Als Ballaststoffe bezeichnet man die vielseitigen Inhaltsstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe, die nicht im Darm verdaubar sind und daraus resultierend, unterschiedliche Eigenschaften mitbringen.

Zu diesen Stoffen gehören unter anderem Pektine, Agar-Agar, Inulin und Glukane oder Zellulose.

Welche Funktionen haben Ballaststoffe?

Diese ballaststoffreichen Stoffe setzen eine Menge Mechanismen im menschlichen Körper in Gang. Der Darm kann die Stoffe nicht oder nur unzureichend verdauen, weshalb sie dort nicht zersetzt werden. Aus diesem Grund scheidet der Körper Ballaststoffe nahezu unverdaut wieder aus, aber profitiert von der deren positiver Wirkungsweise.

Die Füllstoffe sind dazu fähig, das bis zu 100-fache an Wasser ihres eigenen Gewichts zu binden und somit das Stuhlvolumen zu erhöhen. Sie lassen den Stuhl weicher werden und beruhigen die Darmflora.

Ballaststoffen wird außerdem nachgesagt, bestimmten Erkrankungen wie Herzinfarkte, Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose vorzubeugen.

  • Ein weiterer Vorteil, den diese facettenreichen Stoffe mitbringen: Wenig Kalorien. Auf 100 Gramm kommen lediglich zwei Kalorien. Aus diesem Grunde ist es sinnvoll, bei einer Diät teilweise auf ballaststoffreiches Essen zu setzen.

Welche Aufgaben haben die löslichen Ballaststoffe im Körper?

Die löslichen Stoffe (z.B.: Pektine, Oligofruktose, Inulin,…) spielen für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Da diese dabei helfen Cholesterin auszuscheiden und die Blutfettwerte senken, senken sie das Herzinfarktrisiko und beugen Arterienverkalkungen vor. Zudem schützen diese wertvollen Stoffe vor Gallensteinen und normalisieren den Zuckerstoffwechsel.

Die löslichen Stoffe dienen als Quellstoff, da sie große Mengen an Wasser binden. So sorgen Ballaststoffe dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt, so dass man während einer Diät zum Beispiel, besonders darauf achten sollte ballaststoffhaltige Nahrung zu sich zu nehmen.

Wie viel lösliche Ballaststoffe sind unseren Lebensmitteln enthalten?

Unsere Lebensmittel enthalten sowohl löslich als auch unlösliche Ballaststoffe. Wie viel in den jeweiligen Lebensmitteln enthalten sind lässt sich anhand der Inhaltsangabe auf einem Produkt allerdings nur sehr selten erkennen.

So haben 100g Butterkekse zum Beispiel 1,4g der löslichen Stoffe, wovon 0,6g lösliche Stoffe enthalten sind.

Die löslichen Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten, wohingegen die unlöslichen eher in Getreide und Hülsefrüchten vorkommen.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag braucht der Mensch?

Der Bedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei etwa 30g pro Tag. Allerdings nehmen ausgewachsene Menschen durchschnittlich gerade einmal 20g pro Tag zu sich.

Es ist empfehlenswert, auf eine ausgewogene und ballaststoffhaltige Ernährung zu achten. Bei der Nahrungsumstellung sollte allerdings darauf berücksichtigt werden, dass dies langsam von Statten geht, so dass der Körper sich in angemessenem Tempo darauf einstellen kann.

Stellt man seine Ernährung von heute auf morgen auf eine sehr ballaststoffhaltige Ernährung, um kann es unter Umständen zu Blähungen und Verstopfung kommen.

In welchen Lebensmitteln finden sich viele Ballaststoffe?

In folgenden Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe enthalten:

Können Ballaststoffe zu einer geregelten Verdauung beitragen?

Tatsächlich leitet sich der Begriff Ballaststoffe noch aus jenen Zeiten her, zu denen man die meist unverdaulichen Nahrungsbestandteile als ‚unnütz‘ und damit als lästigen ‚Ballast‘ eingestuft hat.

Heute dagegen weiß man, dass diese Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel vor allem für eine gesunde Verdauung gebraucht werden.

Denn die Ballaststoffe sorgen nach Auskunft der Techniker Krankenkasse dafür, dass Gift- und Schadstoffe aus dem Körper ausgeschwemmt werden. Außerdem bilden sie den Nährboden für eine gesunde Darmflora.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Viele Experten sehen in einer ausgewogenen und vollwertigen Kost – zusammen mit ausreichend Bewegung – einen äußert wichtigen Pfeiler der Darmkrebsvorsorge. Doch damit nicht genug. Denn Ballaststoffe können noch viel mehr.

