Vitamine und Nährstoffe im Quark

Speisequark ist ein Milchprodukt, das aus entrahmter und pasteurisierter Milch produziert wird. Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe finden sich im Quark, so beispielsweise reichlich Eiweiß und Natrium.

Der Quark, der auch als Topfen oder Sibbkäse bekannt ist, kann sowohl für süße Gerichte verwendet werden, als auch für herzhafte Speisen.

Insbesondere für Sportler und Fitnessfans sind die Vitamine und Nährstoffe des Milchproduktes wichtig.

Käsekuchen, Müsli mit Quark oder ganz normale Quarkspeise: Aufgrund der guten Nährwerten und des hohen Anteils an Vitaminen ist der Speisequark ein sehr gesundes und reichhaltiges Lebensmittel.

Es gibt verschiedene Fettstufen, die durch die Zugabe von Sahne zum eigentlichen Quark entstehen, darunter:

  • 40% Fettgehalt
  • 30% Fett
  • 20% Fettgehalt
  • 10% Fettgehalt als Magerstufe

Das Milchprodukt ist sehr kalorienarm, sodass 100 Gramm nur 73 Kilokalorien enthalten. Der Magerquark, mit der Fettstufe von 10% oder weniger, weist nur 0,3 Gramm Fett auf.

Nährwerte im Quark

Vitamine Quark

Quark gilt als hervorragender Energielieferant, weshalb er von Sportlern gerne verwendet wird.

Seine Nährwerte erhält der Quark vor allem durch seinen hohen Anteil an:

  • Fett
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß (Protein)
  • Salz

Außerdem sind wertvolle Mineralstoffe und Vitamine enthalten, die ihm zusätzliche Bedeutung für den zu deichenden Tagesbedarf des Menschen verleihen.

  • Speiseqaurk besitzt einen großen Anteil an Natrium, von dem der menschliche Organismus etwa ein halbes Gramm täglich benötigt. Das Natrium nimmt unter anderem Einfluss auf den Wasserhaushalt, sorgt für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Säuren und Basen im Körper, reguliert den Blutdruck und kann wichtige Enzyme im Körper aktivieren. Zusätzlich ist Natrium mit verantwortlich für die Erregbarkeit der Muskulatur.

Diese Nährwerte sind in 100 Gramm Quark enthalten:

Nährwerte QuarkWerte pro 100g
Energie (Kilokalorien)73 kcal
Energie (Kilojoule)304 kJ
Fett249 mg
Kohlenhydrate3.200 mg
Eiweiß (Protein)13.500 mg
Salz102 mg
Mineralstoffe850 mg
Broteinheiten0,27 BE

Eiweiß in Quark

Ein sehr wichtiger Inhaltsstoff in Quark ist das Eiweiß. Dieses besteht zu etwa 80 Prozent aus sogenanntem Casein-Protein, die restlichen 20 Prozent sind Molkenproteine (sie werden auch als Whey bezeichnet). Beide Milchproteine bestehen aus hochwertigen Aminosäuren wie etwa BCAA (Valid, Leucin und Isoleucin), Glutamin sowie anderen, essenziellen Aminosäuren.

Die Aminosäuren helfen vor allem beim Aufbau der Muskulatur, weshalb Protein ein vor allem bei Kraftsportlern beliebter und oft genutzter Stoff ist.

  • Das im Quark enthaltene Protein mit Namen Casein hat eine zusätzliche Wirkung, denn es macht sehr schnell satt. Ursache hierfür sind die großen Moleküle, für deren Verstoffwechselung der Magen-Darmtrakt mehrere Stunden benötigt. Der regelmäßige Verzehr von Quark kann also mit dafür sorgen, dass man über einen längeren Zeitraum des Tages kein Hungergefühl verspürt. Dies kann beispielsweise bei der Gewichtsreduzierung sehr hilfreich sein.

Vitamine im Speisequark

Zu den wichtigsten Vitaminen im Quark zählen die Vitamine A, B1 bis B12, C, D sowie E. Manche der Vitamine, beispielsweise Vitamin A, müssen durch Lebensmittel aufgenommen werden, da sie entweder gar nicht oder nur eingeschränkt vom Organismus hergestellt werden können.

Vitamin D weist die Besonderheit auf, dass es vom Organismus unter Zuhilfenahme von Sonnenlicht selbst produziert werden kann und unter anderem die Knochenmineralisierung unterstützt.

Vom in Quark enthaltenen Vitamin B12 hingegen ist bekannt, dass es vom Organismus über eine sehr lange Zeit hinweg (5 bis 10 Jahre Verweildauer in der Leber) gespeichert werden kann und nicht, wie andere Vitamine, bereits nach kurzer Zeit wieder zugeführt werden muss.

