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Vitamin D – die Fakten:

  • Vitamin D ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin.
  • Es kann in Kombination mit Sonneneinstrahlung vom Körper selbst synthetisiert werden.
  • Das Vitamin ist vor allem für die Knochenmineralisierung essentiell.
  • Typische Mangel-Folgeerkrankungen sind Rachitis (bei Kindern) bzw. Osteomalazie (bei Erwachsenen).

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Vitamin D – Was ist das?

Vitamin D oder auch Calciferol gehört zu den fettlöslichen, speicherbaren Vitaminen. Es handelt sich dabei nicht um einen einzelnen Stoff, sondern – so wie bei vielen Vitaminen – um eine Sammelbezeichnung für verschiedene Stoffverbindungen, die die selbe Vitaminaktivität aufweisen (zum Beispiel Vitamin D3, Vitamin D2, weitere Vitamin-D-ähnliche Substanzen).

Calciferol nimmt einen Sonderstellung unter den Nährstoffen ein, weil es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss. Setzt sich der Mensch genügend ultravioletter Sonneneinstrahlung (UVB-Licht mit der Wellenlänge 290-315 Nanometer) aus, ist es seinem Organismus in der Regel möglich, bis zu 80-90% des Stoffes selbstständig herzustellen...

Vor allem im Sommer können so aufgrund der übermäßigen Sonnenstrahlung, größere Mengen eingespeichert werden. Im Winter wiederum wird aus den angelegten Nährstoffreserven geschöpft, sodass auch in der dunklen Jahreszeit kein Vitamin-D-Mangel entstehen muss

Hält man sich in unseren Breitengraden als hellhäutiger Europäer 2-3 Mal in der Woche circa 10-15 Minuten draußen in der Sommersonne auf, kann der Körper bereits ausreichend Calciferol produzieren. Beachtet werden sollte hierbei allerdings, dass die Sonneneinstrahlung zur Vitamin-D-Synthese nur auf die jenigen Hautpartien wirken kann, die nicht von Kleidung bedeckt werden.

Auch die Verwendung von Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor hat einen negativen Einfluss auf die körpereigene Vitaminproduktion: Der Lichtschutzfaktor 8 führt bereits zu Produktionseinbußen von circa 90%, bei Lichtschutzfaktor 15 stoppt sie sogar gänzlich.

  • Da Vitamin D nicht zwingend (exogen) über die Nahrung aufgenommen werden muss, sondern (endogen) im eigenen Körper (genauer: in der Haut) hergestellt werden kann, zählt es im eigentlichen Sinne nicht zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen.

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Vitamin D in Lebensmitteln

Neben der körpereigenen Herstellung des Nährstoffes, kann Vitamin D auch über verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. Es kommen hierfür sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittelquellen in Betracht, allerdings ist das natürliche Vorkommen des Stoffes deutlich geringer als dieses bei anderen Vitaminen der Fall ist.

  • In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich ausschließlich Vitamin D2, tierische Lebensmittel hingegen enthalten ausschließlich Vitamin D3.

Vitamin D Lebensmittel

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Zu viel Vitamin D – Ist eine Überversorgung möglich?

Wird der Körper mit zu viel Vitamin D versorgt, hat auch diese zu hohe Dosierung des Stoffes Folgen, denn genau wie bei einem Mangel gerät der Calcium-Phosphat-Haushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht.

Eine Überversorgung allein durch die Zufuhr von großen Mengen calciferolhaltiger Lebensmittel oder besonders viel Sonneneinstrahlung muss jedoch nicht befürchtet werden. Zu viel des Nährstoffes wird in den meisten Fällen nur durch beispielsweise (zu) hoch dosierte Nahrungsergänzungspräparate aufgenommen
Vitamin D Überdosierung

Vitamin D in Lebensmitteln - Übersicht

Lebensmittelµg Vitamin D/100g
Hering26,71
Lebertran300
Vollmilch1,24

Welche Aufgabe übernimmt Vitamin D im Körper?

Die D-Vitamingruppe ist essentieller Bestandteil des Knochenstoffwechsels. Sie sorgt dafür, dass im Darm mehr exogen zugeführtes Calcium resorbiert werden kann und zugleich weniger Calcium und Phosphat über die Niere oder den Urin ausgeschieden werden.

Das resorbierte Calcium wird schließlich in die Knochen eingebaut, sodass man in diesem Zusammenhang auch von einer Mineralisierung der Knochen spricht.

Neuere Forschungen haben ergeben, dass Vitamin D vermutlich weitere Funktionen, die weit über die Regulation des Calcium-Phosphat-Haushaltes hinaus gehen, erfüllt. Es wird angenommen, dass der Nährstoff auch Einfluss auf Zellwachstum und -differenzierung, Muskelkontraktion und Eiweißaufbau sowie das Immunsystem nimmt.