 

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann folgenden Problemen vorbeugen:
  • Übergewicht
  • Diabetes
  • hohen Cholesterinwerten
  • Herz-Kreislaufproblemen

Damit werden diese Polysaccharide, die sich vor allem in Getreide, Obst und Gemüse finden, zu unverzichtbaren Helfern für ein gesundes und langes Leben.

In welchen Lebensmitteln finden sich Ballaststoffe?

Wer seine Verdauung ankurbeln und seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, bei dem sollten daher regelmäßig Salate, Obst und Gemüse auf dem Tisch stehen.

Kohlenhydrate gesucht

Die Techniker Krankenkasse (TK) plädiert übrigens dafür, dass Nahrung mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate enthalten sollte und nennt hier vor allem Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Reis und Nudeln.

Tatsächlich gilt Getreide als eines der ältesten Lebensmittel der Menschheit und ist, seit die Menschen sesshaft wurden, geschätzt und genutzt worden. Ein echtes Grundnahrungsmittel, das nach Ansicht der TK satt macht und zugleich wichtige Nährstoffe bereitstellt.

In der Tat befinden sich die wichtigen Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse, während Fleisch, Wurstprodukte und Käse weitgehend ballaststofffrei sind.

Vegetarier sollten also stets ausreichend in Sachen Kohlenhydrate und Faserstoffe versorgt sein, während hier mitunter jedoch die Vitamin B12 Zufuhr ins Minus gerät und ggf. durch einen Arzt oder Ernährungsberater substituiert werden sollte.

Jene, die Fleisch und Würstchen lieben, sollten dagegen ihrer Gesundheit zu Liebe auch mal Salate, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Denn letztendlich kommt es auf einen gesunden und gelungenen Mix an und bereits mit der Ernährung sollten genügend Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe in optimalen Mengen zugeführt werden.

Welchen Tagesbedarf an Ballaststoffe?

Es gibt keine absolut richtige oder absolut falsche Richtlinie, wie viele Gramm Ballaststoffe ein Mensch pro Tag essen sollte. Experten raten wiederum dazu, mindestens 30 Gramm am Tag aufzunehmen.

Für Menschen, die bisher nur wenig dieser Stoffe zu sich genommen haben, empfiehlt es sich, die Ernährung langsam umzustellen. Der Darm ist eine hohe Menge von Ballaststoffen nicht gewohnt. Eine anfangs zu hohe Dosierung kann unter Umständen zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Darmgrummeln oder Blähungen führen.

  • Mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge besteht idealerweise aus Gemüse und Obst. Die zweite Hälfte setzt sich aus Nudeln, Reis, Brot und anderen Getreideprodukten zusammen. Es sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die auf natürliche Weise ballaststoffreich sind. Konzentrate oder Zusätze erzielen meist nicht die gewünschte Wirkung.

Wie macht sich Ballaststoffmangel bemerkbar?

Stoffwechselprodukte, wie etwa Gallensäure, können nicht oder schwerer ausgeschieden werden. Sättigungsgefühle werden durch die fehlenden Signalstoffe nicht ausgelöst.

Des Weiteren wird das Immunsystem gestört, was zu Übergewicht und weiteren Erkrankungen führen kann.

Die Darmwand ist bei einem vorhandenen Ballaststoffmangel durchlässiger, was Unverträglichkeiten auslösen kann. Sowohl Cholesterin, wie auch Blutfettwerte, steigen langsam an. Abhängig von der weiteren Ernährung können auch Verstopfungen als häufige Symptome auftreten. Bewegung unterstützt die Aktivität des Darmes ebenso.

Diabetes, Arteriosklerose und Fettstoffwechselstörungen entstehen bei einem langzeitigen Ballaststoffmangel.

Wie hoch ist der Bedarf an Ballaststoffen?

Um einen Ballaststoffmangel zu verhindern, sollte die Ernährung sehr abwechslungsreich sein.

Die Empfehlung liegt bei 30 Gramm pro Tag. Diese sind schnell erreicht, wenn nicht nur auf den aktuellen Trend, sondern auch auf die Gesundheit geachtet wird.

Bereits mit 200 Gramm Vollkornbrot und 200 Gramm Äpfel ist der Bedarf gedeckt. Auszugsmehl enthält nur noch einen geringen Ballaststoffanteil.

Was kann gegen Ballaststoffmangel unternommen werden?

Die meisten Symptome, die sich bei einem Mangel an Ballaststoffen bemerkbar machen, schwächen ab, sobald die Zufuhr langfristig gesteigert wird. Einige Lebensmittelhersteller reichern Produkte mit Bestandteilen der Ballaststoffe an. Meist handelt es sich dabei um Inulin und Oligofruktose.

Helfen Ballaststoffe beim Abenehmen?

Ballaststoffe erweisen sich für Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, als effektive Helfer. Sie haben die Gabe, das Volumen der Nahrung auf natürliche Weise zu vergrößern.

