Speisequark ist ein Milchprodukt, das aus entrahmter, pasteurisierter Milch produziert wird. Quark enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, beispielsweise reichlich Eiweiß und Natrium.
Der Quark, der auch als Topfen oder Weißkäse bekannt ist, kann sowohl für süße Gerichte verwendet werden, als auch für herzhafte Speisen. Insbesondere für Sportler und Fitnessfans sind die Vitamine und Nährstoffe des Milchproduktes wichtig.
Käsekuchen, Müsli mit Quark oder ganz normale Quarkspeise: Aufgrund der guten Nährwerte und des hohen Anteils an Vitaminen ist der Speisequark ein sehr gesundes und reichhaltiges Lebensmittel.
Es gibt verschiedene Fettstufen, die durch die Zugabe von Sahne zum eigentlichen Quark entstehen, darunter:
- 40% Fettgehalt
- 30% Fettgehalt
- 20% Fettgehalt
- 10% Fettgehalt als Magerstufe
Das Milchprodukt ist sehr kalorienarm, sodass 100 Gramm nur 73 Kilokalorien enthalten. Der Magerquark, mit der Fettstufe von 10% oder weniger, weist nur 0,3 Gramm Fett auf.
Nährwerte im Quark
Quark gilt als hervorragender Energielieferant, weshalb er von Sportlern gerne verwendet wird. Seine Nährwerte erhält der Quark vor allem durch seinen hohen Anteil an:
- Fett
- Kohlenhydrate
- Eiweiß (Protein)
- Salz
Speisequark besitzt einen großen Anteil an Natrium, von dem der menschliche Organismus etwa ein halbes Gramm täglich benötigt. Das Natrium nimmt unter anderem Einfluss auf den Wasserhaushalt, sorgt für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen im Körper, reguliert den Blutdruck und kann wichtige Enzyme im Körper aktivieren. Zusätzlich ist Natrium mit verantwortlich für die Erregbarkeit der Muskulatur.
Diese Nährwerte sind in 100 Gramm Quark enthalten:
| Nährwerte Quark | Werte pro 100g |
|---|---|
| Energie (Kilokalorien) | 73 kcal |
| Energie (Kilojoule) | 304 kJ |
| Fett | 249 mg |
| Kohlenhydrate | 3.200 mg |
| Eiweiß (Protein) | 13.500 mg |
| Salz | 102 mg |
| Mineralstoffe | 850 mg |
| Broteinheiten | 0,27 BE |
Eiweiß in Quark
Ein sehr wichtiger Inhaltsstoff in Quark ist das Eiweiß. Dieses besteht zu etwa 80 Prozent aus sogenanntem Casein-Protein, die restlichen 20 Prozent sind Molkenproteine (sie werden auch als Whey bezeichnet). Beide Milchproteine bestehen aus hochwertigen Aminosäuren wie etwa BCAA (Valid, Leucin und Isoleucin), Glutamin sowie anderen, essenziellen Aminosäuren. Die Aminosäuren helfen vor allem beim Aufbau der Muskulatur, weshalb Protein ein vor allem bei Kraftsportlern beliebter und oft genutzter Stoff ist.
- Das im Quark enthaltene Protein mit Namen Casein hat eine zusätzliche Wirkung, denn es macht sehr schnell satt. Ursache hierfür sind die großen Moleküle, für deren Verstoffwechselung der Magen-Darmtrakt mehrere Stunden benötigt. Der regelmäßige Verzehr von Quark kann also mit dafür sorgen, dass man über einen längeren Zeitraum des Tages kein Hungergefühl verspürt. Dies kann beispielsweise bei der Gewichtsreduzierung sehr hilfreich sein.
Vitamine im Speisequark
Zu den wichtigsten Vitaminen im Quark zählen die Vitamine A, B1 bis B12, C, D sowie E. Manche der Vitamine, beispielsweise Vitamin A, müssen durch Lebensmittel aufgenommen werden, da sie entweder gar nicht oder nur eingeschränkt vom Organismus hergestellt werden können.
Vitamin D weist die Besonderheit auf, dass es vom Organismus unter Zuhilfenahme von Sonnenlicht selbst produziert werden kann und unter anderem die Knochenmineralisierung unterstützt. Vom in Quark enthaltenen Vitamin B12 hingegen ist bekannt, dass es vom Organismus über eine sehr lange Zeit hinweg (5 bis 10 Jahre Verweildauer in der Leber) gespeichert werden kann und nicht, wie andere Vitamine, bereits nach kurzer Zeit wieder zugeführt werden muss.