100 Gramm Quark beinhalten folgende Vitamine:

Vitamine QuarkWerte pro 100g
Vitamin A - Retinoläquivalent2 μg
Vitamin A - Retinol1 μg
Vitamin A - Beta-Carotin5 μg
Vitamin D - Calciferole0,01 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent10 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol10 μg
Vitamin B1 - Thiamin43 μg
Vitamin B2 - Riboflavin300 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure150 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent2.800 μg
Vitamin B5 - Pantothensäure740 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin100 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)7,0 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure16 μg
Vitamin B12 - Cobalamin0,9 μg
Vitamin C - Ascorbinsäure700,000000 μg

Kalorien im Quark

Je nach der Fettstufe des Quarks lässt sich dieser als relativ kalorienarm bezeichnen. Zu beachten sind hier die unterschiedlichen Fettstufen, in denen man den Quark bekommt. Sein Fettgehalt reicht normalerweise von 10 % bis 40 %.

Die unterschiedlichen Fettstufen werden durch das Zugeben oder Weglassen von Sahne erreicht. Solche Quarksorten werden dann als Magerstufe, Viertel-, Halb-, Dreiviertel- oder Fettstufe bezeichnet. Darüber hinaus ist Quark als Vollfettstufe, Rahmstufe und Doppelrahmfettstufe mit einem Fettgehalt zwischen 60 und 85 % erhältlich.

Der Kaloriengehalt in 100 Gramm Quark beträgt:

Kalorien QuarkWerte pro 100g
Energie (Kilokalorien)73 kcal
Energie (Kilojoule)304 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)73 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)304 kJ

Lebensmitteldatenbank für den Proteinlieferanten Quark

In unserer Lebensmitteldatenbank stellen wir Ihnen exakte Nährstoffangaben für über 15000 Lebensmittel und Lebensmittelzubereitungen zur Verfügung.

  • Wählen Sie einfach Ihr gewünschtes Lebensmittel bzw. eine Zubereitungsart Ihres Lebensmittels aus und erhalten Sie schnell und einfach alle wichtigen Angaben zum Nährstoff- und Energiegehalt.
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Die untenstehende Tabelle enthält eine Übersicht* zu den wichtigsten Nährwerten in Quark pro 100g.
Nährwerte Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)73 kcal
Energie (Kilojoule)304 kJ
Fett249 mg
Kohlenhydrate3.200 mg
Eiweiß (Protein)13.500 mg
Salz102 mg
Mineralstoffe850 mg
Broteinheiten0,27 BE
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Vitamine Werte pro 100g
Vitamin A - Retinoläquivalent2 μg
Vitamin A - Retinol1 μg
Vitamin A - Beta-Carotin5 μg
Vitamin D - Calciferole0,01 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopheroläquivalent10 μg
Vitamin E - Alpha-Tocopherol10 μg
Vitamin B1 - Thiamin43 μg
Vitamin B2 - Riboflavin300 μg
Vitamin B3 - Niacin, Nicotinsäure150 μg
Vitamin B3 - Niacinäquivalent2.800 μg
Vitamin B5 - Pantothensäure740 μg
Vitamin B6 - Pyridoxin100 μg
Vitamin B7 - Biotin (Vitamin H)7,0 μg
Vitamin B9 - gesamte Folsäure16 μg
Vitamin B12 - Cobalamin0,9 μg
Vitamin C - Ascorbinsäure700,000000 μg
Kalorien Werte pro 100g
Energie (Kilokalorien)73 kcal
Energie (Kilojoule)304 kJ
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilokalorien)73 kcal
Energie inkl. Energie aus Ballaststoffen (Kilojoule)304 kJ
Mineralstoffe Werte pro 100g
Natrium40 mg
Kalium95 mg
Calcium92 mg
Magnesium12 mg
Phosphor160 mg
Schwefel110 mg
Chlorid110 mg
Spurenelemente Werte pro 100g
Eisen400 μg
Zink570 μg
Kupfer15 μg
Mangan70 μg
Fluorid25 μg
Iodid4,0 μg
Kohlenhydrate Werte pro 100g
Lactose (Milchzucker)3.200 mg
Disaccharide (2 M)3.200 mg
Zucker (gesamt)3.200 mg
Aminosäuren Werte pro 100g
Isoleucin797 mg
Leucin1.303 mg
Lysin1.059 mg
Methionin394 mg
Cystein112 mg
Phenylalanin656 mg
Tyrosin656 mg
Threonin590 mg
Tryptophan159 mg
Valin843 mg
Arginin506 mg
Histidin384 mg
Essentielle Aminosäuren7.459 mg
Alanin344 mg
Asparaginsäure788 mg
Glutaminsäure2.657 mg
Glycin203 mg
Prolin1.386 mg
Serin661 mg
Nichtessentielle Aminosäuren6.039 mg
Fettsäuren Werte pro 100g
Butansäure/Buttersäure9 mg
Hexansäure/Capronsäure5 mg
Octansäure/Caprylsäure3 mg
Decansäure/Caprinsäure6 mg
Dodecansäure/Laurinsäure8 mg
Tetradecansäure/Myristinsäure25 mg
Pentadecansäure3 mg
Hexadecansäure/Palmitinsäure65 mg
Heptadecansäure2 mg
Octadecansäure/Stearinsäure24 mg
Eicosansäure/Arachinsäure1 mg
Gesättigte Fettsäuren151 mg
Tetradecensäure3 mg
Pentadecensäure2 mg
Hexadecensäure/Palmitoleinsäure6 mg
Heptadecensäure2 mg
Octadecensäure/Ölsäure62 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren75 mg
Octadecadiensäure/Linolsäure6 mg
Octadecatriensäure/Linolensäure3 mg
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren9 mg
Kurzkettige Fettsäuren14 mg
Mittelkettige Fettsäuren9 mg
Langkettige Fettsäuren212 mg
Omega-3-Fettsäuren3 mg
Omega-6-Fettsäuren6 mg
Glycerin und Lipoide14 mg
Cholesterin1 mg
*Nährstoffe, die in diesem Lebensmittel nicht vorkommen, wurden der Übersicht halber in allen Kategorien ausgeblendet.

