Vitamine und Nährstoffe im Kohlrabi

Vitamine Kohlrabi

Der Kohlrabi gilt als typisch deutsches Gemüse und so wurde sein Name in viele andere Sprachen übernommen.

Vielseitig in der Küche einsetzbar, bereichert das gesunde Gemüse unseren Speiseplan, denn es kann im Sommer sowie im Winter verzehrt werden und noch dazu die Rohkostplatte ergänzen.

Egal ob als Püree, Suppe, Auflauf oder Beilage - der Kohlrabi bietet viele Vitamine und sollte daher in keiner deutschen Küche fehlen. Die meisten Vitamine stecken übrigens nicht in der Knolle, sondern in den Blättern der Gemüsepflanze. Diese können roh, zum Beispiel im Salat, gegessen werden.

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Vitamine Kohlrabi

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Die untenstehende Tabelle enthält eine Übersicht* zu den wichtigsten Nährwerten in Kohlrabi pro 100g.
Energie (Kilokalorien)25 kcal
Energie (Kilojoule)104 kJ
Fett160 mg
Kohlenhydrate3.704 mg
Eiweiß (Protein)1.942 mg
Salz46 mg
Ballaststoffe1.512 mg
Mineralstoffe851 mg
Broteinheiten0,31 BE
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Vitamin A - Retinoläquivalent32 μg
Vitamin A - Beta-Carotin190 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent422 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol422 μg
Vitamin B1 - Thiamin40 μg
Vitamin B2 - Riboflavin40 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure1.518 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent1.735 μg
Vitamin B5 - Pantothensäure86 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin60 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)2,6 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure44 μg
Vitamin C - Ascorbinsäure48.921,000000 μg
Energie (Kilokalorien)25 kcal
Energie (Kilojoule)104 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)28 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)116 kJ
Natrium18 mg
Kalium266 mg
Calcium60 mg
Magnesium38 mg
Phosphor50 mg
Schwefel53 mg
Chlorid39 mg
Eisen426 μg
Zink229 μg
Kupfer49 μg
Mangan116 μg
Fluorid11 μg
Iodid0,8 μg
Glucose (Traubenzucker)1.333 mg
Fructose (Fruchtzucker)1.185 mg
Monosaccharide (1 M)2.518 mg
Saccharose (Rübenzucker)1.044 mg
Disaccharide (2 M)1.044 mg
Zucker (gesamt)3.562 mg
Stärke142 mg
Polysaccharide (> 9 M)142 mg
Poly-Pentosen302 mg
Poly-Hexosen227 mg
Poly-Uronsäure302 mg
Cellulose605 mg
Lignin76 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe484 mg
Wasserunlösliche Ballaststoffe968 mg
Isoleucin94 mg
Leucin83 mg
Lysin68 mg
Methionin17 mg
Cystein12 mg
Phenylalanin48 mg
Tyrosin45 mg
Threonin59 mg
Tryptophan13 mg
Valin62 mg
Arginin127 mg
Histidin39 mg
Essentielle Aminosäuren667 mg
Alanin106 mg
Asparaginsäure226 mg
Glutaminsäure354 mg
Glycin85 mg
Prolin391 mg
Serin113 mg
Nichtessentielle Aminosäuren1.275 mg
Harnsäure25 mg
Purin8 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure27 mg
Octadecansäure/Stearinsäure3 mg
Eicosansäure/Arachinsäure1 mg
Gesättigte Fettsäuren31 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure2 mg
Octadecensäure/Ölsäure13 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren15 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure26 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure53 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren79 mg
Langkettige Fettsäuren125 mg
Omega-3-Fettsäuren53 mg
Omega-6-Fettsäuren26 mg
Glycerin und Lipoide35 mg
*Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel nicht vorkommen, wurden der Übersicht halber in allen Kategorien ausgeblendet.
Vitamine im Kohlrabi

Interessante Infos zum Kohlrabi

Obwohl die Herkunft im Mittelmeerraum oder Mittelasien vermutet wird, gilt das leckere Gemüse als typisch Deutsch und wird heute vor allem in Mitteleuropa angebaut.

Dabei werden 30 weiße sowie 14 blaue Kohlrabisorten sowie immer mehr Hybride verwendet. Aufgrund seiner Verwandtschaft mit dem Kohl und der Ähnlichkeit zur Rübe leitet sich der Name von den lateinischen Wörter 'caulis' für Kohl und 'rapum' für Rübe ab.

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Wichtige Vitamine und Nährstoffe im Kohlrabi

Frische Kohlrabiknollen bestehen zu über 90 % aus Wasser. Das gesunde Gemüse besitzt aber auch viele Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine C, Carotin, Niacin sowie B-Vitamine.

Der charakteristische Geschmack des Kohlrabis geht vor allem auf dem Gehalt an Senfölglykosiden und Fruchtsäuren wie Äpfelsäure und Citronensäure zurück.

