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Vitamin E – die wichtigsten Fakten

  • Vitamin E ist eine Sammelbezeichnung für die verschiedenen Formen des Vitamins (α-, β-, γ-, und δ- Tocopherol, Tocotrienolen).
  • Es übernimmt als Antioxidans eine wichtige Schutzfunktion im Körper.
  • Ein E-Mangel begünstigt die Entstehung von Zellstörungen, Infekten und Arteriosklerose.
  • Es kommt vor allem in Pflanzensaaten- und keimen sowie den aus ihnen gewonnenen Ölen vor.
  • Der Vitalstoff wirkt nicht alleine, sondern in Verbindung mit Vitamin C und dem Spurenelement Selen.

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Vitamin E - Was ist das?

der Körper benötigt, um sich gegen freie Radikale schützen zu können.

Freie (Sauerstoff-)Radikale entstehen im Organismus durch die Einwirkung von zum Beispiel Licht und Wärme sowie durch andere biologische Vorgänge.

Sie sind für den Körper gefährlich, da sie die für den Menschen wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren angreifen und bestimmte Kettenreaktionen hervorrufen können.

In kurzer Zeit sind sie so in der Lage, Zellmembranen zu zerstören und ihre Funktionalität stark zu beeinträchtigen.

Vitamin E bezeichnet dabei nicht einen einzigen Stoff, sondern eine Gruppe von (qualitativ) wirkungsähnlichen Stoffen. Die Wirkungsweise unterscheidet sich bei den Tocopherolen vor allem in Bezug auf ihre (quantitative) Wirksamkeitsintensität.

β-, γ-, und δ- Tocopherol weisen im Gegensatz zu α-Tocopherol keine hundertprozentige Wirkung, sondern jeweils geringere Werte auf.

Zu der Vitamingruppe werden außerdem die Tocotrienole gezählt. Auch diese gelten als wirkungsähnliche Stoffe.

Da die Wirksamkeit der unterschiedlichen Stoffverbindungen nicht 1:1 der Wirksamkeit von α-Tocopherol entspricht, wird die biologische Aktivität in Nährwerttabellen in α-Tocopherol-Äquivalenten (α-TÄ) angegeben.

Biologische Aktivität
/ Wirksamkeit
im Vergleich zu
α-Tocopherol (100%)
β-Tocopherol50 % der vollen Wirksamkeit
γ-Tocopherol25 % der vollen Wirksamkeit
δ-Tocopherol1 % der vollen Wirksamkeit

Vitamin E - Mangel

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Ein E-Mangel ist selten. Tritt er jedoch auf, hat er für den menschlichen Organismus in der Regel schwerwiegende Folgen.

Da das Vitamin als Radikalfänger fungiert, führt eine Unterversorgung über eine längere Zeit dazu, dass sich Radikale anhäufen können und die Lipidperoxidation verstärkt wird.
Sowohl die Membranfunktion als auch der Muskelstoffwechsel aber auch das Nervensystem sind von einem Tocopherol-Mangel betroffen.

Ein Mangel kann durch körperliche Vorerkrankungen begünstigt werden. Liegt beispielsweise eine Fettverdauungs- oder Absorptionsstörung vor oder ist die Gallen- oder Pankreasfunktionalität gestört, kann es sein, dass Vitamin E seiner vollen Wirkungsweise nicht nachkommt.

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Vitamin E in Lebensmitteln

Geringe Mengen des Stoffes finden sich auch in Hagebutten, Heidelbeeren, Süßkartoffeln, Wirsing und Paprika.

  • Das Vitamin ist gegenüber Hitzeeinwirkung recht resistent, bei der Zubereitung von Tocopherol-haltigen Lebensmitteln sollte man dennoch auf die Anwendung sehr hoher Temperaturen verzichten. Ebenfalls sollten native, kaltgepresste Öle verwendet werden, die durch ihre spezielle Herstellung weniger Wirksamkeitseinbußen verzeichnen. Da das Vitamin zudem lichtempfindlich ist, sind Öle bestenfalls dunkel zu lagern.

