Magnesium

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Eine gute Versorgung mit Magnesium ist für den menschlichen Körper sehr wichtig. Die Leistungsfähigkeit, die körpereigene Eiweißproduktion und das Nervensystem sind unter anderem auf eine gleichmäßige Magnesiumversorgung angewiesen.

Je nach Alter und Geschlecht variiert auch der Magnesiumbedarf dementsprechend. Der wertvolle Mineralstoff kann vom Körper nicht selbst produziert werden, sodass dieser über die Nahrungsaufnahme zugeführt werden muss.

Erhöhter Bedarf an Magnesium

In Zeiten besonderer Belastung verlangt der Körper nach einer höheren Magnesiumdosis. Dies ist zum Beispiel während der Schwangerschaft, während dem Stillen, bei erhöhtem Stress oder bei intensiver sportlicher Betätigung der Fall.

Des Weiteren können einige Medikamente für einen erhöhten Magnesiumbedarf sorgen. Hierzu gehören vor allem harntreibende Präparate.

Zudem erhöht auch intensiver Alkoholkonsum sowie koffeinhaltige Getränke den Bedarf an Magnesium.

Verschiedene Erkrankungen, wie zum Beispiel Durchfall, Erbrechen, Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion können ebenfalls für einen erhöhten Bedarf sorgen.

Hier eine Übersicht wie viel Milligramm Magnesium pro Tag man zu sich nehmen sollte:

PersonengruppeMagnesium – Menge (mg/Tag)
Männer350 – 400mg
Frauen300 – 350mg
Kinder bis 10 Jahre80 – 170mg
Kinder von 10 bis 19 Jahre210 – 400mg
Schwangere350 – 360mg
Stillende310 – 350mg

Magnesium schenkt dem Gehirn Energie

Für ein gut funktionierendes Gehirn kann auf eine regelmäßige Magnesiumzufuhr nicht verzichtet werden. Leistungsfähigkeit und Konzentration werden mit Hilfe des Mineralstoffs ungemein gefördert.

Durch eine gute Magnesiumversorgung wird die Übertragung der Nervenimpulse an das Gehirn bestmöglich unterstützt. Zwar ist das Gehirn, von Grund auf der beste Energieerzeuger des gesamten Körpers, jedoch verbraucht es zugleich auch rund dreißig Prozent der Gesamtenergie.

Magnesium – Beruhigung für das Nervensystem

Manchmal lässt es sich nicht vermeiden, in Stresssituationen zu geraten. Auch hier kann der wertvolle Mineralstoff Hilfe leisten. Die Weiterleitung von Erregung an die Nerven wird mit Einnahme des Magnesiums gedämmt.

Nach stressigen Phasen kann sich der Körper demnach sehr viel schneller wieder erholen. Zudem bleibt man in Stresssituationen von Grund auf gelassener und ruhiger.

Magnesium für Sportler

Sportler wissen die positiven Auswirkungen der Magnesiumeinnahme sehr zu schätzen. Die Leistungsfähigkeit kann durch die Einnahme des Minerals zunehmen, da sowohl Herz als auch Muskeln mehr Energie erzeugen. Muskelverspannungen und Krämpfe können mit der Mineralstoffeinnahme ebenfalls unter Kontrolle gebracht werden.

Die muskelentspannende Wirkung hilft außerdem auch bei Einschlafschwierigkeiten sehr gut. Schmerzhafte nächtliche Wadenkrämpfe fallen bei einer ausreichenden Magnesiumversorgung ebenfalls aus.

Der Tagesbedarf an Magnesium

Auch in Deutschland kommt es immer mal wieder vor, dass bestimmte Personengruppe wie ältere Menschen, Kinder in der Wachstumsphase, Schwangere und Stillende mehr Magnesium benötigen als der Rest der Gesellschaft und mitunter an einem Mangnesiummangel leiden, trotz gesunder Ernährung.

Aber wie hoch ist denn nun eigentlich der Tagesbedarf eines Menschen von diesem wichtigen Mineralstoff? Das ist je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Belastung sehr unterschiedlich.Generell geben Experten die Empfehlung, dass ein Erwachsener sowie Jugendliche ab 15 Jahren durchschnittlich einen Tagesbedarf von rund 300 – 400 Milligramm Magnesium haben. In der Regel benötigen Frauen etwas weniger des wichtigen Mineralstoffes, sie kommen mit rund 300 Milligramm des wichtigen Mineralstoffes  aus, es sei denn sie sind schwanger oder stillen.

