Spätestens in der Erkältungszeit sind Vitamine und ganz besonders das bekannte Vitamin C jährlich in aller Munde – wortwörtlich.

Ob als Pulver, Kapsel, Saft, Sirup oder ganz einfach als rohe Frucht – der essenzielle Vitalstoff soll das Immunsystem im Kampf gegen Keime stärken.

Doch was kann er außerdem leisten und warum spielt Vitamin C gerade für Veganer und Vegetarier eine so wichtige Rolle? Interessierte erfahren hier mehr über die Ascorbinsäure, wie Vitamin C auch genannt wird.

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Vitamin C – Wirkung, Vorkommen und Versorgung

Vitamin C oder Ascorbinsäure, wie es auch bezeichnet wird, kennen viele als Heilmittel bei Skorbut und Helfer gegen grippale Infekte. Der lebenserhaltende Stoff leistet aber auch im Alltag wichtige Dienste, ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und daher ein unverzichtbarer Nahrungsbestandteil.

Zumindest für den menschlichen Organismus, denn dieser kann das Vitamin C im Gegensatz zu den meisten Tieren nicht selbst herstellen. Ascorbinsäure trägt erheblich zum Aufbau und der Erhaltung von Kollagen und dem Bindegewebe bei.

Zudem wirkt es als Antioxidans und macht in dieser Funktion sogenannte freie Radikale unschädlich. Es kann aber sogar noch mehr. Bei Infektionen der Harnwege säuert es den Harn an und wirkt hierdurch als Keimkiller. Bei Erschöpfung, hoher Belastung, Diabetes und chronisch entzündlichen Erkrankungen sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit kann es das Wohlbefinden verbessern und die Leistungsfähigkeit steigern.

Wissenswertes über das Vitamin C auf einen Blick

Chemische Bezeichnung Ascorbinsäure
Eigenschaften wasserlöslich, empfindlich gegen Sauerstoff, Trockenheit, Hitze und Licht, nicht allzulange lagerbar
Hauptvorkommen Zitrusfrüchte wie Orange und Zitrone, Hagebutten, Sanddorn, Johannisbeeren, Erdbeeren, Äpfel, Kiwis, Paprika, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Blumen- und Rotkohl, Rettich, Kartoffeln
Wirkungsweise Knochen und Zahnschmelz, Entzündungs- und Blutungshemmend, fördert Abwehrkräfte und Wundheilung, stärkt Bindegewebe, aktiviert Enzyme
Unterversorgung Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Kopf- und Gelenkschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit, Erkältung, Leistungsschwäche, Zahnfleischbluten, Skorbut
Überdosierung Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Nierensteine (kommt nur bei Überdosierung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Präparaten vor)
Erhöhter Bedarf Raucher, Schwangere, Stillende, Diäthaltende, Diabetiker, Leistungssportler, ältere Menschen, bei Einnahme von Antibiotika, Antibabypille, Kortison und Schmerzmitteln, bei hohem Alkoholkonsum
Tagesbedarf ca. 100-200 mg

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Vitamin C in der fleischfreien Ernährung

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Die Infografik beinhaltet alle wissenswerten Fakten über das Vitamin C – Klicken zum Vergrößern

Ascorbinsäure ist hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse zu finden.

Ein Mangel an diesem Vitalstoff besteht bei der veganen oder vegetarischen Ernährung in der Regel also nicht.

Dennoch ist es gerade bei einer fleischlosen Lebensweise von entscheidender Bedeutung.

Da das Vitamin die Aufnahme von Eisen erheblich verbessert, kann es der recht häufigen Eisenmangelanämie vorbeugen.

Voraussetzung hierfür ist, dass das C Vitamin zeitnah zu eisenreichen Speisen aufgenommen wird.

Ascorbinsäure als Fettkiller

Vitamin C ist nicht nur maßgeblich am Aufbau von Bindegewebe beteiligt, es hilft auch Fett zu verbrennen. In Kombination mit anderen Vitaminen und L-Carnitin kurbelt es den Abbau an.

Bei überflüssigen Pfunden erweist es sich also ebenfalls als Helfer.

C Vitamin in Lebensmitteln

Wie bereits erwähnt, kommt Vitamin C vor allem in frischem Obst, Gemüse und Kräutern vor. Besonders reich an C Vitaminen sind:

Tierische Produkte enthalten hingegen vergleichsweise selten und wenig Ascorbinsäure. In sehr geringen Mengen ist sie jedoch in Innereien und Milch enthalten.

Versorgung mit Ascorbinsäure

Wer täglich zumindest etwas frisches Obst oder Gemüse isst, kann einen Vitamin C Mangel wirksam verhindern. Dennoch kann eine zusätzliche Versorgung sinnvoll sein.

Ratsam ist eine erhöhte Aufnahme:

  • in Phasen hoher geistiger und körperlicher Belastung
  • bei entzündlichen Erkrankungen
  • bei schwachem Bindegewebe
  • in Zeiten hoher Keimbelastung oder bei geschwächtem Immunsystem
  • während Menstruation, Schwangerschaft und Stillzeit
  • bei depressiven Verstimmungen
  • für Leistungssportler
  • zur Verbesserung der Zeugungsfähigkeit bei Männern

Beachtet werden sollte hierbei, dass Ascorbinsäure auch als Nahrungsergänzung am besten als natürliches Vitamin wirkt. Also beispielsweise aus der Acerolakirsche oder Hagebutte gewonnen.