Bestimmte Ballaststoffe machen satt und haben gleichzeitig eine niedrige Energiedichte. Gleichzeitig haben sie nur wenig Kalorien, die das Gewicht beeinflussen. Außerdem lassen sie den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Für Diätwillige gilt es wiederum, zwischen den einzelnen Ballaststoffen zu unterscheiden. Nicht jeder von ihnen eignet sich ideal dazu, um an Körpergewicht zu verlieren. So enthält Obst zwar viele gesunde Inhaltsstoffe, aber auch viel Zucker. Getreideprodukte zählen ebenfalls zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, haben jedoch viele Kohlenhydrate.

Zum Abnehmen eignet sich vor allem ballaststoffreiches Gemüse – beispielsweise Möhren, Paprika, Zucchini, Fenchel oder Broccoli.

  • Ballaststoffe quillen im Darm auf. Menschen, die viele ballaststoffreichen Lebesnmittel essen, müssen gleichzeitig viel trinken. Es sollten mindestens 1,5, besser zwei Liter Wasser am Tag sein.

Können Sport und Ballaststoffe die Diät ersetzen?

Ohne Bewegung können sich das Skelett, die Muskulatur und die inneren Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen, erklärt die Techniker Krankenkasse und sagt damit dem Bewegungsmangel den Kampf an.

Denn der fördere Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislaufbeschwerden und Rückenprobleme. Zudem gibt es etliche Krebs- und Tumorarten, deren Risiko eng mit einem Mangel an Bewegung und Übergewicht verknüpft scheint.

Es gibt also gute Gründe, der Fettleibigkeit, die auch hier in Deutschland um sich greift, Paroli zu bieten.

Ernährung und Anti-Aging

Tatsächlich können Lebensmittel krank, aber auch gesund, schön und vital machen. Die richtige Ernährung und eine ausgewogene Kost sind daher auch in Sachen Anti-Aging von Bedeutung.

So könnte durch mehr Bewegung, ausreichend Schlaf und eine vollwertige Ernährung vermutlich die ein oder andere Botox-Spritze und sündhaft teure Pflegelotion ersetzt und eingespart werden.

Paprika etwa gilt als Faltenkiller. Tatsächlich können vor allem durch Obst und Gemüse wichtige Vitamine sowie Faser- und Ballaststoffe zugeführt werden. Weitere wichtige Produkte für eine vollwertige Ernährung stellen Vollkorn- und Knäckebrot sowie Vollkornnudeln, Vollkornreis und Müsli dar.

Fit und vital dank einer ballaststoffreichen Kost

Das Bundesinstitut für Risikobewertung geht davon aus, dass in Deutschland aktuell 45,5 Prozent der Männer und 29,5 Prozent der Frauen als übergewichtig gelten und befürchtet damit weitreichende Folgen. Angefangen bei Hypertonie (Bluthochdruck) über Diabetes bis hin zu Arteriosklerose, Herzinfarkten oder Schlaganfall.

Gute Argumente für eine Diät und einen gesünderen Lebensstil, der bereits mit einer vollwertigen Ernährung und mehr Bewegung an Fahrt gewinnt. Schließlich können Faser- und Ballaststoffe, wie wir sie vor allem in Obst- und Gemüse finden, zum Sättigungsgefühl beitragen und damit Übergewicht vorbeugen.

Eine gesunde und vollwertige Ernährung hat viele Vorteile:
  • Regulierung des Blutdrucks
  • Senkung der Cholesterinwerte
  • Entgiftung des Körpers
  • Anregung der Verdauung
Tatsächlich entpuppen sich gerade Obst und Gemüse als wahre ‚Gesundbrunnen‘, da dem Organismus so nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wichtige Vitamine zugeführt werden.
Freilich muss Obst in Sachen Abnehmen und Diät mit Bedacht gewählt werden. Denn Obst enthält auch Kalorien und Fruchtzucker.Süße Kirschen etwa sind besonders reich daran, während für Diät-Treibende Zitrusfrüchte oder Erdbeeren als ideal gelten.

Welche Wirkung haben Ernährung und Sport in der Krebsvorsorge?

Und das auch in Sachen Krebs, der für viele Deutsche nach wie vor ein Tabuwort und das große Angstthema schlechthin ist.

So geht das Deutsche Krebsforschungszentrum in Heidelberg davon aus, dass das Krebsrisiko durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung deutlich gesenkt wird.

Tatsächlich scheint eine vollwertige Kost, die reichlich Faser- und Ballaststoffe enthält, gerade bei Darmkrebs ihre vorbeugende Wirkung nicht zu verfehlen. Doch auch Brustkrebs ist ein Tumor, der häufig mit Übergewicht verknüpft zu sein scheint.

 


Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe »