Antioxidantien

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Was sind Antioxidantien genau?

Bei Antioxidantien (auch: Antioxidationsmittel) handelt es sich um chemische Substanzen, die eine ungewollte Oxidation anderer Stoffe im Körper bremsen oder gänzlich verhindern können und sogenannte freie Radikale bekämpfen, wodurch sie einer Reihe von Krankheiten vorbeugen und oxidativen Stress reduzieren. Sie gehören zu den wichtigsten Zellschützern unseres Körpers.i

Antioxidantien werden in geringen Mengen vom Körper selbst hergestellt, hauptsächlich aber über die Nahrung aufgenommen. Hier spricht man von natürlichen Antioxidantien. Längst wurden auch synthetische Wirkstoffe entwickelt, die wie Antioxidantien wirken und – wie ihre natürlichen Vorbilder auch – über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können.

Der Term „Antioxidans“ bezeichnet dabei keinen einzelnen Wirkstoff, sondern ist ein Überbegriff für eine Vielzahl verschiedener Vitalstoffe mit ähnlichen antioxidativen Eigenschaften, darunter Vitamine, Mineralien, Enzyme, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Man unterscheidet in natürliche und synthetische, fett- und wasserlösliche Antioxidantien sowie, nach ihrem Wirkmechanismus, in Radikalfänger, Reduktionsmittel und Antioxidationssynergisten.

Wichtige Funktionen von Antioxidantien

Je nach Wirkmechanismus übernehmen Antioxidationsmittel verschiedene wichtige Funktionen im menschlichen Körper.

Radikalfänger

Reaktive Sauerstoffspezies – auch als freie Radikale bekannt – sind schädliche und reaktive Sauerstoffpartikel, die im Körper in zu großen Mengen oxidativen Stress verursachen. Das bedeutet: Sie greifen Gewebe und sogar Erbgut an, beschleunigen den Alterungsprozess und verursachen eine Vielzahl teils schwerwiegender Krankheiten, darunter Rheuma, Demenz und sogar Krebs. Antioxidantien, die als Radikalfänger wirken, verhindern die kettenartige Neubildung solcher freien Radikale, indem sie diese stabilisieren. Diese neugeschaffenen stabilen Radikale können nicht mehr weiter reagieren, wodurch die Kettenreaktion der Radikalneubildung gestoppt wird. Meist handelt es sich bei Radikalfängern um fettlösliche Antioxidantien.

Reduktionsmittel

Antioxidantien, die als Reduktionsmittel fungieren, wirken anders: Sie lassen die freien Radikale in Frieden, verhindern dafür aber die unerwünschte Oxidation wichtiger Substanzen, indem sie sich an deren Stelle oxidieren lassen.ii Sie „opfern“ sich also für die gute Sache. Es handelt sich dabei überwiegend um wasserlösliche Antioxidantien.

Antioxidationssynergisten

Synergisten wirken nicht direkt gegen Oxidation oder freie Radikale, sondern unterstützen andere Antioxidantien, indem sie Radikalfängern oder Reduktionsmitteln bei der Regeneration helfen oder deren Wirkung verstärken.

Positive Effekte

Das Reduzieren von oxidativem Stress ist die mit Abstand wichtigste Funktion von Antioxidantien. (Mehr zu den negativen Folgen von oxidativem Stress im nächsten Abschnitt.) Davon abgesehen, hat die Kosmetikindustrie Antioxidantien schon vor Jahren als Anti-Aging-Allzweckwaffe für sich entdeckt. Weil die kleinen Helfer die Zellalterung bremsen, sind sie Bestandteil unzähliger Pflegeprodukte, insbesondere von Hautcremes. Und Studien belegen tatsächlich: Antioxidantien machen die Haut straffer und widerstandsfähiger.iii

Symptome und Auswirkungen von oxidativem Stress

Oxidation findet statt, wenn der menschliche Körper eingeatmeten Sauerstoff verarbeitet, um seine Zellen mit Energie zu versorgen. Bei diesem Prozess entstehen auch freie Radikale, die körpereigene Zellen angreifen und massiv beschädigen können. Verstärkt zu Oxidation kommt es u. a. beim Verstoffwechseln von Glukose, der Bekämpfung von Bakterien, UV-Bestrahlung und dem Abbau von Giftstoffen (Pestizide, Alkohol, etc.), aber auch bei emotionalem Stress. Grundsätzlich ist Oxidation ein ganz normaler Prozess und die Existenz von freien Radikalen kein Grund zur Sorge. Erst wenn die Anzahl der Radikale die ihrer Gegenspieler, der Antioxidantien, übersteigt, entsteht der schädliche oxidative Stress, der eine Vielzahl von Krankheiten verursacht.