Die biologische Wirksamkeit ist dabei abhängig von der jeweiligen Pflanzenquelle:

PflanzenquelleBiologische Wirksamkeit
α-Tocopherol
50-100 % Wirksamkeit
  • Sojaöl
  • Maiskeimöl
γ-Tocopherol
10 % Wirksamkeit

Pflanzenöle und Margarinen, deren Quelle auf der Verpackung nicht speziell deklariert wird, werden in der konventionellen Lebensmittelherstellung fast immer aus Sojaöl gewonnen.

Damit sie dennoch einen angemessenen Beitrag zur täglich vorgesehenen Vitamin-E-Aufnahme leisten können, wird ihnen in vielen Fällen das künstlich hergestellte Vitamin beigefügt.

Vitamin E - Überversorgung

200-800 mg konnte bislang keine toxische Wirkung des Stoffes festgestellt werden.

  • Der Referenzwert für die höchste sichere Tageszufuhrmenge liegt bei circa 300 mg Tocopherol.

Vitamin E - Funktionen

verschiedenen Stellen. Seine übergeordnete Funktion allerdings ist die Wirkung als Antioxidans.

Als Antioxidans schützt es die ungesättigten Fettsäuren in den Membranlipiden sowie Lipoproteine und Depotfette davor, von freien Sauerstoffradikalen angegriffen zu werden.

Eine Peroxidation, also eine durch mehrere komplexe Vorgänge herbeigeführte Zellschädigung, wird verhindert.

Um der Peroxidation und einer daraus möglicherweise resultierenden Erkrankung an Arteriosklerose vorzubeugen, ist jedoch nicht nur Vitamin E erforderlich.

Es werden darüber hinaus sogenannte enzymatische (zum Beispiel selenhaltige Glutathionoxidasen) und nichtenzymatische Systeme (Vitamin C, ß-Carotin) benötigt.

Vitamin E kann dementsprechend nur im Zusammenwirken mit diesen beiden Stoffen seine komplette Funktionalität im Zellerhaltungs- und Zellwachstumsprozess erfüllen.

Der Nährstoff verhindert außerdem, dass entzündungsfördernde Arachidonsäure gebildet wird. Sie ist indirekt an der Zellatmung beteiligt, beeinflusst das Immunsystem und reguliert verschiedene Genaktivitäten.

Vitamin E - Vorkommen

Zellmembranen. Synthetisiert wird es allerdings nur von Pflanzen. Menschen und Tiere sind dementsprechend darauf angewiesen, Vitamin E von außen – über die Nahrung – zuzuführen.

Es ist demzufolge ein essentielles Vitamin. Auch eine künstliche Synthetisierung des Nährstoffes ist heutzutage beispielsweise in der Medikamentenherstellung möglich.

Sowohl in der Pflanze als auch im menschlichen Organismus ist seine Hauptfunktion vor freien Radikalen zu schützen. Man zählt das Vitamin deshalb zu den Antioxidantien.

Pflanzenkeime sowie Pflanzensaaten stellen die beste Quelle für das Vitamin dar. Diese können für gewöhnlich in Form von den aus ihnen gewonnenen Speiseölen und anderen Produkten (wie zum Beispiel Margarine) in die Ernährung integriert werden.

Bei der Verwendung unterschiedlicher Öle sollte darauf geachtet werden, dass die biologische Wirksamkeit der verschiedenen Pflanzenquellen differiert. Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Olivenöl enthalten zum Beispiel α-Tocopherol und weisen damit eine wesentlich höhere Wirksamkeit des Vitamins als Soja-, und Maiskeimöl auf, die lediglich γ-Tocopherol (10% Wirksamkeit) enthalten.

Vitamin E - Tagesbedarf

PersonenTocopherol
mg-Äquivalent/Tag
Säuglinge3-4 mg
Kinder5-14 mg
Jugendliche
Erwachsene
11-15 mg
Schwangere13 mg
Stillende17 mg

Im Regelfall, das heißt also bei einer ausgewogenen mischköstlichen Ernährungsweise sowie gesunden, körperlichen Grundvoraussetzungen, stellt eine optimale Vitamin-E-Versorgung kein Problem dar und wird dementsprechend über die Ernährung gewährleistet.

Die Vitamin-Versorgung erfolgt bei den meisten Menschen für gewöhnlich vorwiegend über die Aufnahme von planzlichen Ölen bzw. Fetten, gefolgt von Brot und zuletzt von Obst und Gemüse.