Magnesiumhaltige Lebensmittel für die Gesundheit

Menschen, die nicht zu den sogenannten Risikogruppen wie Schwangeren, Stillenden, Kranken, Senioren, Leistungssportler oder Menschen zählen, die von Natur aus an einem Mangnesiummangel leiden, können ihren Tagesbedarf über eine gesunde und ausgewogene Ernährung decken.

Dabei sollten frische und qualitativ hochwertige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen und Fertigprodukte möglichst gemieden werden.

Folgende Auswahl an Lebensmitteln haben einen hohen Magnesiumgehalt und helfen den Tagesbedarf an diesem essenziellen Mineralstoff zu decken:

  • Zartbitterschokolade
  • Cashewnüsse
  • Sojaprodukte
  • Kakaopulver
  • Vollkornmehl
  • Haferflocken
  • Spinat
  • Feigen

Menschen, die einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium haben, können zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise in Form von Tabletten, Pulver oder Lösungen zurückgreifen.

Magnesium in Nüssen, Obst und Gemüse

Das magnesiumreichste Lebensmittel überhaupt sind Sonnenblumenkerne. Diese enthalten pro 100g satte 420mg des wichtigen Mineralstoffs.

Weitere gute Magnesiumlieferanten in dieser Kategorie sind:
  • Leinsamen (350mg/100g)
  • Sesamsamen (370mg/100g)
  • Bananen (36mg/100g)
  • Himbeeren (30mg/100g)
  • Spinat (58mg/100g)
  • Kohlrabi (43mg/100g)
  • Meerrettich (33mg/100g)

Auch in Getreide, Teigwaren und Süssigkeiten ist der Mineralstoff enthalten

Auch in dieser Kategorie finden sich einige Lebensmittel, die gute Magnesiumlieferanten sind. Hierzu gehören unter anderem:

  • Weizenkeime (250mg/100g)
  • geschälte Hirse (170mg/100g)
  • Haferflocken (138mg/100g)
  • Vollkornnudeln ohne Ei (130mg/100g)
  • Vollkornkekse (77mg/100g)
  • Nudeln mit Ei (67mg/100g)
  • Zartbitterschokolade (133mg/100g)
  • Marzipan (120mg/100g)

Lebensmittel wie Fisch und Fleisch sind gute Quellen

Zudem findet sich das wertvolle Mineral auch in Fisch und Fleisch wieder. Einige Beispiele für magnesiumhaltige Lebensmittel in dieser Sparte sind:

  • Seelachs (57mg/100g)
  • Zander (50mg/100g)
  • Tintenfisch (30mg/100g)
  • Salami (43mg/100g)
  • Huhn (37mg/100g)
  • Schweinefleisch (24mg/100g)

Magnesiumhaltige Getränke

Neben den essbaren Lebensmitteln, gibt es auch eine Vielzahl an Getränken, die magnesiumhaltig sind. Diese sind beispielsweise:

  • Orangensaft (12mg/100g)
  • Bohnenkaffee (5mg/100g)
  • schwarzer Tee (5mg/100g)
  • Bier (8mg/100g)
  • Kuhmilch (12mg/100g)
  • Buttermilch (15mg/100g)

Anhand der obigen Auflistungen kann man gut erkennen in welchen Lebensmitteln besonders viel Magnesium enthalten ist. Denn nur wenn man weiß, wo sich der Energieträger versteckt, kann man sich auch optimal mit dem Mineralstoff versorgen.

Symptome eines Magnesiummangels

Die häufigsten Anzeichen eines Mangels an Magnesium sind Muskelkrämpfe, die sich meist in den Waden, den Füßen oder dem Oberschenkel zeigen.

Diese Krämpfe sind nicht nur lästig, sondern können mitunter auch ziemlich schmerzvoll sein. Außerdem können bei einer Unterversorgung mit den wichtigen Substanzen Taubheitsgefühle und ein Kribbeln in den Händen auftreten.Auch Kopfschmerzen oder Migräne sind mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 300 – 400 mg Magnesium pro Tag durch die Nahrung aufzunehmen. Dies ist aber lediglich ein Richtwert, der je nach Alter und Geschlecht variieren kann.

Weitere Symptome eines Mangels des wertvollen Mineralstoffs:

  • Augenlidzucken
  • Konzentrationsschwächen
  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • depressive Verstimmungen
  • Herzschmerzen

All das sind ernstzunehmende Anzeichen dafür, dass mit dem Körper etwas nicht stimmt und in einem solchen Fall ist es ratsam, einen Arzt zu kontaktieren.