An folgenden Symptomen lässt sich oxidativer Stress erkennen:
  • Müdigkeit
  • verminderte kognitive Fähigkeiten (z. B. Gedächtnisverlust)
  • geschwächtes Immunsystem
  • Kopfschmerzen und Geräuschempfindlichkeit
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Falten und graue Haare
  • verminderte Sehkraft
Zu den durch oxidativen Stress verursachten Krankheitsbildern gehören u. a.:
  • chronische Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Rheuma und Fibromyalgie
  • Diabetes
  • degenerative Hirnerkrankungen (Alzheimer, Parkinson)
  • Krebs

Ein gesunder Lebensstil, der Sie wenig Stress, Bakterien und Giftstoffen aussetzt, kann das Ausmaß von oxidativem Stress begrenzen. Da dies selbst für größte Asketen nur eingeschränkt möglich ist, bleibt die Einnahme von Antioxidationsmittel in ausreichenden Mengen jedoch in jedem Fall sinnvoll. (Mehr dazu im Abschnitt „Tagesbedarf und Einnahme“.)

Nebenwirkungen und Überdosierung von Antioxidantien

Freie Radikale haben im menschlichen Körper durchaus ihren Zweck. Sie dienen beispielsweise dazu, schädliche Zellen (z. B. Turmorzellen) zu bekämpfen, nach physischer Anstrengung (z. B. Sport) zu regenerieren und unbenötigten Zellmüll loszuwerden. Daher ist es wichtig, nicht zu viele Antioxidantien einzunehmen. Es bedarf viel mehr des richtigen Gleichgewichts aus Radikalen und Radikalfängern, sonst drohen physische Leistungseinbußeniv, Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Juckreiz und gar eine verkürzte Lebenserwartungv und Krebs. Eine Einnahme in derart bedenklichen Mengen ist allerdings nur in Form hochdosierter Nahrungsergänzungen möglich.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb folgende sichere Höchstmenge für verschiedene beliebte Nahrungsergänzungspräparate:vi

Vitamin A (nicht für Schwangere) 0,2 mg

Vitamin C 250 mg

Vitamin E 30 mg

Selen 45 µg

Zink 6,5 mg

Beta-Carotin 0

Tagesbedarf und Einnahme von Antioxidationsmittel

Es existieren verschiedene Verfahren zur Messung der sogenannten antioxidativen Kapazität, vereinfacht gesagt also der Menge aktiver Antioxidantien im Körper. Eines der bekanntesten trägt den Namen ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) und misst den Wert in der Einheit „Mikromol Trolox Equivalent pro 100 Gramm“, kurz: µmol TE/100g. Experten beziffern den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen auf zwischen 3.000 und 7.000 µmol TE. Bei einer ausgewogenen, bewussten Ernährung und einem auch sonst gesunden Lebenswandel, genügt der Verzehr natürlicher Lebensmittel, um diesen Tagesbedarf zu stillen. (Eine Übersicht natürlicher Lebensmittel und deren Antioxidantien-Gehalt findet sich im folgenden Abschnitt.) Wer besonders starkem physischem oder emotionalem Stress oder verstärkt Umweltgiften ausgesetzt ist, an Krankheiten leidet oder viel raucht und trinkt, kann mitunter jedoch einen deutlich erhöhten Tagesbedarf besitzen und diesen durch die Einnahme von Nahrungsergänzungen decken.

Antioxidantien in Lebensmitteln

Zwar kann der menschliche Organismus geringe Mengen selbst herstellen, der größte Teil wird jedoch über die Nahrung zugeführt. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, aber auch Kaffee, enthalten viele Antioxidationsmittel.

