Vitamin C - die wichtigsten Fakten

  • Vitamin C ist auch unter der Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt.
  • Evolutionsbedingt kann der menschliche Organismus den Stoff heute nicht mehr synthetisieren.
  • Vor allem pflanzliche Lebensmittel dienen als Ascorbinsäurequelle.
  • Skorbut ist eine bekannte Vitamin-C-Mangelkrankheit.
  • Besonders mangelgefährdet sind Raucher sowie Schwangere und Stillende.

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Lebensmittel mit mehr als 50 mg Vitamin C/100g:
  • Decken Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C zum Beispiel indem Sie 125 g schwarze Johannisbeeren oder 1 grüne Paprika oder 1 Orange und 2 Kartoffeln in ihren Speiseplan integrieren.

Vitamin C (Ascorbinsäure) - Was ist das?

Der wasserlösliche Vitalstoff wurde 1912 entdeckt und zählt heute zu den bekanntesten Vitaminen. Im Allgemeinverständnis ist Vitamin C vor allem als diejenige Substanz definiert, die in Obst (überwiegend in Zitrusfrüchten) vorkommt und besonders für die Gesundheit und das Immunsystem von Bedeutung ist.

Ascorbinsäure ist jedoch für eine Vielzahl weiterer Körperfunktionen relevant und weist im Vergleich zu anderen Vitaminen einige Besonderheiten auf. Zu diesen Besonderheiten zählt, dass das Vitamin - im Unterschied zu allen anderen wasserlöslichen Vitaminen - nicht primär als Coenzym, sondern als Antioxidans fungiert.

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Ebenfalls besonders: Vor ca. 60 Millionen Jahren konnte Ascorbinsäure noch vom Organismus der Primaten-Vorgänger hergestellt werden. Evolutionsbedingt, wahrscheinlich aufgrund einer Genmutation, sind der Mensch sowie bestimmte Säugetierarten (zum Beispiel das Meerschweinchen) heute nicht mehr zur Eigensynthese fähig.

Vitamin C - Mangel & Risikogruppen

Ein Vitamin-C-Mangel ist aufgrund der guten Versorgungslage in Mitteleuropa kaum noch zu verzeichnen.

Dass ein temporärer oder dauerhafter Mangel an Ascorbinsäure jedoch schwerwiegende Folgen haben kann, zeigte sich vor allem bis ins 18. Jahrhundert. In dieser Zeit war die sogenannte Skorbut-Erkrankung insbesondere bei Seereisenden (die oft über Wochen nur sehr begrenzt frische Lebensmittel konsumieren konnten) weit verbreitet und - da Skorbut in der Regel zum Tod führte - sehr gefürchtet.

Ein leichter Ascorbinsäure-Mangel zeichnet sich zunächst durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche oder stärkerer Anfälligkeit für verschiedene Infekte ab. Symptome einer ausgeprägten Vitamin-C-Mangelkrankheit (Skorbut) sind:

  • raue Haut (aufgrund von Keratinansammlungen in den Haarwurzeln)
  • Schleimhautblutungen
  • Muskelschmerzen (vor allem in den Waden)
  • blass-gelbe Haut
  • Verhornungen
  • Blutungen in der Muskulatur
  • Zahnfleischentzündungen
  • verminderte Wundheilung

Auch bei Säuglingen kann eine Vitamin-C-Unterversorgung (= Moeller-Barlowsche-Krankheit) auftreten. Sie ist gekennzeichnet durch eine gestörte Knochenbildung sowie Wachstumsstörungen, Schleimhautblutungen und Blutungen der inneren Organen.

Ein Mangel an Vitamin C tritt nicht nur bei sehr Vitamin-C-armer Ernährungsweise auf. Weitere Faktoren, die einen Mangel begünstigen können, sind folgende:

  • höheres Alter
  • chronische Erkrankungen oder physischer Stress durch beispielsweise Fieber oder Verbrennungen
  • Wachstumsphase
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Medikamenteneinnahme (vor allem: Aspirin, östrogenhaltige Mittel zur Verhütung oder in den Wechseljahren)
  • Raucher
  • Vor allem Raucher sollten beachten, dass ihr Vitamin-C-Bedarf prinzipiell um ca. 50 % höher liegt. Da durch das Rauchen mehr Giftstoffe in den Körper gelangen, die wiederum mithilfe von Ascorbinsäure abgebaut oder ausgeschieden werden müssen, reicht die übliche Verzehrmenge an Gemüse und Obst häufig nicht aus.