Ursachen eines Magnesiummangels

Es gibt einige Ursachen, die zu einem Magnesiummangel führen können. Hier eine Auflistung der möglichen Ursachen:

  • Unausgewogene Ernährung (der Körper wird demnach stetig mit zu wenig Magnesium versorgt)
  • Eine erhöhte Ausscheidung an Magnesium, zum Beispiel durch die Einnahme von harntreibenden Medikamenten oder starkes Schwitzen bei Erkrankungen und beim Sport
  • Körperlich belastende Lebensumstände, wie zum Beispiel Stress, intensiver Sport oder Schwangerschaft und Stillzeit
  • Eine verminderte Aufnahmefähigkeit des Magnesiums. Dazu kommt es unter anderem bei starkem Alkoholkonsum oder auch bei zu viel fettigem Essen

Vorbeugung und Behandlung

In erster Linie ist es ratsam auf einen ausgewogene Ernährung zu achten. Eventuell kann sogar ein Ernährungsplan erstellt werden, sodass man immer auf den täglichen Bedarf an Magnesium kommt. Nicht immer hat man allerdings die Zeit für eine ausgewogene Ernährung.

Hier empfiehlt es sich Magnesium Präparate einzunehmen. Diese können sowohl vorbeugend als auch zur Behandlung von einem bereits vorhandenen Magnesiummangel eingenommen werden. Bei solchen Maßnahmen sollte aber im Vorfeld ein Arzt oder Ernährungsberater zu Rate gezogen werden.

Welche Magnesium Tabletten gibt es?

Die Magnesiumtabletten gibt es zum einen als auflösliche Tabletten. Diese werden einfach in ein Glas mit Trinkwasser gegeben und lösen sich dann restlos auf. Außerdem gibt es das Magnesiumpräparat auch in Form von Kapseln. Diese werden dann mit Flüssigkeit, im besten Falle einem Glas Wasser, heruntergeschluckt.

Wie viel mg sind in einer Tablette enthalten?

Je nach Präparat und Hersteller liegt der durchschnittliche Magnesiumgehalt zwischen 300 und 500 mg.

Gerade Sportler und Schwangere haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, sodass man sich dementsprechend für ein Präparat entscheiden kann.

Die angegebene Tageshöchstdosis sollte auf keinen Fall überschritten werden. Bei einer Überdosierung kann es eventuell zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Im Idealfall sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jeglicher Art immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

Woran merkt man, dass man einen erhöhten Bedarf an Magnesium hat?

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Symptomen, die auf einen Magnesiummangel hinweisen können. Hierzu gehört unter anderem:

  • Schlaflosigkeit
  • Ruhelosigkeit
  • negative Verstimmungen
  • Krämpfe in Waden, Füßen und Oberschenkeln

Doch vor allem sollte man seinen Körper in stressigen Lebenssituationen generell gut mit dem Mineralstoff versorgen. In der Schwangerschaft oder während der Stillzeit ist der Magnesiumbedarf zum Beispiel leicht erhöht. Doch auch Menschen, die viel Sport treiben, sind auf eine hohe Magnesiumzufuhr angewiesen.

Leichte Nebenwirkungen

Bei der Selbstmedikation muss unbedingt auf die richtige Dosis geachtet werden. Die Einnahme sollte 300 bis 400 mg nicht überschreiten. Bei manchen Menschen kann es auch bei richtiger Einnahme zu leichten Nebenwirkungen wie weichem Stuhl oder Durchfall kommen.

Wird Magnesium oral eingenommen, kommt es eher selten zu Nebenwirkungen, da der Darm die nötige Menge aufnimmt und den Rest über Durchfall und über die Nieren wieder ausscheidet. Bei Auftreten von Durchfällen sollte die Einnahme für einige Tage ausgesetzt werden.

Schwere Nebenwirkungen

Bei einer Injektion über die Muskeln kann schneller eine Überdosierung verursacht werden als durch die orale Einnahme. Neben den harmlosen Nebenwirkungen wie Durchfall können bei einer Überdosis, besonders bei einer eingeschränkten Nierenfunktion Müdigkeit, Übelkeit, Gefühlsstörungen (Taubheit oder Kribbeln im Gesicht), Desorientierung oder Atemdepression auftreten.