Quark Rezeptideen

Die wohl gängigste Verwendung des Speisequarks liegt in der Zubereitung von Früchtequark und Käsekuchen. Außerdem werden Müslis oder Smoothies gerne mit dem Milchprodukt angereichert.

Auch bei den herzhaften Gerichten kann der Topfen punkten. Schließlich lässt sich aus diesem ein sehr schmackhafter Kräuterquark herstellen, so zum Beispiel das griechische Zaziki.

Unterschiedliche Gemüsesorten können mit dem Quark kombiniert oder gedippt werden. Zucchini, Paprika, Karotte und Gurke sind als Rohkost zum Kräuterquark sehr gut geeignet.

Laktosefreie Alternativen zu Quark

Grundsätzlich ist Quark nicht laktosefrei, sondern enthält zwischen knapp 3 und knapp 4 Gramm je 100 Gramm Quark. Damit liegt dieses Lebensmittel zwar weit unter anderen, was den Gehalt an Laktose betrifft, von einer Laktose-Intoleranz Betroffene sollten dennoch vorsichtig sein. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte und nicht zu den Personen gehört, die Lebensmittel bis zu einem Laktose-Gehalt von bis zu 5 Gramm vertragen, der sollte lieber auf laktosefreie Alternativen umsteigen.

Wer nicht auf Quark verzichten möchte, der kann ihn ohne Probleme aus laktosefreier Milch herstellen. Dazu nimmt man herkömmliche Milch und führt ein Enzym namens Laktase zu. Es bricht den in der Milch vorhandenen Milchzucker in Glukose und Galaktose auf. Die meisten Hersteller von Milchprodukten führen inzwischen laktosefreie Produkte, zu denen auch Quark gehört.

Quark in der Schwangerschaft

Die Medizin rät dazu, in der Schwangerschaft auf rohe, also unbehandelte Lebensmittel wie Rohschinken, Mett, Salami oder Rohmilchkäse zu verzichten. Die Frage, ob man in der Schwangerschaft Quark essen darf, kann allerdings mit Ja beantwortet werden. Grund dafür ist, dass Milch und Milchprodukte bei uns in der Regel wärmebehandelt sind und daher nicht mehr den Status von Rohmilchprodukten haben. Damit ist das Risiko, in der Schwangerschaft beispielsweise an einer Listeriose zu erkranken, relativ gering.

  • Unter Listeriose versteht man eine Infektion durch den Genuss von Rohmilch, in der sich das Bakterium Listeria monocytogenes befinden kann. Bei Verdacht auf diese Erkrankung werden vom Arzt frühzeitig Antibiotika verordnet.

Quellen

Krämer, Johannes / Prange, Alexander: Lebensmittel-Mikrobiologie »
Wallhäußer, K.-H.: Lebensmittel und Mikroorganismen: Frischware — Konservierungsmethoden —Verderb »


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