Vitamin C in Lebensmitteln

vitamin-c-lebensmittel

Pflanzliche Lebensmitteln enthalten besonders viel Vitamin C. Nicht nur Wurzeln (z. B. Kohlrabi) und Blatt- bzw. Stängelgemüse (z. B. Kräuter, einige Kohlarten) eignen sich dazu, den täglichen Bedarf an Ascorbinsäure zu decken. Auch Kartoffeln und verschiedene Früchte (z. B. Zitrusfrüchte, Äpfel, Bananen) sind gute Lieferanten für den wichtigen Vitalstoff.

Besonders hohe Vitamin-C-Werte weist, neben Sanddorn und Hagebutte, die Acerolakirsche auf. In Deutschland allerdings werden diese pflanzlichen Lebensmittel verhältnismäßig selten verzehrt.

Auch in tierischen Lebensmitteln findet sich Vitamin C, hier jedoch in deutlich geringeren Mengen, sodass z. B. Fleisch, Fisch, Milch und Eier nur geringfügig zur Deckung des täglichen Vitamin-C-Bedarfs beitragen können.


Vitamin C im Überblick

Wie viel Vitamin C brauche ich und wo ist es drin?

Anders als der Mensch, können Pflanzen sowie verschiedene Tiere Ascorbinsäure selbstständig herstellen. Da wir als Spezies die Fähigkeit zur Eigensynthese evolutionsbedingt verloren haben, müssen wir das wichtige Vitamin in vergleichsweise großen Mengen über die Nahrung aufnehmen.

Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. benötigen Frauen im Durchschnitt 95 mg Vitamin C am Tag, Männer hingegen sollten 110 mg des Vitalstoffes zu sich nehmen.

Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Raucher weisen einen hiervon abweichenden Tagesbedarf auf.

Tagesbedarf Vitamin CPersonengruppe
0-12 Monate20 mg/Tag
1-4 Jahre20 mg/Tag
4-7 Jahre30 mg/Tag
7-10 Jahre45 mg/Tag
10-13 Jahre65 mg/Tag
13-15 Jahre85 mg/Tag
15-19 Jahre90 mg/Tag (weibl.), 105 mg/Tag (männl.)
Schwangere (ab Monat 4)105 mg/Tag
Stillende125 mg/Tag
Raucher135 mg/Tag (weibl.), 155 mg/Tag (männl.)
Was passiert bei zu viel Vitamin C?

Eine toxische Wirkung von Vitamin C konnte auch bei hohen Dosierungen nicht festgestellt werden.

Typische Nebenwirkungen bei der Einnahme von Ascorbinsäure-Präparaten betreffen vor allem den Magen-Darm-Trakt und äußern sich beispielsweise in Form von Durchfall, Blähungen und Übelkeit. Auch eine Entstehung von Nierensteinen in Verbindung mit hohen Vitamin-C-Zufuhrmengen wird diskutiert.

  • Die Resorptionsquote von Vitamin C ist abhängig von der jeweiligen Zufuhrmenge. Bei einer Dosis von 1500 mg werden vom Körper lediglich 30 % resorbiert, wohingegen 300 mg Ascorbinsäure zu 90 % aufgenommen werden können. Im Umkehrschluss bedeutet dies: Je höher die Vitamin-C-Dosis, desto weniger kann sie im Körper verwertet werden. Und: Vitamin C besser in mehreren kleinen Dosen über den ganzen Tag verteilt einnehmen als einmalig eine besonders hohe Dosis.
Wie wirkt Vitamin C?

Vitamin C bzw. Ascorbinsäure ist für den menschlichen Organismus primär als Antioxidans von Bedeutung.

Hier verhindert es durch die eigene Oxidation (= Radikalfänger), dass andere Substanzen (z. B. Folsäure) oder aber beispielsweise die Retina der Augen sowie die DNA oxidieren und Schaden nehmen. Der essentielle Vitalstoff übernimmt darüber hinaus viele weitere Funktionen.