Eine günstigere Alternative hierzu ist es, das Vitamin C Präparat gelöst in oder gemeinsam mit einem Glas Fruchtsaft auf den Speiseplan zu setzen. In dieser Kombination zeigt es sich am effektivsten.

Tees oder sonstige Aufgüsse und überlagerte Früchte sind hingegen ungeeignet, da der Gehalt an Ascorbinsäure mit der Zeit sinkt und durch Hitze verringert wird.

Der menschliche Körper kann nur vergleichsweise geringe Mengen Vitamin C auf einmal aufnehmen. Entsprechende Nahrungsergänzungen und Lebensmittel sollten also besser über den Tag verteilt verzehrt werden.

Gefahren und Nebenwirkungen

Eine schädigende Überversorgung mit Vitamin C ist nur schwer möglich. In der Regel werden überflüssige Mengen zeitnah über den Urin abgegeben.

Dadurch kann es allerdings zu einem erhöhten Harndrang kommen. Zudem ist akuter Durchfall möglich. Bei einer dauerhaft zu hohen Konzentration von Vitamin C im Körper wird außerdem das Risiko für Nierensteine erhöht.

Wissenschaftliche Fakten zur Synthese, Resorption und dem Transport

Vitamin C gehört zu den lebenswichtigen Stoffen, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Grund hierfür ist, dass er nicht in der Lage ist, die Ascorbinsäure, wie das Vitamin auch genannt wird, zu synthetisieren, sprich: selbst herzustellen. Andere Lebewesen sind dazu jedoch sehr wohl in der Lage. Im Hinblick auf die Resorption des Vitamins gibt es hingegen weniger gravierende Unterschiede.

Die Synthese von Vitamin C

Viele höhere Pflanzen und Tiere sind in der Lage, Vitamin C zu synthetisieren. Dazu benötigen sie D-Glucose, die sie über mehrere Zwischenschritte auf dem Glucuronatweg in Ascorbinsäure umwandeln.

Während die Synthese bei Säugetieren in der Leber stattfindet, wandeln Vögel die D-Glucose in den Nieren um.

Lebewesen, die diese Synthese nicht durchführen können, sind

  • Menschen
  • Menschenaffen
  • Meerschweinchen
  • einige Insekten

Grund hierfür ist ein Gendefekt. Lebewesen, die Ascorbinsäure nicht mithilfe einer Synthese herstellen können, müssen sie extern über die Nahrung aufnehmen. Vor allem Obst und Gemüse ist reich an dem wertvollen Vitamin.

Die Resorption von Vitamin C

Geringe Mengen des Vitamins werden bei einer oralen Aufnahme über die Mundschleimhaut resorbiert und gelangen somit direkt in den Körper. Der größere Teil der Ascorbinsäure muss jedoch erst den Weg durch den Magen in den Dünndarm auf sich nehmen, ehe es zu einer Resorption kommt. Im Dünndarm wird das Vitamin mithilfe von Diffusion in den Körper abgegeben.

Werden zu viele Vitamine über die Nahrung aufgenommen, wird die Resorption gestoppt. Die übrige Ascorbinsäure wird schließlich in Kohlendioxid umgewandelt. Aus diesem Grund ruft zum Beispiel der übermäßige Konsum von Obst und Gemüse Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen hervor.

Der Transport und die Verteilung mithilfe vom Blutplasma

Nachdem Vitamin C durch die Nahrung in den menschlichen Organismus aufgenommen und resorbiert wurde, gilt es, den Stoff im gesamten Körper zu verteilen, damit er überall, wo er benötigt wird, seine Wirkung entfalten kann. Doch auf welche Weise funktionieren der Transport und die Verteilung der Ascorbinsäure?

Der größte Teil des Vitamins wird im Dünndarm resorbiert und gelangt von dort aus in die Blutbahn. Dort wird es über das Blutplasma mithilfe eines Proteins, an dem die Ascorbinsäure gebunden wird, in den gesamten Organismus transportiert. Die Verteilung des Vitamins erfolgt jedoch keinesfalls gleichmäßig. Während einige Körperteile und Organe eine ausgeprägte Bindungsstärke zur Ascorbinsäure vorweisen, ist diese bei anderen eher schwach ausgeprägt.

Organe mit einer hohen Vitamin C-Affinität:
  • Nebenniere
  • Augenlinsen
  • Gehirn
  • Leber
Organe mit einer niedrigen Vitamin C-Affinität:
  • Schilddrüse
  • Hoden
  • Skelettmuskel
  • Lungen

Keine Speicherung im Körper

Da es keinen Speicherort für Ascorbinsäure im menschlichen Körper gibt, werden alle überschüssigen Einheiten nach dem Transport und der Verteilung direkt über den Stuhlgang oder den Urin ausgeschieden.

Es ist daher wichtig, dass man nicht möglichst viel Ascorbinsäure mit einmal zu sich nimmt, sondern die Mengen konstant dosiert und darauf achtet, keine Versorgungslücken entstehen zu lassen. Stellt sich im Körper ein Mangel an Ascorbinsäure ein, ist dieser nicht in der Lage, auf Reserven zurückzugreifen.

Alle wichtigen Informationen zum Vitamin C zusammengefasst