vitamin-b12-lebensmittel

Vitamin B12 - Die Fakten

  • Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist als Coenzym essentiell an verschiedenen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt.
  • Es befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Ausnahme: fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut).
  • Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Blutarmut (perniziöse Anämie) und neurologischen Störungen (funikuläre Myelose) führen.

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Vitamin B12 - Was ist das?

ein wasserlösliches Vitamin, das für den menschlichen Organismus essentiell ist.

Es gehört neben einigen anderen Vitaminen, wie zum Beispiel:

zu der Vitamin B-Gruppe. Als einziges Vitamin enthält es ein Spurenelement – das Cobalt.

Cobalamin befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Es liegt sowohl in freier als auch in an Proteinen gebundener Form vor.

Cobalamin weist unter allen Vitaminen die komplexeste Struktur auf, die dem des Blutfarbstoffs Hämoglobin sehr ähnlich ist.

Eine weitere Besonderheit des Vitamins ist seine Speicherung im Körper.Wie viele Jahre der B12-Speicher exakt ausreicht, ist umstritten. Es wird von zwei Jahren oder teilweise sogar von 5-10 Jahren ausgegangen.

  • Müssen die meisten wasserlöslichen Vitamine (zum Beispiel Vitamin A oder E) bereits nach wenigen Tagen wieder über die Nahrung zugeführt werden, ist die Speicherkapazität für Vitamin B12 in der Leber deutlich höher. Selbst bei sehr geringen Zufuhrmengen reichen die gefüllten Speicher für mehrere Jahre.

Vitamin B12-Mangel

  • Müdigkeit
  • Herzklopfen
  • blasse oder entzündete Haut und Schleimhäute
  • Verdauungsprobleme
  • Gelbsucht
  • große Erythrozyten (Megalozyten)
  • neurologische Störungen (Taubheit, Kribbeln an Händen und Füßen, Verwirrung)

Bei einer normalen mischköstlichen Ernährungsweise, also der ausgewogenen und vielfältigen Zunahme von pflanzlichen sowie tierischen Produkten, ist ein Mangel im Regelfall auszuschließen.

Eine Unterversorgung tritt bei gesunden Erwachsenen und auch bei der Risikogruppe der Vegetarier und Veganer eher selten aus.

Da sich für die Hauptversorgung mit Cobalamin aber primär tierische Produkte anbieten, können

  • Vegetarier (Verzicht auf Fleisch)
  • sowie Veganer (Verzicht auf tierische Produkte aller Art)

nach einer langen Phase des Verzichtes zur Risikogruppe für einen Mangel zählen.

Ein Arztbesuch sowie das Anfertigen einen Blutbildes können Aufschluss darüber geben, ob eine gestörte Vitamin-B12-Resorption vorliegt.

Das Blutbild dient in diesem Fall als gängiges Diagnosemittel.

  • Sollten sich Mangelerscheinungen abzeichnen, lässt dieses möglicherweise auch darauf schließen, dass die körpereigene B12-Absorption nicht richtig funktioniert (Malabsorptionssyndrom). Dies ist zum Beispiel der Fall bei Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen (z.B. Colitis, Zöliakie), die zu wenig des Intrinsic factors bilden oder zu wenig Magensäure besitzen. Ein Fischbandwurm und verschiedene angeborene Störungen des Vitamin-B12-Stoffwechsels sind weitere mögliche Ursachen für einen Cobalamin-Mangel.

Vitamin B12 - Folgen eines Mangels

allgemeiner Referenzwert gelten 3 µg am Tag. Cobalamin ist somit das Vitamin, welches unter allen Vitaminen am wenigsten zugeführt werden muss.

Wird es allerdings nicht im ausreichenden Maß über die Nahrung aufgenommen bzw. kann vom Körper nicht im ausreichenden Maß resorbiert werden, drohen schwerwiegende gesundheitliche Beeinträchtigungen.

So wenig Vitamin B12 der Mensch also benötigt, so wichtig ist es dennoch für die Funktionalität seines gesamten Organismus.

Der Referenzwert für Cobalamin liegt höher, um dieser Gefahr Rechnung zu tragen. Vor allem bei älteren Menschen liegt die Resorptionsquote von Vitamin B12 deutlich geringer. Man geht davon aus, dass nur noch circa die Hälfte des Stoffes resorbiert werden kann.

Auch bei Schwangeren, Stillenden oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen soll sichergestellt werden, dass ausreichend Cobalamin konsumiert wird.

  • Mütter, die bereits lange streng vegan leben und Cobalamin zum Beispiel nicht über die Einnahme von Vitaminpräparaten supplementieren, verfügen im Regelfall nur noch über begrenzte B12-Speicher. Über die Muttermilch gelangt gegebenenfalls nicht genug Cobalamin an das Kind, sodass Mangelerscheinungen (irreversible Nervenschäden, Wachstumsstörungen) auftreten können.

Aktuelle Produkte

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Vitamin B12 bei Veganern / Vegetariern

  • ältere Menschen,
  • sowie Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen (z.B. Colitis, Zöliakie)

bieten sich mittlerweile vielfältige Möglichkeiten und Produkte, die die ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr gewährleisten sollen.

Es kann zum Beispiel zugeführt werden in Form von:

  • Injektionen
  • Präparaten
  • Zahncreme mit Vitamin-B12-Zusatz
  • Vitamin-B12-Zusätze in verschiedenen (pflanzlichen) Lebensmitteln wie zum Beispiel verschiedene Sojaprodukte und Fruchtsäfte
  • Bei einigen Magen-Darm-Erkrankungen ist eine Injektion von Cobalamin-Formen direkt ins Blut eine Möglichkeit, das Verdauungssystem, welches bestimmten Störungen unterliegt, zu umgehen.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 bzw. Cobalamin wird durch Mikroorganismen bzw.

Bakterien im Dünndarm von Menschen und Tieren sowie im Pansen von Wiederkäuern hergestellt.

Man findet Cobalamin deshalb fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie

  • Fleisch
  • und Milchprodukten.

Eine Ausnahme bilden mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel

  • Sauerkraut,
  • Säfte,
  • Brottrunk
  • oder Bier.

Vitamin B12 Vorkommen

Futtermittel dafür oftmals mit Vitamin-B12-Zusätzen versehen.

Bei Weidetieren kann Cobalamin über die an den Pflanzen anhaftenden Mikroorganismen (durch Mistdüngung zum Beispiel) aufgenommen werden.

Pflanzliche Lebensmittel, die aufgrund ihres natürlichen Vorkommens beziehungsweise ihrer Anbauweise viel mit Erde und Bodenlebewesen in Berührung kommen, enthalten ebenfalls bestimmte Mengen an Cobalamin.

Vor allem an Wurzelgemüse (z. B. Karotten) aber auch an Gemüse mit haarigen und/oder rauen Oberflächenmerkmalen (z.B. Petersilie, Wirsing, Krause Petersilie), kann sich Cobalamin anhaften.

Die Zubereitungsweise von pflanzlichen Lebensmitteln hat oftmals einen entscheidenden Einfluss auf den Vitamin-B12-Gehalt.Dadurch, dass bei der Verarbeitung von Lebensmitteln immer mehr auf hohe Hygienestandards und gründliche Säuberung (Waschen, Trocknen, Schälen) geachtet wird, gehen Cobalamin-Anlagerungen verloren und können somit nicht mehr im gleichen Umfang vom Menschen aufgenommen werden.

  • Bei einer Gruppe von vegan lebenden Indern, die in ihrer Heimat keinen Cobalamin-Mangel aufwiesen, konnte nach ihrer Auswanderung nach England - bei ebenfalls veganer Ernährungsweise - ein Cobalamin-Mangel verzeichnet werden. Man erklärte diese Erscheinung mit den verschiedenen Hygienestandards von Lebensmitteln in beiden Ländern.

Vitamin B12 Überversorgung

Mischköstlern um einiges höher als es der Referenzwert von 3 µg/Tag vorgibt.

Erwachsene FrauMehr als 5 µg
Erwachsener MannMehr als 6 µg

An der täglich erhöhten allgemeinen Zufuhr lässt sich ablesen, dass eine Überversorgung an Cobalamin für den gesunden Mischköstler keine Gefahr darstellt.

Selbst bei sehr hoher B12-Zufuhr konnten bisher keine Überdosierungserscheinungen bzw. toxischen Wirkungen des Stoffes festgestellt werden.

Vitamin B12 - Wo wirkt es?

  • im Blut,
  • bei der Verdauung,
  • beim Zellstoffwechsel,
  • bei der Bewegung,
  • sowie im Nervensystem.
  • Cobalamin ist für die Bildung der roten Blutkörperchen und den Aufbau von DNA essentiell.

In der Form seiner Coenzyme, also als Adenosylcobalamin (Bildung in den Mitochondrien) und als Methylcobalamin (Bildung im Cytosol), übernimmt es wichtige Stoffwechelfunktionen.

Coenzym Adenosylcobalamin

  • Beteiligung an intramolekularen Umlagerungen von Alkylresten (beispielsweise Abbau von Propionsäure)
  • Abbau von Leucin

Coenzym Methylcobalamin

  • Beteiligung an Remethylierung von Homocystein zu Methionin

Vitamin B12 - Tagesbedarf

ermitteln, da er in der Leber über einen potentiell großen B12-Speicher verfügt.

Man geht heute jedoch davon aus, dass bereits 1-2 µg des Vitamins am Tag genügen.Der D-A-CH-Referenzwert gibt einen Tagesbedarf von 3 µg an, um beispielsweise mögliche Resorptionsverluste im Alter zu berücksichtigen.

  • In der Schwangerschaft und Stillzeit wird zur Versorgung von Mutter und Kind zwar vermehrt aus den B12-Speichern geschöpft, jedoch stellt dieses bei gefüllten Speichern keine Gefahr für Mangelerscheinungen dar. Um sicher zu gehen, wird empfohlen, die tägliche Vitamin-B12-Zufuhr um ca. 0,5-1 µg zu erhöhen.

Weitere Vitamine

Vitamintabelle

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Lesen Sie in unserer Vitamintabelle, welche und wie viele Vitamine sich in bestimmten Lebensmitteln befinden und erfahren lustige Fakten über Obst und Co.

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Häufig gestellte Fragen

Bezeichnung
  • Cobalamin (Vitamin B12)
Eigenschaften
  • Gehört zur Vitamin-B-Gruppe
  • Wasserlöslich (wird als einziges wasserlösliches Vitamin für einen längeren Zeitraum im Körper gespeichert)
  • Enthält als einziges Vitamin ein Spurenelement (Cobalt)
  • Besitzt den komplexesten Strukturaufbau
Funktion
  • Beteiligung an drei wichtigen Stoffwechselprozessen (Blut, Verdauung, Zellstoffwechsel, Bewegung, Nervensystem)
  • Essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Aufbau der DNA
Vorkommen
  • Kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (Milch(-produkte), Fisch, Muscheln, Fleisch)
  • Nur mikrobiell fermentierte Lebensmittel wie zum Beispiel Bier oder Sauerkraut enthalten geringe Mengen Vitamin B12
Tagesbedarf
  • Geringster Tagesbedarf unter den Vitaminen
  • Referenzwert: 3 µg/Tag
  • Da nur diese geringe Tageszufuhrmenge an Cobalamin benötigt wird, treten Mangelerscheinungen aufgrund der Ernährung sehr selten auf
Mangelsymptome
  • Müdigkeit
  • Herzklopfen
  • blasse Haut und Schleimhäute
  • Gelbsucht
  • große Erythrozyten (Megalozyten)
  • neurologische Störungen
Überdosierung
  • (Toxische) Nebenwirkungen bei einer Überdosierung konnten noch nicht festgestellt werden

Freies B12 wird bei der Nahrungsaufnahme zunächst im Speichel an Proteine (Haptocorrine) gebunden.

Im Magen wird das gebundene Vitamin B12 durch Magensäure (Pankreastrypsin) wieder freigesetzt und kann sich anschließend an den ein spezielles Eiweiß im Magen, den Intrinsic Factor, anlagern.

Von hier gelangt es in unterschiedlichen Formen, als Transcobalamin II (Komplex) sowie Adenosyl- bzw. Methylcobalamin (Coenzyme), in den weiteren Organismus.

Quellen/Einzelnachweise

Kofrányi, Ernst / Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre
Biesalski, Hans Konrad / Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung
Elmadfa, Ibrahim / Aign, Waltraude / Muskat, Erich / Fritzsche, Doris: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle.

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