung der Knochendichte beitragen. Ergänzend können Heilkräuter zum Aufbau und zur Gesunderhaltung der Knochen beitragen.

Da Retinol wesentlichen Einfluss auf den Knochenaufbau und deren Wachstum nimmt, spielt eine Versorgung mit dem Vitamin gerade hier eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus nimmt Vitamin A einen hohen Stellenwert im Heilungsprozess bei Knochenbrüchen ein.

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass sowohl die werdende Mutter als auch das Kind mit genügend Vitamin A versorgt werden.

Schließlich hat dieses Vitamin einen entscheidenden Einfluss auf die Entwicklung des Kindes. Der Körper benötigt Vitamin A für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Haut, Haaren, Schleimhäuten, Nägeln, Blut und gesunden Körperzellen.

Zudem ist es für den Sehvorgang unerlässlich und stärkt das Immunsystem. In der Schwangerschaft spielt Vitamin A außerdem eine bedeutende Rolle bei der Bildung von Zellen. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere liegt daher bei 1,1 mg, während normalerweise etwa 0,8 mg angegeben werden.

In der Schwangerschaft sollte die Einnahme allerdings auch nicht höher liegen, weil es bei einer Überdosis zu Problemen beim Kind kommen kann. Da die Leber das Vitamin speichert, sind Schwangere übrigens nur selten von einem Mangel betroffen. Problematisch ist daher eher eine Hypervitaminose, also eine Überdosierung.

Wichtig: Eine Überversorgung mit dem Vitamin während der Schwangerschaft kann zu Missbildungen beim Kind führen. So können Wachstumsstörungen, Leberschäden, Hautveränderungen sowie Schäden an den Augen vorkommen. Schwangeren wird daher geraten, auf Leber zu verzichten, da sie große Mengen des Vitamins enthält.

Die wichtigsten Vitamine auf einen Blick

Überdosierung von Vitamin A

Eine Überversorgung sollte – genau wie ein Mangel des Vitamins – unbedingt vermieden werden. Folgen einer sogenannten Hypervitaminose sind zum Beispiel:

  • Skelettveränderungen
  • Wachstumsstörungen
  • Missbildungen des Gesichtsschädels bei Neugeborenen
  • Gelbsucht
  • Vergrößerung der Leber oder Leberzirrhose

Eine Überversorgung tritt in der Regel nur durch die falsche Anwendung von synthetischen Vitamintabletten auf oder aber wenn werdende Mütter sowie Mütter in der Stillzeit die angemessene Bedarfsmenge nicht beachten.

Natürliche tierische und pflanzliche Lebensmittel enthalten keine kritischen Mengen des Vitamins. Einzige Ausnahme: Bei häufigem Verzehr von Innereien, insbesondere von Leber, ist Vorsicht geboten.

Die ersten akuten Vergiftungserscheinungen bei Vitamin-A-Vitaminosen wurden bei Polarforschungsreisenden festgestellt. Sie hatten – anders als die einheimischen Inuit – Eisbärenleber gegessen und litten unter folgenden akuten Symptomen:

  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Hautschäden
  • Muskelkoordinationsstörungen
  • Doppelbilder
  • Schleimhautblutungen
  • Lethargie
  • gesteigerter intrakranieller Druck bis hin zum Tod

Diese Symptome sind aber nur bei der Aufnahme von mehr als dem Hundertfachen des Tagesbedarfs möglich und werden als akute Folgen beschrieben. Chronische Folgen sind durch eine dauerhafte Überdosierung, die den Tagesbedarf wesentlich überschreitet, möglich. Hiervon können auch Aknepatienten, die Retinoide bei der Aknetherapie einsetzen, betroffen sein. Mögliche chronische Folgen sind:

  • Haarausfall bis zur Alopezie
  • Kopfschmerzen
  • trockene Haut und Lippen
  • Schwellungen an den Gliedmaßen
  • Knochen- und Gelenkschmerzen
  • Leber- und Lymphknotenvergrößerungen
  • Ausbleiben der Menstruation
  • Hyperkalzämie sowie Hyperlipidämie
  • vermutlich langfristig höheres Lungenkrebsrisiko bei Rauchern
  • ‚Symptome‘ einer Hypothyreose
  • gesteigerter intrakranieller Druck

Übersicht: Tagesbedarf Vitamin A

AlterstufeVitamin A Bedarf
Säuglinge bis vier Monate0,5 mg
Kinder 4 Monate bis 4 Jahre0,6 mg
Kinder 4 bis 7 Jahre0,7 mg
Kinder 7 bis 10 Jahre0,8 mg
Kinder 10 - 13 Jahre0,9 mg
Jungen 13 - 19 Jahre1,1 mg
Mädchen 13 bis 15 Jahre1,0 mg
Mädchen 15 bis 19 Jahre0,9 mg
Männer ab 19 Jahre1,0 mg
Frauen ab 19 Jahre0,8 mg
Schwangere ab dem 4. Monat1,1 mg
Stillende1,5 mg

Beispiel zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin A:

Die tägliche Zufuhr zu gewährleisten, ist sehr einfach, da viele Lebensmittel einen hohen Anteil an Vitamin A besitzen. Folgende Lebensmittel-Beispiele kann man dazu nutzen den Bedarf abzudecken:

  • ein kleines Stück Kalbsleber deckt den täglichen Bedarf (100 g enthalten fast 25 mg Vitamin A)
  • eine mittelgroße Karotte
  • eine Portion Spinat (circa 150 g)

Es gibt auch Personen mit einem erhöhten Bedarf an Vitamin A. Darunter zählen: 

  • Schwanger und Stillende
  • Diäthaltende
  • Diabetiker
  • Alkoholiker
  • Raucher
  • Jugendliche in der Pubertät
  • Ältere Menschen
  • Morbus Crohn-Erkrankte

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin A

Was sollte bei der Zubereitung von Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln beachtet werden?

