Ballaststoffe - wichtig für eine gute Verdauung

Als Ballaststoffe bezeichnet man die vielseitigen Inhaltsstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe, die nicht im Darm verdaubar sind und daraus resultierend, unterschiedliche Eigenschaften mitbringen.

Zu diesen Stoffen gehören unter anderem Pektine, Agar-Agar, Inulin und Glukane oder Zellulose.

Welche Funktionen haben Ballaststoffe?

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Diese ballaststoffreichen Stoffe setzen eine Menge Mechanismen im menschlichen Körper in Gang. Der Darm kann die Stoffe nicht oder nur unzureichend verdauen, weshalb sie dort nicht zersetzt werden. Aus diesem Grund scheidet der Körper Ballaststoffe nahezu unverdaut wieder aus, aber profitiert von der deren positiver Wirkungsweise.

Die Füllstoffe sind dazu fähig, das bis zu 100-fache an Wasser ihres eigenen Gewichts zu binden und somit das Stuhlvolumen zu erhöhen. Sie lassen den Stuhl weicher werden und beruhigen die Darmflora.

Ballaststoffen wird außerdem nachgesagt, bestimmten Erkrankungen wie Herzinfarkte, Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose vorzubeugen.

  • Ein weiterer Vorteil, den diese facettenreichen Stoffe mitbringen: Wenig Kalorien. Auf 100 Gramm kommen lediglich zwei Kalorien. Aus diesem Grunde ist es sinnvoll, bei einer Diät teilweise auf ballaststoffreiches Essen zu setzen.

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In welchen Lebensmitteln finden sich viele Ballaststoffe?

In folgenden Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe enthalten:

Welchen Tagesbedarf an Ballaststoffe?

Es gibt keine absolut richtige oder absolut falsche Richtlinie, wie viele Gramm Ballaststoffe ein Mensch pro Tag essen sollte. Experten raten wiederum dazu, mindestens 30 Gramm am Tag aufzunehmen.

Für Menschen, die bisher nur wenig dieser Stoffe zu sich genommen haben, empfiehlt es sich, die Ernährung langsam umzustellen. Der Darm ist eine hohe Menge von Ballaststoffen nicht gewohnt. Eine anfangs zu hohe Dosierung kann unter Umständen zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Darmgrummeln oder Blähungen führen.

  • Mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffmenge besteht idealerweise aus Gemüse und Obst. Die zweite Hälfte setzt sich aus Nudeln, Reis, Brot und anderen Getreideprodukten zusammen. Es sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die auf natürliche Weise ballaststoffreich sind. Konzentrate oder Zusätze erzielen meist nicht die gewünschte Wirkung.

Helfen Ballaststoffe beim Abenehmen?

Ballaststoffe erweisen sich für Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, als effektive Helfer. Sie haben die Gabe, das Volumen der Nahrung auf natürliche Weise zu vergrößern.

Bestimmte Ballaststoffe machen satt und haben gleichzeitig eine niedrige Energiedichte. Gleichzeitig haben sie nur wenig Kalorien, die das Gewicht beeinflussen. Außerdem lassen sie den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Für Diätwillige gilt es wiederum, zwischen den einzelnen Ballaststoffen zu unterscheiden. Nicht jeder von ihnen eignet sich ideal dazu, um an Körpergewicht zu verlieren. So enthält Obst zwar viele gesunde Inhaltsstoffe, aber auch viel Zucker. Getreideprodukte zählen ebenfalls zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, haben jedoch viele Kohlenhydrate.

Zum Abnehmen eignet sich vor allem ballaststoffreiches Gemüse - beispielsweise Möhren, Paprika, Zucchini, Fenchel oder Broccoli.

  • Ballaststoffe quillen im Darm auf. Menschen, die viele ballaststoffreichen Lebesnmittel essen, müssen gleichzeitig viel trinken. Es sollten mindestens 1,5, besser zwei Liter Wasser am Tag sein.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe »


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