  • Beteiligung am Aufbau von L-Carnitin
  • Beteiligung am Abbau von Cholesterin
  • Schutzfunktion für die Gefäßinnenwände
  • Beteiligung an der Entgiftung und Ausscheidung schädlicher Substanzen (Stimulation des Leberenzymsystems)
  • Begünstigung der Eisenresorption
  • Beeinflussung der Kollagen-, Neurotransmitter- und Hormonsynthese
  • Kontrolle des Histamingehaltes im Blut

Aufgrund der vielfältigen Funktionen des Vitamins, lassen sich zahlreiche Wirkungsbereiche im menschlichen Organismus festhalten: Vitamin C (Ascorbinsäure) ist relevant für das Binde- und Stützgewebe sowie Knorpel, Knochen und Zähne des Menschen.

Es wirkt bei der Wundheilung und Narbenbildung förderlich, stellt Botenstoffe für das Nervensystem (Gehirn) her, aktiviert zum Beispiel Wachstumshormone (Körper bzw. Zellwachstum) und stärkt das Immunsystem, sodass Infekte besser abgewehrt werden können.

Des Weiteren wird Vitamin C immer wieder mit dem Stichwort "Krebsprävention" in Verbindung gebracht, da man davon ausgeht, dass der antioxidative Wirkstoff nicht nur schädlich wirkenden Sauerstoff, sondern auch krebsauslösende Nahrungsbestandteile (Nitrosamine) auffangen und damit quasi inaktivieren kann.

  • Vitamin C hat nicht nur für den Körper verschiedene Funktionen, sondern wird auch als Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie zu diversen Zwecken eingesetzt. Ascorbinsäure verhindert beispielsweise das Braun-Werden von Obst, Gemüse oder geschälten Kartoffeln. Sie fördert zudem (gemeinsam mit Pökelsalz) die rote Farbe von Fleischwaren und stabilisiert die Kleber in Backwaren.
Wie können Vitaminverluste vermieden werden?

Da Vitamin C unter allen Vitaminen die größte Instabilität aufweist und zudem sehr hitze- und lichtanfällig ist, sollten bei der Zubereitung und Lagerung von ascorbinsäurehaltigen Lebensmitteln einige Faktoren beachtet werden.

  • das Kochen, Lagern und Konservieren führt zu einem Vitamin-C-Verlust von ca. 80 %
  • schonendes Dünsten und Dämpfen zerstört nur circa 30 % der Ascorbinsäure
  • langes Warmhalten bewirkt Vitamineinbußen
  • eine Verarbeitung gemeinsam mit Natron oder Backpulver (zum Beispiel bei Kuchenwaren) führt zu Vitaminverlusten
  • das Konservierungsmittel Salicylsäure (Konservierungsmittel) sowie einige Medikamente (z. B. Sulfonamide) hemmen die Vitamin-C-Resorption
  • beim Einfrieren sind weniger Vitamin-C-Verluste zu verzeichnen als bei länger gelagerten Lebensmitteln
  • je größer die Zufuhrmenge, desto geringer die Resorptionsquote
  • Halten Sie gekochtes Gemüse nicht lange warm. Sorgen Sie stattdessen für ein schnelles Absinken der Temperatur und wärmen das Gericht bei Bedarf wieder auf.

Häufig gestellte Fragen

Als Antioxidans nimmt Ascorbinsäure den für andere Substanzen (z. B. die Hormone) schädlichen Sauerstoff (Oxid) auf.

Durch die eigene Oxidation verhindert es somit die Oxidation anderer Stoffe und kann anschließend (durch weitere Reaktionsschritte) wieder in die normale Vitamin-C-Form umgewandelt werden.


Quellen

Burgerstein, Uli P./ Schurgast, Hugo/ Zimmermann, Michael: Handbuch Nährstoffe
Kofrányi, Ernst/ Wirths, Willi: Einführung in die Ernährungslehre.
Biesalski, Hans Konrad/ Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung
Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander, Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie.
Kühne, Petra: Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen.
aid infodienst. Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine und Mineralstoffe. Eine starke Truppe.
Heseker, Helmut/ Heseker, Beate: Die Nährwerttabelle.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.


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