Nicht zu verachten sind auch die Kohlrabiblätter. Sie besitzen teilweise sogar mehr Vitamine als die Kohlknolle. So ist der Vitamin C Gehalt etwa doppelt so hoch, der Carotingehalt sogar einhundertmal und der Gehalt an Calcium und Eisen zehnmal höher.

Kohlrabi - roh oder gekocht?

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Beschreibung

Der Kohlrabi, auch unter den Bezeichnungen Rübkohl und Stängelrübe bekannt, ist eine Zuchtform des Gemüsekohls und gehört zur Familie der Kreuzblütler. Die essbare Knolle wächst oberhalb der Erde und zählt zu den typischsten deutschen Gemüsesorten.
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Größe und Gewicht

Die Knolle der Kohlrübe ist meist rundlich, manchmal aber auch etwas platt oder oval und wiegt je nach Sorte zwischen 100g und 8kg. Sie kann zwischen 5 und 20cm Durchmesser haben. Die Schale der Kohlrabi-Knolle kann weißlich, weiß-grünlich oder auch rötlich bis violett sein.
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Vitamin-Anteil

Aufgrund ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffanteils ist der Kohlrabi sehr gesund. Bereits 100g von der frischen Knolle enthalten etwa 65mg Vitamin C. Zudem enthält das Gemüse Carotin, B1, B2 und Niacin. Außerdem ist die Knolle reich an Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Die Blätter weisen noch höhere Vitamin-Anteile auf als die Knolle.
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Energiegehalt

Da Kohlrabi sehr viel Wasser und nur wenig Fett enthält, ist er nicht nur gesund, sondern auch gut für die Figur. 100g der kalorienarmen Knolle enthalten durchschnittlich etwa 91g Wasser, 2g Proteine, 0,1g Fett, 3,8g Kohlenhydrate und 1,5g Ballaststoffe. Der Energiegehalt liegt bei etwa 24kcal.
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Pro-Kopf-Verbrauch

Beim Pro-Kopf-Verbrauch liegen die Deutschen recht weit vorn. 2013/2014 wurden beispielsweise insgesamt etwa 189.000 Tonnen Kohlrabi, Wirsing und Chinakohl konsumiert. Das entspricht einem durchschnittlichen Pro-Kopf-Vebrauch von rund 2,3kg. Diese Angaben dienen aber lediglich als Richtwerte.
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Wissenswertes

Die Knollen des Kohlrabis sind äußerst vielfältig. Sie können roh verzehrt werden, z.B. im Salat, oder in Aufläufen, Eintöpfen und Suppen verarbeitet werden. Zudem eignen sie sich als schmackhafte Beilage, z.B. gefüllt mit Reis oder Fleisch. Und auch die Blätter sind zum Verzehr geeignet. Sie eignen sich beispielsweise für einen Salat oder Dip.
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Rezept

Geraspelte oder klein geschnittene Kohlrabi- und Möhren-Stücke (jeweils ca. 350g) in einem mit wenig Wasser befüllten Topf rund 5-7 min. andünsten. Anschließend jeweils 1 fein gehackte Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, etwas Petersilie, 120 ml Milch, 125g Creme fraiche sowie 250g Quark dazugeben und verrühren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken, in kleine Förmchen geben und diese in eine mit 1 Liter Wasser gefüllte Fettpfanne setzen. Bei 160 -180 Grad für ca. 30 min. in den Backofen.

Kohlrabi sollte möglichst frisch verzehrt werden, da er später holzig werden kann. Frisch aus dem Garten genossen schmeckt das zarte Gemüse besonders delikat. Dabei zieht man die äußere Schale ab und entfernt den holzigen unteren Teil.

Eine Abwechslung zum rohen Kohlrabi bietet er in gedämpfter Form. So können auch ältere, leicht holzige Kohlrabis noch optimal verwertet werden. Allerdings bietet der Genuss von rohen Kohlrabis mehr Vitamine und Mineralien.

In einigen Regionen Frankreichs wird der Kohlrabi gehobelt und wie Sauerkraut eingelegt.

Außer der Knolle können auch die Blätter verarbeitet werden. Sie bieten ebenfalls viele Vitamine und werden wie anderes Blattgemüse genutzt.

Rezept für Kohlrabi-Auflauf:

Rezepte Button

Geraspelte oder klein geschnittene Kohlrabi- und Möhren-Stücke (jeweils ca. 350g) in einem mit wenig Wasser befüllten Topf rund 5-7 min. andünsten. Anschließend jeweils 1 fein gehackte Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, etwas Petersilie, 120 ml Milch, 125g Creme fraiche sowie 250g Quark dazugeben und verrühren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken, in kleine Förmchen geben und diese in eine mit 1 Liter Wasser gefüllte Fettpfanne setzen. Bei 160 -180 Grad für ca. 30 min. in den Backofen.

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