Anbei eine Liste der Lebensmittel, mit besonders hohem Antioxidationsmittel-Gehalt:vii

    • Heidelbeeren und andere Beerenfrüchte
    • Kaffee, Kakao und Bitterschokolade
    • Äpfel
    • Süßkartoffeln
    • Zitrusfrüchte
    • Tomaten
    • (schwarze, grüne, Kidney-) Bohnen
    • Brokkoli
    • Nüsse
    • Grünkohl

Die wichtigsten natürlichen Antioxidantien auf einen Blick

Carotinoide

Flavonoide

Phytoöstrogene

Polyphenole

Selen

Sulfide

Tocopherol

Vitamin A

Vitamin C

Vitamin E

Zink

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein Antioxidans?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen, die eine Oxidation anderer Substanzen bremsen oder gänzlich verhindern. Sie bekämpfen die für den Körper schädlichen freien Radikale und wirken so oxidativem Stress entgegen, der den Alterungsprozess beschleunigt und eine Reihe teils schwerwiegender Erkrankungen, wie Alzheimer, Parkinson und sogar Krebs verursachten kann.

Wozu benötige ich es?

Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress, indem sie die Neubildung freier Radikale verhindern und wichtige Wirkstoffe vor Oxidation bewahren. Dadurch bremsen sie den Alterungsprozess und beugen einer Reihe von Krankheiten vor.

Wo kommen Sie vor?

Der gesunde menschliche Körper produziert es in geringen Mengen selbst. Unverzichtbar ist jedoch die Aufnahme über natürliche Lebensmittel, vor allem Beerenfrüchte, Kaffee und Kakao sowie grünes Gemüse und Hülsenfrüchte. Inzwischen gibt es auch synthetische Antioxidantien, die – genau wie natürliche – in Form von Nahrungsergänzungen aufgenommen werden können.

Wer sollte keine Nahrungsergänzungen mit Antioxidantien zu sich nehmen?

Gesunde Menschen, die in einem normalen Ausmaß physischem und psychischem Stress ausgesetzt sind und sich ausgewogen ernähren, benötigen keine entsprechenden Nahrungsergänzungspräparate. Insbesondere Sportler sollten auf die zusätzliche Einnahme von Antioxidantien verzichten, da sie freie Radikale zur Regeneration nach dem Training benötigen.

Welche Nebenwirkungen besitzten Antioxidantien?

Mögliche Nebenwirkungen von hochdosierten Antioxidantien-Präparaten sind Verstopfung, Blähungen, Durchfall oder Juckreiz. Tatsächlich können sie auch überdosiert werden. Die Folgen können mitunter gravierend sein und bei dauerhafter, massiver Überdosierung sogar zur Bildung von Turmorzellen (Krebs) und einer verkürzten Lebensdauer führen.

Auf einen Blick

– Der Begriff „Antioxidantien“ bezeichnet eine Gruppe von Wirkstoffen, die den Oxidationsprozess im Körper bremsen und freie Radikale bekämpfen.

– Weil freie Radikale oxidativen Stress und damit teils schwerwiegende Krankheiten verursachen, sind deren Gegenspieler – die Antioxidationsmittel – wichtig für den Zellschutz.

– Eine gesunde Ernährung deckt den Tagesbedarf an Antioxidantien problemlos. Menschen, die krank sind oder unter besonders starker physischer oder psychischer Belastung leiden, können zusätzlich zu Nahrungsergänzungen greifen.

– Besonders wichtige natürliche Antioxidantien-Lieferanten sind Beerenfrüchte, Kaffee und Kakao sowie Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

– Freie Radikale erledigen auch wichtige Aufgaben im Körper, zu viele Antioxidationsmittel sind daher schädlich.

Quellen:

i Döll, Michaela: Natürlich jung mit Antioxidantien und bioaktiven Pflanzenstoffen. Ein starkes Herz · Mehr Gehirnleistung · Vitales Altern · Krebsvorsorge. Durch bioaktive Pflanzenstoffe. Komplett überarbeitete Neuausgabe

ii Gene Ontology: Antioxidant activity

iii Lademann J., Darvin M.E., Heinrich U. (2011) Antioxidants and Skin. In: Pappas A. (eds) Nutrition and Skin. Springer, New York, NY

iv https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/toc/14697793/0/ja

v Bjelakovic, G. et al. (2012): Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. In: Cochrane Database Syst Rev 14; CD007176; PMID 22419320

vi https://link.springer.com/article/10.1007/s00003-017-1140-y

vii US-Landwirtschaftsbehörde (United States Department of Agriculture)