100 Gramm Quark beinhalten folgende Vitamine:
| Vitamine Quark | Werte pro 100g |
|---|---|
| Vitamin A – Retinoläquivalent | 2 μg |
| Vitamin A – Retinol | 1 μg |
| Vitamin A – Beta-Carotin | 5 μg |
| Vitamin D – Calciferole | 0,01 μg |
| Vitamin E – Alpha-Tocopheroläquivalent | 10 μg |
| Vitamin E – Alpha-Tocopherol | 10 μg |
| Vitamin B1 – Thiamin | 43 μg |
| Vitamin B2 – Riboflavin | 300 μg |
| Vitamin B3 – Niacin, Nicotinsäure | 150 μg |
| Vitamin B3 – Niacinäquivalent | 2.800 μg |
| Vitamin B5 – Pantothensäure | 740 μg |
| Vitamin B6 – Pyridoxin | 100 μg |
| Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H) | 7,0 μg |
| Vitamin B9 – gesamte Folsäure | 16 μg |
| Vitamin B12 – Cobalamin | 0,9 μg |
| Vitamin C – Ascorbinsäure | 700,000000 μg |
Kalorien im Quark
Je nach der Fettstufe des Quarks lässt sich dieser als relativ kalorienarm bezeichnen. Zu beachten sind hier die unterschiedlichen Fettstufen, in denen man den Quark bekommt. Sein Fettgehalt reicht normalerweise von 10 % bis 40 %. Die unterschiedlichen Fettstufen werden durch das Zugeben oder Weglassen von Sahne erreicht. Solche Quarksorten werden dann als Magerstufe, Viertel-, Halb-, Dreiviertel- oder Fettstufe bezeichnet. Darüber hinaus ist Quark als Vollfettstufe, Rahmstufe und Doppelrahmfettstufe mit einem Fettgehalt zwischen 60 und 85 % erhältlich.
Der Kaloriengehalt in 100 Gramm Quark beträgt:
| Kalorien Quark | Werte pro 100g |
|---|---|
| Energie (Kilokalorien) | 73 kcal |
| Energie (Kilojoule) | 304 kJ |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien) | 73 kcal |
| Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule) | 304 kJ |
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Quark Rezeptideen
Die wohl gängigste Verwendung des Speisequarks liegt in der Zubereitung von Früchtequark und Käsekuchen. Außerdem werden Müslis oder Smoothies gerne mit dem Milchprodukt angereichert.
Auch bei den herzhaften Gerichten kann der Topfen punkten. Schließlich lässt sich aus diesem ein sehr schmackhafter Kräuterquark herstellen, so zum Beispiel das griechische Tzatziki.
Unterschiedliche Gemüsesorten können mit dem Quark kombiniert oder gedippt werden. Zucchini, Paprika, Karotte und Gurke sind als Rohkost zum Kräuterquark sehr gut geeignet.
Laktosefreie Alternativen zu Quark
Grundsätzlich ist Quark nicht laktosefrei, sondern enthält zwischen knapp 3 und knapp 4 Gramm je 100 Gramm Quark. Damit liegt dieses Lebensmittel zwar weit unter anderen, was den Gehalt an Laktose betrifft, Menschen mit Laktoseintoleranz sollten dennoch vorsichtig sein. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte und nicht zu den Personen gehört, die Lebensmittel bis zu einem Laktose-Gehalt von bis zu 5 Gramm vertragen, sollte lieber auf laktosefreie Alternativen umsteigen.
Wer nicht auf Quark verzichten möchte, der kann ihn ohne Probleme aus laktosefreier Milch herstellen. Dazu nimmt man herkömmliche Milch und führt ein Enzym namens Laktase zu. Es bricht den in der Milch vorhandenen Milchzucker in Glukose und Galaktose auf. Die meisten Hersteller von Milchprodukten führen inzwischen laktosefreie Produkte, zu denen auch Quark gehört.
Quark in der Schwangerschaft
Die Medizin rät dazu, in der Schwangerschaft auf rohe, also unbehandelte Lebensmittel wie Rohschinken, Mett, Salami oder Rohmilchkäse zu verzichten. Die Frage, ob man in der Schwangerschaft Quark essen darf, kann allerdings mit Ja beantwortet werden. Grund dafür ist, dass Milch und Milchprodukte bei uns in der Regel wärmebehandelt sind und daher nicht mehr den Status von Rohmilchprodukten haben. Damit ist das Risiko, in der Schwangerschaft beispielsweise an einer Listeriose zu erkranken, relativ gering.
- Unter Listeriose versteht man eine Infektion durch den Genuss von Rohmilch, in der sich das Bakterium Listeria monocytogenes befinden kann. Bei Verdacht auf diese Erkrankung werden vom Arzt frühzeitig Antibiotika verordnet.