Des Weiteren kann der Blutdruck abfallen oder die Blasenfunktion gestört werden. Eine starke Überdosis, die zu einer schweren Magnesiumvergiftung führen kann, kann beispielsweise zum Erlöschen der Sehnenreflexe führen. Schlimmstenfalls führt eine Überdosis ab etwa 12mg pro Deziliter Blut zu Atemlähmung oder sogar Herzversagen.

Gegenmaßnahmen

Bei oraler Einnahme von Präparaten, einer gesunden Nierenfunktion und einer stückweisen Einnahme über den Tag verteilt, treten kaum Nebenwirkungen auf. Wurde dennoch zuviel Magnesium auf einmal eingenommen kann als Gegenmaßnahme Kalzium zugeführt werden, das als Entwässerungsmittel das überschüssige Magnesium über die Nieren aus dem Blut ausscheidet.

Magnesium Überdosierung

Im Regelfall kommt es bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, nicht zu einer Überdosierungan Magnesium.

Selbst wenn zusätzlich ein Präparat in Form von Tablettenoder ähnlichem eingenommen wird, ist im Normalfall nichts zu befürchten.

Allerdings kann es bei Menschen, die Probleme mit den Nieren haben, schon sehr viel wahrscheinlicher zu einer ungewollten Überdosierung kommen.

Symptome einer Magnesium Überdosierung

Nimmt der menschliche Körper zu viel des Mineralstoffs zu sich, so kann es durchaus sein, dass sich dies durch unschöne Symptome bemerkbar macht. Einige Anzeichen, die auf eine zu hohe Dosis hinweisen können sind beispielsweise:

  • Übelkeit und/oder Erbrechen
  • starke Müdigkeit
  • Blasenfunktionsstörungen
  • Blutdruckabfall
  • Durchfall oder sehr weicher Stuhlgang
  • Muskelschwäche bis hin zu Muskellähmungen
  • flache Atmung, Atemlähmung bis hin zum Herzstillstand

Ursachen eines Magnesiumüberschusses im Blut

Wie bereits erwähnt kommt es bei einem gesunden Menschen nur sehr selten zu einer Überdosierung an Magnesium.Bei einer Unterfunktion der Nebennierenrinde oder einer Niereninsuffizienz kann es dennoch zu einem lebensgefährlichen Überschuss an Magnesium im Blut kommen.

Eine weitere Gefahr für eine Überdosierung kann eine intravenöse Magnesiumzufuhr darstellen.

Dies wird vor allem bei Schwangeren mit frühzeitigen Wehen, aber auch während der Geburt angewendet.

Sportler lassen sich hin und wieder eine Magnesiumspritze direkt in den Muskel spritzen, auch dies kann durchaus ungewollte Folgen haben.

Behandlung und Vorbeugung einer zu hohen Magnesiumdosis

Bei einer intravenösen Magnesiumüberdosierung wird als Gegenmittel Kalzium gespritzt. Bei einem eventuellem Nierenversagen muss allerdings eine Dialyse durchgeführt werden.

Zur Vorbeugung von unerwünschten Nebenwirkungen empfiehlt es sich, Magnesium Präparate nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt einzunehmen. Zudem sollte die Dosis in kleine Portion über den Tag hin verteilt werden, sodass der Körper dies besser verarbeiten kann.

Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft

Gerade während der Schwangerschaft sollte man auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten.

Das Magnesium fördert die Bildung eines starken Knochenbaus und gesunden Zähnen. Außerdem hilft es verschiedenen Enzymen bestmöglich zu arbeiten.

Zudem unterstützt der Mineralstoff die Heilung des beschädigten Gewebes und fördert den Wiederaufbau ebenso, wie es lästigen Wadenkrämpfen entgegenwirkt.

Während der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf leicht erhöht. Während eine ausgewachsene Frau durchschnittlich 300 – 350 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen sollte, liegt der Bedarf während der Schwangerschaft bei 350 – 360 mg.

Magnesiumtabletten während der Schwangerschaft

Wer sich ausgewogen genug ernährt kann auf ein Magnesiumpräparat für gewöhnlich verzichten. Ist dies jedoch nicht der Fall, sollte das Mineral als Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft eingenommen werden.

Hierfür eignen sich am besten Magnesiumtabletten zum Auflösen. Diese sind in Wasser leicht löslich und mit einem Glas pro Tag ist man optimal versorgt.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft sollte man allerdings immer mit einem Arzt darüber reden und sich gegebenenfalls beraten lassen.

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