Darüber hinaus könnte das Vitamin helfen, speziellen Krebsarten und Multipler Sklerose vorzubeugen. Es wird zudem diskutiert, ob der Vitalstoff bei Schuppenflechte und bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder - aufgrund seiner Beteiligung an der Insulinausschüttung - sogar bei Diabtes Typ I und II als wirksamer Präventionsstoff dienen kann.

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Woran lässt sich ein Vitamin-D-Mangel erkennen?

Ein Mangel an Vitamin D führt dazu, dass der Calcium-Phosphat-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät und infolgedessen eine optimale Mineralisierung der Knochen nicht mehr gewährleistet ist. Die typische, schon sehr früh beobachtete Vitamin-D... Vitamin D Mangel

vitamin-d-tagesbedarf

Wie viel Vitamin D benötigt der Körper?

Der Vitamin-D-Tagesbedarf wird schätzungsweise angegeben und bezieht sich auf die exogene Vitaminzufuhr. Die Werte geben dementsprechend an, wie viel Calciferol über die Nahrung zugeführt werden sollte, wenn keine bzw. keine ausreichende körpereigene...

Synthese stattfindet. Es wird empfohlen, dass Säuglinge täglich 10 µg, alle anderen Altersgruppen 20 µg Vitamin D zu sich nehmen sollten.

Die ursprüngliche Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) betrug vor 2012 noch 5 µg Vitamin D/Tag. Damit ein besseres Gefühl für die Wichtigkeit des Nährstoffes entstehen kann, wurden die Mengenangaben für Säuglinge verdoppelt und für alle weiteren Personen vervierfacht.

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin weist in diesem Zusammenhang darauf hin, dass der Tagesbedarf von Säuglingen und Kleinkindern ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres über die Verabreichung von jeweils einer Vitamin-D-Tablette zur Rachitis-Prophylaxe gedeckt werden sollte. Auch im zweiten Lebensjahr empfiehlt es sich in der Winterzeit Tabletten aufzunehmen.

Da es sich bei den Referenzwerten um Bedarfsangaben handelt, die eine endogene Eigensynthese ausklammern, sollte festgehalten werden, dass die körpereigene Vitamin-D-Produktion nur im Zusammenwirken mit UVB-Licht gelingen kann. Möchte man auf die Einnahme von Vitamin-Präparaten verzichten, ist es demnach essentiell, regelmäßig Zeit draußen im Tageslicht zu verbringen.

Möchte man seinen Bedarf vor allem durch die körpereigene Synthese decken, gilt es verschiedene Dinge zu beachten. Faktoren, die die endogene Vitamin-D-Bedarfsdeckung erschweren:

  • Luftverschmutzung
  • Arbeiten unter Tage
  • Alkohol- oder Nikotinmissbrauch
  • Dunkle Hautpigmentierung
  • Verschleierung / Bedeckung des Körpers
  • wenig Aufenthalt im Freien (zum Beispiel jahreszeitenbedingt)

Weitere Vitamine

Wann wurde Vitamin D entdeckt?

denn eine ähnliche Ernährung führte an unterschiedlichen Wohnorten sowohl zu Erkrankungsfällen als auch zur Nichterkrankung. Auch die Verhältnisse, in denen die Kinder aufwuchsen, schienen eine Rolle zu spielen: Kinder aus ärmeren Familien oder Kinder, die auf dem Land lebten, zeigten weitaus häufiger die typischen Krankheitssymptome als Stadtkinder oder Kinder aus wohlhabenderen Familien. Das, was sich Anfang des 19. Jahrhunderts nur schwer erklären ließ, ist heute einfacher zu begründen.

Die Eigensynthese kann nur mithilfe von UVB-Strahlung erfolgen. Vor allem Kinder aus ärmeren Schichten allerdings mussten im Berg- bzw. Untertagebau arbeiten und wiesen aufgrund der daraus resultierenden wenigen Zeit im Tageslicht schnell einen Mangel auf, der letztlich in den bekannten Rachitis-Erscheinungen mündete.

Erst im Jahr 1919 erkannte man, dass die Verabreichung von Lebertran und viel Sonnenlicht helfen können, den Mangel auszugleichen. Die künstliche Synthese von Vitamin D sowie großangelegte Vorbeugungsmaßnahmen wiederum werden erst weitere 20 Jahre später möglich.


Quellen

  1. Kofráni, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre.
  2. Biesalski, Hans Konrad/Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung.
  3. Elmafda, Ibrahim/ Aign, Waltraude/ Muskat, Erich/ Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.
  4. Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte

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