ballaststoffe

Ihr etwas sperriger Name darf nicht von ihrem positiven Nutzen ablenken: Die zu den Kohlehydraten gehörigen Ballaststoffe sind kein überflüssiger Ballast, sondern für eine gute Verdauungsfunktion unverzichtbar. Es gibt sie in wasserlöslicher und wasserunlöslicher Form. Es handelt sich um unverdauliche Nahrungsteile aus pflanzlichen Nahrungsbestandteilen.

Lange wurde die Bedeutung der Faserstoffe unterschätzt. Bevorzugt wurden daher zeitweilig besonders die raffinierten, von Fasern befreiten Lebensmittel wie polierter Reis, Weißbrot und geschältes Gemüse. Ballaststoffe brachte man eher mit unangenehmen Blähungen in Verbindung. Heute weiß man es besser und rät zu einem regelmäßigen Verzehr der Pflanzenfasern.

Wie viele Ballaststoffe stecken in Lebensmitteln?

Ananas
Apfel
Aprikose
Artischocke
Aubergine
Austernpilz
Avocado
Banane
Birkenpilz
Birne
Bleichsellerie
Blumenkohl
Bohnen
Boysenbeere
Brennnessel
Brokkoli
Brombeere
Butterpilz
Champignon
Chicorée
Chinakohl
Clementine
Dattel
Eichblattsalat
Eierpflaume
Eisbergsalat
Endivie
Erbsen
Erdbeere
Feldsalat
Fenchel
Granatapfel
Grapefruit
Grünkohl
Guave
Gurke
Heidelbeere
Himbeere
Holunderbeere
Johannisbeere
Kakipflaume
Kaktusfeige
Kalebasse
Kartoffel
Kirsche
Kiwi
Knoblauch
Knollensellerie
Kohlrabi
Kopfsalat
Kürbis
Kumquat
Lauch
Limette
Litschi
Löwenzahnblätter
Mandarine
Mango
Mangold
Maulbeere
Melde
Melone
Mirabelle
Möhre
Moosbeere
Morchel
Nektarine
Oliven
Orange
Pampelmuse
Papaya
Paprika
Passionsfrucht
Pastinake
Petersilienwurzel
Pfefferschote
Pfifferling
Pfirsich
Pflaume
Portulak
Preiselbeere
Quitte
Radicchio
Radieschen
Reineclaude
Rettich
Rhabarber
Rosenkohl
Rosinen
Rote Bete
Rotkappe
Rotkohl
Rucola
Satsuma
Sauerampfer
Sauerkirsche
Sauerkraut
Schnittsalat
Schwarzwurzel
Spargel
Spinat
Spitzkohl
Stachelbeere
Steckrübe
Steinpilz
Stielmus
Süßkartoffel
Tangerine
Taro
Tomate
Trüffel
Wacholderbeere
Weintraube
Weiße Rübe
Weißkohl
Wirsing
Zitrone
Zucchini
Zuckererbsenschoten
Zuckermais
Zwetschge
Zwiebel
Ballaststoffmangel
Definition
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Ernährung
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Lösliche Ballaststoffe
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Tagesbedarf
Verdauung
Wirkung

Ohne Ballaststoffe streikt die Verdauung

Vitaminbedarf ermitteln

pfeil
herz

Die unverdaulichen Pflanzenfasern enthalten keine Energie. Dennoch können sie als Füll- und Quellstoffe zu einem Sättigungsgefühl beitragen.

Da Ballaststoffe unverdaut durch den Darm geschleust werden, nehmen sie auf ihrer Passage durch die Verdauungsgänge Flüssigkeit auf. So werden der Darm und die Darmbewegung reguliert.

Gleichzeitig lieben einige der nützlichen Darmbakterien Bestandteile der wasserunlöslichen, unverdaulichen Nahrung wie das Inulin. Ein hoher Anteil dieser nützlichen Bakterienkulturen hält den Darm gesund und verhindert die Ausbreitung von schädlichen Mikroorganismen wie Pilzen. Aber das ist noch längst nicht alles. Ballaststoffe können noch einiges mehr, was sie zu unverzichtbaren Bestandteilen der Nahrung machen sollte.

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Ballaststoffe senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel

Die Ballaststoffe binden sich im Darm an Gallensäuren, die auf diese Weise mit ihnen ausgeschieden werden. Um neue Gallensäuren zu bilden, verbraucht der Organismus frei zirkulierendes Cholesterin, dessen Spiegel also sinkt.

Durch ihren Füll- und Quelleffekt verhindern sie, dass nach der Aufnahme einer Mahlzeit diese zu schnell verdaut wird und der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt.

Eine Mahlzeit, die reich an Ballaststoffen ist, hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Zudem wird angenommen, dass das Risiko für Dickdarmkrebs und für Erkrankungen des Enddarms wie lästige Hämorrhoiden durch den regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen gesenkt werden kann.

Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Ernährungswissenschaftler raten zu einer täglichen Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen. Die wasserunlöslichen Fasern wie Inulin, Lignine und Zellulose befinden sich besonders in den Randschichten von Vollkorngetreide und manchem Obst sowie in Gemüse.

Zu den Lebensmitteln, die wasserunlösliche Ballaststoffe enthalten gehören:

Die wasserlöslichen Vertreter der Ballaststoffe - Pektine, Guar, Karrageen und Agar-Agar - können mit Obst, Getreide und Gemüse verzehrt werden.

Wasserlösliche Ballaststoffe stecken vor allem in:

Funktionelle Lebensmittel werden heute gern mit Ballaststoffen angereichert.

Letztendlich lässt sich der Bedarf aber aus natürlichen Lebensmitteln nach persönlichem Geschmack decken.

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