Die Zubereitungsart von individuellen Speisen kann auf den Vitamingehalt von verwendeten Lebensmitteln Einfluss nehmen. Denn das Vitamin reagiert auf

  • Licht
  • und Hitze

empfindlich, weshalb hohe Zubereitungstemperaturen vermieden werden sollten.

Aber auch die Produktion von Lebensmitteln kann bereits negativ oder positiv auf den Vitamingehalt einwirken. Das Schälen von Reiskörnern zum Beispiel oder auch die herkömmliche Produktion von Weizenmehl, die die Entfernung der Kornrandschichten einschließt, geht einher mit einem erheblichen Vitaminverlust.

Wie viel Vitamin A in der Schwangerschaft braucht der Körper?

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine erhöhte Zufuhr notwendig, damit eine ausreichende Versorgung von Mutter und Kind mit dem wichtigen Nährstoff gewährleistet ist. Eine Unterversorgung in der Schwangerschaft kann verschiedene Missbildungen des Kindes begünstigen.

Es ist zudem wichtig, die empfohlene Tagesmenge von 1,1 mg in der Schwangerschaft nicht wesentlich zu überschreiten. Denn auch durch eine Überversorgung können Missbildungen des Schädels, zum Beispiel Lippen-, Kiefer- oder Gaumenspalten, beim Neugeborenen entstehen.

Auf den Verzehr von Leber sollte in dieser Zeit verzichtet werden.

Wie viel Vitamin A braucht der Körper?

Der Vitaminbedarf ist abhängig von verschiedenen individuellen Faktoren.

In der Regel liegt der Tagesbedarf bei den verschiedenen Personengruppen bei:

  • Kind: 0,5-0,9 mg
  • Frau in der Stillzeit: 1,5 mg
  • Frau in der Schwangerschaft: 1,1 mg
  • Erwachsener Mann: 1 mg
  • Erwachsene Frau: 0,8 mg
Wann wurde Vitamin A entdeckt?

Anfang des 20. Jahrhunderts etabliert sich in der Forschung die Annahme, dass sich viele Krankheiten mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen erklären lassen. Der Begriff Vitaminmangelkrankheit entsteht. Um eine Vitaminmangelerkrankung zu heilen oder eine Erkrankung zu verhindern, wird damals empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, die den fehlenden Nährstoff enthalten.

Für Nachtblindheit machen die Forscher einen Mangel an dem bis dahin unbekannten Stoff Vitamin A verantwortlich. Sie finden außerdem heraus, dass es in Fischleberöl (Lebertran) enthalten ist. Eine Vorstufe des Vitamins, das sogenannte Provitamin ß-Carotin, wird 1930 entdeckt. ß-Carotin kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Als sich die allgemeine Versorgungslage der Menschen im 20. Jahrhundert verbessert, gibt es auch keine Vitaminmangelerscheinungen mehr.

Stattdessen richtet sich das Forschungsinteresse der Medizin nicht mehr auf die Heilung von Krankheiten sondern darauf, die Menschen prophylaktisch gesund zu erhalten.

Ist Vitamin A nicht Retinol?

Retinol zählt neben neben vielen anderen Stoffgruppen zum Vitamin A. Meistens wird es in Fachbüchern vereinfachend als Vitamin A bezeichnet. Das ist aber so nicht. Retinol ist vielmehr eine Stoffgruppe von β-Jononderivaten mit dem gleichen Wirkungsspektrum.

Was ist Vitamin A Palmitat?

Das Vitamin A Palmitat ist ein mit Palmitinsäure verestertes Retinol, das häufig in der Kosmetikindustrie eingesetzt wird und einen charakteristischen, schwachen Geruch besitzt.

Dazu wird die goldgelbe, ölige Lösung meist mit fetten Ölen wie Mandelöl vermischt, denn der Gesetzgeber lässt nur noch eine geringe Dosierung von maximal 0,29 Prozent zu.

Das Palmitat ist aber auch in Ethanol und organischen Lösungsmitteln löslich. Die Verwendung des Palmitats empfiehlt sich besonders, weil der Stoff deutlich stabiler als der Alkohol Retinol und haltbarer als das Acetat ist. Da das Palmitat lichtempfindlich ist, sollte es dunkel gelagert werden.

Was ist Vitamin-A-Säure?

Vitamin-A-Säure, auch kurz VASTretinoin oder all-trans-Retinsäure genannt, ist ein Stoff, dessen chemische Struktur sich vom Vitamin A1 bzw. Retinol ableitet.

Die als Arzneimittel genutzte Substanz entsteht durch die Oxidation von all-trans-Retinal, welches wiederum durch die Oxidation von all-trans-Retinol hervorgeht.

Der in Europa und Nordamerika zugelassene Arzneistoff findet bei der Therapie der Akuten Promyelozytenleukämie (APL) Anwendung und wird als wirksamer Bestandteil von Cremes, Salben oder alkoholischen Lösungen für die Therapie von Akne sowie weiterer Hautkrankheiten genutzt. Als Medikament ist es in der Regel rezeptpflichtig, aber auch die Kosmetikindustrie nutzt den Stoff.

Quellen:

  1. Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre.
  2. Biesalski, Hans Konrad/Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung 
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 
  4. Elmafda, Ibrahim/ Aign, Waltraude/ Muskat, Erich/ Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.
  5. Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.