Entscheidend bei den Letzteren ist jedoch, dass sie - verglichen mit den pflanzlichen Ölen und Fetten - zwar eher geringe Mengen des Vitamins enthalten, dafür allerdings in wesentlich größeren Mengen verzehrt werden.

  • Die Aufnahme von 20 g Sonnenblumenöl oder 10 g Distelöl genügen bereits, um den täglichen Bedarf zu decken. Wird stattdessen Vitamin E aus Obst (1200 g) oder Gemüse (2000 g) bezogen, sind deutliche höhere Verzehrmengen nötig.

Bei der Bedarfsdeckung gilt es folglich zu beachten, ein gesundes Gleichgewicht zwischen den Bezugsquellen des Vitamins herzustellen, damit eine zu fettreiche Ernährung verhindert wird.

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Häufig gestellte Fragen

Chemische Bezeichnung
  • Tocopherole
Vorkommen
  • pflanzliche Quellen (ergiebigste Quellen sind Pflanzenkeime und -saaten sowie die daraus gewonnenen Pflanzenöle)
Eigenschaften
  • fettlöslich
  • speicherbar
  • Antioxidans
Funktion
  • Schutz vor freien Radikalen
  • Schutz vor Lipidperoxidation
Tagesbedarf
  • 12-15 mg
Mangel
  • selten
  • vorzeitige arteriosklerotische Gefäßveränderungen
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Störung der Nervenzellen
Überdosis
  • toxische Wirkung ist nicht bekannt

Experten sind sich, wenn es um die Frage nach einer sinnvollen präventiven Präparateinnahme von Vitamin E geht, sehr uneinig.

1995 war das Ergebnis einer Konsensus-Konferenz, dass eine tägliche erhöhte Zunahme von 15-30 mg des Stoffes über die Nahrung erfolgen sollte, damit bestimmten Erkrankungen vorgebeugt werden kann.

Andere Experten halten sogar noch größere Zufuhrmengen (bis zu 100 mg) für sinnvoll, die allerdings nur noch über die Einnahme von Präparaten bewerkstellibar sein würde. Für diese Annahme gibt es allerdings keine wissenschaftlich begründeten Belege.

Bei Frühgeborenen, bestimmten Vorerkrankungen (zum Beispiel am Herzen) oder gestörter Vitamin-E-Absorption im Körper hingegen konnte die Supplementierung bereits positive Ergebnisse verzeichnen.

Das Vitamin wurde aufgrund seiner Eigenschaften als Radikalfänger und Zellwachstumsvitamin in Form von hochdosierten Präparaten bereits als Wirkstoff in der Krebs- sowie Rheumavorsorge eingesetzt.

Allerdings hat eine Studie in diesem Zusammenhang ergeben, dass Männer, die hohe Mengen des Vitamins über eine längere Zeit zu sich nahmen, sogar besonders anfällig für Prostatakrebs wurden.

Da bislang keine einheitlichen Daten vorliegen, gibt es auch in den offiziellen D-A-CH-Empfehlungen keine Angaben bezüglich der geeigneten präventiven Zufuhrmenge von Vitamin E.

Vitamin E wird in der Hautpflegeindustrie häufig als Wirkstoff gegen die Hautalterung eingesetzt. Da es wesentlich am Zellwachstum beteiligt ist, somit also der Hautstraffung bzw. der Reduzierung von Falten dienen soll, bezeichnet man es hier auch als das Anti-Age-Vitamin.

Nicht nur seine Auswirkungen auf die Hautoberflächenstruktur macht es zu einem Wirkstoff in der Pflegeindustrie, sondern auch seine Fähigkeit, die Wundheilung zu unterstützen. Medizinische Salben enthalten daher ebenfalls häufig Vitamin E.

Vitamin E wurde 1922 in Hefe entdeckt. Damals bezeichnete man es als Faktor X. Zwei Jahre später wird der Vitamincharakter des Faktor X anerkannt. Seitdem bezeichnet man ihn als Vitamin E.

Erst 1936 gelingt es Wissenschaftlern auch die chemische Struktur als Tocopherol zu identifizieren.

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